Как да облекчите възпалените мускули: Най-добрите храни, инструменти и професионални съвети

Ако искате да изградите мускули и да спечелите сила, мускулната болка е неизбежна. И все пак, където и да погледнете, някой рекламира най-новия и най-добрия трик за бързо облекчаване на болки в мускулите. Обърнахме се към физиолозите, занимаващи се с упражнения, за да разберем кои от тези инструменти и техники са действително ефективни – и кои са преувеличени с малко наука, която да ги подкрепя.

Разбрахме и историята защо изобщо се появява болката, как да структурирате тренировките си, за да облекчите ненужната болка и как да разберете кога болките ви са знак, че трябва да си вземете почивен ден от упражнения. Ето вашето пълно ръководство за облекчаване на болки в мускулите (до възможно най-добрата степен).

Необходимостта да се знае:

• Мускулната болка не е нещо, което трябва да избягвате: Мускулна болка се случва, когато вашите мускулни влакна получат микроразкъсвания и се възпалят. Този процес е необходим, за да ви помогне да станете по-здрави и по-силни.
• Науката относно инструментите за мускулни болки е смесена: Въпреки че има някои завладяващи изследвания зад използването на горещо-студена терапия и ударни инструменти след тренировка за облекчаване на болки в мускулите, ваните Epsom и ролките с пяна имат по-малко наука зад себе си.
• За да предотвратите ненужна болка, най-добре е да се върнете към основите: Тук няма хакове: Най-ефективният начин за облекчаване на болката е непрекъснатото хранене на здравословна диета, която ограничава провъзпалителните храни, поддържане на хидратация и достатъчно сън.

Какво причинява мускулна болка?

По време на тренировка вашите мускулни влакна получават микроразкъсвания. За да възстанови увредените мускули, тялото ви реагира с остро възпаление, за да абсорбира увредените клетки и да се отърве от тях. Този процес на повреда и ремонт е начинът, по който постепенно ставате по-силен, по-здрав и растат мускули .

„Острата мускулна болка обикновено се усеща по време на тренировка или в часовете след тренировка“, казва физиологът по упражнения Рейчъл Рийд, д-р . „Когато болката не се появи до 12-24 часа след тренировка и продължава до три до седем дни, тя обикновено се нарича мускулна болка със забавено начало или DOMS.'

Има често срещано погрешно схващане, че трябва да сте потни и болезнени след тренировка, за да е ефективна. Рийд казва, че това е в противоречие с основните принципи на науката за упражнения. Не е нужно да се чувствате болезнени или да изпитвате DOMS, за да знаете, че сте имали добра тренировка. Мускулна болка обикновено се случва, когато опитате ново упражнение или увеличите интензивността на тренировката си.

Не е нужно да се чувствате болезнени или да изпитвате DOMS, за да знаете, че сте имали добра тренировка.

„Някаква болезненост след трудно за вас или ново за вас обучение е нормално. Но трябва да бъде управляема (т.е. да не пречи на способността ви да продължите обичайния си ден)“, обяснява Рийд. „Трябва да можете да се възстановите от тежка тренировка в рамките на около ден и след това да можете да се върнете към следващата си тренировка, повечето на времето.'

С течение на времето можете да очаквате тялото ви да стане по-малко болезнено, след като правите същите движения. Това също не е непременно лошо. 'Първият път, когато направите нещо необичайно, боли; направете го отново и ще ви боли много по-малко. Трети път, още по-малко', казва Стюарт Филипс, д-р, FACSM, FCAHS , професор в катедрата по кинезиология в университета Макмастър.

От друга страна, не трябва да очаквате мускулен растеж само защото ви боли. Филипс повтаря, че болката се дължи на възстановяването на щетите в мускулите, но повече болка не означава повече растеж. В допълнение към спазването на програма за силови тренировки, мускулният растеж изисква приемане на много калории и протеини след тренировка .

Резюме

Кои упражнения допринасят най-много за това?

Всеки път, когато тренирате, създавате известно увреждане на мускулите, но това не означава, че ще ви боли след всяка тренировка. По-големите мускулни групи като квадрицепсите, подколенните сухожилия и глутеусите може да са податливи на по-голяма болезненост. По същия начин някои видове упражнения могат да причинят повече щети и, като цяло, повече болезненост.

