8 вида протеини на прах + как да намерите най-добрия вариант (за вас и планетата)

Всички протеинови прахове осигуряват концентриран източник на протеин, но не всички протеинови прахове са еднакви. Разговаряхме с експерти по хранене и протеинови учени, за да прегледаме различните видове протеинови прахове и техните функции, за да ви помогнем да решите кой е най-добрият за вас.

Видове протеин на прах.

Преди да преминем към различните видове протеин на прах, нека поговорим за това как да оценим качеството на протеина.

Аминокиселинният профил на протеиновия прах е от значение, защото има девет незаменими аминокиселини (EAA), които тялото ви не може да синтезира и които трябва да получите от диетата си. левцин е особено важно за синтез на мускулен протеин (MPS).

Диетолог и консултант по ефективност Кели Джоунс, MS, R.D., CSSD , предлага да проверите количеството на всяка аминокиселина на етикета или на уебсайта на добавката. „Потърсете около Общо 10 грама EAA 1 , с 2 до 3 грама, идващи от левцин 2 . Това може лесно да се постигне чрез суроватъчен протеин, соев протеин или някои смеси от растителни протеини, включително грах и кафяв ориз или грах и чиа.'

Имайте предвид, че в зависимост от вида протеин, може да се наложи да ядете повече, за да достигнете този праг на левцин. 'В суроватъчния протеин левцинът е около 12%, така че 23 грама суроватъчен протеинов изолат ще го задействат [синтеза на мускулен протеин]. Докато в соевия протеинов изолат той е около 7,8%, така че сега имате нужда от 33 или 34 грама' протеин и изследовател на аминокиселини Дон Лейман, д-р. , каза по-рано mindbodygreen .

231 ангелско число

Протеиновите прахове могат да помогнат задоволете ежедневните си нужди от протеини . Въпреки това, „Тъй като протеиновите прахове обикновено са изолирани или концентрирани източници само на протеини, те също обикновено са с по-ниско съдържание на микроелементи от действителния хранителен източник, от който се извличат,“ Стефан ван Влит, д-р. , учен в Центъра за изследване на храненето на хората към Държавния университет на Юта, казва пред mindbodygreen.

„Въпреки че протеиновите прахове могат да помогнат за задоволяване на нуждите от протеини, особено в случай на спортисти, по-възрастни хора или хоспитализирани пациенти с повишена нужда от протеин, консумацията на протеин от цели храни обикновено се предпочита, за да получите пълния спектър от хранителни вещества, които пълноценните храни могат да осигурят“, добавя ван Влиет.

Суроватъчен белтък

Суроватъчният протеин е протеин на основата на мляко и е вторичен продукт от традиционното производство на сирене. Ренинът се добавя към млякото, за да се отделят твърдите вещества (казеин) от течността (суроватка). Суроватката се обработва допълнително, за да стане суроватъчен протеин на прах.

Някои смятат изхвърлянето на суроватка за най-големият замърсител на околната среда в млечната промишленост 3 . От тази гледна точка превръщането на суроватка в протеин на прах е устойчива практика, която предпазва суроватката от загуба.

Предлагат се различни видове суроватъчен протеин, а именно концентрат на суроватъчен протеин, изолат на суроватъчен протеин и хидролизат на суроватъчен протеин, които разглеждаме по-подробно по-долу. Начинът, по който се обработват, влияе върху концентрацията на протеини и колко бързо се усвояват.

Суроватъчният протеин се използва главно за подпомагане изграждане на мускули 4 и възстановява се от тренировки 5 . Също така е клинично доказано, че подобряване на телесното тегло и състава на тялото 6 , особено когато се комбинира с тренировка за съпротива и диета с ограничен прием на калории.

Мета-анализ на девет рандомизирани контролни проучвания открива добавки със суроватъчен протеин подобрено телесно тегло, обща мастна маса и някои рискови фактори за сърдечно-съдови заболявания 7 при хора с наднормено тегло или затлъстяване.

Въпреки това, когато става въпрос за загуба на мазнини и MPS, няма доказана полза от продължителната употреба на суроватъчен протеин на прах в сравнение с други източници на протеин, ако диетичният прием на протеини е достатъчен .

„Ако някой консумира протеин в ниски до умерени дози на хранене (по-малко от 15 до 20 g) или общият прием е нисък до умерен (по-малко от 0,6 до 0,8 g протеин/kg телесно тегло), може да има предимство от консумацията на млечни продукти базирани на протеини на прах като суроватка“, казва ван Влиет. „Когато дозите са достатъчно високи (повече от 25 до 30 g на хранене или 1,1 до 1,3 g/kg на ден), няма значение дали протеинът е от животински или растителен произход, тъй като вие осигурявате повече от достатъчно аминокиселини при тази точка.'

