Нужди от протеин за жените: колко е достатъчно — и какво е твърде много?

Поддържането на нуждите от протеини е от съществено значение, независимо от вашия пол. Жените обаче могат да имат по-големи трудности при това, особено през определени етапи от живота. Свързахме се с експерти, извършващи авангардни изследвания на нуждите от протеини, за да научим за фините нюанси между половете и от колко протеини наистина се нуждаят жените за оптимално здраве.

Нуждата от протеини за жените.

Аминокиселините в протеина са основни градивни елементи за много части на женското тяло - от нашите мускулни тъкани до нашите клетки. Протеинът постоянно се преобръща в тялото и от нас зависи да го възстановим чрез храни или добавки.

„Има това непрекъснато търсене на протеин и ако това търсене не е задоволено, тялото трябва да го търси,“ Чад Керксик, д-р , директор на Лабораторията за хранене при упражнения и постижения в университета Lindenwood, казва пред mindbodygreen.

Скелетният мускул е основният резервоар на протеин, обяснява Керксик, така че когато не получаваме достатъчно протеин, започваме да губим мускулна тъкан. Това е нещо, което искаме да избегнем, тъй като ниската мускулна маса е свързана с повишен риск от когнитивен спад 1 , инсулинова резистентност 2 , високи възпалителни маркери 3 , и още.

Що се отнася до това какво представлява 'достатъчно' протеин, това зависи от размера и състава на тялото ви. Препоръчителният хранителен прием на протеини е 0,8 грама на килограм телесно тегло 4 на ден. Това е минималното количество протеин, необходимо на човек, който води заседнал начин на живот, за да отговори на хранителните си нужди, така че е консервативно.

Експертите, интервюирани за тази статия, са съгласни, че средностатистическият умерено активен възрастен ще трябва да консумира значително повече протеини - някъде в диапазона от 1,2 до 2,0 грама на килограм телесно тегло, или 0,54 до 0,90 грама на килограм. (Повече за това как изглежда това в действителност по отношение на храната по-долу.)

Това е доста широк диапазон и къде попадате върху него зависи от редица фактори - включително, според ранните изследвания, вашия пол. Има няколко периода от живота на жената, когато тя ще трябва да коригира приема на протеини, за да бъде в крак с нуждите на тялото си, включително:

18 януари знак

• Менструалният цикъл: „Има първоначални мисли, че нуждите ни се променят през менструалния цикъл,“ Аби Е. Смит-Райън, д-р. , изследовател и професор по физиология на упражненията и хранене в Университета на Северна Каролина в Чапъл Хил, казва на mindbodygreen. 'По време на лутеална фаза , изглежда има по-голям обмен на протеини 5 , което би изисквало по-голям прием на протеин.' Това е нововъзникваща област на изследване, в която участва активно лабораторията на Smith-Ryan. Въпреки че е трудно да се изследват колебанията в менструалния цикъл (особено когато вземете предвид хормоналния контрол на раждаемостта), техните ранни изследвания 6 са открили, че жените наистина метаболизират повече протеинови аминокиселини по време на лутеалната фаза и биха имали полза от по-висок прием на протеин през тези дни от цикъла си.
• Бременност: Нуждите от протеин също се увеличават по време на бременност, тъй като растете повече тъкан и мускули, обяснява Минхуа Танг, д-р . , изследовател на храненето и доцент по педиатрия в Университета на Колорадо. Кърмещите жени също ще трябва да консумират повече протеини, за да балансират това, което губят в млякото (което е с високо съдържание на протеини, мазнини и лактоза).
• Перименопауза и менопауза: С напредване на възрастта нашите мускули стават по-малко чувствителни към стимулиращите ефекти на аминокиселините (процес, наречен анаболна резистентност 7 ). Увеличаване на приема на протеини 8 след като достигнете около 65 години, както и да останете активни и правя тренировка за съпротива — може да помогне за предотвратяване на свързаната с възрастта загуба на мускули. „Ние знаем, че нуждите от протеини при мъжете и жените се увеличават с напредване на възрастта, но това, което идентифицираме, е, че това вероятно се случва по-рано при жените“, казва Смит-Райън. Перименопауза 9 — преходът към менопауза, който започва още на 35-годишна възраст при някои жени — променя нашите хормони и състав на тялото по начин, който може увеличаваме нуждите си от протеини 10 .
• Периоди на обучение: Нивата на физическа активност също влияят върху нуждите от протеини. След тежки упражнения ( особено тренировка за съпротива ), имаме нужда от повече протеин, за да възстановим мускулите, които току-що сме работили. „Много хора осъзнават необходимостта яжте след тренировка ', казва Смит-Райън, 'но какво няколко наши проучвания единадесет са показали, че времето преди тренировка може да е по-важно за жените.' В едно изследване от нейната лаборатория единадесет , яденето на протеини в часовете, водещи до високоинтензивна тренировъчна тренировка за съпротивление, помогна за подобряване на загубата на мазнини и увеличаване на обема на тренировка в група възрастни жени.

Резюме

Как да изчислите колко протеин ви трябва.

За да попадне в диапазона от 1,2 до 2,0 грама на килограм, една жена с тегло 160 паунда ще иска да яде между 87 и 144 грама протеин на ден.