Според Рийд е по-вероятно да почувствате болезненост, ако опитвате нещо ново като упражнения и правите твърде много твърде рано, ако се връщате към по-структурирано програмиране или рутинни упражнения след известно време, или ако повторно участие в много ексцентрични дейности.

„Ексцентрични движения може да причини микронараняване 1 към мускулната тъкан повече от други видове мускулни контракции', обяснява Рийд тежестта на болезнеността зависи от видовете сили, прилагани върху мускула по време на тренировка. Например, бягането по хълм натоварва повече мускула, отколкото ходенето по същия хълм.'

The АКСМ изброява следните видове упражнения, които е по-вероятно да причинят DOMS:

• Силови тренировки
• Ходене по хълмове
• джогинг
• Степ аеробика
• скачане

Най-добрите начини за бързо облекчаване на болката

Ето няколко популярни начина за облекчаване на болки в мускулите, които имат изследвания зад гърба си и са препоръчани от експерти за възстановяване:

Използвайте устройство за ударна терапия

Когато разглеждаме инструменти като пистолети за масаж или топки, които използват ударна и вибрационна терапия , Рийд казва, че има някои убедителни доказателства, че употребата им може да намали чувствата или възприятията за болка и болезненост.

„Във проучване на възрастни жени 2 , вибрационна терапия с Терагун и традиционният масаж са еднакво ефективни в превенцията на DOMS. Трябва да се отбележи, че вибрационната терапия показа клинично ранно намаляване на болката след тренировка“, казва Рийд.

'В Проучване от 2021 г , физиотерапевтите съобщават, че механична перкусия с Хиперволт увеличен локален кръвен поток, модулирана болка и ефективно лекувани миофасциални тригерни точки и обхват на движение на ставите,' добавя той.

Заредете с противовъзпалителни храни и добавки

Тъй като мускулните болки се причиняват от възпаление, диета, която е богата на противовъзпалителни храни и ниското съдържание на провъзпалителни храни може да ви помогне да се възстановите и да се борите с болезнеността.

„Примери за противовъзпалителни храни са зеленчуците, плодовете и богати на омега-3 храни като сьомга , риба тон , и семена от чиа . Всички тези храни съдържат хранителни вещества, които помагат за облекчаване на възпалението в тялото, включително това, което е причинено от упражнения“, обяснява Емили Н. Вернер, Ph.D., R.D., CSSD , регистриран диетолог и физиолог по упражнения.

„Провъзпалителните храни са храни с високо съдържание на наситени мазнини (напр. всичко пържено, чипс, сладкиши) и алкохол. Провъзпалителните храни са склонни да изострят възпалението и всъщност не помагат при мускулни болки или възстановяване“, добавя Вернер.

Разбира се, нито един разговор за възстановяване на мускулите не би бил пълен без споменаване протеин . Протеинът е добре известен със своята роля в възстановяване и възстановяване на мускулните тъкани разбити по време на тренировка. Повечето активни хора трябва да се стремят да консумират поне 100 грама висококачествен протеин на ден за оптимално здраве.

СВЪРЗАНО ЧЕТЕНЕ: Как да ядете повече протеини: съвети, храни и примерен план за хранене

Вернер добавя, че питейната вода и тръпчив сок от череши също може да помогне за облекчаване на мускулна болка. „Консумацията на вода е важна, защото помага за поддържане на хидратация, което е от полза за намаляване на прекомерното възпаление. Тръпкият сок от череши е богат на антоцианини 3 , които са противовъзпалителни полифеноли.'

Според Вернер една добавка, която може да помогне за облекчаване на възпалението, причинено от упражнения, е уролитин А . „Рандомизирани, контролирани проучвания при хора показват, че уролитин А предизвиква митофагия 4 (процесът на митохондриално рециклиране) и води до a намаляване на възпалителните маркери 5 в кръвта.'

Вземете си ледена баня (но не прекалявайте)

Проучване на ледени бани и потапянето в студена вода експлодира през последното десетилетие. И експертите са съгласни, че поставянето във вана с лед може да помогне намаляване на мускулната болка 6 .