Концентрат на суроватъчен протеин

Концентрат на суроватъчен протеин (WPC) осигурява 60 до 80% протеин, в зависимост от концентрацията му, като останалите 20 до 40% от неговия хранителен състав идват от въглехидрати и мазнини. Най-често срещаните форми на суроватъчен протеинов концентрат са WPC70 и WPC80, които осигуряват съответно 70 и 80% протеин.

А преглед на осем рандомизирани клинични изпитвания 8 установиха значително намаляване на мастната маса при физически активни възрастни, използващи концентрат на суроватъчен протеин в сравнение с тези, използващи изолат на суроватъчен протеин или хидролизат на суроватъчен протеин.

Въпреки че зависи от продукта , една порция неовкусен концентрат на суроватъчен протеин обикновено съдържа около 10 грама EAA и 2,3 грама левцин.

• Най-добро за: Покачване на мускули, загуба на мазнини, спортни постижения.
• Вкус: Гладко, разводнено мляко. Лесно се разтваря. Предлагат се много вкусове.
• Пълен протеин? да
• Цена: $

Суроватъчен протеин изолат

Суроватъчен протеин изолат осигурява най-малко 90% протеин по обем и преминава през допълнително филтриране за отстраняване на повече мазнини и въглехидрати. Допълнителната обработка също прави суроватъчния протеинов изолат практически без лактоза и по-смилаем за хора, които може да не понасят суроватъчен концентрат.

Въпреки че зависи от продукта , една порция неовкусен суроватъчен протеин изолат съдържа около 15 грама EAAs и 4 грама левцин.

• Най-добро за: По-усвоим за някои хора, включително тези с непоносимост към лактоза. Хората на дебело- или диета с ограничен прием на въглехидрати.
• Вкус: Гладък, лек млечен вкус и лесно се разтваря. Предлагат се много вкусове.
• Пълен протеин? да
• Цена: $$

Суроватъчен хидролизат

Суроватъчният хидролизат е най-обработеният от опциите за суроватъчен протеин на прах. Произвежда се чрез разграждане на суроватъчен изолат на пептиди с различни размери, с биоактивни пептиди 9 , което позволява на аминокиселините да се усвояват по-бързо от организма.

Суроватъчен хидролизат (в комбинация с тренировка за устойчивост) може да бъде по-полезен за намаляване на телесните мазнини 10 в сравнение със суроватъчен концентрат или суроватъчен изолат. Добавянето на суроватъчен протеин хидролизат също може да помогне за намаляване симптоми на увреждане на мускулите, предизвикано от упражнения единадесет и подобряване на възстановяването на мускулната функция.

Въпреки че зависи от продукта , една порция неовкусен хидролизиран суроватъчен протеин на прах съдържа около 10 грама EAA и 2,2 грама левцин.

• Най-добро за: Намаляване на телесните мазнини, намаляване на увреждането на мускулите, причинено от упражнения, и подобряване на възстановяването
• Вкус: Горчиво
• Пълен протеин? да
• Цена: $$$

Казеин

Казеин е известен като бавно усвоим протеин, защото образува гел в стомаха ви. Науката за A1 срещу A2 казеин при хората е ограничена, но предполага, че A2 е по-малко възпалителен 12 и ще предизвика по-малко стомашно-чревна чувствителност 13 отколкото А1 казеин.

За разлика от суроватката, казеинът не е страничен продукт от млечната промишленост, така че може да се счита за по-малко устойчив източник на протеин.

Поглъщането на поне 40 g казеинов протеин 30 минути преди лягане би могло стимулира възстановяването на мускулите 14 , особено след силова тренировка вечер.

Въпреки че суроватката и казеинът имат различна степен на усвояване и бионаличност, изглежда, че няма разлика в техните ефекти за подобряване на ефективността петнадесет .

Въпреки че зависи от продукта 16 , една порция неовкусен казеин съдържа около 10 грама EAA и 2,3 грама левцин.

• Най-добро за: Възстановяване на мускулите през нощта
• Вкус: В устата се усеща по-плътно и по-бучки със среден вкус на сирене и мляко
• Пълен протеин? И
• Цена: $$

Протеин от грах

Грахов протеин на прах се прави от жълт грах. Външните черупки се отстраняват, а грахът се смила и смила на брашно. Брашното преминава през процес, който премахва нишестето и фибрите, оставяйки след себе си паста, която се изсушава в изолат от грахов протеин. Солта се използва в процеса за приготвяне на прах от грахов протеин, така че те обикновено са с високо съдържание на сол.

