Здравословно ли е периодичното гладуване за жени над 50? Вашият подкрепен от изследвания отговор

Жените над 50 години често изпитват нежелани промени в нивата на кръвната захар, телесните мазнини и липидите в кръвта, за които периодичното гладуване (IF) може да помогне. Въпреки това, някои жени може да се колебаят да опитат периодично гладуване и се чудят дали е безопасно и подходящо за тяхната възрастова група.

В тази статия ще проучим потенциалните ползи от IF за жени над 50 години и ще разговаряме с експерти за това как жените могат да решат кой метод на гладуване – ако има такъв – е подходящ за тях.

Изследване на гладуването по време на менопаузата

Менопаузата е термин, използван за описване на периода от живота на жената, когато тя менструалните периоди спират за постоянно 1 .

След като преминете през менопаузата, вашите яйчници произвеждат много малко от половите хормони естроген и прогестерон. Естественият спад в производството на хормони, който настъпва през това време, може да причини a набор от неприятни симптоми включително горещи вълни, наддаване на тегло, високи нива на липидите в кръвта, промени в настроението, вагинална сухота, проблеми със съня и раздразнителност.

дек 1-ви зодиак

Перименопаузата или времето, водещо до менопаузата, обикновено започва в края на 40-те години на жената. Повечето жени изпитват менопауза на около 51 години 1 .

Някои промени в начина на живот и диетата, като периодично гладуване (IF) може да бъде ефективен при жени в перименопауза, менопауза и постменопауза. За съжаление, въпреки че има много изследвания за потенциалните ползи от IF за жени в пременопауза, изследванията, изследващи ефектите му при по-възрастни жени, са ограничен 2 .

Въпреки това малкото изследвания, които имаме, предполагат, че IF може да има някои ползи за здравето на жени над 50 години, като например насърчаване на загуба на тегло 3 и подобряване на регулирането на кръвната захар.

като цяло, резултати от изследвания 4 предполагат, че IF засяга по-възрастните жени по същия начин, както и по-младите жени по отношение на загуба на тегло и метаболитни ползи, но са необходими по-големи проучвания, за да се разбере как IF влияе на жените по време на перименопаузата и менопаузата, както и след менопаузата.

Освен това IF може да компрометира здравето на някои по-възрастни хора и може да доведе до промени в някои хормони , което ще разгледаме по-късно в статията.

Резюме

Потенциални ползи от гладуването за жени над 50 години

Изследванията за ефектите на IF върху жени над 50 години в момента са ограничени. Въпреки това има много доказателства, че IF е ефективен за намаляване нивата на кръвното налягане 5 , маркери на възпаление 6 , и нива на висцерална мазнина 7 общо взето. Надяваме се, че бъдещите изследвания ще разкрият повече информация, за да можем да разберем по-добре как IF засяга жените над 50 години, по-специално.

Междувременно, ето какво знаем досега (и изследванията, за да следим напредъка):

Може да помогне за регулиране на кръвната захар.

Менопауза увеличава риска 8 за диабет тип 2 поради ефектите му върху нивата на естроген, телесните мазнини и инсулиновата резистентност.

защото IF може да помогне за намаляване на телесните мазнини и подобряване нивата на инсулин 9 , може да помогне за намаляване на риска от развитие на диабет при по-възрастните жени.

Проучванията показват също, че IF е ефективен за подобряване на глюкозния толеранс или колко добре тялото използва кръвната захар. А малка 2020 г 10 проучване, публикувано в GeroScience които включват 24 мъже и жени на възраст между 55 и 79 години установиха, че след а 16:8 програма за гладуване в продължение на шест седмици доведе до умерени подобрения в глюкозния толеранс в сравнение с нормалните хранителни модели.

Може да подобри рисковите фактори за сърдечни заболявания.

С възрастта на жените липидите в кръвта са склонни да се увеличават, което може да увеличи риска от сърдечни заболявания. „Ако се борите с липидите си и особено с нивата на триглицеридите си, тогава гладуването може да е инструментът, който може да ви помогне да намалите този брой до оптимални граници“, сертифициран специалист по акушерство/гинекология и функционална медицина Kyrin Dunston, M.D., FACOG , разказва mindbodygreen.

