Суроватъчен срещу растителен протеин на прах: каква е разликата и единият по-добър ли е?

Една от най-противоречивите и постоянно променящи се теми в храненето са протеините. Колко трябва да ядем? Кои са най-добрите източници? Кое е най-доброто време за ядене? Дали растителният протеин е същият като животинския?

Това, което знаем, е, че въпреки че винаги е най-добре да задоволим хранителните нужди с цели храни, протеинови прахове може да помогне за запълване на празнини. Има много налични протеинови добавки, получени от мляко и растения, така че изборът на една може да бъде непосилно. Това задълбочено потапяне в плюсовете и минусите на растителните и суроватъчните протеинови добавки ще направи избора на правилната опция за вашите нужди много по-лесен.

Защо имате нужда от протеин.

Всички протеини - растителни и животински - съдържат аминокиселини. Аминокиселините са молекули, свързани с пептидни връзки, които образуват определени структури в човешкото тяло. Те са необходими за постоянното разграждане и регенериране на клетките.

Има 20 аминокиселини, четири от които са 'несъществени', защото могат да бъдат синтезирани от човешкото тяло и следователно не е необходимо да се консумират с храната.

Девет аминокиселини са 'есенциални аминокиселини' (EAA), тъй като тялото не може да ги произвежда и те трябва да се консумират с храната. Три от EAA съдържат химически странични разклонения и се наричат ​​аминокиселини с разклонена верига (BCAA): левцин , изолевцин и валин. Левцинът често се изследва за способността му да се увеличава синтез на мускулен протеин чрез mTOR път 1 .

Осем аминокиселини са „условно незаменими“, което означава, че телата ни ги произвеждат, но може да сме изчерпани от тях по време на болест или стрес.

Пълният протеинов източник съдържа всичките девет EAA. Говеждото, домашните птици, млечните продукти, яйцата и морските дарове са пълноценни протеини. Повечето растителни протеини се считат за непълни, тъй като не съдържат поне една EAA. Можете обаче да комбинирате различни растителни протеини заедно, за да получите всички EAA във вашата диета.

Колко протеини ми трябват на ден?

Текущата препоръчителна хранителна добавка за мъже и жени на възраст над 19 години е 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло. Не е толкова просто обаче —нуждите от протеин се увеличават в зависимост от възрастта, нивото на активност и състава на тялото. Според Основни положения на силовите тренировки и кондиционни тренировки 2 , атлетите за аеробна издръжливост се нуждаят от приблизително 1,0 до 1,6 грама протеин на кг телесно тегло. Силовите атлети се нуждаят от приблизително 1,4 до 1,7 грама на килограм телесно тегло. Новопоявилите се изследвания показват това жените също може да изискват повече протеини в различни моменти от живота.

Можете да задоволите тези дневни нужди, като консумирате около 25 до 30 грама протеин по време на закуска, обяд и вечеря и ядете богата на протеини закуска .

Въпреки че е напълно възможно да се задоволят тези нужди от протеини богати на протеини хранителни източници , протеиновите прахове могат да бъдат полезни за тези с натоварени графици, които се нуждаят от протеин бързо.

Суроватъчен белтък

Суроватъчен протеин на прах идва от крави или кози и е клинично доказано, че помага за изграждане на мускули, възстановяване от тренировки и намаляване на телесните мазнини в няколко популации.

Видове суроватъчен протеин.

Налични са различни видове суроватъчен протеин, а именно суроватъчен протеин изолат (WPI), суроватъчен протеин концентрат (WPC) и казеинов протеин.

„Суроватъчен протеин изолат е най-чистата форма на протеин на база грам на грам и ще бъде най-малко 90% чист протеин“, казва Майкъл Туйман, доктор по медицина , сертифициран кардиолог в Apollo Cardiology със седалище в Мисури. 'WPI се произвежда чрез изпращане на мляко през серия от филтри. Филтрите ще отделят лактозата и млечната захар, както и мазнините. WPI обикновено е по-добър за тези, които имат непоносимост към лактоза или за хора, които получават стомашно-чревни проблеми от WPC.'

WPI обикновено е по-скъп от WPC поради своята чистота и намалени мазнини, захар и въглехидрати. „WPC се произвежда подобно на WPI, но млякото ще бъде изпратено през по-малко филтри“, казва Twyman. „WPC е добър за по-голямата част от населението, което може да понася лактоза. Тъй като има повече мазнини, ще съдържа определени биоактивни пептиди 3 които могат да предизвикат някои положителни ползи за здравето, добавя Twyman.

По време на процеса на производство на суроватка млякото се центрофугира, след което се добавя киселина, което кара разтворимата (разтворима) част (WPC) да се издигне до върха. Този WPC след това се разгражда на повече пептиди, за да образува WPI.

