Суроватъчен протеин изолат срещу концентрат: каква е разликата и единият по-добър ли е?

Докато много от нас са чували за суроватъчен протеин, малцина знаят разликите между двете му основни форми: суроватъчен протеин изолат и концентрат.

В тази статия експерти по изследване на протеини сравняват ползите и потенциалните странични ефекти от приема на суроватъчен протеин изолат спрямо концентрат. Те също така описват дали суроватъчен протеин изолат или концентрат е по-добър за натрупване на мускулна маса и колко да приемате като начинаещ.

Какво е суроватъчен протеин?

Суроватъчният протеин е останалата течна част от млякото, която се отделя от изварата, когато млякото се преработва произвеждат сирене, казеин или кисело мляко . Тази водниста субстанция съдържа бързоусвоими, висококачествени суроватъчни протеини.

който е leo сродна душа

Суроватъчният протеин се счита за пълен протеин, тъй като има всичко девет незаменими аминокиселини 1 , включително аминокиселините с разклонена верига (BCAA)— левцин , изолевцин и валин – за оптимален мускулен растеж.

Какво представляват суроватъчен протеин изолат и концентрат?

Суроватъчен протеин изолат се получава чрез премахване на мазнини, въглехидрати и други хранителни вещества от суроватъчен протеин. Този процес създава силно филтрирана форма на суроватъчен протеин, съставен от 90 до 95% протеин и по-малко от 1% лактоза 2 .

Концентратът на суроватъчен протеин е подобен, но е по-малко обработен. Произвежда се чрез изсушаване на течната субстанция, останала от производството на млечни продукти, и отстраняването й от някои мазнини и въглехидрати. В резултат на това суроватъчен протеин концентрат може да има широка гама от протеини 3 но обикновено съдържа 70 до 80% протеин и малко повече лактоза от изолата.

„Концентратите са най-основната форма на протеинова добавка. Те имат няколко допълнителни стъпки, по-евтини са и се изсушават чрез пулверизиране, което ги прави безопасни за човешка консумация,“ Дейвид Чърч, Ph.D., асистент в Университет на Арканзас за медицински науки , обяснява пред mindbodygreen. „Изолатите, от друга страна, имат допълнителни производствени стъпки, които премахват повечето въглехидрати и мазнини и са поне 90% протеини.“

Прилики:

И двете са направени от млечен протеин.

Както е описано по-горе, както суроватъчният протеинов изолат, така и концентратът се извличат от млечен протеин и са странични продукти от процеса на производство на сирене и кисело мляко. Не са подходящи за вегани, които ще искат да търсят протеинови прахове с растителен произход вместо.

В допълнение както суроватъчният протеин изолат, така и концентратът се обработват, за да се премахнат други хранителни вещества като мазнини и въглехидрати за повишено съдържание на протеин.

Лесно смилаеми са.

Независимо от формата, суроватъчният протеин се счита за 'бързо действащ' протеин с изчислена степен на усвояване приблизително 10 грама на час 4 . Това означава, че ще са необходими средно само два часа, за да се усвои 20-грамова порция суроватъчен протеин изолат или концентрат.

„Както суроватъчният протеин изолат, така и концентратът са лесни за смилане“, казва Стюарт Филипс, Ph.D. , професор в катедрата по кинезиология и научен директор на Лаборатория за изследване на протеиновия метаболизъм в университета Макмастър. Докато суроватъчният концентрат е с малко по-високо съдържание на лактоза от суроватъчния изолат, той все още няма да причини храносмилателни разстройства при повечето хора.

Единственото изключение е, ако някой има непоносимост към лактоза, „тогава може да изпита газове, подуване на корема и стомашно-чревен дистрес с концентрат“, добавя Филипс. „Но [ще го почувстват] по-малко, отколкото ако изпият количеството мляко, за да получат същото количество протеин.“

Те са пълноценни протеини.

Независимо дали избирате изолат или концентрат, суроватъчният протеин е пълноценен протеин, който съдържа всичките девет незаменими аминокиселини, което го прави източник на висококачествен протеин. Това е основна разлика между суроватъчен протеин и растителни протеини , повечето от които се считат за незавършени сами по себе си.

Това е важно, защото хората трябва да придобият незаменими аминокиселини 5 чрез диета, тъй като телата ни не произвеждат достатъчно.

И двете са полезни за тренировъчни адаптации от упражнения.

А Проучване от 2020 г., публикувано в 6 Вестник за спортна медицина и физическа годност 6 установиха, че изолатът и концентратът на суроватъчния протеин имат подобни ползи върху кардиореспираторната годност, синтеза на мускулен протеин (MPS), общата сила, физическото представяне и фитнес резултатите.

231 ангелско число

„Ако приемате 20 до 30 грама протеин от изолат на суроватъчен протеин или концентрат на суроватъчен протеин, вашите тренировъчни адаптации ще бъдат същите“, казва Чърч.

