Добър ли е протеинът на прах? Плюсове, минуси и здравословният начин да го използвате
Протеинът на прах е популярна добавка сред спортисти и фитнес ентусиасти, но не е без противоречия. Някои се кълнат в ползите му за изграждане и възстановяване на мускулите, докато други поставят под съмнение неговата безопасност и дългосрочни ефекти върху здравето.
И така, добър ли е протеинът на прах? Разговаряхме с шепа експерти по хранене, за да постигнем консенсус относно науката зад протеиновия прах и да проучим потенциалните ползи и рискове от използване на допълнителен протеин за да отговоря веднъж завинаги на този въпрос.
Какво е протеин на прах и как се прави?
Протеиновите прахове се правят чрез извличане на протеини от различни източници като мляко, соя или грах с помощта на топлина или ензими. Екстрахираният протеин се изсушава и се смила на прах за употреба като добавка.
Някои протеинови прахове са минимално обработени ( коноп ), докато други са по-обработени ( суроватъчен хидролизат ). Това не винаги означава, че единият е по-добър от другия. В случая на суроватъчен хидролизат, допълнителната обработка позволява аминокиселините на протеина да се абсорбират по-бързо в тялото. по същия начин, суроватъчният изолат е по-обработен от суроватъчния концентрат за да бъде крайният продукт практически без лактоза.
Въпреки че зависи от продукта, средната порция суроватъчен протеин на прах съдържа около 120 калории и 25 грама протеин. Веган протеинови прахове може да съдържа от 15 грама протеин до 25 или повече грама на порция, когато се използва смес от два или повече източника на растителни протеини.
хороскоп 23 ноември
Протеинът на прах често се използва като удобен инструмент, който помага на хората да достигнат до своите дневни нужди от протеини (над 100 грама на ден за повечето хора).
Най-често срещаните видове протеин на прах
Има много различни видове протеин на прах , но ето списък с най-често срещаните видове, които ще срещнете:
Бележка за колагена
Докато колаген е популярна добавка с невероятни ползи за вашата коса, кожа и други, само по себе си му липсва триптофанът, необходим за производството му пълноценен диетичен протеин .Ползи
Ето някои от най-добрите научно обосновани предимства на протеина на прах:
1.Помага на хора от всички възрасти да изградят и поддържат мускулна маса.
Спортистите и фитнес ентусиастите знаят колко е важно приемът на протеин е за възстановяване и растеж на мускулите 1 . Но не само спортистите трябва да се грижат за поддържането на мускулна маса.
„Протеинът, който е твърде нисък, може да доведе до загуба на мускули, което може да доведе до по-бавен метаболизъм 2 и по-малко „бронежилетки“, казва треньорът на знаменитостите Дон Саладин , като бронежилетката е защита от падания, които могат да се случат по-късно в живота 3 . Повече от всеки четвърти човек на възраст над 65 години падат всяка година. Без достатъчно мускули сте по-податливи на фрактури на костите 4 след падане - основна причина за смъртност в напреднала възраст.
Получаването на достатъчно протеин също може да помогне за намаляване на вероятността от развитие саркопения — тежка свързана с възрастта загуба на мускулна маса и функция, която води до по-висок риск от увреждане, заболяване и смъртност.
Въпреки че е напълно възможно да си набавите целия протеин, поддържащ мускулите, от който се нуждаете, от цели храни, протеиновите прахове могат да помогнат за запълването на празнините.
„Беше доказано от множество проучвания, че протеиновите прахове могат да помогнат за увеличаване на чистата мускулна маса 5 , особено когато се комбинира с тренировка за съпротива “, казва диетологът Британи ДеЛаурентис, MPH, R.D., CSO, L.D . „Това важи за протеинови прахове на основата на суроватка, протеини на прах на основата на ориз и протеини на прах на основата на соя. Въпреки това, повечето изследвания са проведени, фокусирани върху протеини на прах на основата на суроватка.“
2.
Може да помогне при загуба на тегло.
