Кога да консумирате протеин на прах: Подкрепени от изследвания съвети за определяне на времето

Протеинът е основен макронутриент, който подхранва много повече от просто #печалби. Композиране около 15% от нашите 1 телесно тегло, протеинът помага за изграждането на малки клетки, големи стави и органи и всичко между тях. Той играе роля и за вашите енергийни нива, имунната функция и метаболитното здраве.

Вашето тяло винаги разгражда протеини, така че се нуждае от постоянно снабдяване от вашата диета. Но има ли определено време от деня, което се счита за най-добро за зареждане? Нека проучим най-добрите времена за консумация на протеин на прах, така че да работи най-добре за вас.

Защо трябва да разпределите приема на протеини.

Преди да помислите за определяне на времето на приема на протеина, ще трябва да се уверите, че получавате достатъчно от макронутриента на първо място.

Повечето активни хора ще искат да консумират наоколо 1,4 до 2,0 грама протеин на килограм телесно тегло 2 . Ако тежите 165 паунда, това е около 105 до 150 грама протеин на ден.

Достигайки този праг, вие гарантирате, че тялото ви има достатъчно протеини, за да изграждане на мускули , подпомагат метаболизма и инсулиновата чувствителност и др.

„Най-важната част, изглежда въз основа на изследването, е общият прием на протеин за един ден“, казва Шон Арент, д-р , професор по наука за упражнения в Университета на Южна Каролина. „Можете да планирате глупостите на вашия протеин, но ако не ядете достатъчно на ден, това е капка в кофата.“

В идеалния случай ще можете да задоволите нуждите си от протеин чрез хранене пълноценни хранителни източници на протеини . Въпреки това, протеинови прахове може да бъде удобен начин за запълване на празнини в диетата и получаване на значимо количество протеин, без да е необходимо да запалвате печката си.

Вместо да се опитвате да натъпчете 100+ грама протеин в едно хранене (това са много яйца и суроватка), ще искате да разпределите приема на протеин през целия ден - като започнете със закуската.

Първото хранене за деня е важно, защото когато спите, тялото ви е в катаболно състояние, при което мускулната тъкан се разгражда за съставните си аминокиселини. И вие ще останете в това състояние, докато не напълните тялото си с аминокиселините, от които се нуждае, за да влезе в анаболно състояние и да възстанови мускулите отново – процес, наречен синтез на мускулен протеин (MPS).

„Първото хранене, след като излезете от нощно гладуване, е абсолютно критично“, Дон Лейман, доктор, водещ изследовател на протеини и аминокиселини и професор в Университет на Илинойс в Урбана-Шампейн , каза по-рано mindbodygreen . „Докато не вземете храна, която задейства MPS, ще останете катаболни.“

И какво предизвиква MPS и ни довежда до анаболно състояние? Познахте: протеин. Проучването на Layman установи, че консумацията на адекватна порция протеин (поне 20 до 30 грама) започвайки от първото ви хранене за деня 3 ще подпомогне синтеза на мускулен протеин по-ефективно, отколкото да ядете по-голямата част от вашия протеин на вечеря. Освен това ще ви подготви да изпълните тази изключително важна дневна протеинова квота.

Стига да си консумиране на достатъчно протеин на ден 4 , и като го разпределите в няколко хранения, точните часове на вашия прием на протеин нямат толкова голямо значение. Има обаче някои начини да оптимизирате малко времето си в зависимост от вашите конкретни цели.

Резюме

Протеин за отслабване.

Ако търсите да отслабвам (при запазване на мускулната маса), консумацията на протеин на прах сутрин може да бъде от полза.

Той не само ще даде тласък на MPS, но и протеинът е силно засищащ, което означава, че може да ви помогне да започнете деня си, чувствайки се сити и удовлетворени.

Той също така има това, което е известно като инсулинотропен ефект 5 , така че помага за изчистването на глюкозата от кръвта ви и може да помогне за стабилизиране на кръвната захар. „По-малко инсулинови пикове означава по-устойчиви нива на енергия и по-малко пристъпи на глад през целия ден,“ Габриел Лион, Д.О., лекар по функционална медицина и основател на Институт за мускулно ориентирана медицина , каза по-рано mindbodygreen .

в изследвания върху юноши със затлъстяване 6 , яденето на закуска с високо съдържание на протеини (35 грама) помогна за предотвратяване на натрупването на мазнини и намаляване на ежедневния глад повече, отколкото закуска с по-ниско съдържание на протеини или пълното пропускане на закуската.

Ако загубата на мазнини е вашата цел, ще искате да правите много упражнения - особено силови тренировки - също ежедневно.

Съчетаването на богата на протеини диета с периодично гладуване също е доказано, че насърчава загубата на мазнини и подобрява метаболитното здраве при скорошни проучвания 7 , вероятно поради начина, по който ограничаване на прозореца ви за хранене може да намали приема на калории. (Само имайте предвид, че тази стратегия не е ефективна за всички и може да не е безопасна за бременни и кърмещи жени или за всеки с анамнеза за хранително разстройство. Говорете с вашия лекар, преди да я опитате.)

Резюме

Трябва ли да консумирам протеин преди или след тренировка?

Има причина стереотипният щангист да следва всяка фитнес сесия с протеинов шейк. Яденето на протеин след тренировка помага за зареждане на тялото и възстановяване на мускулната тъкан, която е била увредена по време на тренировка.