Резюме

Разлики:

Концентратът е по-достъпен.

Изолатът на суроватъчния протеин обикновено е по-скъп, тъй като преминава през по-дълъг производствен процес, което води до по-високо съдържание на протеин. „Като цяло изолатите са по-скъпи, тъй като имат по-висока концентрация на протеин“, казва Чърч.

Изолатът има по-висока концентрация на протеин.

Както бе споменато по-горе, изолатите от суроватъчен протеин имат по-високо съдържание на протеин от концентрата. Обикновено суроватъчният протеин изолат съдържа 90 до 95% протеин, докато концентратът съдържа 70 до 80%.

Концентратът е с по-високо съдържание на лактоза.

Тъй като суроватъчният протеин изолат е по-обработен, той съдържа по-малко лактоза и по-малко въглехидрати и мазнини. В резултат изолатът на суроватъчен протеин обикновено има по-малко от 1% лактоза, което го прави по-безопасен вариант за тези с непоносимост към лактоза.

Концентратът е по-засищащ.

Тъй като концентратът на суроватъчен протеин е по-калоричен и съдържа други хранителни вещества, той може да бъде по-засищащ от изолата. „Поради по-високия общ необходим продукт, съдържание на лактоза, въглехидрати и мазнини, концентратът на суроватъчен протеин може да бъде по-засищащ от изолатите на суроватъчен протеин“, казва Чърч.

Концентратът може да е малко по-добър за състава на тялото, но не знаем със сигурност.

А Мета-анализ от 2019 г., публикуван в 7 хранителни вещества 7 наблюдава, че концентратът на суроватъчен протеин има по-значително въздействие върху намаляването на мастната маса, отколкото други форми на суроватъчен протеин, включително изолат.

Заслужава обаче да се отбележи, че проучванията, включени в анализа, са проведени върху спортисти и физически активни индивиди, които вероятно имат високоефективен метаболизъм, така че резултатите не могат непременно да бъдат приложени към общата популация.

Резюме

Един по-добър ли е?

И така, кое е по-добре, изолиране или концентрат? И двете са лесно усвоими, лесни за храносмилане и добри за повишаване на физическото представяне. В крайна сметка отговорът се свежда до индивидуалните нужди, начина на използване и личните предпочитания.

Ако имате непоносимост към лактоза или сте чувствителни към млечни продукти, консумацията на изолат е по-добър избор, тъй като съдържа по-малко лактоза.

Вашите здравни и фитнес цели също могат да повлияят на избора ви. „Ако някой се опитва да натрупа маса и да се храни с калориен излишък, поглъщането на изолат от суроватъчен протеин може да е за предпочитане, тъй като няма да се чувствате толкова сити поради по-ниското съдържание на лактоза, въглехидрати и мазнини“, обяснява Чърч. 'Обратно, концентратът на суроватъчен протеин може да бъде чудесен за тези, които искат да се чувстват сити за по-дълго.'

Резюме

Как да намерите висококачествени версии на всеки.

Има няма правни разпоредби за Администрацията по храните и лекарствата (FDA) 8 за одобряване на хранителните добавки за безопасност, преди да бъдат продадени на потребителите.

За щастие, много компании за добавки следват стриктни указания за тестване от трети страни, за да гарантират, че техният продукт е безопасен и с най-високо качество. Филипс съветва: „Търсете добавки с Национална санитарна фондация (NSF) печат или Информиран спорт печат. Това гарантира, че продуктът е произведен от добре позната компания с добра репутация.'

Когато търсите висококачествен суроватъчен протеин, изберете продукт, който е без захар, съдържа възможно най-малко допълнителни съставки и е устойчив и опакован.

„Намерете суроватъчен протеин с всички основни аминокиселини в необходимия диапазон“, добавя Чърч. „В идеалния случай продуктът трябва да осигурява 20 до 30 грама протеин на порция 9 с 3 грама левцин за оптимален MPS 10 .'

24 март зодиакална съвместимост

Контролен списък за суроватъчен протеин:

• Без захар
• С ниско съдържание на добавки
• Сертифициран от трета страна
• 20-30 грама протеин на порция
• 3 грама левцин на порция

Изборът на mbg за чист суроватъчен протеин на прах

ЧЗВ

Вземането.

Суроватъчният протеин е бързоусвоима, лесно усвоима хранителна протеинова добавка. Двете най-често срещани форми са суроватъчен протеин и изолат. И двете са полезни за възстановяване и физическо представяне, но се различават по концентрацията на протеини и начина, по който се обработват. Независимо от вашите здравословни и фитнес цели, добавянето на суроватъчен протеин под формата на изолат или концентрат може да ви помогне да постигнете вашите дневни нужди от протеини .