Противно на мита, че твърде много протеин ви кара да наддавате на тегло , няколко проучвания 6 предполагат, че по-високият хранителен прием на протеини може да повиши пълнотата или ситостта, особено сред лица с наднормено тегло или затлъстяване. Ако някога сте яли храна с много протеини, вероятно сте го изпитали сами.
Има обаче смесени данни за това дали протеинът добавки потискат апетита. Едно изследване 7 установи, че суроватъчният протеин на прах не потиска апетита, когато се приема 30 минути преди хранене, но казеинът и граховото зърно го правят. Други проучвания са установили обратното. Суроватъчен белтък намален самооценен апетит 8 при слаби, здрави мъже повече от ястия с риба тон, пуешко или яйце. Суроватъчен протеин, приеман също преди хранене намален прием на храна 9 в рандомизирано контролирано проучване на здрави млади възрастни.
Докато са необходими повече изследвания на ролята на допълнителния протеин за намаляване на апетита 10 , протеинови прахове може намаляване на общия прием на храна единадесет и допринасят за загубата на телесни мазнини с течение на времето.
3.Може да ви помогне да постигнете целите си за калории.
„Приготвянето на напитка с протеин на прах може да улесни хората с нисък апетит и тези, които имат много високи енергийни нужди, да поддържат достатъчно ядене“, казва диетологът и консултант по ефективността Кели Джоунс, MS, R.D., CSSD . „Въпреки това, използването само на протеин на прах не е достатъчно само по себе си и е важно винаги да го комбинирате с подходящи въглехидрати и мазнини, като същевременно гарантирате, че общата консумирана порция е подходяща за вас като индивид за хранене или лека закуска.“
Протеинът на прах също може да бъде полезен за тези, които са подложени на определени медицински лечения. Загубата на апетит може да бъде а страничен ефект от лечението на рак , например. Течното хранене, като смутита, направени с протеин на прах, може да улесни храненето, да остане хидратиран и да консумира повече калории.
Разбира се, винаги трябва да се консултирате с Вашия лекар, преди да промените диетата си, докато се подлагате на лечение за основно заболяване.
4.Може да бъде от полза за предотвратяване и управление на метаболитни състояния.
Метаболитен синдром увеличава риска от развитие на хронични заболявания като диабет тип 2, сърдечни заболявания и инсулт. Доказано е, че суроватъчен протеин на прах играят роля в превенцията и управлението на метаболитния синдром 12 .
В мета-анализ на девет рандомизирани контролни проучвания 13 , добавянето на суроватъчен протеин подобрява телесното тегло, общата мастна маса и няколко рискови фактора за сърдечно-съдови заболявания при хора с наднормено тегло или затлъстяване.
Някои клинични проучвания също започват да изследват ефектите на растителните протеини върху кръвната захар, инсулина и хипертония 14 . Конопени и соеви протеини може понижаване на концентрацията на глюкоза и инсулин в кръвта петнадесет след хранене в сравнение с контрола на въглехидратите.
„Увеличаването на приема на протеин е важно, докато управление на диабет тип 2 16 тъй като протеинът забавя усвояването в тялото ви', добавя DeLaurentis. 'По-бавното усвояване позволява на вашето кръвна захар 17 да скочи по-малко високо, по-малко бързо. Увеличаването на чиста мускулна маса с протеинови прахове също може да помогне с инсулинова резистентност 18 .'
5.Може да помогне на бременните да постигнат целите си за протеини.
По време на бременност , има повишена нужда от протеини. Яденето на достатъчно протеин (или калории като цяло) може да бъде трудно, особено ако се справяте с гадене и повръщане или имате отвращение към храната.
„Докато вашето бебе (и тялото) растат през цялата бременност, вашето нуждата от протеин се увеличава 19 , което прави по-голямо предизвикателство задоволяването на тези нужди само чрез цели храни. Добавянето на протеинова добавка на прах може да помогне на жените да посрещнат повишените си нужди от протеини през цялата бременност“, казва Джейми Адамс, M.S., RDN , пренатален диетолог и експерт по женско здраве.
В мета-анализ на 16 проучвания двадесет , протеиновата добавка води до 34% по-нисък риск от ниско гестационно тегло, 32% по-нисък риск от ниско тегло при раждане и 38% по-нисък риск от мъртво раждане.