Въпреки че има ограничени доказателства специално при по-възрастните жени, АКО изглежда е така като ефективен единадесет за намаляване на нивата на липидите в кръвта като непрекъснато ограничаване на калориите. Въпреки това, в Проучване от 2021 г 4 при жени в пременопауза и след менопауза програмата IF не е имала никакъв ефект върху нивата на липидите в кръвта на жените. Ясно е, че са необходими повече изследвания, за да се установи дали IF е по-ефективен от редовното ограничаване на калориите за подобряване на нивата на липидите в кръвта при по-възрастни жени.

Може да насърчи здравословна загуба на тегло.

Доказано е, че IF насърчава загуба на тегло при много популации, включително по-възрастни жени.

А Проучване от 2020 г 12 публикувано в Международен журнал за околна среда и обществено здраве който включва 45 жени на възраст над 60 години, установява, че жените, рандомизирани на шест седмици от 16:8, АКО са загубили 4,5 килограма повече от контролната група.

А Проучване от 2021 г 4 публикуван в Експериментална геронтология които включват 13 жени в пременопауза и 19 жени в постменопауза установиха, че осем седмици IF, включващи 18- до 20-часов прозорец на гладно доведе до подобна загуба на тегло от 7,27 паунда и в двете групи.

Освен това, в a Проучване от 2022 г публикуван в затлъстяване, изследователите установиха, че жени в постменопауза, които са следвали осемседмична IF програма, включваща прозорец от четири до шест часа на гладно, са имали загуба на тегло от 3% до 4% от изходното си тегло в сравнение с контролната група.

Може да подобри инсулиновата чувствителност.

По време на менопаузата, промените в телесните мазнини и хормоналните промени допринасят за развитието на инсулинова резистентност, състояние, при което клетките не реагират добре на инсулина, хормон, който помага за транспортирането на кръвната захар в клетките.

„IF подобрява инсулиновата чувствителност, което може да бъде полезно за жени около менопаузата, тъй като инсулиновата резистентност е често срещана и може да попречи на здравословното управление на енергията в тялото“, казва Дънстън. В Проучване от 2021 г 4 споменати по-горе, изследователите установиха, че осемседмичната IF програма води до сходни намаления на нивата на инсулин и инсулиновата резистентност както при жени в пременопауза, така и при жени след менопауза.

Гладуването може също да бъде ефективно за понижаване на нивата на кръвното налягане при жени след менопауза, но и повече необходими са изследвания 3 .

Може да подобри хормоналното здраве чрез HGH.

Друг начин, по който IF може да е от полза за по-възрастните жени, е чрез естествено стимулиране на нещо, наречено човешки растежен хормон (HGH), хормон, който играе важна роля в метаболизма, състава на тялото и регулирането на инсулина.

„Човешкият хормон на растежа е важен, защото е ключов хормон за насърчаване на младостта и дълголетието и може да помогне за подобряване на инсулиновата чувствителност 13 ”, казва Дънстън. С напредване на възрастта нивата на HGH намаляват.

Доказано е, че методите на гладуване, включително IF повишаване на нивата 14 на HGH. Ще говорим малко повече за това как IF влияе на други хормони малко по-късно в статията.

Проучване за гледане

Най-добрите видове гладуване за жени 50+

Има много различни видове периодично гладуване които варират от гладуване за 12 часа до няколко дни наведнъж.

„Хубавото на периодичното гладуване е, че е гъвкаво“, сертифициран лекар Таз Бхатия, доктор по медицина , каза преди mindbodygreen. „Много хора започват с по-кратко гладуване и постепенно увеличават продължителността на гладуването.“

Проучванията, които изследват ефектите на IF при по-възрастни хора, включително жени над 50 години, установиха, че краткосрочни гладувания изглеждат безопасни и ефективни и не са свързани с толкова много неблагоприятни странични ефекти, колкото по-продължителното гладуване 24-часови гладувания .