'Това 2021 мета-анализ на 32 рандомизирани контролирани 7 проучвания показват, че терапията с топла и студена вода може да намали забавената мускулна болезненост при възрастни,' казва Рийд. Прегледът установи, че вземането на ледена вана в рамките на един час след тренировка има болкоуспокояващ ефект до 24 часа, но не са наблюдавани очевидни ефекти след 24 часа.

Въпреки това, няма ясен отговор дали потапянето в студена вода е от полза за мускулите функция . Филипс, например, смята, че липсват доказателства за неговата полза от ефективността. „Има множество доказателства, които показват това твърде честите ледени бани могат да нарушат мускулния растеж 8 ', казва той. 'Мисля, че това е така, защото ваната причинява свиване на кръвоносните съдове, което нарушава необходимото количество кръвен поток, необходим за възникване на растеж.'

Изследванията също показват, че редовно потапяне в студена вода може също пречат на протеиновия синтез 9 , въпреки че не изглежда да оказва влияние аеробно (кардио) изпълнение .

Като се има предвид това, ледените бани може да са по-подходящи за спортисти, които се нуждаят краткосрочно възстановяване 6 когато те са изложени на най-висок риск от следтренировъчна болка и трябва да се възстановят бързо преди следващата им серия или мач.

Увеличете котлона

Има дългогодишен дебат в областта на спортната медицина и фитнес относно това дали да се използва лед или топлина за облекчаване на болки в мускулите и изследването не сочи един ясен победител. От една страна, студена терапия 10 забавя кръвообращението, което може да намали подуването и болката, свързани с ново нараняване. От друга страна, топлинната терапия увеличава кръвообращението, което може да помогне облекчаване на стегнати и възпалени мускули единадесет .

В един 2017 проучване 12 , ниско ниво на продължителни топлинни обвивки, които са оставени осем часа след тежки упражнения, намаляват DOMS при участниците. Имаше и малка полза от прилагане на топлина 24 часа след тренировка. Рийд обаче добавя, че др Проучване от 2022 г 13 заключиха, че 'топлинната или студена терапия през първите 30 минути след интензивно ексцентрично упражнение не предотвратява DOMS', така че изследванията тук са малко смесени.

В крайна сметка горещата и студена терапия са безопасни за повечето възрастни, които ги използват по подходящ начин, така че може просто да се сведе до лични предпочитания. Може дори да обмислите да ги комбинирате в горещо-студена рутина ( ето пример за това ).

Има обаче няколко противопоказания. „Хората с неконтролирано сърце и кръвно налягане трябва да избягват използването на горещи и студени терапии, като се имат предвид съдовите последици от екстремните температури“, казва Рийд. „Тези, които са бременни, също трябва да избягват екстремни температурни колебания.“

Техники, които са по-малко ефективни за болка, отколкото си мислите

Има толкова много шум около модерните инструменти за възстановяване, но много от тях нямат доказателства, които да ги подкрепят. Ето няколко популярни, които липсват в научния отдел:

Бани с английска сол

Атлетите и трениращите за развлечение са използвали вани с магнезиев сулфат (английска сол) от десетилетия, за да облекчат мускулната болка. Тази техника обаче е доказана само анекдотично.

Топлината може да помогне за увеличаване на притока на кръв към вашите мускули, което може да помогне с процес на възстановяване единадесет , но има смесени резултати 14 когато става въпрос за ефективността на самите английска сол.

Тъй като това е евтина и безопасна стратегия за повечето хора, ако забележите, че накисването във вана с английска сол работи за вас, продължете! Най-малкото, накисването в гореща вана с английска сол може да ви помогне да се отпуснете и да спите по-добре, което е важно за възстановяването на мускулите.

155 ангелско число

Разточване на пяна

Самомиофасциалното освобождаване (SMR) е популярна интервенция, която използва инструменти като дунапренови ролки, топки за лакрос или масажни пръчки, за да помогне за освобождаване на напрежението в мускулите, подобряване на мускулната ефективност и гъвкавост и облекчаване на мускулната болка.

А Мета-анализ за 2019 г петнадесет установи, че ефектът от валцуването на пяна върху възстановяването е незначителен и частично незначителен. Разточването с пяна може да се използва по-добре като дейност за загряване, отколкото като инструмент за възстановяване.

