Обяснено колко протеини всъщност са ви необходими, за да изградите мускули

Независимо дали се надявате да отслабнете, да подобрите представянето си във фитнеса или просто да остареете по-грациозно, протеинът може да ви помогне. Този макронутриент е критичен градивен елемент за вашето тяло, който насърчава мускулния растеж, но само ако получавате достатъчно от него.

Много експерти са съгласни, че голяма част от американците все още са не ядете достатъчно протеини за изграждане и поддържане на мускулите. И така, в името на изравняването на резултата, разговаряхме с експерти по хранене, за да отговорим на въпроса: Колко протеин всъщност ви трябва, за да изградите мускули?

Защо протеинът има значение за мускулния растеж.

Има едно нещо, което трябва да знаете веднага: без значение колко време прекарвате във фитнеса, няма да можете да изградите мускули, ако не ядете протеин.

„Един от основните проблеми, които виждам, е, че клиентите тренират ежедневно и не виждат резултати, защото не дават приоритет на приема на протеини“, казва регистриран диетолог и сертифициран личен треньор Brianna Frutchey, R.D., CPT .

Това е така, защото хранителният протеин е от съществено значение за синтеза на мускулен протеин (MPS) – метаболитен процес, който включва включването на аминокиселини в скелетните мускули, за да помогне за производството на нови мускулни протеини. „Ето защо трябва да консумираме достатъчно ежедневен диетичен протеин, за да насърчим мускулния растеж“, казва Фручи. „Без адекватен прием на протеини, не може да се получи синтез на мускулен протеин 1 ефективно и мускулният растеж ще бъде ограничен.'

Диетичният протеин е също силно засищащо 2 , което означава, че ви кара да се чувствате сити по-дълго. Това е една от причините да приемате достатъчно протеин всеки ден (докато хранене с калориен дефицит и тренировки за съпротива 3 ) може да ви помогне губят мазнини, докато трупат мускули 4 .

Резюме

Колко протеин ви трябва на ден, за да изградите мускули?

Текущата препоръчителна хранителна добавка (RDA) за протеин е 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло на ден (g/kg). За 130-килограмов индивид това би било приблизително 47 грама протеин на ден.

Но е важно да разберете, че RDA се определя като минимална надбавка за предотвратяване на недостатъци при почти всички здрави хора.

'Никой, когото познавам, не търси минимално здраве. Ние търсим оптимално здраве,' Дон Лайман, д-р ., един от водещите световни изследователи на протеини, каза по-рано mindbodygreen .

Точното количество протеин, от което се нуждаете, зависи от много фактори, включително ниво на активност, възраст, мускулна маса и цялостно здраве. лаик, като много експерти в своята област , препоръчва повечето хора да се стремят да приемат поне 100 грама протеин на ден.

„Ние откриваме от метаболитна гледна точка, работейки предимно с жени, че ако паднат под 100 грама на ден, те губят повечето от предимствата на протеина: метаболизъм на мастни киселини, инсулинова чувствителност, загуба на тегло, ситост“, казва Лайман.

Ако целта ви е изграждане на мускули, изследователите препоръчват 5 стремейки се към целеви прием от 0,4 грама на килограм телесно тегло на хранене (през минимум четири хранения), за да достигнете минимум 1,6 грама на килограм телесно тегло на ден. Според тяхното изследване, това може безопасно да се мащабира до дневен прием от 2,2 грама на килограм телесно тегло.

16 ноември зодия

По тази логика, същият индивид с тегло 130 килограма всъщност се нуждае от диапазон от 94 до 130 грама протеин на ден, за да изгради мускули.

През десетилетията способността на тялото ни да ефективно превръща диетичните протеини в мускули 6 започва да намалява. Това може да доведе до намаляване на мускулната маса, сила и функция - състояние, известно като саркопения 7 . Загубата на мускули може значително влияние върху качеството на живот 8 , и това е основен рисков фактор за повишена слабост, падания и фрактури 9 сред възрастни хора. Това прави оставайки на върха на консумацията на протеини 10 още по-важно с напредването на възрастта.

Според проучване, публикувано в хранителни вещества единадесет , приемът на протеини от 1,0 до 1,2 грама на килограм телесно тегло на ден се препоръчва за запазване на здрави мускули при стареене, докато 1,2 до 1,5 грама на килограм телесно тегло на ден може да са необходими за по-възрастни пациенти с остри или хронични заболявания.

Въпреки това имаме още много да учим ролята, която протеинът играе в процеса на стареене 12 , така че е най-добре да говорите с Вашия лекар, за да определи количеството, което е подходящо за Вас.

Резюме

Съчетаване на протеини и упражнения.

По-рано казахме, че не можете да изградите мускул без диетичен протеин. Е, не можете да го изградите и без упражнения. Двете вървят ръка за ръка .

Обучение за съпротива служи за стрес и разграждане на вашите мускулни влакна и чрез процеса на възстановяване на тялото мускулите стават по-силни.

„Това става чрез клетъчен процес, при който мускулните влакна се сливат заедно, за да образуват нови мускулни протеинови нишки, които се наричат ​​миофибрили“, обяснява Фрутчи. „Тези ремонтирани миофибрили се увеличават по дебелина и брой, за да създадат растеж – известен като мускулна хипертрофия 13 .'