Повечето от проучванията, споменати по-горе, използват IF програми, които включват периоди на гладуване от 16 до 20 часа и периоди на хранене от четири до осем часа.

Имайки това предвид, ето няколко IF методи които може да са най-полезни за жени над 50 години:

• 16:8: Това е един от най-популярните видове ограничено във времето хранене (TRF) , форма на IF, която включва хранене толкова много или толкова често, колкото искате в рамките на определен петнадесет период от време. The 16:8 метод включва гладуване в продължение на 16 часа и консумиране на всичките ви калории в рамките на 8-часов прозорец всеки ден. Методът 16/8 е доказано, че насърчаване на загуба на тегло 12 при жени над 50 години.
• Модифицирано алтернативно гладуване (ADF): Модифициран ADF е завъртане на ADF, вид гладуване това включва редовно хранене един ден и след това пълно въздържане от калории на следващия ден. Модифицираният ADF ви позволява да ядете много малко количество калории - обикновено под 500 - по време на дните на гладуване. А Проучване от 2020 г 3 публикуван в Хранене, метаболизъм и сърдечно-съдови заболявания които включват 75 души, някои от които са жени в постменопауза, установяват, че 12-седмичен модифициран ADF протокол води до загуба на тегло от 14,3 паунда в групата в постменопауза и също така намалява нивата на LDL холестерола, инсулина и нивата на кръвното налягане.
• Диетата 5:2: The Диета 5:2 се счита за вид периодично гладуване (PF). Хората, които следват диетата 5:2, се хранят нормално пет дни в седмицата и след това следват модифициран глад за два последователни или непоследователни дни. По време на дните на гладуване енергийният прием обикновено се поддържа до около 600 калории. Следването на диетата 5:2 може да помогне за намаляване на общия прием на калории и да помогне на жените над 50 години да достигнат и поддържайте здравословно телесно тегло 16 без да следвате прекалено рестриктивна диета или по-екстремни методи на гладуване.

Въпреки че изброените по-горе IF методи могат да бъдат ефективни за жени над 50 години, важно е да проведете разговор с доверен доставчик на здравни услуги, преди да изпробвате IF.

Това е така, защото гладуването може да бъде стресиращо за тялото и може да не е подходящо за определени жени. Гладуването може да повлияе на нивата на хормона на стреса кортизол , обяснява тя. ( Гладуването само по себе си е вид стрес , в крайна сметка.) „Много жени на тези етапи от живота са натрупали значителни проблеми с кортизола които остават недиагностицирани“, казва Дънстън, който препоръчва да се подложите на пълна хормонална оценка от квалифициран медицински специалист преди започване на IF режим.

Съвети и примерен план за хранене

Ако не сте сигурни как да планирате приема на храна, като следвате модела на хранене IF, този примерен еднодневен 16:8 план на хранене може да ви помогне да започнете:

• 8 часа сутринта.: Черно кафе или неподсладен билков чай
• 11 сутринта: две пасищни яйца сотирани със спанак и сирене чедър, поднесени с горски плодове и нарязано авокадо
• 14:00: Купа от киноа с печени броколи, пиле на грил, кедрови ядки, нахут и таханов дресинг
• 15:30 ч.: Шепа смесени ядки и ябълка
• 6 вечерта: Печена сьомга, поднесена с печени сладки картофи и аспержи
• 19:00-11:00 ч.: Бърз

Постите или не, за жените над 50 години е важно да се съсредоточат върху цялостното качество на диетата си. Дънстън отбелязва, че гладуването е най-полезно, когато е съчетано с диета, богата на постни протеини , зеленчуци, бобови растения и плодове и ниско съдържание на ултрапреработени храни

Също така е важно да се отбележи, че по-възрастните жени са по-склонни да имат нисък или дефицитен няколко хранителни вещества 17 , включително магнезий , витамин D, B12 и B6 , така че е важно да захранвате тялото си с питателни храни и приемайте хранителни добавки ако е необходимо.