Разтягане

Разтягането е друга тема на много дебати в света на фитнеса. В преглед на 12 проучвания, 16 разтягане преди, след или преди и след тренировка не е довело до значително намаляване на мускулната болка със забавено начало при здрави възрастни. Докато статично разтягане 17 след като тренировка изглежда не подобрява DOMS, активното възстановяване може.

„Ако болката е лека и ограничена до няколко мускулни групи, някои нежни (с по-нисък интензитет, слабо въздействие) движения като динамична гъвкавост, ходене или йога може да се чувстват добре за вас“, казва Рийд. „Слушайте обратната връзка от тялото си и избягвайте да се натискате към нарастваща болка или дискомфорт от разтягане.“

Прием на НСПВС

Когато сте възпалени, може да се изкушите да вземете противовъзпалително болкоуспокояващо лекарство без рецепта, като ибупрофен или аспирин, но експертите не препоръчват тази стратегия. Въпреки че нестероидните противовъзпалителни лекарства (НСПВС) могат бързо да облекчат болката, свързана с мускулна болка, потискането на възпалението по време на този процес на възстановяване може всъщност да забави възстановяването в дългосрочен план.

някои изследвания 18 дори предполага, че редовното приемане на НСПВС за DOM може да повлияе негативно на мускулния растеж. Не забравяйте, че острото възпаление е необходима част от процеса на възстановяване. „Болката е водач, за да кажете„ не правете това; това не е добра идея “, посочва Филипс. „Вземането на лекарства, за да се прикрие болката и въпреки това да се направи, никога не е добра идея.“

Как да предотвратим ненужната болка

Мускулната болка, макар и напълно нормална и нищо за избягване, може да бъде разочароващ страничен ефект от нова или по-интензивна тренировъчна програма. Ето няколко подкрепени от експерти стратегии за предотвратяване на ненужна болка на първо място.

Преди тренировка:

Загряването с динамични упражнения като бавен джогинг, колоездене, скачане на въже или вдигане на по-леки тежести преди тренировка може да намали мускулната болка.

„Общоприето е, че a загряване за динамична гъвкавост 19 което е специфично за моделите на движение във вашата тренировка, е полезно', казва Рийд. „От гледна точка на безопасността, тренировката за динамична гъвкавост може постепенно да увеличи сърдечната честота, систолното кръвно налягане и кръвния поток, подготвяйки тялото за предстоящата тренировка.'

От гледна точка на храненето Вернер препоръчва преди тренировка да се ядат противовъзпалителни храни, които също са богати на въглехидрати. „Тогава, след като сте хапнали богата на въглехидрати закуска преди тренировка, най-доброто нещо, което да пиете, за да избегнете прекомерна болка, е водата“, казва тя. „Поддържането на хидратация е от решаващо значение за възстановяването от упражненията и смекчаването на мускулната болка.“

СВЪРЗАНО ЧЕТЕНЕ: Най-добрите (и най-лошите) храни за ядене преди тренировка, от спортни диетолози

По време на тренировка:

За да предотвратите болезненост от мускулно разтягане или нараняване, важно е да правите упражненията по правилния начин и да ги използвате правилна повдигаща форма .

За тренировки под 90 минути, пийте около 5 до 10 унции вода на всеки 15 до 20 минути упражнения, за да поддържате хидратация. За тренировки с продължителност над 90 минути, електролитна напитка може да е необходимо. Трябва също така да ядете 30-60 грама въглехидрати на час за тренировки с продължителност над 75 минути.

След тренировка:

Яжте лека закуска или храна в рамките на един час след приключване на тренировката, за да увеличите максимално потенциала си за възстановяване. След тренировка приоритетът е да заредете с въглехидрати, възстановете с протеини , и рехидратирайте .

„Моята перфектна закуска след тренировка е смути с тръпчив черешов сок, лъжица ванилия суроватъчен белтък и шепа замразени смесени горски плодове. Тази рецепта за смути помага за попълване на хидратацията, борбата с възпалението и болката, възстановяването и зареждането на мускулите ви“, казва Вернер.

