5 причини, поради които протеинът на прах може да повлияе на храносмилането ви и какво да правите
Протеинът е основен макронутриент, който играе роля в поддържането на различни телесни функции, включително мускулен растеж и възстановяване, производство на хормони и имунна функция. Въпреки че адекватният прием на протеини е важен за оптимално здраве, някои хора съобщават, че консумацията на протеин на прах ги кара да акат повече, кара ги да имат запек или причинява други храносмилателни проблеми.
Свързахме се с експерти по хранене и здраве на червата, за да проучим потенциалните ефекти на протеина върху движенията на червата и как протеинът на прах може да повлияе на храносмилането.
Как тялото ви усвоява протеина
Когато ядете храна, тялото ви трябва да я разгради на по-малки, използваеми форми, които могат да се движат из тялото. Протеините се разграждат на аминокиселини .
Храносмилането започва в устата, докато дъвчете храната на по-малки парчета. Оттам храносмилателните ензими в слюнката ви започват да разграждат въглехидратите и мазнините. Разграждането на протеините започва в стомаха, където се секретира пепсин, за да разгради протеина на по-малки пептиди.
'Стомахът произвежда солна киселина (HCl) и пепсиноген, неактивна форма на ензима пепсин. Киселинната среда на стомаха активира пепсиногена до пепсин, който започва да разгражда протеините на по-малки пептиди (къси вериги от аминокиселини)', обяснява Ашли Сове, CHN , сертифициран холистичен диетолог и билкар, специализиран в здравето на храносмилателната система.
„Адекватната стомашна киселина е много важна за храносмилането на протеини, а ниската стомашна киселина може да забави храносмилането на протеини“, добавя тя.
Протеин на прах обикновено се усвоява по същия начин като диетичен протеин . Скоростта на усвояване обаче може да се различава в зависимост от вид протеин на прах и с какво се смесва.
Например, суроватъчен белтък се абсорбира по-бързо от казеинов протеин . И тъй като течностите се усвояват по-бързо от пълноценните храни, протеин на прах, консумиран без допълнителни мазнини или фибри, ще се усвои по-бързо от хранителния протеин.
Защо протеинът на прах може да причини диария/запек
В зависимост от съставките или потенциалната ви непоносимост, може да получите запек или редки изпражнения когато консумирате протеин на прах . Ето няколко неща, поради които протеинът може да ви кара да акате повече или по-рядко и какво да правите с тях:
1.
Не ядете достатъчно фибри.
„Фибрите имат толкова много роли в червата“, казва Сове. „Подобрява подвижността на червата (помага да се движат нещата в червата) и храни полезните бактерии.“
Консумирането на a високопротеинова диета може да измести други макронутриенти, като въглехидрати, които осигуряват полезни фибри , витамини и минерали. Така че проблемът не е това, което ядете (протеин); това, което не ядете (фибри), може да доведе до запек.
„Ако се консумират по-малко фибри, за да се направи повече място за протеини, тогава има по-голям шанс за запек, което също може да доведе до повече газове“, отбелязва диетолог и експерт по здравето на червата Ким Кулп, RDN .
Дневни нужди от фибри за възрастни варират от 21 до 38 грама, в зависимост от възрастта, пола и етапа от живота. За съжаление, средностатистическият американец консумира само 1 около 17 грама диетични фибри дневно, като хората, които следват диети с ниско съдържание на въглехидрати, ядат още по-малко.
Какво да правя
Уверете се, че сте получаване на достатъчно фибри като ядете много горски плодове, цитрусови плодове, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки и семена и допълвате с фибри на прах ако е необходимо. 2.Съдържа повече фибри, отколкото сте свикнали.
От друга страна, протеинови прахове на растителна основа като конопен протеин са с по-високо съдържание на фибри, което може да повлияе на храносмилането по различен начин от животинските протеинови прахове, които не съдържат фибри.
„Тъй като повече от 95% от американското население не консумира достатъчно диетични фибри, има вероятност излишъкът от конопен протеин на прах да доведе до бърз скок в приема на диетични фибри, което може да доведе до стомашно-чревни проблеми, като подуване на корема и газове,“ Никол Дандреа-Ръсърт, MS, RDN , автор на Ефектът на фибрите , преди това каза на mindbodygreen .
За хора с хроничен запек или заболявания на червата, ан повишеният прием на фибри може да влоши запека 2 и свързаните с него симптоми.
Какво да правя
Ако растителните протеини влошават стомаха ви, опитайте протеин на прах, който е с по-малко фибри суроватка . 3.Имате непоносимост към лактоза.
„Протеинът на прах може да има много различни източници и ако някой има хранителна непоносимост, може да изпита стомашно-чревно разстройство, когато консумира протеин на прах, получен от тази храна“, казва Сове. „Например, хора с непоносимост към лактоза може да получат разхлабени изпражнения след консумация на суроватъчен или казеинов протеин.“
Смята се, че 65 до 75% от възрастното население на света е непоносимост към лактоза 3 , много от които не са диагностицирани. Честите признаци на непоносимост към лактоза включват диария, подуване на корема и газове.