Два пъти дневно добавяне на 25 грама грахов протеин насърчава а по-голямо увеличаване на мускулната дебелина 17 в сравнение с плацебо след 12-седмична тренировъчна програма за горен крайник. Няма значителна разлика между суроватъчен протеин и грахов протеин.

В пилотно проучване поглъщането на 24 грама суроватъчен или грахов протеин два пъти на ден доведе до подобни резултати 18 в състава на тялото, дебелината на мускулите, производството на сила, производителността и силата след осем седмици високоинтензивно функционално обучение.

За разлика от суроватъчния протеин , граховият протеин не се счита за пълноценен протеин, защото не съдържа метионин/цистеин. Но докато граховият протеин на прах не е единственият ви източник на протеин, това не е твърде проблематично.

Въпреки че зависи от продукта 19 , една порция изолат от грахов протеин съдържа около 10 грама EAA и 2,6 грама левцин, така че все още се счита за качествен източник на растителен протеин.

• Най-добро за: Вегани
• Вкус: Тревист, землист, горчив и тебеширен. Мекият аромат на зърна може да бъде прикрит с добавен аромат.
• Пълен протеин? Не
• Цена: $$

Конопен протеин

Конопения протеин на прах се прави чрез пресоване на маслото от цели конопени семена и смилането им на фин прах. Поради своята широк спектър на използване двадесет в промишленото производство на храни, влакна и строителни материали и др ниско въздействие върху околната среда двадесет и едно , растението коноп се счита за много устойчиво.

Конопения протеин може подобряват хроничното възпаление 22 , но трябва да се направят повече изследвания върху конопения протеин като заместител на хранене. Повечето от изследва ползите за здравето от конопа 23 са свързани с масло от конопено семе или получен от коноп CBD .

Въпреки че конопът съдържа всичките девет незаменими аминокиселини, той не се счита за пълен протеин, защото не осигурява достатъчно лизин. Все пак това е качествен растителен протеин.

Аминокиселинният профил и хранителният състав ще зависят от продукта, който изберете. Например, виждал съм някои марки, които съдържат 8 g фибри, а други се хвалят с 11 g фибри в същата порция от 30 грама.

точен хороскоп ежедневно

• Най-добро за: Тези, които предпочитат по-малко преработени източници на протеини и искат повече фибри и здравословни мазнини в диетата си. Хора с алергии.
• Вкус: лек орехов вкус. Пъсъчлив или песъчлив, когато се смеси с вода.
• Пълен протеин? Не
• Цена: $

Яйчен протеин

Протеинови прахове на основата на яйца се произвеждат чрез сушене чрез пулверизиране на яйчен белтък, подобно на процеса, използван за производство на мляко на прах. Извън поддържането на дневния прием на протеини за поддържа мускулна хипертрофия, предизвикана от тренировка за съпротивление 24 , необходими са повече изследвания, за да се определи дали протеиновите прахове от яйчен белтък имат уникални ползи за здравето.

Производството на яйца е изправено пред нарастващи опасения относно устойчивостта 25 . Въпреки че отглеждането без клетки и свободното отглеждане е по-добро за хуманното отношение към животните, тези пилета се нуждаят от повече храна, което допринася значително за емисиите на парникови газове.

Пилетата, отглеждани в конвенционални клетъчни системи, са по-ефективни носачки и се нуждаят от по-малко храна, но тяхното благосъстояние може да бъде изложено на риск. Поради тези причини протеиновите прахове от яйчен белтък може да не се считат за устойчив източник на протеини.

Въпреки че зависи от продукта 26 , една порция протеин на прах от яйчен белтък съдържа около 11 грама EAA и 2 грама левцин. Яйчните белтъци се считат за пълноценен протеин.

• Най-добро за: Хора, които търсят протеин на прах без млечни продукти, с ниско съдържание на въглехидрати или подходящ за кето
• Вкус: Подобен вкус на яйчен белтък, който няма много вкус
• Пълен протеин? да
• Цена: $$

Колагенов протеин

Добавки с колаген са направени от кожа, кости и съединителна тъкан на животни като говеда, прасета или риба. Протеините се превръщат в желатин и след това се разбиват, за да образуват прах.

Тъй като тези части от животните обикновено биха били изхвърлени като страничен продукт от месната или рибната промишленост, колагенът на прах може да се разглежда като устойчив, преработен продукт.

Колагенът е ключов компонент на коса , кожата , и нокти , поради което има толкова много доклади, че колагенът може да осигури положителни дерматологични ефекти 27 . Колагенът също може намаляване на подуването и подобряване на леките храносмилателни симптоми 28 при здрави възрастни жени.

„Въпреки че се предполага, че колагенът, поради наличието на големи количества глицин и пролин, може да помогне за изграждането на съединителната тъкан, в момента няма проучвания при хора, които да потвърдят това твърдение“, казва ван Влиет.