Важно е да имате предвид, че този растеж може да се случи само когато мускулите ви бъдат подложени на достатъчно напрежение, казва Фручи. „Ако непрекъснато вдигаме едно и също количество тежест при едно и също количество повторения всяка седмица, мускулният растеж ще се забави.“

В идеалния случай завършвате няколко тренировки за съпротивление седмично и увеличавате стреса, който подлагате на мускулите си – или като правите повече повторения, повече общи серии или използвате по-голяма тежест – на всеки няколко седмици.

Резюме

Как да определите времето за приема на протеини.

Добре, сега разбирате, че приемането на достатъчно протеини е важно, особено ако се опитвате да изградите мускули. Но не само общият ви дневен прием е важен – честотата и времето също играят важна роля.

Доказано е, че разделяне на приема на протеини през целия ден 14 , и целта да получите приблизително 25 до 30 грама висококачествен протеин на всяко хранене, е оптимално за стимулиране на MPS при здрави възрастни.

ангел номер 74

Но диапазонът може да е още по-голям: проучване, публикувано в Вестник на Международното дружество по спортно хранене петнадесет установено, че поглъщането на 20 до 40 грама протеин от висококачествен източник на всеки три до четири часа изглежда има най-голям ефект върху нивата на MPS и е свързано с подобрен състав на тялото и резултати от представянето.

Резюме

Висококачествени протеини.

Пълните протеини съдържат адекватни количества от всичките девет незаменими аминокиселини .

„Това е важно, защото не можем да създадем тези аминокиселини в тялото, така че те трябва да идват от нашата диета“, казва Фручи.

Една аминокиселина - левцин — е особено важно: Layman и неговите колеги установи, че 2,5 грама левцин стимулират MPS след тренировка 16 или нощно гладуване.

838 ангелско число

Напълно възможно е да се получи адекватно протеин на растителна диета , но е важно да имате предвид, че това ще изисква по-внимателно наблюдение на вашите аминокиселини (както повечето храни на растителна основа са непълни протеини) и общия прием на калории (често изисква по-големи количества храни на растителна основа за задоволяване на нуждите от протеини ).

Здравословни храни с високо съдържание на протеини:

• Пилешки гърди: Една печена гърда съдържа около 59 грама 17 на протеини.
• Пуешки гърди: Само 3 унции пуешки гърди съдържат повече от 25 грама 18 на протеини.
• постно говеждо месо: 4 унции постно говеждо месо съдържа 19 грама 18 на протеини.
• Риба тон: Консервирана риба тон съдържа 40 грама 19 протеин (1 кутия).
• Извара: Една чаша извара с масленост 2% съдържа 23 грама 19 на протеини.
• Черен боб: Една чаша сварен черен боб съдържа около 15 грама двадесет на протеини.
• Леща за готвене: Една чаша варена леща съдържа 18 грама 19 на протеини.
• Конопени семена: 3 супени лъжици конопено семе съдържат 9 грама двадесет и едно на протеини.
• Шам-фъстъци: Яденето на половин чаша от тези зелени ядки ви дава 12 грама 22 на протеини.
• овесени ядки: Една чаша овесени ядки съдържа 10 грама 23 на протеини.

Примерен план за хранене

Не забравяйте, че разпределянето на вашия протеин по-равномерно през целия ден (стремеж към ~30 грама протеин на хранене или лека закуска) е не само по-лесен начин да постигнете ежедневните си цели – това е и по-ефективен начин за изграждане на мускули.

Ето примерен план за хранене, за да ви покаже как може да изглежда това:

• Закуска: Гръцко кисело мляко с горски плодове и шамфъстък
• Закуска: Пуешки рулца с нарязани зеленчуци
• обяд: Салата от спанак с пилешки гърди на скара
• Закуска: Суроватъчен протеинов шейк
• Вечеря: Печена сьомга с леща и аспержи

Може ли да имате твърде много протеин?

Яденето на до 2,2 грама протеин на килограм телесно тегло на ден има ограничени рискове за здрави индивиди, но се консултирайте с Вашия лекар за всички притеснения, които имате, преди да започнете диета с по-високо съдържание на протеини. Те могат да ви помогнат да идентифицирате всички рискове и да изпълнят ежедневните препоръки за протеини за вашите индивидуални нужди.

Въпреки че рискът от странични ефекти от консумацията на повече протеини е нисък при иначе здрави хора, изследователите съветват пациенти с бъбречна дисфункция и подагра избягване на прекомерни количества протеини 24 .

Също така е важно да имате предвид, че ако целта ви е загуба на тегло, яденето на твърде много протеин може да попречи на вашите усилия. Калориите от протеини все пак са си калории. Ако приемате излишни калории на ден, независимо от техния източник, ще ви бъде по-трудно да отслабнете.

Важно е да наблюдавате както източниците си на протеин, така и как вашият прием на протеин се вписва в общия ви прием на калории всеки ден.

често задавани въпроси

Вземането.

Настоящите изследвания показват, че повечето активни хора могат да се възползват от приема на приблизително 100 грама протеин на ден от висококачествени протеинови източници . За да стимулирате растежа на мускулите, разпределете дневния си прием на протеини равномерно през целия ден – като започнете с богата на протеини закуска .