Колко протеин може да усвои тялото ви? Ето колко да изядете наведнъж

Ако мускулният растеж е вашата цел, това, което слагате в чинията си, е също толкова важно, колкото тежестта, която вдигате във фитнеса. Но освен напълването с постни протеини или отпиването на протеинов шейк след тренировка, начинът, по който разпределяте приема на протеин през деня, също може да повлияе на това колко бързо ще видите резултатите.

Свързахме се с няколко експерти, за да научим повече за това колко протеин всъщност може да абсорбира тялото ви на едно сядане.

лев мъжки близнаци женски

Колко протеин може да усвои тялото ви за едно хранене?

Преди да се потопите в науката, важно е да направите разлика между усвояването на протеини и използването на протеини.

Когато изядете голяма пържола, например, тя преминава през храносмилателния ви тракт. Протеинът, който съдържа, се разгражда на аминокиселини , които са абсорбирани в кръвния поток 1 и се използва от тъканите в цялото тяло.

„Реалността е, че можете да усвоите почти целия протеин, който консумирате“, обяснява Майк Т. Нелсън, CSCS, CISSN, MSME, Ph.D. , специалист по човешка ефективност.

Реалността е, че можете да усвоите почти целия протеин, който консумирате.

От друга страна, Нелсън посочва, че количеството аминокиселини, които могат да се използват за захранва мускулния растеж 2 , или мускулен протеинов синтез (MPS), е ограничен.

Той сравнява процеса на мускулна хипертрофия (известен още като изграждане на мускули) с поточна линия: Необходим е калориен излишък, за да се осигури енергия за линията, левцин (вид аминокиселина с разклонена верига) е необходима, за да се активира чрез ген, наречен mTOR, а незаменимите аминокиселини се използват като строителни материали за новата мускулна тъкан.

„Нивата на левцин над 2,5 грама на хранене ще включат [mTOR]“, изследовател на нуждите от протеини и аминокиселини Дон Лейман, д-р. , обяснява на подкастът mindbodygreen . „Ако не отговаряте на този праг, тази консумация на протеин е загуба на смисъл.“

Това означава, че съставът на вашата храна има значение точно толкова, колкото и колко грама протеин получавате в ежедневната си диета.

Има няколко други фактора, които също могат да повлияят колко протеин, който тялото ви може да използва за мускулен растеж 1 , включително вашата възраст, състав на тялото и тренировъчен статус.

Интересното е, че едно проучване от 2015 г. изчислява, че количеството протеин, необходимо за максимизиране на мускулния растеж 3 беше до 0,4 грама на килограм телесно тегло за млади мъже и до 0,6 грама на килограм за някои възрастни мъже. За да поставим това в перспектива, това означава, че мъж с тегло 150 паунда може да изисква до 27 до 41 грама (включително 2,5 грама левцин), за да увеличи максимално хипертрофията, в зависимост от възрастта си.

Мери Сабат, MS, RDN, L.D. , посочва, че цялостната ви протеинови нужди може да се повлияе от a широк набор от фактори 4 , включително вашата възраст, нивото на вашата физическа активност, интензивността и продължителността на вашите тренировки и цялостното ви здравословно състояние. Научете повече за като разберете вашите лични нужди от протеини тук .

Резюме

Кога да ядем протеин за изграждане на мускули

Според Нелсън трябва нивата на аминокиселините да спаднат, преди да можете да рестартирате процеса на MPS. „Ако искам да включвам и изключвам ключ за осветление няколко пъти на ден, очевидно трябва да го изключа, преди да мога да го включа отново“, казва той, обяснявайки, че е най-добре да разделете приема на протеини на няколко хранения на ден с няколко часа между тях, за да стимулирате мускулния растеж.

Има някои изследвания, които показват, че това става още по-важно, колкото по-възрастни сте, тъй като когато mTOR е постоянно активиран, той може да ускори стареенето 5 .

333 двойно значение на пламъка

Няма универсален отговор за това колко протеин трябва да ядете на хранене или дори колко хранения трябва да се стремите всеки ден.

Според един преглед се изчислява, че яденето на поне две до три хранения с 25 до 30 грама висококачествен протеин всяко може да оптимизирайте MPS 6 при здрави възрастни. От друга страна, Международното общество по спортна медицина съветва да се ядат най-малко 1,6 грама протеин на килограм телесно тегло, разпределени в минимум четири хранения всеки ден, за да увеличете максимално анаболния отговор на тялото си 7 , или мускулен растеж. Това излиза приблизително 27 грама на хранене за 150-килограмов мъж.

Нелсън подчертава важността на разнообразното хранене богати на протеини храни по време на всяко хранене, за да покриете всичките си основи и да завършите диетата си. Въпреки че богатите на протеини храни са най-добрият ви залог за увеличаване на приема, протеин на прах също може да помогне за запълване на празнините, ако сте в затруднено положение.

Освен колко протеини приемате всеки ден, как разпределяте приема си може също да има значение.

