10 зеленчуци с високо съдържание на протеини, които са засищащи и питателни

Вашето тяло се нуждае от постоянно снабдяване с протеини, за да изпълнява функции като изграждане на мускули и производство на хормони и невротрансмитери.

Ако спазвате здравословна диета, която включва както животински, така и растителни източници на протеини, постигането на ежедневните ви нужди от протеини трябва да е относително лесно. Но някои хора, които се хранят на растителна основа, трудно се съчетават богати на протеини ястия и закуски . Това е така, защото много храни на растителна основа обикновено са с ниско съдържание на това важно хранително вещество.

За щастие има много растителни храни, включително някои зеленчуци, които са с изненадващо високо съдържание на протеини.

Ето 10 от зеленчуците с най-високо съдържание на протеини, които можете да ядете, плюс някои полезни съвети как да увеличите приема на протеини, когато спазвате растителна диета.

Зеленчуци с най-високо съдържание на протеини

Когато мислите за храни с високо съдържание на протеини , зеленчуците обикновено не идват на ум. Въпреки това, някои зеленчуци, особено боб, леща и грах - общо известни като бобови растения - са пълни с растителни протеини.

за информация, според USDA , бобът, грахът и лещата се считат едновременно за зеленчуци и протеини. Но за разлика от животинските източници на протеини, бобовите растения са пълни с хранителни вещества, които обикновено са с ниско съдържание в много американски диети, като фибри и калий.

Други зеленчуци, като спанак и артишок, също съдържат относително висока концентрация на протеини и могат да помогнат увеличете общия си прием на протеини .

10 зеленчуци с високо съдържание на протеини:

Леща за готвене

Има причина лещата да е любима на диетолозите и специалистите по хранене. Тези малки скъпоценни камъни са пълни с растителни протеини и са богати на витамини и минерали като фолат, желязо, магнезий и калий.

август 17 зодия

Една чаша 1 леща осигурява 17,9 грама протеин, което е почти 30% повече протеин от това, което се съдържа в две големи яйца 2 .

• Протеин на порция : 17,9 грама на варена чаша
• Първична аминокиселина: Лещата са Високо 1 в незаменимите аминокиселини левцин , изолевцин, лизин , валин и фенилаланин.
• Върви добре с: Лещата е универсална съставка, която може да добави много протеини и фибри към рецепти като супи, зърнени купи и салати.
• Рецепта: Това Опушен нахут, червена леща и зеленчукова супа ще удари мястото, когато жадувате за нещо успокояващо и засищащо.

Фасул

Подобно на лещата, бобът е богат на протеини. Те също са отличен източник на фолат, витамин, който е особено важен по време на бременност, тъй като играе важна роля в развитие на плода 3 . Една чаша боб покрива 58% 4 от дневните ви нужди от фолат.

• Протеин на порция: 15,3 грама на варена чаша
• Първична аминокиселина: Фасул 4 са с високо съдържание на левцин, лизин, фенилаланин и валин.
• Върви добре с: Със своята мека текстура и орехов вкус, бобът е перфектен избор за ястия като веган чили.
• Рецепта: Това Пикантно чили с три зърна със сигурност ще бъде хит както за вегетарианци, така и за всеядни.

Зелен грах

Зеленият грах е подценен зеленчук, който заслужава малко място в чинията ви. Грахът не само е богат на протеини, но 1 чаша покрива над 20% 5 от вашите нужди от витамини А, С и К, плюс витамините от група В фолат и тиамин.

• Протеин на порция: 8,58 грама на варена чаша
• Първична аминокиселина: Грахът е а добър източник 5 на левцин, лизин и фенилаланин.
• Върви добре с: Зеленият грах придава цвят, вкус и протеин на ястия като оризов пилаф и макаронени изделия, а също така прави вкусна гарнитура сам по себе си.
• Рецепта: Опитайте тази Тостове с настъргани аспержи с намазка от пролетен грах и репички рецепта, когато сте в настроение за нещо питателно и фантазия.

Черен боб

Черният боб е добър избор, ако се опитвате да увеличите приема на протеини. Те се съчетават добре с редица храни и могат да добавят текстура и вкус към любимите ви рецепти, като същевременно повишават хранителната стойност. Черният боб е с особено високо съдържание магнезий 6 , минерал, който е от решаващо значение за регулиране на стреса .

• Протеин на порция: 15,2 грама на варена чаша
• Първична аминокиселина: Черен боб 7 са концентриран източник на левцин, лизин, изолевцин, валин и фенилаланин.
• Върви добре с: Черният боб участва в рецепти като тако, бурито и чили. Те могат да се използват и за приготвяне на апетитни бургери, подходящи за вегани.
• Рецепта: Ако търсите рецепта за вегетариански бургер, който наистина е добър, опитайте това Веган бургер с черен боб който е пълен с аромат на подправки като кориандър и червен чили.