Неразтворимият (по-малко разтворим в киселина) казеинов протеин ще потъне на дъното по време на този процес. Казеинът може да се консумира и като протеин на прах. Има по-плътна консистенция в сравнение с WPC и WPI, така че казеиновите продукти обикновено изискват повече вода, за да се спуснат гладко. Казеинът не се усвоява толкова бързо, колкото другите форми на протеини, така че тези, които искат да поддържат мускулния растеж, обикновено го приемат преди лягане, за да си набавят аминокиселини, докато се възстановяват. Има два вида бета-казеин: А1 и А2.

Макар и по-рядко срещан, можете също да намерите хидролизат на суроватъчен протеин, който се образува, когато WPI се разгражда още повече на повече пептиди, така че да може да се абсорбира още по-бързо. Разликата между хидролизирания суроватъчен протеин и WPI е малка, освен че хидролизираният ще има най-горчивия вкус от всички протеини.

28 март знак

Резюме

Ползи от суроватъчния протеин:

Помага за подобряване на състава на тялото, когато е съчетан с тренировка за устойчивост.

Много изследвания са установили, че добавката на суроватъчен протеин може да изгради мускули, когато се комбинира с тренировки за устойчивост. А скорошни 4 Клинично хранене ESPEN 4 преглед 4 установи, че добавките със суроватъчен протеин имат най-голям ефект върху състава на тялото, когато се комбинират с тренировки за устойчивост и намаляване на консумацията на калории.

След четири седмици тренировки за устойчивост три пъти седмично, 32 мъже в a Медицина и наука и Спорт и упражнения проучване видя хипертрофия (мускулен растеж) от приема на 30 грама суроватъчен протеин преди и/или след тренировка за устойчивост. Интересното е, че резултатите са най-забележими, когато протеинът се приема след тренировка или както преди, така и след нея, а не само преди тренировка.

Помага за увеличаване на силата, независимо от възрастта ви.

Добавянето на суроватъчен протеин също може да помогне за защита на мускулната маса и сила с напредване на възрастта. един проучване, публикувано в 5 Международен журнал за спортно хранене и метаболизъм при упражнения 5 установено, че когато жени на възраст 60 и повече години приемат 35 грама суроватъчен протеин дневно в продължение на 12 седмици, заедно с тренировки за устойчивост три пъти седмично, те имат повишена сила и хипертрофия.

Помага за подобряване на спортните постижения.

Суроватъчният протеин също може да помогне за вашето спортно представяне, според изследване. В проучване, което сравнява протеиновите добавки 6 към добавки с въглехидрати, резултатите са подобрена реактивна сила и възстановяване на гъвкавостта на сухожилията и намалена кръвна креатин киназа (биомаркер за умора) в групата на протеини спрямо групата на въглехидрати.

Съдържа повече левцин.

Друго предимство на суроватката е, че суроватката естествено съдържа повече от аминокиселината левцин, отколкото растителния протеин. Twyman споменава, че има 'теория за прага на хранене', в която 2,5 до 3 грама левцин е необходим за задействане на синтеза на мускулен протеин.

„Суроватъчният протеин има по-висока концентрация на левцин, докато протеините на растителна основа ще изискват по-голям брой грамове, за да достигнат необходимия праг на левцин“, казва Twyman.

Плюсове на суроватъчния протеин:

• Още опции за вкус
• По-бързо усвояване
• Повече левцин на порция

Недостатъци на суроватъчния протеин:

• Може да варира много с количество протеин на порция
• Някои марки ще имат твърде много пълнители и недостатъчно протеин на лъжичка
• Може да причини стомашни проблеми
• Не е подходящ за вегани

Какво да търсите, когато купувате суроватъчен протеин:

• Хранени с трева или устойчиво отглеждани
• Минимум захари и добавки
• 25 до 30 грама протеин на порция

Изборът на mbg за чист суроватъчен протеин на прах

Протеинови прахове на растителна основа

Растителните протеинови прахове също стават все по-разпространени поради непоносимост/алергии към лактоза, хранителни предпочитания и повишено екологично съзнание.

Видове протеинови прахове на растителна основа.

Растителни протеини на прах може да се направи от различни растения - най-често соя, грах, ориз, коноп, покълнали семена и зърна. Тъй като растителните протеини са непълни, тези съставки често се смесват заедно, така че растителният протеин на прах може да покрие всички EAA бази.

Ползи от растителния протеин:

Помага при холестерола.

А преглед на 112 изпитания 7 публикувано в Вестник на Американската сърдечна асоциация сравнява ефектите от интервенция на растителна диета (предимно соев протеин) спрямо интервенция на животинска основа върху LDL холестерола („лошия“ тип), не-HDL холестерола и аполипопротеин-B (Apo-B). (Apo-B е протеин, открит в много липиди в артериалните стени и твърде много от него може да бъде опасно 8 .)

