19 вкусни закуски, които имат 10+ грама протеин (веган, кето и други)

Случвало ли ви се е да огладнеете веднага след лека закуска или да чувствате, че трябва да ядете няколко закуски на ден, за да се почувствате доволни? Ако е така, вашите закуски може да се нуждаят от надграждане на протеини.

зодия 20 януари

Добавяне на повече протеин към вашите ястия и закуски е интелигентен начин за поддържане на здравословно тегло и поддържане на цялостното благосъстояние.

Ето 19 вкусни, питателни закуски с високо съдържание на протеини, които да задоволят всяко желание. Независимо дали търсите нещо домашно приготвено или купено от магазина, кето или веганско, ние ще ви покрием.

Вегански високопротеинови закуски:

За веганите приемането на достатъчно протеин може да бъде предизвикателство. Въпреки това, ако знаете как да комбинирате храни по правилния начин, е лесно да създадете високо протеиново съдържание, подходящи за вегани закуски .

Ето няколко варианта за закуски с високо съдържание на протеини за хора на веганска диета.

Веган протеиново смути

съставки : 1 лъжичка веган протеин на прах , 1 чаша замразени боровинки 1 , 1 супена лъжица фъстъчено масло 2 , и 1,5 чаши неподсладено бадемово мляко 3 .

Протеин на порция : 26,5 грама

Смесете съставките във високоскоростен блендер, докато стане гладка и кремообразна.

Trailmix

съставки : 1 унция печени бадеми 4 , 1 супена лъжица тиквени семки 5 , и ¼ чаша стафиди 6 .

Протеин на порция: 11,28 грама

Комбинирайте съставките в купа и се насладете. Добавете малко тъмен шоколад без млечни продукти, ако сте в настроение за нещо сладко!

Чиа пудинг с фъстъчено масло

съставки : 2 супени лъжици семена от чиа 7 , 1 супена лъжица фъстъчено масло 2 , ½ чаша овесено мляко 8 , и ½ чаша пресни къпини 9 .

Протеин на порция: 11,18 грама

Следвайте това рецепта и добавете фъстъчено масло, за да увеличите протеина. Можете да подсладите чиа пудинга с нулево калориен подсладител като монашески плодове или струйка кленов сироп, ако желаете.

Сол и черен пипер, печено на фурна едамаме

съставки : 1 чаша замразени готови зърна едамаме 10 , сол пипер

Протеин на порция : 18,5 грама

Поръсете готовия едамаме със зехтин и подправете със сол и черен пипер. Печете едамама на лист тиган на 375 ℉ за 20-30 минути, като разбърквате от време на време.

Вегетариански закуски с високо съдържание на протеини

Следните закуски с високо съдържание на протеини не съдържат месо и са подходящи за вегетарианци.

Парфе гръцко кисело мляко

съставки : 3/4 чаша неподсладено гръцко кисело мляко единадесет , ½ чаша нарязана ябълка Granny smith 12 , и 1 супена лъжица смлени орехи 13 .

Протеин на порция : 17 грама

Покрийте гръцкото кисело мляко с нарязана ябълка и пекани и го поръсете с канела на вкус. Добавете няколко супени лъжици гранола с ниско съдържание на захар ако имате нужда от допълнителна хрускане.

Салата с яйца от авокадо

съставки: 2 твърдо сварени яйца 14 и ½ авокадо петнадесет сервира се с крекери и нарязани зеленчуци.

Протеин на порция: 13,9 грама протеин плюс няколко грама протеин от крекерите и зеленчуците.

Пасирайте яйцата и авокадото заедно и овкусете със сол, черен пипер и подправки по избор. Сервирайте яйчената салата със зеленчуци като нарязани краставици и резени моркови или крекери с високо съдържание на фибри .

Сандвичи с масло от ябълка, конопено семе и слънчогледово семе

съставки: 1 медена ябълка 16 , 2 супени лъжици фъстъчено масло 2 , и 1 супена лъжица конопено семе 17 .

Протеин на порция : 10,75 грама

Направете сандвичи с ябълки, като нарежете ябълките на кръгчета, намажете ги с фъстъчено масло, оформете ги на сандвичи и навийте страните конопени семена .

Месни закуски с високо съдържание на протеини

Ако ядете месо, лесно е да си приготвите закуски с високо съдържание на протеини. Винаги е най-добре да балансирате месните закуски с малко плодове или зеленчуци, за да сте сигурни, че покривате хранителните си нужди от фибри, витамини, минерали и др.

Колбасни пръчици

Съставка: 1 унция сирене чедър 18 , 1 унция салам 19 , и зеленчуци по ваш избор като маслини или печени червени чушки.

Протеин на порция: 14 грама

Наредете съставките си върху шиш и се насладете.

Рулца от пуешко, зеленчуци и сирене

съставки : 4 филийки пуешки гърди двадесет , 2 резена швейцарско сирене двадесет и едно , румън, нарязани домати и горчица.

Протеин на порция: 19,488 грама

Наредете парчетата пуешко месо с останалите съставки, навийте ги на руло и се насладете.