Едамаме

Само 1 чаша едамаме съдържа повече протеин от 2 чаши мляко 8 . Същата порция покрива над 100% от дневните ви нужди от фолат и 52% от нуждите ви за витамин К 9 , хранително вещество, което е необходимо за здравето на костите и съсирването на кръвта.

• Протеин на порция: 18,4 грама на варена чаша
• Първична аминокиселина: Едамаме 10 е с високо съдържание на левцин, лизин и фенилаланин.
• Върви добре с: Edamame може да се консумира самостоятелно като лека закуска, богата на протеини, а също така може да се добавя към рецепти на растителна основа като фъстъчени юфка и салати.
• Рецепта: Добавете малко допълнителен протеин към това Опакована със зеленчуци Rainbow Bowl като поръсите малко сварен едамаме отгоре.

Фъстъци

Въпреки че фъстъците обикновено се смятат за ядки, те всъщност са бобово растение. Фъстъците и фъстъченото масло са с високо съдържание на протеини и, за разлика от повечето други зеленчуци, те се комбинират добре както със сладки, така и със солени съставки. Освен протеин, фъстъците са а добър източник единадесет на магнезий, фолат и витамин Е, който функционира като мощен антиоксидант 12 в тялото.

• Протеин на порция: 7,43 грама за унция
• Първична аминокиселина: Фъстъци единадесет са с високо съдържание на левцин, фенилаланин и валин.
• Върви добре с: Използвайте фъстъци, за да добавите задоволителна, наситена с протеини хрупкава храна към салати, азиатски ястия с юфка и смесица.
• Рецепта: Това Фъстъчено мисо яхния се приготвя лесно и ще ви удиви със своята кремообразна текстура и уникален вкус.

спанак

Спанакът не съдържа много протеини, но съдържа впечатляващо количество в сравнение с други зеленчуци без скорбяла. Например, 1 чаша спанак съдържа 260% повече протеин от една чаша варени тиквички 13 .

Това също е отличен източник 14 от редица витамини и минерали, включително витамин А, витамин С, витамин К, калций, желязо и магнезий.

• Протеин на порция: 5,35 грама на варена чаша
• Първична аминокиселина: спанак 14 е добър източник на левцин и лизин.
• Сдвоете го с: Спанакът е зелено с мек вкус, който се комбинира добре с почти всяка пикантна съставка. Опитайте го в салати и супи и го добавете към рецепти като фритати и хляб.
• Рецепта: Разменете спанака с любимите си рецепти за зелено смути, като тази Зелено смути с ябълка и канела рецепта.

Фава боб

Може никога да не сте опитвали фава боб, но вероятно ще станете фен, след като ги опитате. Тези богати на протеини зърна имат маслен вкус и кремообразна текстура. Освен това те са богат на петнадесет минерали като магнезий, мед, калий и цинк.

• Протеин на порция: 12,9 грама на варена чаша
• Първична аминокиселина: Фава боб петнадесет са богати на левцин, лизин, фенилаланин и валин.
• Върви добре с: Fava зърната имат нежна текстура и обикновено се използват в рецепти като салати и супи. Можете също така да ги пасирате и да ги добавите към хумус или да ги намажете върху препечен хляб.
• Рецепта: Това Фава салата от боб и грах рецептата съчетава два отлични източника на растителен протеин, за да създаде визуално зашеметяваща салата, която е почти прекалено красива за ядене...почти.

Аспержи

Този пролетен зеленчук е с изненадващо високо съдържание на протеини, което е много 4 грама на чаша 16 . Високо е защитни флавоноидни антиоксиданти 17 и е богат източник на витамини А, С, К и фолат.

• Протеин на порция: 4,32 за сготвена чаша
• Първична аминокиселина: Аспержи 16 е с високо съдържание на левцин, лизин и валин.
• Върви добре с: Аспержите са отлична добавка към зърнени купички, тестени изделия и ястия с яйца.
• Рецепта: Пропуснете скучната зелена салата и опитайте тази ароматна Салата с аспержи който също включва репички, маслини, бадеми и други вкусни и здравословни съставки.

Сърца от артишок

Артишокът е известен със своите високо съдържание на фибри , което е хранително вещество, което липсва в диетата на повечето хора. Една чаша сърца от артишок осигурява 9,69 грама фибри 18 , което покрива 34% от дневната стойност (DV) за фибри. В допълнение към фибрите, артишокът съдържа растителен протеин плюс витамини С и К, фолиева киселина и минерали като магнезий и калий.

