Как да оптимизирате синтеза на мускулен протеин чрез силови тренировки и диета

Ходите ли редовно на фитнес (или бягате или посещавате фитнес уроци), но не забелязвате мускулите ви да изглеждат по-тонизирани от преди? Е, това е трудна почивка, но упражненията не водят автоматично до мускулен растеж. 

И дали ще натрупате мускули, ще ги загубите или ще запазите това, което имате в момента, зависи от скоростта на синтеза на мускулен протеин - който се регулира основно от тренировки за съпротива и консумация на протеин.

Нека разбием основите на синтеза на мускулен протеин, за да можете да извлечете максимума от тренировките и храненията си. 

Какво е синтез на мускулен протеин?

Мускулната тъкан е динамична и мускулните протеини се разграждат и създават (едновременно) през целия ден. 

Синтез на мускулен протеин  1 е страната на това уравнение, свързана със създаването на мускули. По време на този процес тялото включва аминокиселини (известен още като градивните елементи на протеина) в мускулната тъкан, за да произвежда нови мускулни протеини. Това могат да бъдат контрактилни протеини като актин и миозин, протеините, които регулират тези контракции, или структурни протеини, които подпомагат мускулната стабилност. 

Наличието на подходяща мускулна и чиста тъкан е полезно за познавателната способност, метаболитно здраве 2 , и нива на възпаление 3 . Освен това ви помага да се предпазите от фрактури на костите 4 които стават по-чести с възрастта.

И така, синтезът на мускулен протеин същото ли е като мускулния растеж?

Не съвсем. За да растат мускулите, скоростта на синтеза на мускулен протеин трябва да изпреварва тази на разграждането на мускулния протеин. 

Ако не стане, тогава размерът на мускулите или ще остане същият, или ще намалее (и ние определено не искам това да се случи ).

Какво насърчава синтеза на мускулен протеин?

Два основни сценария, които стимулират синтеза на мускулен протеин  5 за възрастни: силови тренировки и прием на протеини. 

И това не е а едно-или-другото ситуация. И двете са необходими за наистина максимизиране на мускулния синтез и след това, надяваме се, растеж. Ето вашия план за действие за ускоряване на синтеза на мускулен протеин:

Приоритизирайте и наблюдавайте приема на протеини

Диетичните протеини осигуряват на тялото аминокиселините, необходими за изграждането на протеини. Има 20 аминокиселини, които изграждат всички протеини в човешкото тяло. Тялото може да произвежда някои аминокиселини вътрешно, но девет аминокиселини са незаменими и трябва да се консумират с диетата. 

Така че трябва да получавате достатъчно протеин като цяло и достатъчно от правилните аминокиселини за синтеза на мускулен протеин. 

Какъв вид протеин е най-добър?

И двете животински протеини (като месо, риба, птици, млечни продукти, яйца и т.н.) и растителни протеини (като тофу, леща, бобови растения, ядки и семена) осигуряват аминокиселини.

Животинските протеини се считат за пълноценни протеини, тъй като съдържат всичките девет основни аминокиселини. Някои растителни храни (като киноа, соя и елда) също са пълноценни протеини, но повечето не са. 

Технически все още можете да получите протеина, от който се нуждаете за здравето на мускулите, ако следвате веган или вегетарианска диета. Но трябва да сте много усърдни, за да ядете достатъчно (и разнообразни) растителни храни. 

Протеин на прах също доставят концентриран източник на аминокиселини. Суроватъчен протеин , по-специално, е свързан с протеиновия метаболизъм - особено след усилено физическо натоварване 6 — поради факта, че е с високо съдържание на есенциалната аминокиселина левцин . Изследванията показват, че левцинът помага за започване и регулиране 7 процеси на изграждане на мускулите и отнема около 2,5 грама левцин 8 за стимулиране синтеза на мускулен протеин. Повечето растителни протеини не отговарят на този важен праг.

СВЪРЗАНО ЧЕТЕНЕ: 15 храни с високо съдържание на левцин: ползи, планове за хранене и други

14 февруари зодия

Колко протеин трябва да приемате, за да стимулирате синтеза на мускулен протеин?

