Креатин и протеин на прах: прилики, разлики и как да използвате всеки

Протеинът на прах и креатинът са две от най-популярните добавки във фитнес индустрията. Хората често ги използват заедно, за да натрупат мускули и да подобрят спортните постижения. Въпреки това, има известно объркване относно това кога и как да приемате тези добавки и дали те са ефективни за загуба на тегло.

Тук изследваме разликите между креатин и протеин на прах, техните предимства и странични ефекти и как да ги използвате ефективно, за да постигнете вашите фитнес цели. И така, можете ли да приемате протеин и креатин заедно? Нека разберем!

Какво е креатин?

Креатинът е естествено срещащо се съединение, произвеждано в тялото от аминокиселини , предимно в черен дроб, бъбреци и панкреас .

Играе решаваща роля в производство на аденозин трифосфат (АТФ) 1 , който осигурява енергия за мускулните контракции. В резултат на това добавките с креатин са популярен избор за спортисти, които искат да подобрят своята сила, сила и мускулна маса.

Често срещан въпрос е дали е по-добре да приемате креатин преди тренировка или с протеин. Изследванията показват, че не е задължително да има значение кога приемате креатин толкова дълго, колкото и вие приемайте го последователно всеки ден 2 . Въпреки това, някои хора предпочитат да го приемат с предтренировъчната си добавка за допълнителен тласък на енергия, докато други обичат да го смесват с протеин за поддържане мускулен растеж и възстановяване.

Ако обмисляте да вземете и двете суроватъчен белтък и креатин заедно, няма нищо лошо в това. Те могат да се допълват добре, да се подкрепят мускулен растеж и възстановяване 3 . Въпреки това, суроватъчният протеин не съдържа естествено креатин, така че трябва да допълвате с креатин отделно. Освен това добавките с креатин могат да имат потенциални странични ефекти 4 , като задържане на вода и стомашно-чревен дистрес.

Резюме

Ползи от креатина

Може да подобри мускулната сила и мощност.

Доказано е, че креатинът подобрява мускулната сила и мощност, особено при краткотрайни упражнения с висока интензивност 5 като вдигане на тежести и спринт. Например един 6 проучване установи, че добавянето на креатин в продължение на 12 седмици води до 8% увеличение на силата в сравнение с плацебо групата 6 .

Друго проучване установи, че добавянето на креатин води до a 14% увеличение на мощността 6 по време на тренировка за съпротива . Тези ползи не са ограничени до мъжете, като a изследване на жените 7 установи, че креатинът подобрява максималната сила при упражнения за горната част на тялото.

Може да поддържа здравето на жените.

Ползите от креатина за женското здраве не спират до тук. „Ползите за здравето на креатина за жените през целия им живот изглеждат огромни,“ Сюзън Клайнър, д-р, RD , авторитет в областта на спортното хранене, разказва mindbodygreen. „Обещаващите изследвания включват репродуктивно здраве и плодовитост 8 , промени, свързани с хормони 9 и управление през жизнения цикъл, здравето на костите и остеопорозата, саркопения 10 , здраве на мозъка единадесет , настроение и когнитивност и много други.“

Може да увеличи мускулната маса.

Доказано е също, че добавянето на креатин увеличава мускулната маса, особено когато съчетано с тренировка за съпротива 6 . Въпреки това, тази полза може да бъде по-изразена при индивиди, които са нови за тренировки със съпротивление или с по-ниска първоначална мускулна маса.

Може да подобри когнитивната функция.

Проучванията са установили, че добавянето на креатин може да подобри когнитивната функция, особено при задачи, които изискват краткосрочна памет и разсъждение.

Например, едно проучване от 2019 г. установи, че допълването с креатин в продължение на шест седмици подобрена работна памет 12 при здрави млади възрастни. В допълнение, по-старо проучване наблюдава, че добавката на креатин подобрена когнитивна функция при възрастни хора 13 , което може да помогне за смекчаване на свързания с възрастта когнитивен спад.

„Доказано е, че добавянето на креатин подобрява паметта, увеличава костната маса (плътността) и подобрява настроението и когнитивните способности“, заявява Тим Зигенфус, доктор, изследовател и главен изпълнителен директор на Центърът за приложни здравни науки . „Тези ефекти са особено очевидни при вегани и лица, които не консумирайте редовно месо , основен източник на хранителен креатин.“

Може да подобри здравето на мозъка и настроението.