„Анаболният прозорец на възможността“ е времето след тренировка, през което тялото ви е готово да синтезира нови протеини. Изследователите смятаха, че този времеви прозорец е относително кратък - около 30 до 60 минути - но оттогава тази идея е оспорена 8 .

„Реалността е, че прозорецът прилича повече на гаражна врата – той е много по-голям, отколкото си мислехме, че е“, обяснява Арент. „Ако не ядете протеин веднага след тренировка, не е като да загубите цялата упорита работа, която току-що сте положили.“

Така че, ако сте забравили да донесете шейка си във фитнеса, добре е да изчакате, докато се приберете вкъщи и вземете душ, за заредете с протеини, както и малко въглехидрати .

Независимо дали ядете протеин един час след тренировка или три, показват изследванията ефектите върху MPS ще бъдат подобни 9 . Едно изключение е, ако тренирате първото нещо сутрин, без да ядете предварително. В този случай, ще искате да заредите бързо 10 защото все още може да сте в по-катаболно състояние.

Що се отнася до ползите от яденето на протеин преди тренировка, изследванията са по-смесени и изглежда зависят от човека. Има някои ранни проучвания, които предполагат, че протеинът преди тренировка може да бъде по-важно за жените единадесет , но не знаем със сигурност.

Резюме

Трябва ли да приемам протеини сутрин или вечер?

Както вече споменахме, яденето на протеини сутрин или по време на първото ви хранене е от ключово значение за почивния ви ден.

Въпреки това, новопоявилите се изследвания също установяват, че консумацията на концентрирана доза протеин точно преди лягане може да бъде полезна за тежко трениращите. Едно проучване от 2019 г., публикувано в Граници на храненето 12 установено, че за тези, които са правили продължителен период на тренировка за съпротива, консумацията на 40 грама протеин преди лягане стимулира MPS по време на нощния период на възстановяване - време, когато мускулите обикновено се разграждат.

Това също може да бъде интелигентна стратегия за спортисти с много високи нужди от протеини, които биха се възползвали от едно повече протеиново тежко хранене всеки ден.

Има и някои доказателства, въпреки че е неубедително 13 , че консумацията на протеин непосредствено преди лягане може да помогне на възрастните хора да се борят загуба на мускулна маса, свързана с възрастта , което е проблем след около 65-годишна възраст.

Ако решите да консумирате протеин малко преди лягане, не забравяйте да изберете протеин на прах, който е лесен за смилане и няма да наруши съня ви . Бавно усвоим казеинов протеин е популярен избор.

Резюме

Видове протеин на прах.

Както казва Арент, можете да гледате на своята протеинова рутина като на торта за рожден ден: общият ви прием на протеини е самата торта и тя поставя основата. Времето за протеин е като глазурата. И в този сценарий протеиновият тип е свещта отгоре.

За да увеличите максимално възстановяването и растежа си, ще искате да изберете източник на протеин, който съдържа всички основни аминокиселини в точните количества. Трябва да обърнете специално внимание на левцина, който е известен като анаболен тригер поради способността му да включва MPS, но всички те са важни.

„Левцинът стартира възпламенителя, но все пак трябва да имате достатъчно количество от другите аминокиселини, за да поддържате протеиновия синтез“, казва Матю Е. Старк, MS, RDN, LDN , програмен координатор по хранене и диететика в университета на Северен Илинойс. „Ако имате ниско ниво на един, това може да попречи на протеиновия синтез, въпреки че имате достатъчно левцин.“

14 април знак

Животинските протеини са склонни да бъдат с по-високо съдържание на левцин отколкото растителни протеини , но добре формулиран растителен протеин на прах може да достигне прага на левцин, необходим за стимулиране на MPS ( около 2,5 грама на порция 14 ). Предлагат се много видове протеинови прахове, всеки със своите плюсове и минуси, и вие можете научете всичко за най-популярните тук .

Когато пазарувате правилния протеинов прах за вас, бъдете суроватъчен изолат или грахов протеин , не забравяйте да потърсите такъв, който има поне 25 до 30 грама протеин на порция петнадесет , има здравословен аминокиселинен състав, произхожда от устойчиви източници, идва от реномирана компания и е с ниско съдържание на добавки и допълнителни захари.

Изборът на mbg за чисти протеинови прахове

Творчески начини за консумация на протеин на прах.

Ние установихме, че протеинът е от съществено значение през целия ден, от сутрин до вечер. Ако търсите да използвате протеин на прах за увеличите дневния си прием на протеини , ето няколко креативни начина да го направите – освен просто още едно смути или шейк.

Закуска:

• Добавете го към вашите овесени ядки за една нощ или гореща овесена каша
• Добавете ароматизиран протеин към кафето
• Добавете го към тестото за вашите вафли или палачинки

Закуска:

• Добавете го към вашето брауни или тесто за бисквити
• Разбийте колагенов пудинг
• Използвайте го, за да направите енергийни топки

Вечеря:

• Разбъркайте неовкусен протеин в картофено пюре или кисело мляко
• Смесете го в дресинг за салата

ЧЗВ

Вземането.

Докато получавате достатъчно протеин всеки ден, времето на приема на вашия протеин няма толкова голямо значение. Въпреки това, има няколко пъти през деня – например сутрин и след тренировка – когато пиенето на протеинов шейк може да бъде още по-полезно за мускулен растеж и възстановяване .