Ако предпочитате да не броите до последния грам, водещ изследовател на нуждите от протеини и аминокиселини Дон Лейман, д-р. , по-рано каза на mindbodygreen, че получаването на около 100 грама на ден е солидна цел за повечето жени. „Ние откриваме от метаболитна гледна точка, работейки предимно с жени, че ако паднат под 100 грама на ден, те губят повечето от предимствата на протеина: метаболизъм на мастни киселини, инсулинова чувствителност, загуба на тегло, ситост,“ Layman каза в подкаста mindbodygreen .

Разпределянето на приема на протеини през целия ден ще осигури на тялото ви стабилно снабдяване с тези градивни елементи на аминокиселините. Консумиране на около 25 до 30 грама протеин по време на закуска, обяд и вечеря и ядене на богата на протеини закуска или две, ще задоволят ежедневните ви нужди. „Трябва да се стремим да получаваме някакъв вид протеиново хранене на всеки около три до четири часа“, казва Керксик.

Имайте предвид, че може да искате да ядете малко повече протеини по време на периоди на тежка активност, по време на лутеалната фаза или след като достигнете перименопаузата.

Що се отнася до това какво да ядете, за да постигнете тази цел, стремете се да получавате възможно най-много протеини от цели храни (като изброените по-долу). Получаването на протеини от различни източници през целия ден също е умно – особено ако сте вегетарианец или веган. Това е така, защото растителните протеини, макар и пълни с фибри и фитонутриенти, обикновено нямат адекватни количества от всички аминокиселини, от които тялото ви се нуждае ( особено левцин ). Животинските протеини го правят и те могат да се използват в тялото по-ефективно.

Протеин на прах и добавките могат да бъдат полезни, ако сте в затруднено положение и нямате време или апетит да ядете пълноценна храна. Не забравяйте да потърсите такъв, който има поне 20 до 25 грама протеин на порция и не е пълен със захари или ненужни добавки.

553 ангелско число

Ето няколко храни, които могат да ви помогнат да задоволите нуждите си от протеини. ( Намерете по-пълен списък с богати на протеини храни тук .) Ако сте начинаещи в съставянето на богата на протеини чиния, воденето на дневник за храна за начало може да бъде полезно и направи процеса по-интуитивен .

• Яйца ( 6 грама на яйце 12 )
• Пилешки гърди ( 55 грама на парче) 13
• смляна пуйка ( 27 грама на порция от 100 грама 14 )
• Риба тон ( 27 грама на кутия петнадесет )
• Фъстъчено масло ( 24 грама на порция от 100 грама 16 )
• Черен боб ( 25 грама на порция от 100 грама 17 )
• Бадеми ( 21,4 грама на порция от 100 грама 18 )
• Пекани ( 10 грама на порция от 100 грама 19 )
• Извара ( 11 грама на порция от 100 грама двадесет )

Резюме

Протеин за отслабване.

Има изследвания, които показват, че приемането на диета с по-високо съдържание на протеини - в диапазона от или над 2,0 грама/килограм - може подпомагат загубата на тегло двадесет и едно , ако това е целта ви.

окт 31 зодия

„Като цяло, докато намалявате калориите си, ще отслабнете. Това е цялата идея на енергийния баланс“, казва Танг. При калориен дефицит приемането на по-голяма част от протеини може да ви помогне да загубите повече мазнини и по-малко мускули, поради начина, по който протеинът помага за запазване на чиста маса ( в комбинация с тренировка с тежести ). Протеин също обикновено е много засищащо двадесет и едно , така че може да ви помогне да се наситите с по-малко калории. Вижте тук за пълно ръководство за използване на протеини за загуба на мазнини .

Не забравяйте да съчетаете диетата си с по-високо съдържание на протеини тренировка за съпротива , и спете много - както е доказано, че лишаването от сън намаляване на синтеза на мускулен протеин 22 .

Резюме

Можете ли да ядете твърде много протеини?

Когато ядете твърде много протеини (далеч над прага от 2,0 грама на килограм за дълги периоди от време), излишните аминокиселини не се използват толкова ефективно и това може да предизвика странични ефекти 23 като коремен дискомфорт, дехидратация и гадене.

Получаването на повечето протеини от силно преработени източници също не е толкова здравословно. Консумирайте минимално преработени и богати на хранителни вещества растителни и животински протеинови източници (в идеалния случай такива, които са органични/ регенеративно отглеждани ), за да защитите вашето сърдечно-съдово и метаболитно здраве.

„За пациенти с хронично бъбречно заболяване, които не могат да регулират протеиновия метаболизъм и баланса на течностите в тялото, твърде много протеин може да бъде вредно“, лекар по функционална медицина Габриел Лион, DO, каза по-рано на mindbodygreen . Тези, които имат проблеми със здравето на бъбреците, ще искат да говорят с лекаря си за техните специфични нужди от протеини.

често задавани въпроси

Вземането.

Количеството протеин, което жените трябва да консумират, зависи от тяхната възраст, ниво на активност и състав на тялото, но обикновено пада около 100 грама на ден. Новопоявилите се изследвания показват, че яденето на диета с по-високо съдържание на протеини също може да помогне на жените да отслабнат и да преминат по-лесно през менструалния цикъл и перименопаузата. Без значение кой сте, важно е да разделите приема на протеини през целия ден - като започнете с богата на протеини закуска .