Получаването на седем до девет часа качествен и спокоен сън всяка нощ е важно за оптималното здраве, но също така играе роля в синтеза на мускулен протеин, който е необходим за възстановяване на увредените мускули.

Разпределете тренировките си така, че да изчакате около 48 часа, преди да работите отново със същите мускулни групи. Добре е да правите активно възстановяване или леки упражнения с едни и същи мускулни групи, но ще искате да избягвате тренирането на едни и същи мускули със същата интензивност или продължителност в последователни дни.

И накрая, „следвайки солидна програма за обучение, която ви помага управлявайте обема на обучението си е един от най-добрите начини за справяне с болката,' казва Рийд. 'Казано по друг начин, мисленето за вашия режим на тренировка в продължение на седмици и месеци като прогресивен - което означава, че давате на тялото си достатъчно време да се адаптира към стреса от упражненията - може да помогне контролирайте или ограничавайте тази изключителна болезненост.'

Как да решите дали трябва да тренирате, ако ви боли

Много експерти са съгласни, че пълната почивка или обездвижването не е добра идея, дори ако сте болки. Вместо това се препоръчва активно възстановяване, тъй като увеличава притока на кръв към мускулите и ставите и подобрява възстановяването.

„Ако някой изпитва DOMS, който пречи на качеството му на живот или способността му да бъде в безопасност по време на тренировъчна сесия, той ще иска да коригира тренировъчната си програма и обема съответно, може би да удължи периода на почивка“, обяснява Рийд. „Но ако имате лека болка и можете да се движите малко, ходенето е чудесен вариант в ден за възстановяване. Можете също така да регулирате интензивността и продължителността на тренировка, за да получите малко структурирано упражнение с по-малък обем.'

Други причини за мускулни болки

Болките в мускулите са неизбежни, ако тренирате, но не всяка болка е добра болка. Някои заболявания и лекарства могат да причинят мускулни болки, така че е важно да се консултирате с вашия лекар, ако смятате, че нещо не е наред.

„Когато сте нов трениращ, може да отнеме известно време, за да свикнете с усещането за болезненост след тренировка. Най-общо казано, мускулната болезненост трябва да изчезне в рамките на ден или два след тренировка и не трябва да пречи значително на качеството ви на живота или способността ви да прекарате деня си нормално“, казва Рийд.

Мускулната болка обикновено не изисква медицинска помощ. Ако изпитвате изтощителна болка, забележите подуване на крайниците и/или ако цветът на урината ви е тъмен, важно е незабавно да потърсите медицинска помощ.

Ако почувствате изтощителна мускулна болезненост или специфична болка, която не намалява интензитета си повече от 72 часа след тренировката, Вернер казва, че това може да е признак за нещо по-сериозно, като мускулно или ставно увреждане или нараняване, и също е причина да посетете здравен специалист.

Резюме

Mindbodygreen POV

Възпалените мускули, макар и неудобни, идват с територията на укрепване. Въпреки това има някои неща, които можете да направите преди, по време и след тренировка, за да намалите болката.

Има някои завладяващи изследвания за ползите от перкусионната терапия, ледените бани и горещата терапия за облекчаване на мускулна болка и подпомагане на възстановяването. Така че, ако имате достъп до масажен пистолет или сауна след тренировка, непременно се възползвайте от тях.

Въпреки това, най-добрият начин да се грижите за мускулите си е да се храните здравословно, да сте хидратирани и да сте сигурни, че си почивате достатъчно. Дайте приоритет на противовъзпалителните храни преди и след тренирайте, пийте много вода и осигурявайте здрав нощен сън всяка вечер, за да помогнете на тялото си да се възстанови след работата, на която сте се подложили.

— Ема Луе, директор „Здраве и устойчивост на mindbodygreen“.

ЧЗВ

Вземането

Въпреки че има много модерни (и скъпи) инструменти и интервенции за възстановяване, те не са непременно основата, върху която трябва да изградите своята стратегия за възстановяване.

Хранене на добре балансирана диета, която дава приоритет на противовъзпалителните храни и поне 100 грама протеин на ден , следвайки добре разработен план за тренировка с дни за възстановяване и сън от седем до девет часа всяка нощ е по-вероятно да помогне за облекчаване на мускулната болка и предотвратяване на ненужна мускулна болка.