Някои изследвания предполагат, че добавянето на креатин може намаляване на риска от неврологични заболявания 14 като болестта на Паркинсон и Алцхаймер, като защитава невроните от увреждане и увеличава наличността на енергия за мозъка.

Креатинът също е свързан с подобрения в настроението и общото благосъстояние. Например, едно проучване установи, че добавянето на креатин подобрено самочувствие на жените петнадесет . Друг установи, че добавките с креатин подобрени симптоми на депресия 16 при лица, подложени на лечение с антидепресанти.

Може да поддържа здравето на костите.

И накрая, добавянето на креатин може да повлияе положително здравето на костите, особено при жени след менопауза.

Някои изследвания предполагат, че жените в постменопауза, които приемат добавки с креатин, имат повишена костна минерална плътност 9 и подобрена здравина на костите. Тези открития предполагат, че добавянето на креатин може да бъде полезна интервенция за предотвратяване на остеопороза и свързана с възрастта костна загуба.

декември 18-ти зодиак

Как се различава от протеин на прах

Състав

Креатин и протеин на прах имат различни функции в тялото. Креатинът помага за осигуряване на енергия на мускулите по време на кратки дейности с висока интензивност, докато протеинът осигурява градивни елементи за мускулен растеж и възстановяване 17 .

„Креатинът е естествено съединение, намиращо се предимно в месото, използвано от спортисти за подобряване на спортните постижения и увеличаване на чистата маса, сила и сила. Протеинът на прах, от друга страна, обикновено се извлича от мляко, определени растения или соя и се използва за изграждане и възстановяване на мускулна тъкан“, обяснява Зигенфус.

„Когато се приема през устата, креатинът неутрализира апетита, докато протеинът може да притъпи (намали) апетита и по този начин да помогне на хората, които са на диета се чувстват по-сити и ядат по-малко храна “, добавя тя.

функция

Креатинът е молекула, съставена от аминокиселини, докато протеинът на прах е смес от различни аминокиселини. Следователно креатинът обикновено се консумира в по-малки количества от протеин на прах и често се смесва с други съставки. За сравнение, протеинът на прах обикновено се консумира в по-големи количества и може да се използва като заместител на хранене .

Време

Креатинът често се приема преди или след тренировка, за да се увеличат максимално неговите ползи, докато протеин на прах може да се приема през целия ден за подпомагане на мускулния растеж и възстановяване. Някои хора обаче приемат и двете заедно преди или след тренировка.

Ползи

Креатинът и протеинът на прах имат различни ефекти върху тялото. Креатинът се използва предимно за подобряват атлетичните постижения и увеличават мускулната маса 5 , докато протеин на прах се използва за мускулен растеж и възстановяване 18 , както и управление на теглото и ситостта 19 .

Освен това е доказано, че креатинът има потенциални ползи за здравето на мозъка единадесет и костната плътност , особено за жени, докато протеин на прах се свързва с подобрена имунна функция двадесет .

Странични ефекти

Креатинът се свързва с незначителни странични ефекти като задържане на вода двадесет и едно , наддаване на тегло, стомашно разстройство и мускулни крампи, докато протеинът на прах може да причини храносмилателни проблеми като подуване на корема и газове .

Въпреки това, тези странични ефекти обикновено са редки и леки и двете добавки се считат за безопасни, когато се приемат в препоръчителните дози.

Дозировка

Креатинът обикновено се приема в по-малки количества, с фаза на зареждане от 20 до 25 грама дневно 22 за първата седмица, последвано от поддържаща доза от 3 до 5 грама дневно 2 .

Обратно, протеинът на прах обикновено се приема в по-големи количества, за да се задоволят дневните нужди от протеин, като препоръчителните дневни количества варират от 0,8 до 2 грама на килограм телесно тегло 23 , в зависимост от вашето ниво на активност и фитнес цели.

Следването на препоръките за дозиране и за двете добавки е от съществено значение за максимизиране на техните ползи и минимизиране на потенциалните странични ефекти.

Използване на креатин

Стандартната доза креатин е 3 до 5 грама дневно 2 , които могат да се приемат наведнъж или разделени на по-малки количества през целия ден. Повечето креатинови прахове могат да се разтварят във вода, сок или шейк. Важно е да следвате препоръчителните дози на етикета на добавката и да не ги превишавате.