„Суроватката е популярен протеин на прах и съдържа лактоза, с която някои хора може да имат проблем“, казва специалист по здравословното хранене. Аманда Соседа, MS, RDN .
Докато суроватъчен протеин на прах обикновено имат малко добавени съставки, веган протеиновите прахове могат да съдържат смес от различни растителни източници и други билки или съставки, за които може да не осъзнавате, че причиняват реакция.
Какво да правя
Ако имате проблеми със суроватъчен протеин на прах, опитайте a суроватъчен изолат на прах който е с по-ниско съдържание на лактоза или a растителен протеин на прах с чист списък на съставките . 4.Съдържа изкуствени подсладители.
Много протеинови прахове съдържат подсладители (нискокалорични заместители на захарта), които се считат за безопасни за консумация, но това не означава, че идват без странични ефекти.
Ефектите на подсладителите върху чревната микробиота трябва да бъдат допълнително проучени; въпреки това, в преглед на експериментални проучвания и клинични проучвания, само захарин, сукралоза и стевия променя състава на чревната микробиота 4 .
„Някои протеинови прахове съдържат полиоли, като сорбитол или еритритол, за добавяне на сладост без добавяне на захар“, казва Кристин Дрейер, MS, RDN, CPT . „Тези изкуствени подсладители могат да имат слабителен ефект 5 ако се консумира в големи количества, потенциално води до разхлабване на изпражненията.'
Какво да правя
Преминете към протеин на прах, който не съдържа изкуствени подсладители като сорбитол или еритритол. 5.Разрушава микробиома на червата ви.
Чревният микробиом е съвкупност от микроорганизми, които се намират в храносмилателния тракт и играят критична роля за здравето. Протеинът може засягат чревния микробиом 6 по различни начини, както положително, така и отрицателно.
„Здравите черва включват по-голямо разнообразие от микроби“, казва Кулп. „Тези микроби защитават лигавицата на червата, подобряват имунната функция и могат намаляване на възпалението 7 , което може да намали риска от сърдечни заболявания, диабет и рак.'
Едно проучване, което изследва ефекти на протеинова добавка върху чревната микробиота 8 на атлетите за издръжливост установиха, че това води до намаляване на благоприятните за здравето бактерии като Blautia, Roseburia и Bifidobacterium longum. Тези бактерии се свързват с подобрена имунна функция, функция на чревната бариера и противовъзпалителни свойства. Дългосрочните последици от намаляването на тези бактерии за здравето на червата обаче не са известни.
В друго проучване диетичният прием на протеини и упражненията са свързани с a по-голямо разнообразие на чревната микробиота при професионални играчи на ръгби 9 . Необходими са повече изследвания, за да се определи как се променя разнообразието на чревната микробиота засяга здравето на червата и цялостните резултати за здравето 10 .
Източникът на протеин също може да повлияе на микробиома на червата. Растителните протеини вероятно имат по-голям ефект върху микробиотата единадесет отколкото животинските протеини поради съдържанието на фибри. Някои протеинови прахове, като суроватъчен протеин изолат, съдържат лактоферин и имуноглобулини, които могат да действат като пребиотици 12 .
Какво да правя
Като цяло ефектите на протеиновия прах върху чревния микробиом са сложни и могат да варират в зависимост от вида протеинов прах, който използвате, цялостната ви диета и начин на живот и други фактори. Така че опитайте няколко протеинови прахове, преди да изберете този, който се чувства най-добре за вашата система. 6.Имате ниска стомашна киселина.
Пепсинът е основният ензим, участващ в смилането на протеините 13 , изискваща кисела среда, за да се активира. Липсата на достатъчно стомашна киселина за разграждане на протеин може да доведе до храносмилателни проблеми като газове или свръхрастеж на бактерии .
Според Сове ниската стомашна киселина е доста често срещана и може да бъде предизвикана от стрес или недостиг на хранителни вещества. Тя препоръчва да се вземе супена лъжица от ябълков оцет в малко вода преди хранене, за да се поддържа кисела стомашна среда, която е оптимална за храносмилането на протеините.
Какво да правя
Въведете в диетата си храни, които помагат за поддържане на кисела стомашна среда – като ябълков оцет – ако подозирате, че това е проблем за вас.Смилаемост на прахове от растителен срещу животински протеин
Като цяло животинските протеини се усвояват по-лесно от растителните.
Въпреки това, доказателства сочат 14 че някои протеини на растителна основа, като конопа, имат резултати за смилаемост на протеини, равни или по-високи от други зърна, ядки и варива. в друго проучване петнадесет , беше сравнено усвояването на протеини от осем източника на протеини. Суроватъчен протеин изолат и гълъбов грах имаше най-високо освобождаване на аминокиселини.