„Много протеинови прахове са отлично допълнение към здравата бременност“, добавя диетологът Моли Снайдер, RDN . „Аз лично използвах редовно протеин на прах и през двете си бременности.“
Недостатъци на протеин на прах
Допълването с протеин на прах има много ползи за здравето, но това не означава, че няма потенциални недостатъци:
1.Може да причини храносмилателни проблеми.
Някои хора могат да изпитат храносмилателни проблеми като подуване на корема, газове и стомашни спазми, когато консумират протеин на прах, особено ако са чувствителни към съставките в продукта.
2.Може да влоши увреждането на бъбреците и черния дроб, когато се консумира в големи количества.
Тези със съществуващи бъбречни и чернодробни заболявания трябва да внимават колко протеини консумират. Въпреки това, множество рецензионни статии двадесет и едно показват, че високият прием на протеини не представлява риск за здравето при иначе здрави индивиди без предшестващи чернодробни или бъбречни заболявания.
3.Има някои проблеми с качеството.
Не всички протеинови прахове са еднакви и някои може да съдържат добавени захари, пълнители или потенциално нездравословни замърсители.
Растенията също естествено натрупват тежки метали от почвата, в която се отглеждат, поради което веган протеиновите прахове понякога имат повишени нива на арсен, кадмий, олово или живак 22 . Проучване на 134 най-продавани протеинови прахове от проектът за чист етикет установиха, че сертифицираните органични продукти съдържат средно два пъти повече тежки метали.
Трябва да се отбележи, че подобни високи нива на тежки метали от a Анализ на Consumer Reports бяха открити след тестване на три порции протеин на прах на ден. Типичният прием на протеин на прах би вероятно няма да има неблагоприятни последици за здравето поради тежки метали 22 ако се консумира умерено. Но ако това ви притеснява, помислете дали да не използвате протеин на прах, получен от животински източници .
Търсенето на продукти, които са тествани от трети страни за чистота и ефикасност и проучването на прозрачността на марката ще ви помогне да намерите най-безопасния вариант.
Често срещани погрешни схващания:
Мит 1: Протеинът на прах ви кара да напълнявате.
Протеинът на прах може да ви помогне изграждане на мускулна маса , но протеинът на прах сам по себе си не причинява наддаване на тегло. Яденето на излишни калории прави.
НАУЧЕТЕ ПОВЕЧЕ: Протеинът кара ли ви да наддавате на тегло? Как да го използвате за натрупване на мускули и загуба на мазнини
Мит 2: Протеинът на прах може да замени цели храни.
Независимо дали избирате протеинови прахове на растителна основа или такива, получени от животински източници, те не могат да осигурят всички хранителни вещества, които пълноценните храни осигуряват, и не трябва да заместват други хранителни източници на протеини или компенсирайте по-голямата част от вашия прием на протеини.
„Протеиновите добавки на прах, от всякакъв вид, трябва да бъдат точно това – допълнение към пълноценна диета“, казва диетологът диетолог Никол Дандреа-Ръсърт, MS, RDN . „Консумирането на голямо разнообразие от цели храни, за да получите вашия прием на протеини, е важно, тъй като голямото разнообразие от храни съдържа голямо разнообразие от хранителни вещества.“
НАУЧЕТЕ ПОВЕЧЕ: Какво всъщност означава да си „постен протеин“ + 10 здравословни опции за протеин
Мит 3: Само културистите се нуждаят от протеин на прах.
Протеинът е основно хранително вещество за изграждане и възстановяване на тъкани, поддържане на мускулна маса и поддържане на цялостното здраве. Протеинът на прах е удобен и ефективен начин за всеки да увеличи приема на протеин, независимо дали е бодибилдър или не.
„Като човешки същества е важно да имаме мускули. Но погрешното схващане е, че изграждането на мускули означава, че ще изглеждате като културист“, казва Саладино.
НАУЧЕТЕ ПОВЕЧЕ: Изучавам протеини в продължение на 30+ години: Ето как да си набавя достатъчно за дълголетие
Мит 4: Протеинът на прах не е безопасен за бременност.