септември 4 знак

Времето също е от решаващо значение при приема на креатин. Много експерти препоръчват да се приема веднага след тренировка, за да се увеличи максимално усвояването и усвояването в мускулите. Може да се приема и с храна, която включва въглехидрати, за да се подобри усвояването му. Някои хора избират да променят употребата на креатин, като го приемат няколко седмици и след това си правят почивка, за да предотвратят намаляване на чувствителността на тялото си към него.

Изборът на реномирана марка с висококачествени съставки е от съществено значение, когато пазарувате креатин. Потърсете продукти, тествани и сертифицирани от трети страни, за да гарантирате тяхната чистота и ефективност. Освен това се уверете, че креатинът, който избирате, е под формата на креатин монохидрат, тъй като това е най-изследваната и ефективна форма.

„Препоръчвам креатин монохидрат пред всички други форми на креатин на пазара. Той е евтин, ефективен и безопасен за дългосрочна употреба,” препоръчва Ziegenfuss.

Докато креатинът като цяло е безопасен и се понася добре, важно е да сте наясно с потенциалните странични ефекти, включително стомашно разстройство, дехидратация и мускулни крампи. Въпреки това, тези нежелани реакции обикновено са леки и могат да бъдат сведени до минимум, като останете хидратирани и следвате указанията за препоръчителната доза.

Резюме

Използване на протеин на прах

Вашият идеален прием на протеин зависи от телесното тегло, възрастта и нивото на активност, но като цяло експертите предполагат, че повечето хора ще трябва да консумират поне 100 грама на ден . Протеин на прах може да ви помогне да изпълните това изискване и можете да го добавите към шейкове, смутита, кафе и определени храни като овесена каша и палачинки .

Относно синхронизация , най-добре е да работите 25 до 30 грама 24 на протеини във всяко хранене и закуска за поддържане на мускулна маса и ситост. Що се отнася до дозировката, важно е да следвате инструкциите на производителя и да не превишавате препоръчаното количество. Консумирането на твърде много протеин може да доведе до храносмилателен дискомфорт, дехидратация и проблеми с бъбреците 25 при хора с предшестващи заболявания.

Когато купувате протеин на прах, от решаващо значение е да проверите списъка на съставките и да изберете продукт с висококачествени протеинови източници и минимално количество добавени захари или изкуствени съставки.

„Протеиновите прахове трябва да съдържат всички незаменими аминокиселини и най-малко 2,5 грама левцин“, казва Зигенфус. Тя също така препоръчва да потърсите опция, която съдържа поне 20 грама протеин на лъжица.

Суроватъчният протеин е популярен вариант тъй като е а пълен протеин 26 който съдържа всички незаменими аминокиселини и се усвоява бързо от организма. Въпреки това хората с непоносимост към лактоза или алергии към млечни продукти може да предпочетат протеинови прахове на растителна основа като може би , съм или коноп .

Резюме

Използването им заедно

Комбинирането на креатин и протеин на прах (в същото шейк преди тренировка , например) може да има синергичен ефект, като всяка добавка допълва другата, за да се увеличат максимално и двете ползи.

Едно изследване 5 установиха, че комбинирането на креатин и протеин води до по-значителни печалби на мускулна маса и подобрения на силата, отколкото приемането на всяка добавка самостоятелно. Комбинирането на креатин и протеин може подобряват синтеза на мускулни протеини и растежа на мускулните влакна 27 , подобряване на мускулната сила и маса. В крайна сметка индивидуалните резултати може да варират и най-добрият подход зависи от вашите конкретни цели и нужди.

Резюме

често задавани въпроси

Вземането.

Креатинът и протеинът са две популярни добавки във фитнес индустрията, които могат да се използват заедно или поотделно за подпомагане на мускулния растеж и спортните постижения. Креатинът осигурява енергия за мускулни контракции, докато протеинът осигурява градивни елементи за мускулен растеж и възстановяване.

Добавянето на креатин може да доведе до потенциални странични ефекти, но може да осигури различни ползи, като подобрена мускулна сила и мощ, когнитивна функция , и здравето на костите – и тези ползи може да са дори по-изразени при жените. Въпреки че суроватъчният протеин не съдържа естествен креатин, приемането им заедно може да се допълва добре.