Вижте тук за повече съвети относно най-добрите храни за прекъсване на гладуването .

Резюме

Странични ефекти и рискове

Периодичното гладуване е свързано с недостатъци, които могат да компрометират здравето на някои възрастни жени.

Първо, гладуването е доказано влияят на хормоналните нива на жените , понякога по негативен начин. The Проучване от 2022 г публикуван в затлъстяване установено, че жени в постменопауза, които са следвали осемседмична IF програма, включваща прозорец от четири до шест часа на гладно, са имали значителни спадове в стероидния хормон DHEA от около 14%.

DHEA е основният прекурсор на естроген при жени в постменопауза, така че изследователите са загрижени, че намаляването на DHEA може да доведе до странични ефекти като сексуална дисфункция, кожни проблеми и вагинална сухота. Въпреки че стойностите на DHEA остават в нормалните граници по време на проучването и не са свързани с отрицателни странични ефекти, изследователите призоваха за повече изследвания в тази област, за да разберат как IF влияе на хормоналните нива при жени след менопауза.

Друг недостатък на IF за жени над 50 е, че може да влоши горещите вълни. По-стари изследвания показват, че симптомите на горещи вълни се влошават, когато кръвната захар е ниска 18 . А Проучване от 2009 г 19 публикувано в Журнал за акушерство, гинекология и неонатално кърмене също установи, че жените в менопауза изпитват повече горещи вълни, когато времето между храненията им се увеличава.

Друг Проучване от 2021 г двадесет публикувано в Британско списание за хранене които включват 3273 мъже и жени на възраст 64 години или по-възрастни, установиха, че продължителното нощно гладуване от 12 или повече часа изглежда влошава баланса и функцията на долните крайници и затруднява участниците да станат от стол. Тази връзка е най-силна при по-възрастни хора с ниски нива на физическа активност.

Също така е важно да разберете, че IF не е подходящ за определени жени, включително тези с хранителни разстройства или хора с определени медицински състояния. Ако не сте сигурни дали IF е правилният избор за вас, потърсете съвет от вашия доставчик на здравни услуги.

Резюме

Избягване на мускулна загуба/саркопения

С напредване на възрастта, сме склонни да губим мускулна маса . Ако не ядете недостатъчно и не спортувате, това може да ускори скоростта на загуба на мускули, което води до загуба на сила. Ако IF се използва неподходящо или ако сте не давате на тялото си достатъчно калории и протеини , може да доведе до повишена загуба на мускули. Следването на диета с ниско съдържание на протеини и недостатъчно калории също може да навреди на здравето на костите намаляване на костната плътност двадесет и едно .

За да избегнат загубата на мускулна маса и да поддържат костите си здрави, жените над 50 години трябва да следват диета с по-високо съдържание на протеини и да включите съпротива обучение в техните рутини. Експертите предполагат 22 че възрастните хора трябва да консумират между 0,54 и 0,68 грама протеин на килограм на ден, което е много повече от текуща препоръчителна хранителна добавка (RDA) 23 .

Включване силови тренировъчни упражнения във вашия ден също е важно за предотвратяване на загуба на мускули и поддържане на костите ви здрави и устойчиви на фрактури. Ако нямате сила или енергия за тренировка за съпротива, докато правите IF, това е знак, че трябва да спрете гладуването.

Резюме

ЧЗВ

Вземането

Жените над 50 години могат да изпитат симптоми, свързани със стареенето и менопаузата, като наддаване на тегло и повишени нива на липидите в кръвта. Въпреки че изследванията върху IF методите при тази популация са ограничени, някои доказателства сочат, че IF модели като 16:8 и модифициран ADF могат да подобрят определени аспекти на здравето при по-възрастните жени, включително телесно тегло, инсулинова резистентност и LDL холестерол. Само не забравяйте първо да говорите с вашия доставчик на здравни услуги, тъй като IF не е безопасен или подходящ избор за всички. И помнете: гладуването е най-ефективно, когато е съчетано с иначе питателен модел на хранене .