The точно количеството протеин, от което се нуждаете, се определя индивидуално и зависи от вашата възраст, секс , ниво на активност, мускулна маса и цялостно здраве. 

Минимумът препоръка за протеини n за здрави възрастни е 0,8 грама на килограм телесно тегло на ден (за човек с тегло 150 паунда, това са около 55 грама). 

Но за да стимулирате наистина синтеза на мускулен протеин, изследователите препоръчват да се стремите много по-високо 9 за около 1,6 до 2,2 грама на килограм телесно тегло дневно. Така че същият човек с тегло 150 килограма ще се нуждае от около 109 до 150 грама протеин на ден. 

„Това, което е достъпно, е да се стремите към 20 до 30 грама протеин на всяко хранене“, казва регистриран диетолог и здравен треньор Джесика Кординг, MS, R.D., CDN, INHC . След това добавете малко високопротеинови закуски , и сте на път да постигнете целите си за протеини.

Кога трябва да ядете протеина си, за да оптимизирате покачването на мускулите?

Кога  консумирате протеини също има значение. 

Въпреки че повечето хора ядат по-голямата част от дневния си прием на протеини на вечеря, изследователят на аминокиселините Дон Лейман, д-р. , каза преди това на mindbodygreen , 'Първото хранене за деня след период на нощно гладуване е най-важното за синтеза на мускулен протеин.' 

И така, а високопротеинова закуска е важно. Но протеинът трябва да бъде компонент на всяко хранене (и междинна закуска) през целия ден, за да поддържа стабилно снабдяване с аминокиселини на разположение на мускулите, особено в часовете след тренировка. 

Резюме

Увеличете силовите си тренировки

Докато все още ги има множество ползи от кардио упражненията  10 (като подобряване на здравето на сърцето и кръвното налягане), „да правиш кардио, без да обръщаш внимание на упражненията за силова тренировка, не е достатъчно за изграждане на мускули“, казва Кординг.

Сила или тренировка за съпротива 11 означава, че работите с мускулите си срещу сила. Това съпротивление се създава от телесно тегло, машини за тежести или съпротивителни ленти. Може също да носи пране или деца нагоре по стълбите. 

Това съпротивление уврежда мускула, създавайки малки разкъсвания в тъканта. И това всъщност е нещо добро. Тази вреда сигнализира за ремонтни процеси 12 за да укрепите мускула отново. 

„Важно е да имате предвид, че този растеж може да се случи само когато мускулите ви бъдат подложени на достатъчно напрежение“, каза по-рано за mindbodygreen регистриран диетолог и сертифициран личен треньор Brianna Frutchey, R.D., CPT. 

„Ако непрекъснато вдигаме едно и също количество тежест при едно и също количество повторения всяка седмица, растежът на мускулите ще остане плато“, отбелязва тя. 

ангел номер 443

Колко силови тренировки трябва да правите?

The Американски колеж по спортна медицина  11 препоръчва включването на поне два дни седмично силови тренировки за работа на всички основни мускулни групи (включително глутеусите, подколенните сухожилия, гърба, раменете, корема и т.н.).

Но продължителността на сесията, броят повторения и степента на съпротивление ще варират в зависимост от човека. „Важно е да сте умишлени със силови тренировки на ниво, което е подходящо за вас“, подчертава Кординг.

Не сте сигурни откъде да започнете? Разгледайте нашите  изчерпателно ръководство за силови тренировки тук . 

Резюме

ЧЗВ

Вземането

Синтезът на мускулен протеин е непрекъснат процес в тялото. И стимулирането на този процес е от жизненоважно значение за поддържане на мускулната маса, която имате в момента, и за нейния растеж. Най-добрият начин да оптимизирате този вътрешен процес е да уверете се, че давате приоритет на приема на протеини на всяко хранене (общо около 100 грама на ден) и включете силови тренировки на предизвикателно, но подходящо за вас ниво.