Малка салата с пиле

съставки : 2 унции пилешки гърди 22 , нарязано авокадо, чери домати и 1 супена лъжица тиквени семки 5 .

Протеин на порция: 20,96 грама

Добавете нарязани зеленчуци по ваш избор в купа и отгоре пиле , домати, нарязано авокадо и тиквени семки. Направи си собствен Дресинг на основата на гръцко кисело мляко за да увеличи още повече протеиновото съдържание.

Кето високопротеинови закуски

Когато следвате a диета с ниско съдържание на въглехидрати , протеинът обикновено е в високо търсене . Богатите на протеини закуски могат да ви помогнат да поддържате кръвната си захар стабилна и да ви накарат да се чувствате сити и удовлетворени между храненията.

Хората на диети с ниско съдържание на въглехидрати трябва да дадат приоритет на съчетаването на храни с високо съдържание на протеини съставки с високо съдържание на фибри за поддържане на здравето на храносмилането.

Ето няколко варианта за закуски с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на протеини.

Салата от риба тон

съставки: Една консерва риба тон 23 , 1 супена лъжица майонеза 24 , 2 супени лъжици гръцко кисело мляко 24 , нарязана целина и червен лук, поднесени върху резенчета краставица.

Протеин на порция: 42,8 грама

Смесете рибата тон с майонеза и гръцко кисело мляко и се насладете.

Хапки от яйца Масала

съставки: 4 яйца, 1/2 чаша пълномаслена извара, 1/2 чаша настъргано сирене Чедър, лук, черен пипер, чили

Протеин на порция: 12,43 грама на хапка

Намерете рецептата тук.

Шоколадови протеинови топчета с фъстъчено масло

съставки: 1 чаша фъстъчено масло 2 , 3 лъжички mindbodygreen шоколад за красота и чревен колаген+ , и монашески плодове и екстракт от ванилия на вкус.

Протеин на порция: 15 грама на 2 топки

Комбинирайте всички съставки в кухненски робот и пасирайте, докато се смесят. Охладете за 20 минути, преди да разточите на топки. Оваляйте в натрошени фъстъци за допълнителна хрупкавост и още повече протеин. Съхранявайте ги в хладилник.

Пакетирани високопротеинови закуски

Понякога се нуждаете от богата на протеини закуска, която е предварително приготвена. За да може а пакетирана храна за да носи етикет „високо съдържание на протеини“, той трябва да съдържа 20% или повече от диетичната референтна стойност (DRV) за протеин на порция, която е зададена на 50 грама за диета с 2000 калории.

Съхранявайте тези високопротеинови закуски в колата, бюрото или работния си хладилник, така че винаги да сте подготвени със засищаща закуска, когато гладът ви удари.

Високопротеинови закуски за закупуване

Пуешки пръчици

Протеин на порция: 10 грама на стик

Потърсете пуешки пръчици, които не съдържат добавена захар и са направени от хуманно отгледана пуйка. Съчетайте пуешки пръчици с парче пресен плод за закуска, богата на протеини и фибри.

Протеинови блокчета

Протеин на порция : 10-15 грама на блокче

Изберете протеинови блокчета, които осигуряват поне 10 грама на блокче и са направени от цели, богати на хранителни вещества съставки, като ядки и плодове. Избягвайте блокчетата, които съдържат повече от 4 грама добавена захар.

Смесени ядки

Протеин на порция: ~10 грама на порция от 2 унции

Фъстъци, бадеми, кашу, шам фъстъци и семена като тиквени семки могат да се смесят заедно, за да се направи лека закуска, удобна за пътуване.

Печен нахут

Протеин на порция: ~12 грама на порция от 2 унции

Потърсете печени продукти от нахут, които са направени със здравословни масла, като масло от авокадо.

Извара

Протеин на порция : ~12 грама на порция от 4 унции

Изварата е лека закуска с високо съдържание на протеини, на която можете да се насладите със сладки съставки, като горски плодове и ядково масло, или пикантни съставки, като зеленчуци и авокадо. Не се страхувайте да експериментирате с различни вкусови комбинации!

Протеин на прах

Протеин на порция: ~20 грама на лъжица

Протеин на прах е удобна високопротеинова съставка, която да имате под ръка. Можете да го добавите към вода или мляко по ваш избор, за да направите протеинов шейк по време на път, и можете да го добавите към храни с ниско съдържание на протеини, като кисело мляко на растителна основа, за да придадете на леката си закуска известна устойчивост.

Какво е протеин и защо е важен?

Протеинът е макронутриент, който е хранително вещество, от което тялото ви се нуждае в големи количества. Протеинът е известен със своята роля в синтез и поддържане на мускулен протеин , но също така е необходим за производството на хормони и невротрансмитери, имунната функция и много други основни процеси.

Ежедневен прием на оптимален протеин помага да поддържате тялото си здраво и е важно за поддържане на чиста мускулна маса и здравина на костите. Следването на диета с по-високо съдържание на протеини също е ефективно за насърчаване на загуба на тегло 25 и може да улесни постигнете целите си за телесен състав.

