Протеинът кара ли ви да наддавате на тегло? Как да го използвате за натрупване на мускули и загуба на мазнини

Протеинът е хранителното вещество на избор, когато става дума както за мускулен растеж и отслабване. Въпреки това може да се чудите: „Протеинът кара ли ви да наддавате или да отслабвате?“ Въпреки че протеинът често се рекламира заради ползите за загуба на тегло, той може също да допринесе за наддаване на тегло, като помага на тялото ви да изгради и поддържа мускулна маса.

Говорихме с експерти по хранене, за да ви помогнем да отговорим на всички ваши въпроси относно протеините и наддаването на тегло.

Как протеинът може да ви помогне да загубите мазнини.

Протеинът е основен макроелемент, който играе критична роля в метаболитно здраве — идеалните нива на кръвна захар, триглицериди, холестерол, кръвно налягане и обиколка на талията — и няколко други телесни функции 1 свързани с метаболизма. Ето няколко начина, по които това важно хранително вещество може да ви помогне да загубите мазнини, ако това е ваша цел:

Повишава усещането за ситост.

Протеинът ви помага да се чувствате удовлетворени след хранене 2 , което намалява вероятността да преядете или да жадувате за закуски през целия ден.

„Яденето на протеини по-рано през деня, като например на закуска, повишава чувството за ситост“, казва Дон Лейман, доктор по философия, професор в катедрата по хранителни науки и човешко хранене в Университет на Илинойс в Урбана-Шампейн . „Основните ефекти върху апетита изглежда са намаленото похапване между храненията и през нощта.“

Подобрява инсулиновата резистентност.

Протеинът има ' инсулинотропен ефект 3 ”, който насърчава секрецията на инсулин от панкреаса, за да помогне за изчистването на глюкозата (захарта) от кръвта.

Габриел Лион, Д.О., лекар по функционална медицина и основател на Институт за мускулно ориентирана медицина , казва на mindbodygreen, „Протеинът може да стабилизира кръвната ви захар, като предотвратява инсулиновите пикове. По-малко инсулинови пикове означава по-устойчиви нива на енергия и по-малко пристъпи на глад през целия ден.“

Подобрява термичния ефект на храната (TEF).

TEF е количество енергия 4 необходими на тялото ви за смилане, усвояване, метаболизиране и съхраняване на храната, която ядете. Протеинът има по-висок термичен ефект от въглехидратите и мазнините, тъй като тялото ви трябва да работи повече, за да го разгради и усвои, като по този начин използва повече енергия и изгаря повече калории, когато се консумира.

„Протеинът е макронутриент, който осигурява 4 калории на грам. Приблизително 20% от калориите, консумирани от протеини, се губят като топлина в сравнение с 5% с въглехидрати“, казва Layman, така че яденето на повече протеини, докато намалявате приема на въглехидрати, е сигурен начин за изгаря повече мазнини .

„Когато сравняваме диета с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на протеини с диета с високо съдържание на протеини и намалено съдържание на въглехидрати (с субекти, приемащи същото количество калории), протеиновата група изгаря около 300 калории повече всеки ден“, добавя Layman.

хиромантия любовна линия

Стимулира синтеза на мускулен протеин (MPS).

Протеинът може да ви помогне да загубите мазнини чрез стимулиране на MPS, a метаболитен процес 5 който играе критична роля в изграждането и поддържане на мускулна маса . Изследванията показват, че консумирането на най-малко 20 грама висококачествен протеин 6 на тричасови интервали през целия ден е оптимален за стимулиране на MPS и изгаряне на мазнини.

Видът протеин, който консумирате, влияе върху вашите цели за отслабване . По-специално, суроватъчният протеин (протеин на основата на мляко) се свързва с повишена ситост 7 , по-здравословен състав на тялото 8 , по-ниски сърдечно-съдови рискови фактори 9 , и по-голяма загуба на тегло 10 отколкото други източници на протеини.

Не забравяйте упражненията.

Как протеинът може да ви помогне да качите мускули:

Помага за възстановяването, изграждането и поддържането на мускулната тъкан.

Установено е, че диетите с високо съдържание на протеини насърчават покачването на мускулна маса единадесет когато се комбинира с тренировка за съпротива, предотвратява загубата на мускулна маса 12 по време на ограничаване на калориите и намаляване на естествената загуба на мускулна маса 13 което се случва с остаряването.