Всъщност някои изследвания показват, че може би е най-добре да изстискайте повече протеин в сутрешното си хранене. Според скорошно проучване, публикувано в Вестник по хранене , ядене на високопротеинова закуска 8 и консумирането на по-малко протеини по време на вечеря е по-ефективно за растежа на мускулите. Друго проучване върху животни има подобни открития, като заключава, че яденето на протеин при закуска може да е по-добре за поддържане на мускулна маса 9 .

Резюме

Най-смилаемите видове протеини

' Растителни и животински протеини се различават по техния аминокиселинен профил и това се отразява на скоростта на усвояване и ефективността им при изграждане на мускули“, казва Сабат.

Тя обяснява, че животинските протеини съдържат всички основни аминокиселини, необходими за изграждането и възстановяването на мускулните тъкани, докато растителните протеини може да са с по-ниско съдържание на една или повече от тях аминокиселини 10 .

В допълнение към техния аминокиселинен профил, растителните протеини също не се усвояват или усвояват толкова ефективно . Всъщност се смята, че растителните протеини имат скорости на усвояване единадесет вариращи от 75 до 80% в сравнение с около 90 до 95% за животински протеини като месо, риба и птици.

Въпреки че определено все още можете да задоволите нуждите си от протеин за мускулен растеж с a веган или вегетарианска диета , може да изисква малко повече усилия.

овен пари късмет днес

Сабат препоръчва да се консумират разнообразни източници на протеини и да се комбинират стратегически, което може да ви помогне да сте сигурни, че получавате достатъчно от незаменимите аминокиселини, от които се нуждаете, за да постигнете целите си. Протеинови прахове на растителна основа, като напр грахов протеин на прах , също може да бъде бърз и удобен вариант за увеличаване на приема.

Хора, които може да не са в състояние да абсорбират протеини

Дори ако следвате диетичните препоръки до Т, определени групи може да имат трудности при усвояването или използването на протеина ефективно. Това включва:

• Възрастни хора: „С напредването на възрастта телата им стават по-малко ефективни при смилането и усвояването на протеини, което може да доведе до намалена мускулна маса 12 и сила', казва Сабат. Тя отбелязва, че това може да увеличи риска от падания и счупвания, което прави още по-важно да включите достатъчно протеини в ежедневната си диета ( съчетавайки го с тренировка за съпротива ), когато остарееш.
• Хора с бъбречно заболяване: Тъй като бъбреците са отговорни за филтрирането на отпадъчните продукти от кръвта, заболяване на бъбреците 13 може да наруши способността на тялото да използва протеини. В зависимост от вашия стадий на бъбречно заболяване, лекарят може дори да препоръча умерено или ограничаване на приема на протеини, за да предотврати неблагоприятни ефекти върху здравето.
• Хора с чернодробно заболяване: Черният дроб също играе важна роля в протеиновия метаболизъм. „При хора с чернодробно заболяване 14 , черният дроб може да не е в състояние да произведе достатъчно от ензимите, необходими за разграждането и оползотворяването на протеина“, обяснява Сабат.
• Хора с храносмилателни разстройства: Няколко храносмилателни проблеми могат да попречат на храносмилането и усвояването на определени хранителни вещества, включително протеини. По-специално, състояния като възпалително заболяване на червата, цьолиакия, болест на Crohn и непоносимост към лактоза могат да направят по-трудно за тялото да усвояват протеина ефективно петнадесет .

Колко протеин е твърде много?

Въпреки че натрупването на протеин на прах може да изглежда като лесен начин за стимулиране на изграждането на мускули, повече не винаги е по-добро, когато става въпрос за консумация на протеин.

„Ако ядете повече протеин, отколкото тялото ви се нуждае, излишният протеин не се съхранява като протеин“, казва Сабат, добавяйки, че излишният протеин се превръща в глюкоза 16 (известен още като захар), който може да се използва като гориво или да се съхранява като мазнина. „Следователно, ако постоянно ядете повече протеини, отколкото тялото ви се нуждае, и консумирате излишни калории, излишният протеин може да допринесе за наддаване на мазнини .' Същото важи и за другите макронутриенти.

Поради тази причина Sabat подчертава важността на приема на протеини като част от цялостната балансирана диета.

ЧЗВ

Вземането

И така, колко протеин може да абсорбира тялото ви? Освен ако нямате медицинско състояние, което пречи на храносмилането, вероятно можете да абсорбирате приблизително толкова протеин, колкото консумирате. Изследванията обаче показват, че количеството протеин, използвано за мускулен растеж, може да бъде ограничено до около 25 до 40 грама на хранене, включително най-малко 2,5 грама левцин, в зависимост от фактори като вашата възраст, здраве и статус на тренировка.

Ето защо е най-добре да ядете няколко хранения през деня, вместо да се опитвате да изцедите всичките си протеини наведнъж. Наслаждавам се закуска с високо съдържание на протеини и съчетаване на приема на протеин с тренировка за съпротива също може да помогне за максимизиране на мускулния растеж.