Изследователите открили, че заместването на растителен протеин с животински протеин намалява LDL, не-HDL холестерола и Apo-B с около 4% всеки при възрастни с и без висок холестерол.

Това е добър вариант, ако имате чувствителност към лактоза.

Растителният протеин не съдържа лактоза, както някои суроватъчни прахове. Лактозната непоносимост се дължи на невъзможността да се направи лактаза (ензим), за да се усвои напълно лактозата (захарта) в млякото, обяснява Туиман. Основните симптоми включват диария, гадене, стомашни спазми, подуване на корема и газове.

Съдържа фибри, здравословни мазнини и други фитонутриенти.

Освен здравето на сърцето и червата, друга причина да включите повече растителни протеини в диетата си е тяхното разнообразно хранително съдържание.

Конопеният протеин, например, е богат източник на фибри (около 12 грама на порция) и съдържа здравословни ненаситени мазнини.

Протеин от грах съдържа почти толкова левцин и лицин, колкото суроватъчен протеин, плюс много продукти съдържат няколко грама желязо.

Соевият протеин съдържа близо три пъти повече аргинин ( предшественик на азотен оксид 9 , който е вазодилататор, който позволява по-голям приток на кръв към мускулите по време на тренировка), два до три пъти повече глутамин ( важни за възстановяването на клетките 10 ) и удвоете глицина ( има антиоксидантни свойства единадесет ) съдържание в сравнение със суроватъчен протеин.

Плюсове на растителния протеин:

• Повече антиоксиданти и фибри
• Може да бъде по-екологичен
• По-малко проблеми със стомашно-чревния дискомфорт
• Диетите на растителна основа могат да бъдат по-здрави за сърцето

Недостатъци на растителния протеин:

• По-малко протеин на грам, което означава повече прах, необходим за постигане на желаната порция
• По-малко опции за готови напитки
• Често по-скъп от суроватъчния протеин

Какво да търсите, когато купувате растителен протеин:

• 25 до 30 грама протеин на порция
• Пълен EAA профил
• Минимум захари и добавки

Изборът на mbg за чисти растителни протеинови прахове

дек 17 зодия

Суроватъчен протеин срещу растителен протеин: един по-добър ли е за вас?

Въпреки че може да има a по-голямо подобрение на чистата телесна маса 12 когато сравнявате суроватъчен протеин с растителен протеин, добавките на растителен протеин на прах могат да изградят мускули точно както добавките на суроватъчен протеин на прах.

А Журнал за здравни науки преглед от проучвания, сравняващи ефектите на соевия и суроватъчния протеин върху упражненията, установяват, че въпреки че суроватката увеличава по-добре синтеза на мускулен протеин (което води до повече мускулна маса след 36 седмици), соевият протеин води до по-малко оксидативен стрес. По-конкретно, някои проучвания показват, че соята повишава нивата на антиоксиданти в сравнение със суроватъчния протеин и че суроватката повишава нива на липиден пероксид , което може да накара свободните радикали да увредят клетките с течение на времето. Друг систематичен преглед 13 подкрепя идеята, че растителният протеин има положителни резултати върху метаболитното здраве в сравнение с животинския протеин.

Според а хранителни вещества мета-анализ 14 от 16 проучвания, животинският протеин води до повече чиста маса, независимо от състоянието на тренировка за съпротива, докато мускулната сила е сходна между групите. Друг мета-анализ петнадесет установено, че соевият и суроватъчният протеин водят до подобни печалби в сила и чиста телесна маса във връзка с упражнения за резистентност.

Като цяло, темата със сравнителните проучвания е, че суроватъчният протеин увеличава размера на мускулите повече от растителния протеин, но и двата могат да изградят сила, а растителните протеини могат да бъдат по-добре за вашето метаболитно здраве в дългосрочен план.

В края на деня и двете могат да бъдат полезни за запълване на нуждите от протеини. Просто запомни това цели храни са най-добрите източници не само на протеини, но и на други хранителни вещества. „Докато протеиновите прахове са удобен източник на аминокиселини, пълнозърнестите храни съдържат повече мазнини и въглехидрати, които са ключови за един балансиран хранителен план“, казва Туиман.

Резюме

често задавани въпроси

Вземането.

И двете растителни и животински протеини на прах може да ви помогне да задоволите нуждите си от протеини и да изградите сила, така че кой ще изберете до голяма степен е въпрос на предпочитание. Помислете за плюсовете и минусите на този списък и не забравяйте да прочетете етикетите на съставките на протеиновите добавки, преди да закупите. И помнете: протеиновите прахове сами по себе си не изграждат мускули. Ще имаш нужда тренировка за съпротива за това.