3 най-добри практики за протеини от изследовател на нуждите от аминокиселини

Може би знаете, че приемът на достатъчно протеини ви осигурява оптимална енергия, имунитет, ситост, хормонален баланс и други, но също така е един от най-важните макронутриенти за дълголетие. Вижте, протеинът е градивен елемент на мускулите и ние знаем, че поддържането на слаби мускулната маса е критична за дълголетието . По същество, ако искате да живеете дълъг и здравословен живот, трябва да го направите обърнете внимание на протеина — точка и точка. 

Но протеинът може да бъде емоционална тема в областта на храненето, изпълнена с противоречиви експертни мнения и противоречиви изследвания. Затова се консултирахме Дон Лейман, д-р. , един от водещите в света изследователи на нуждите от протеини и аминокиселини, в този епизод на mindbodygreen подкаст.

Той е прекарал повече от 30 години в изследване на ролята на протеина в здравето на мускулите и има над 120 рецензирани изследователски публикации по темата. 

233 ангелско число

Накратко: Лаик е на човек, когато става въпрос за протеин. И ако сте сериозни за получаването на достатъчно протеини, ще искате да обмислите неговите най-добри практики напред: 

Стремете се към 100 грама протеин на ден

Текущата препоръчителна хранителна добавка (RDA) за протеин е 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло на ден, но това число оценява минимум  сума 1 протеини, които трябва да приемате, за да избегнете азотен дисбаланс и загуба на мускули. И както Layman по-рано каза на mbg за нашия Уелнес тенденции за 2023 г : 'Никой, когото познавам, не търси минимално здраве. Ние търсим оптимално здраве.' 

Плюс това, че '0,8 грама на килограм телесно тегло' става малко трудно за визуализиране. Ето защо Layman го опростява, като препоръчва най-малко 100 грама протеин на ден, навсякъде: „Откриваме от метаболитна гледна точка, работейки предимно с жени, че ако паднат под 100 грама на ден, те губят повечето от ползите. на протеини: метаболизъм на мастни киселини, инсулинова чувствителност, загуба на тегло, ситост', казва той. „Всички тези „грамове на килограм“ и други неща, които мисля, че хората просто намират за объркващи.“ 

И така, той начертава твърда линия на пясъка, когато става въпрос за приема на протеини: „Ако се притеснявате за общото здраве, трябва да сте над 100 [грама]“, продължава Layman.

хороскоп за 21 март

Разбира се, този конкретен брой може да варира в зависимост от вашия ръст, тегло и начин на живот. „Ако сте спортист, който тежи 200+ паунда, вероятно ще искате да сте в диапазона от 160 [грама]“, добавя той. „Харесвам реалните числа. Мисля, че дават на хората много повече „месо“, в което да си пъхнат зъбите.“ 

Вземете по-голямата част от протеина си на закуска

Може да е трудно да достигнете 100 грама протеин на ден – разбираме! Въпреки това, според Layman, равномерното разпределение на вашия прием на протеини (вместо да трупате целия си протеин на вечеря) може да доведе до по-добър протеинов синтез в тялото ви. 

' Дъг Падън-Джоунс, Ph.D. , и аз направих експеримент 2 ”, разказва той, „Разглеждахме този въпрос за разпределението, осъзнавайки, че средният американец яде около 90 грама [протеин] на ден, но те ядат 60% или повече от него на вечеря.” В този експеримент, Layman реши да преразпредели тези 90 грама равномерно в ежедневните хранения - така че 30 грама по време на закуска, обяд и вечеря.

„Това, което открихме, е, че с абсолютно същите калории, абсолютно същия протеин на ден, ние получихме по-високо ниво на дневен протеинов синтез, просто като го преместихме от вечеря на закуска“, отбелязва той. Може би помислете за добавяне на a високопротеинова закуска към сутрешното си меню. 

Не всички протеини са еднакви

Като се има предвид всичко това, протеините на растителна основа не е задължително да имат същото въздействие като животинските или суроватъчните източници. Въпреки че със сигурност са страхотни, богати на фибри добавки към вашата чиния, растителните протеини (помислете за боб, леща или соев протеин на прах) не съдържат толкова много незаменими аминокиселини , а именно левцин. 

Левцинът активира mTOR, сигнален път, който е отговорен за стимулиране на протеиновия синтез 3 . „В суроватъчния протеин левцинът е около 12%, така че 23 грама суроватъчен протеинов изолат ще го задействат. Докато в соевия протеинов изолат той е около 7,8%, така че сега имате нужда от 33 или 34 грама. Така че всички протеини не са еднакви, “, казва Layman.

Това не означава, че не можете да получите достатъчно протеин с растителна диета. „Но трябва да осъзнаете, че винаги ще имате нужда от повече общ протеин, а това означава повече общи калории, за да бъдете равни“, добавя Layman. И проверете дали разчитате на левцин протеинови прахове – има значение. 

Вземането

Сега това е донякъде нововъзникваща област (затова я разгледахме в нашия Прогноза за Wellness Trend за 2023 г !), и се нуждаем от повече изследвания, за да кажем окончателно от колко протеин всъщност се нуждаете. Но всички можем да се съгласим, че даването на приоритет на приема на протеини е добра идея за цялостното ви здраве.

И ако сте сериозни за изграждането на мускули, не забравяйте да добавите упражнение за съпротива към ротацията: „Не можете да изядете пътя си към повече мускули“, добавя Layman и силовите тренировки са също толкова важни за дълголетие.

1 септември зодия

Надяваме се този епизод да ви хареса! И не забравяйте абонирайте се за нашия подкаст в iTunes , Google Podcasts , Spotify , или Amazon Music !