„Суроватъчният протеин се счита за бързо усвоим протеин 16 , което означава, че протеинът може да се разгради бързо и след това да се използва от тялото', обяснява Сауседа. 'Растителните протеини на прах е по-вероятно да съдържат фибри, които могат да забавят храносмилането, но това не е непременно лошо нещо . Фибрите ви помагат останете сити по-дълго и тялото ви все още ще получава аминокиселините, от които се нуждаете.'
Резюме
Животинският протеин обикновено се смила по-лесно от растителния (стига да нямате непоносимост към лактоза). От растителните протеини конопът и грахът обикновено са най-лесни за смилане.Безопасни начини за диета с по-високо съдържание на протеини
Докато повечето активни хора трябва стремете се да консумирате поне 100 грама протеин на ден за оптимално здраве, увеличаването на приема на протеини не трябва да става за сметка на храносмилателния дискомфорт.
Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да консумирате протеин на прах и цели хранителни протеини по начин, който няма да причини стомашно разстройство:
1.Експериментирайте с различни видове протеинови прахове.
На пазара има толкова много различни видове протеин на прах. Ако този, който използвате, ви боли в стомаха, опитайте друга марка или източник на протеин.
„Ако имате „протеинови изпражнения“ от добавка с протеин на прах, опитайте да преминете към друг източник, за да изключите непоносимост към този, който използвате сега“, казва Сове. „Не забравяйте да проверите за захарни алкохоли и други добавки, които могат да предизвикат храносмилателни проблеми.“
2.Добавете фибри към вашия протеинов шейк.
Sauvé предлага да се консумира протеин на прах заедно с фибри, за да се предотврати разхлабването на изпражненията (например в смути с високо съдържание на фибри като къпини). „Повечето хора надценяват съдържанието на фибри в храните, така че може да е полезно да проследявате храните, които ядете в продължение на няколко дни, за да сте сигурни, че постигате целта си.“
Добавяне на фибри към протеинови шейкове е прост и ефективен начин за увеличаване на приема на диетични фибри и намаляване на риска от храносмилателни проблеми, свързани с консумацията на протеин на прах.
3.Хранете се балансирано.
Спортисти и фитнес ентусиасти може неволно да следват диетични стратегии, които влияят неблагоприятно на чревната микрофлора 17 .
Хранене с достатъчно диетични фибри, разнообразие от източници на протеини , здравословни мазнини и широка гама от витамини и минерали показва обещаващи резултати за оптимизиране на червата и цялостното здраве.
„Въпреки че се нуждаем от протеини за нашите мускули, клетки и имунна система, имаме нужда и от растителни хранителни вещества. Антиоксидантите и фибрите, които се намират в плодовете, зеленчуците, пълнозърнестите храни, ядките, семената и бобовите растения, действат като пребиотици, подхранвайки нашето добро чревни микроби, за да могат да подобрят нашето здраве“, казва Кулп. „Комбинацията от протеини и разнообразие от растителни храни ще даде на вас и вашите микроби храната, необходима за здрави черва и здрави изпражнения.“
4.Пийте достатъчно вода.
Когато консумирате много протеини, излишният азот се измива с течности и вода. Ако не пиете достатъчно вода, това може да доведе до лека дехидратация, която може да повлияе на движенията на червата ви.
Адекватната хидратация също помага на фибрите да вършат правилно работата си. Фибрите абсорбират вода, докато преминават през храносмилателния тракт, за да омекотят изпражненията и да предотвратят запек. Ако увеличавате приема на фибри или консумирате растителни протеини на прах с високо съдържание на фибри, пиенето на достатъчно вода е от съществено значение.
5.Следвайте инструкциите за сервиране.
Винаги е най-добра практика да следвате инструкциите за сервиране и указанията на добавките, които използвате. Правилното съотношение на течност към прах може да ви помогне да избегнете стомашно-чревни проблеми.
На тази бележка, не изчерпвайте вашите добавки. ( Сухото загребване е популярна тенденция в TikTok където хората консумират добавки на прах като преди тренировка или протеин на прах без течност.) Наред с риска от аспирация (попадане на прах в белите дробове), сухото загребване на вашия протеин на прах може да причини храносмилателни проблеми.
ЧЗВ
Вземането
Протеинът сам по себе си не би трябвало да причинява храносмилателни проблеми за повечето хора. Някои видове протеин на прах или съставки в протеин на прах могат да доведат до храносмилателни проблеми като подуване на корема , запек или диария при някои хора.
За да сведете до минимум тези странични ефекти, консумирайте протеин на прах в умерени количества заедно с добре балансирана диета, поддържайте добра хидратация и избирайте протеини на прах, които не съдържат изкуствени подсладители или други съставки, към които може да сте чувствителни.
Споделете С Приятелите Си:
козирог мъж близнаци жена