За щастие има много източници на протеини, от които да избирате , без значение какъв тип диета изберете да следвате. Яденето на комбинация от растителни и животински протеини е най-добрият начин да покриете ежедневните си нужди от протеини, но някои хора следват диети, които ограничават или изключват животинските продукти.

Въпреки че е напълно възможно да задоволите нуждите си от протеини след растителна диета, животинските протеини са разглеждан 26 да бъде с по-високо хранително качество в сравнение с растителния протеин.

Това е така, защото на растителните протеини липсват някои основни аминокиселини 27 , като лизин и имат по-ниска смилаемост в сравнение с животинските протеини.

„Две системи за оценяване – оценката за аминокиселини с коригирана смилаемост на протеини (PDCAAS) и оценката за смилаеми незаменими аминокиселини (DIAAS) – биха казали, че протеините от животински произход имат по-високи резултати. С други думи, те са по-смилаеми и имат по-високо съдържание на есенциални (незаменими) аминокиселини, аминокиселините, които трябва да получим от нашата храна. Стюарт Филипс, Ph.D , изследовател на протеини и професор в университета Макмастър, казва на mindbodygreen.

Така че, ако следвате стриктно диета на растителна основа , ще трябва да обърнете допълнително внимание на избора си на протеини, за да сте сигурни, че получавате достатъчно от този основен макронутриент ежедневно. Филипс насърчава тези, които следват растителна диета, да се замислят добавяне на протеин към всяко хранене и лека закуска за да сте сигурни, че приемат различни аминокиселини и постигат целите си за протеини.

Резюме

Колко протеини ми трябват?

Въпреки че текуща препоръчителна хранителна добавка (RDA) 28 за протеин се определя на 0,8 грама на kg (g/kg) телесно тегло (0,36 грама протеин на фунт (g/lb)), изследванията показват, че  оптимален прием на протеини 28 за активни хора е по-близо до 1,2 до 2,0 g/kg на ден (.54-.9 g/lb). За човек с тегло 150 паунда това би се равнявало на 81-135 грама протеин на ден.

Това е така, защото RDA е минимум количество протеин, от което тялото ви се нуждае, за да отговори на нуждите от аминокиселини, да предотврати загубата на мускулна маса и да поддържа азотния баланс, а не оптимално количество протеин необходими за поддържане на цялостното здраве.

За да задоволите нуждите си от протеини, важно е да добавяте източници на протеин към всяко хранене и лека закуска.

Повечето експерти препоръчват приемане 25 до 30 грама 29 протеин по време на хранене, но какво да кажем за закуски? Да кажем, че сте човек с тегло 150 килограма, който се стреми към прием на протеин от 0,8 грама на килограм на ден или 120 грама протеин на ден. Ако приемате 100 грама протеин за три хранения, това означава, че ще трябва да се вместите в лека закуска, която съдържа 20 грама протеин, за да изпълните вашите нужди от протеин.

Ако не обръщате толкова много внимание на приема на макроси и просто искате да сте сигурни, че ядете достатъчно протеини, избирането на закуски, които съдържат поне 10 грама протеин, обикновено е достатъчно, за да ви помогне да останете доволни до следващото ви хранене.

За хора, които искат да извлекат максимума от тренировките си, като спортисти, резултатите от проучване показват, че докато консумирате протеин около тренировката си, няма значение дали предпочитате лека закуска с високо съдържание на протеини или протеинов шейк преди или след тренировка . Експертите са съгласни че се фокусира върху консумиране на достатъчно общо количество протеин през деня е много по-важен за изграждането на мускулите и силата, отколкото протеиновата добавка преди или след тренировка.

Резюме

Могат ли закуските с високо съдържание на протеини да ми помогнат да отслабна?

Увеличаването на приема на протеин може да бъде ефективен начин за губят телесни мазнини , стига да следвате цялостна здравословна диета, правя тренировка за съпротива и поддържане на калориен дефицит.

Тъй като протеинът е най-засищащият макронутриент и е важен за поддържането на мускулите, спазването на диета с високо съдържание на протеини може да намали нивата на глад и да ви помогне да поддържате мускулната си маса по време на загуба на тегло. Обикновено вашата базална метаболитна скорост (BMR) или калориите, които изгаряте, докато сте в покой, спада, когато отслабнете. Въпреки това, проучвания показват 25 че диетите с високо съдържание на протеини помагат на хората, които отслабват, да поддържат своя BMR с течение на времето, което може да им помогне да поддържат загубата на тегло.

А 2020 преглед 25 публикувано в Журнал за затлъстяване и метаболитен синдром съобщава, че диетите с високо съдържание на протеини не само са показали, че са ефективни за насърчаване на загуба на мазнини, но също така изглеждат полезни за предотвратяване на възстановяването на теглото с течение на времето.

Резюме

често задавани въпроси

Вземането.

Ако търсите начин да останете сити през целия си ден, добавянето на богата на протеини закуска или две може да ви помогне. И без значение дали спазвате веганска диета или наскоро сте преминали към начин на хранене с ниско съдържание на въглехидрати , има много вкусни закуски с високо съдържание на протеини, от които да избирате.