Ако целта ви е да натрупате чиста мускулна маса, съчетайте протеина със здравословни въглехидрати. Сложните въглехидрати в плодовете, зеленчуците, пълнозърнестите храни и бобовите растения ви дават необходимата енергия за напрегнати упражнения, докато протеините помагат за възстановяване и изграждане на мускули. По същество тялото ви няма да има енергията да позволи на протеина да си свърши работата без достатъчен прием на въглехидрати. Също така, комбинирането на тези два макронутриента помага стабилизира кръвната захар 14 когато се консумират едновременно.

Въпреки това, ако се опитвате да отслабнете и да изгорите мазнини, ще искате да го направите увеличете приема на протеини петнадесет докато намалява въглехидратите. Конвенционалните диети обикновено са с ниско съдържание на мазнини и имат разграждане на макронутриенти 16 от приблизително 50% въглехидрати, 20% протеини и 30% мазнини. За загуба на тегло тези граници трябва да се коригират до 10 до 30% въглехидрати, 40 до 50% протеини и 30 до 40% мазнини.

4646 ангелско число

Помага за увеличаване на силата.

Ако редовно се занимавате със съпротивителни тренировки, увеличаване на дневния прием на протеини 17 може да увеличи общата чиста телесна маса и мускулната сила в долната част на тялото.

Протеинът се състои от 20 аминокиселини 18 (градивните елементи на протеина). Девет са от съществено значение, което означава, че тялото ви не ги произвежда и трябва да ги набавя чрез диета. Аминокиселината левцинът играе важна роля в развитието на мускулите 19 . Левцинът е една от трите аминокиселини с разклонена верига (BCAA) – другите две са валин и изолевцин – които са разграден в мускулната тъкан двадесет вместо черния дроб като други незаменими аминокиселини.

„Когато ядете висококачествен протеин, който съдържа достатъчно количество левцин (около 2,5 грама), вие включвате процеса на изгаряне на калории и изграждане на мускули в тялото ви за пет до шест часа“, казва Лион.

Колко протеини да ядете на ден.

Понастоящем препоръчителната хранителна добавка (RDA) за протеини е 0,8 грама на килограм телесно тегло двадесет и едно (g/kg/т.т.), независимо от вашата възраст, пол, тегло и ниво на активност. Въпреки това, ако сте активен човек, който иска да натрупа мускули или да загуби мазнини, ще ви е необходим повече протеин от консервативната RDA, за да постигнете вашите фитнес цели.

Няма универсален подход за приема на протеини. Това е така, защото необходимото количество зависи от няколко фактора, включително възраст, тегло и ниво на активност. Въпреки това, Американският колеж по спортна медицина (ACSM) препоръчва на спортистите и активните хора да подобрят своите дневен прием на протеини до между 1,2 и 2,0 g/kg/т.т 22 . За много хора това е повече от 120 грама протеин на ден.

„Ниският прием на протеини спира натрупването на мускули, но високият прием на протеини не „причинява“ натрупване на мускули“, добавя Layman. „Можете да подобрите синтеза на мускулен протеин с прием на протеини от 1,2 до 1,8 g/kg/т.т. Много спортисти ще достигнат 2,2 g/kg/т.т. (1 грам на паунд).“

Възможно ли е да се ядат твърде много протеини?

Подобно на ежедневните ви нужди от протеини, „безопасно“ количество протеин можете да консумирате зависи от вашите индивидуални нужди. Средно здрав възрастен може да яде до 2,0 g/kg/т.т. дневно и да не изпитва странични ефекти. Въпреки това, хроничната консумация на протеини на над 2,0 g/kg телесно тегло дневно 23 потенциално може да причини здравословни проблеми при някои хора, като например:

• Коремен дискомфорт ( лошо храносмилане , газове, подуване на корема)
• Изтощение
• Дехидратация
• гадене
• раздразнителност
• Главоболие
• диария

Ако имате проблеми със здравето на бъбреците като хронично бъбречно заболяване (ХБН), трябва да внимавате с Вашия прием на протеини 24 тъй като излишният протеин може да причини отпадъци да се натрупат в кръвта ви и бъбреците ви може да не са в състояние да премахнат всички допълнителни отпадъци. „За пациенти с хронично бъбречно заболяване, които не могат да регулират протеиновия метаболизъм и баланса на течностите в тялото, твърде много протеин може да бъде вредно“, предупреждава Лион.