• Протеин на порция: 4.9 18 грама на варена чаша
• Първична аминокиселина: Артишокът е добър източник на левцин, фенилаланин и валин.
• Сдвоете го с: Консервирани сърца от артишок могат лесно да се добавят към салати, тестени ястия и печива като хляб.
• Рецепта: Този здравословен обрат на Дип от спанак и артишок не съдържа млечни продукти, така че е чудесен избор за хора с непоносимост към лактоза или хора, които спазват диети без млечни продукти.

Зеленчуци с най-високо съдържание на протеини по група храни

Ако искате да увеличите приема на растителни протеини, ето някои от зеленчуците с най-високо съдържание на протеини, които можете да ядете:

жена стрелец везна мъж

Бобови растения:

• Едамаме: 18,4 грама на чаша
• Леща за готвене: 17,9 грама на чаша
• Фасул: 15,3 грама на чаша
• Черен боб: 15,2 грама на чаша
• Морски боб: 15 грама на чаша

Зеленчуци без скорбяла:

• спанак: 5,35 грама на чаша
• Сърца от артишок: 4,9 грама на чаша
• Аспержи: 4,23 грама на чаша
• брюкселско зеле 19 : 3,98 грама на чаша
• Броколи двадесет : 3,72 грама на чаша

Кореноплодни зеленчуци:

• червен картоф двадесет и едно : 4,55 грама на среден картоф
• Сладък картоф 22 : 4,02 грама на чаша пюре
• Червени картофи 23 : 3,98 грама на среден картоф
• Цвекло 24 : 2,86 грама на чаша
• Рутабага 25 : 2,23 грама на чаша пюре

Как да си набавим достатъчно протеин от растения

Напълно възможно е да задоволите нуждите си от протеини, когато следвате растителна диета, но ще трябва да обърнете малко повече внимание на избора си на храна и закуски, за да сте сигурни, че поддържате оптимален прием на протеини .

Първо, важно е да се отбележи, че текуща препоръчителна хранителна добавка (RDA) 26 за протеин, който е определен на 0,8 грама на кг (g/kg) телесно тегло [0,36 грама протеин на фунт (g/lb)], не е това, към което трябва да се стремите, когато става въпрос за прием на протеин.

RDA е минимум количество протеин, от което тялото ви се нуждае, за да отговори на нуждите от аминокиселини, предотвратява загубата на мускули и поддържа азотния баланс. Повечето експерти твърдят, че оптималният прием на протеин за активни хора е по-близо до 1,2 до 2,0 g/kg на ден 26 (0,54–0,9 g/lb), което е много по-високо от RDA.

Изследовател на протеини и професор в университета Макмастър Стюарт Филипс, Ph.D. , съгласен. Той вярва, че повечето хора трябва да приемат поне 1,2 g/kg (0,54 g/lb) протеин на ден. За да отговори на тези нужди, той насърчава тези, които са на растителна диета, да обърнат специално внимание на протеините. „Харесва ми да се опитвам да насърчавам хората да мислят за протеини при всяко хранене“, казва Филипс пред mindbodygreen.

Резюме

Допълнителни протеини

Когато ядете протеин, тялото ви го разгражда на аминокиселини - обикновено известни като 'градивните елементи' на протеините - след което ги използва, за да образува нови протеини.

Пълноценни протеини , като соя, риба, яйца и суроватъчни продукти , са храни, които съдържат всичките девет незаменими аминокиселини, от които тялото ви се нуждае в правилните съотношения. Много растителни източници на протеин, като боб и ядки, се считат за „непълни“ източници на протеин, защото имат ниско съдържание на една или повече от незаменимите аминокиселини.

Преди се смяташе, че хората, които следват растителна диета, трябва да „сдвояват“ източници на протеини с допълващи аминокиселинни профили, като ориз и боб, по време на хранене, за да направят „пълен“ протеин. Въпреки това, съчетаването на протеини на едно и също хранене не е необходимо 27 тъй като тялото ви има аминокиселинен „пул“, който съдържа различни аминокиселини, които тялото ви може да използва за изграждане на протеини, създаване на хормони и др.

Така че, стига да приемате разнообразна диета, която осигурява всички аминокиселини, от които тялото ви се нуждае ежедневно, можете!

ЧЗВ

Вземането

Ако търсите начини да увеличите приема на протеини с растителна диета, помислете за добавяне на повече богати на протеини зеленчуци към вашата ястия и закуски .

Леща, черен боб, зелен грах, фъстъци и спанак са само няколко примера за зеленчуци с високо съдържание на протеини. Включването на тези и други източници на растителен протеин във вашите ястия и закуски може да ви помогне постигнете целите си за протеини и се чувствайте най-добре .