Тъй като колагенът има непълен аминокиселинен профил, той не е добър първичен източник на протеин и не трябва да се използва за изграждане на мускули.

• Най-добро за: Тези, които искат да подобрят здравето на кожата, косата и ноктите
• вкус : Копринено, без вкус и мирис. Разтваря се напълно в течност
• Пълен протеин? Не
• Цена: $$

Протеин от щурец

Протеиновото брашно от щурци се прави чрез сушене чрез замразяване, печене и смилане на щурци на много фини парчета, за да се получи кафяво прахообразно брашно. Брашното от щурци е потенциално повече екологично устойчива алтернатива към други животински протеини, защото може да се отглежда на закрито, вертикално и в градски райони. Отглеждането на щурци също изисква по-малко вода и по-малко фураж и отделя по-малко парникови газове 29 .

Стандартизираните данни за хранителната стойност на щурците са ограничени и неубедителни, защото зависят от етапа на развитие, пола, храната и начина, по който се обработват и приготвят. Например, 100 грама годно за консумация месо от щурци може да осигури навсякъде 1,2 до 2 грама левцин 29 .

Брашното от щурци е пълен източник на протеини, който осигурява здравословни мазнини, витамин В12, желязо и пребиотични фибри, наречени хитин. Яденето на брашно от щурци може да подобри здравето на червата и да намали възпалението 30 .

• Най-добро за: Тези, които искат да добавят здравословен и устойчив източник на протеин към диетата си
• Вкус: Мек, орехов вкус, който се смесва добре с други съставки
• Пълен протеин? да
• Цена: $$$

Смеси от растителни протеини

„Всички протеини, включително растителните протеини, съдържат всичките девет основни аминокиселини. Те обикновено са с по-ниско съдържание на определени аминокиселини като лизин, метионин и/или левцин“, казва ван Влиет. „Комбинирането на източници на растителни протеини, например грах с оризов протеин, може да направи по-балансиран аминокиселинен профил.“

Смесите от растителни протеини комбинират два или повече източника на растителни протеини като:

• Протеин от кафяв ориз
• Грахов протеинов изолат
• Тиквено семе
• Коноп
• семена от чиа
• Ленено семе
• Киноа
• овесени ядки
• Просо
• амарант
• Am

Много марки използват покълнали зърна и семена в своите смеси, защото те осигуряват повече хранителни вещества 31 и подобри смилаемост и абсорбция 32 . Стига сместа да осигурява поне 2,7 грама левцин за задействане на синтеза на мускулен протеин 33 , може да предизвика същото тренировъчни адаптации като животински протеин 3. 4 , като сила и състав на тялото и възстановяване на мускулите.

• Най-добро за: Вегани, вегетарианци или хора, които не понасят млечен протеин
• Вкус: Някои имат песъчлива текстура. Други имат гладък, кремообразен вкус. Те могат да имат земен вкус.
• Пълен протеин? Да, в зависимост от сместа
• Цена: $$

Как да изберем здравословен, устойчив вариант.

Докато животинският протеин има тенденция да бъде по-малко устойчиви отколкото растителния протеин, трябва да се каже, че суроватъчният протеин е по-добре за околната среда отколкото някои растителни протеинови прахове и със сигурност по-добър от протеиновия прах от яйчен белтък, защото пренасочва суроватката и я отклонява от превръщането й в замърсител.

Като бонус, ако набавяте своя суроватъчен протеин на прах от животни, хранени с трева, това може допълнително да намали влияние върху околната среда 35 .

95 ангелско число

„Когато обмислям околната среда, греша към смеси от растителни протеини, които също са без изкуствени съставки като изкуствени оцветители, аромати и подсладители“, казва Джоунс. „Въпреки това, има някои опции, базирани на животни, които изпреварват другите по отношение на устойчивостта, включително крикет.“

Въпреки че конопеният протеин не е най-популярната налична протеинова добавка, той изглежда е една от по-устойчивите опции на растителна основа. Вкусът и консистенцията могат да бъдат отблъскващи за някои и е с ниско съдържание на лизин, така че растителна смес, която включва конопен протеин, може да бъде по-добър начин.

Пазарувайте устойчиви протеинови прахове

ЧЗВ

Вземането.

Има много видове на животинска основа и вегански протеинови прахове налични в зависимост от вашите диетични предпочитания, цели и други критерии, които може да имате предвид, като цена, устойчивост или вкус. Само имайте предвид, че протеиновите прахове обикновено са с по-ниско съдържание на макронутриенти, отколкото пълноценните протеинови източници, така че не забравяйте да включите много висококачествени пълноценни хранителни протеини във вашата диета също.