Най-добрите видове протеини за ядене.

Без определен ред, ето списък с висококачествени протеинови източници, които да включите повече в диетата си, за да качите мускули и да губите мазнини:

• Яйца (6 g/порция): Яйцата са отличен пълноценен източник на протеин, богат на хранителни вещества и лесен за смилане. Те също са добър източник на селен и витамин D 25 , които трудно се набавят чрез диета. Освен това яйцата са с високо съдържание на аминокиселина левцин 26 (като едно яйце осигурява приблизително 500 милиграма), което е от съществено значение за изграждането на мускули.
• Протеин на прах (25-30 g/порция): Потърсете висококачествен протеин на прах който осигурява най-малко 25 до 30 грама протеин и 2 до 3 грама левцин на порция, тестван е от трети страни, няма изкуствени подсладители или консерванти и съдържа възможно най-малко съставки. Суроватката е добър избор, тъй като е пълен протеин (което означава, че съдържа адекватни количества от всичките девет основни аминокиселини).
• Бобови растения (~8 g/порция): Лещата, бобът и грахът са хранителни центрове, които са не само висококачествени източници на растителни протеини, но и ниско съдържание на мазнини 27 , без холестерол и богат на фибри, здравословни въглехидрати, витамини от група В и минерали.
• Киноа (8 g/порция): Друг пълен източник на растителни протеини 28 , киноата е без глутен и доставя набор от основни хранителни вещества, като минерали, витамини, диетични фибри и здравословни въглехидрати.
• Семена от чиа (5 g/порция): Тези малки, но мощни семена осигуряват a разнообразие от аминокиселини 29 в допълнение към витамини, минерали, фибри и здравословни омега-3 мастни киселини.
• Соя (~10g/порция): Храни като тофу, темпе и едамаме са отлични източници на пълен растителен протеин, който може намаляване на риска от хронични заболявания 30 , включително сърдечни заболявания и рак на гърдата и простатата.

Най-доброто време от деня за прием на протеини.

Изследванията показват, че консумацията на протеин във вашия анаболен прозорец 31 (30 минути до два часа след тренировка) подобрява възстановяването и растежа на мускулите.

Въпреки това, няколко проучвания 32 установиха, че постоянният прием на протеини през целия ден е по-важен за натрупване на мускули, насърчаване на възстановяването, максимизиране на ефективността и загуба на тегло.

За да оптимизирате MPS, стремете се да консумирате 25 до 30 грама висококачествен протеин двадесет и едно по време на две или три хранения през деня. Установено е, че това количество е достатъчно както за по-млади, така и за здрави възрастни хора.

„Като цяло първото хранене за деня след период на гладуване през нощта е най-важното за MPS“, казва Layman. „Въпреки това, ако ядете диета с ниско съдържание на протеини (само 50 до 60 грама на ден), получаването на поне едно хранене с около 40 грама е критично. по-висок прием на протеини (около 100 грама на ден), най-добре е протеинът да се разпредели. Първото и последното хранене ще допринесат значително за растежа на мускулите.'

„Яденето на храна с високо съдържание на протеини на всеки четири до шест часа по време на прозорците за хранене ще поддържа тялото ви в анаболно състояние с продължаващ синтез на мускулен протеин“, обяснява Лион. „Първото и последното хранене за деня са най-важни, защото те са времето, когато прекъсвате нощния си период на гладуване и подготвяте тялото си за сън, където извършвате повечето от възстановителните и регенериращите си дейности.“

често задавани въпроси

Вземането.

Протеинът е мощен макронутриент, който играе критична роля в няколко метаболитни функции , включително мускулен растеж и здравословно управление на теглото . Яденето на голямо разнообразие от висококачествени протеинови източници (като тези в някои от тези рецепти за закуска с високо съдържание на протеини ) може да ви помогне да постигнете целите си за здраве и фитнес. Говорете с вашия лекар или регистриран диетолог, ако искате да научите повече или имате допълнителни въпроси относно приема на протеини.

10 януари зодия