Протеинът на прах може да помогне на бременните жени да задоволят повишените нужди от протеини. Все пак трябва да говорите със специалист по пренатална грижа, преди да изберете протеинова добавка, за да сте сигурни, че няма добавки, които не са били добре проучени по време на бременност (билки, изкуствени подсладители и смеси от суперхрани), казва Адамс.
НАУЧЕТЕ ПОВЕЧЕ: Нужди от протеин за жените: колко е достатъчно - и какво е твърде много?
Добър ли е протеинът на прах?
Протеинът на прах може да подпомогне растежа на мускулите, да помогне в усилията за отслабване и да осигури удобен източник на протеин, когато се борите да задоволите нуждите си от протеин само чрез цели храни.
Въпреки че препоръчителната хранителна добавка (RDA) за протеин е 0,8 g/kg, много доказателства сочат, че тези препоръки са недостатъчно за поддържане на мускулна маса и сила 23 с възрастта на хората. Повечето активни хора трябва да консумират минимум 100 грама протеин на ден.
„Ние откриваме от метаболитна гледна точка, работейки предимно с жени, че ако паднат под 100 грама на ден, те губят повечето от предимствата на протеина: метаболизъм на мастни киселини, инсулинова чувствителност, загуба на тегло, ситост“, изследовател на протеини Дон Лейман, д-р. , обяснява на подкастът mindbodygreen .
За да увеличите максимално синтеза на мускулен протеин, също така е от съществено значение да консумирате адекватни количества протеин през деня, като се съсредоточите върху храненето поне 20-30 грама протеин 24 пер хранене или лека закуска . Една порция висококачествен протеинов прах обикновено съдържа 25 до 30 грама протеин, така че може да бъде полезен за разделяне на разпределението на вашия протеин — независимо дали го слагате в сутрешното си смути или го консумирате след следобедна тренировка .
ангел номер 432
Резюме
Протеинът на прах може да бъде здравословно допълнение към вашата рутина, когато се консумира умерено и като част от балансирана диета. Потърсете такъв, който съдържа 20 до 30 грама протеин, за да ви помогне да задоволите ежедневните си нужди от протеин (вероятно над 100 грама на ден).Колко е твърде много?
Да разчитате на протеин на прах, за да компенсирате по-голямата част от вашия прием на протеини, не е добра идея, тъй като на протеините на прах липсват витамините и минералите, които бихте получили от пълноценни източници на протеини.
Проучвания 25 са показали, че здрави възрастни могат да понасят консумацията на 2 g/kg протеин на ден и до 3,5 g/kg за продължителен период от време. Изглежда, че няма консенсус относно безопасната горна граница на допълнителен прием на протеини, но една порция на ден е малко вероятно да причини вреда.
Как да намерите здравословен протеин на прах
Изборът на висококачествен протеин на прах и консумацията му според указанията може да ви помогне да избегнете потенциални неблагоприятни ефекти. Ето няколко неща, на които трябва да обърнете внимание, преди да купите:
- Кратък списък на съставките
- Устойчиво произведен
- Пълен аминокиселинен профил
- 2-3 грама от левцин на порция
- По-малко от 5 грама добавена захар на порция
- Без изкуствени подсладители, аромати или оцветители
- Без ненужни пълнители или добавки
- Тестване от трети страни
Изборът на mbg за чисти протеинови прахове
Natural Force Grass Fed органичен суроватъчен протеин на прах
Растителен протеин за удължаване на живота
Mt. Capra кози суроватъчен протеин
ЧЗВ
Вземането
Протеиновите прахове могат да бъдат ценен инструмент за тези, които искат да допълнят своя прием на протеини и да подкрепят целите си за здраве и фитнес. Като изберете висококачествени източници и балансирате приема си със здравословна диета и редовна физическа активност, можете да използвате протеини на прах безопасно и ефективно. (Научете повече за най-доброто време да имате своя протеин на прах тук .)
Винаги се консултирайте със здравен специалист, преди да започнете нов режим на добавка, и не забравяйте, че протеинът на прах е само една част от цялостния подход към здравето и фитнеса.
Споделете С Приятелите Си:
