Какво да ядем след тренировка, за да изградим мускули: най-добрите и най-лошите храни, време на хранене и още

Тъй като храненето играе решаваща роля в изграждането и възстановяването на мускулите, храните, които ядете след тренировка, могат да допринесат или да нарушат напредъка ви във фитнеса. И така, какво е най-доброто нещо за ядене след тренировка? И колко от него трябва да ядете?

Разговаряхме с експерти както по хранене, така и по фитнес за това какво точно трябва да ядете след тренировка за натрупване на мускули, в зависимост от вида на упражнението.

Значението на горивото след тренировка.

Независимо дали току-що сте приключили с кардио, силова тренировка или тренировка с висока интензивност, храненето след тренировка е от решаващо значение за синтез на мускулен протеин (MPS) 1 — движещата сила зад мускулния растеж.

MPS насърчава мускулния растеж, като помага да поставите тялото си в анаболно състояние, в което скоростта на MPS надвишава скоростта на разграждане на мускулния протеин 2 .

Упражнението стимулира както растеж и разграждане на мускулна тъкан 3 . Храненето след тренировка помага на тялото ви да изгради мускули (анаболизъм), като същевременно предотвратява мускулния разпад (катаболизъм).

„Храненето след тренировка насърчава тялото да създаде анаболна среда и подпомага растежа на мускулите, тъй като осигурява на мускулите ви необходимите хранителни вещества, за да се възстановят“, Ерин Палински-Уейд, R.D., CDE, a регистриран диетолог и автор на Двудневна диета при диабет , разказва mindbodygreen.

Резюме

Има ли значение вида на тренировката?

Яденето на висококачествени въглехидрати и здравословни източници на протеин след тренировка е от решаващо значение за изграждането на мускули. Съотношението на тези макронутриенти обаче ще варира в зависимост от вида тренировка, която току-що сте изпълнили.

24 януари зодия

Например след ан тренировка за издръжливост (аеробна). като бягане или колоездене, изследванията показват, че трябва да се стремите към приблизително Съотношение въглехидрати към протеин 3:1 4 . Това е така, защото кардио тренировките изразходват повече енергия (калории), но разграждат по-малко мускулна тъкан от силовите тренировки.

Обратно, можете да коригирате това съотношение до 2:1 въглехидрати към протеин след завършване на силова тренировка. Докато вдигането на тежести не изгаря толкова калории, колкото бягането, то разгражда повече мускулна тъкан, което означава, че аминокиселините (градивните елементи на протеина) са необходими за MPS и мускулен растеж 2 след тренировка.

Резюме

Значението на протеина.

Консумиране протеин след тренировка е от съществено значение за подпомагане на мускулния растеж и възстановяване.

За бързо освежаване протеинът се състои от 20 аминокиселини 5 , девет от които са незаменими (което означава, че трябва да си ги набавяте чрез диета, тъй като не се произвеждат в тялото). По-конкретно, аминокиселините с разклонена верига (BCAA) левцин, изолевцин и валин са важни за мускулния растеж, защото са разграден в мускулната ви тъкан 2 вместо черния дроб като други незаменими аминокиселини.

Сред трите BCAA, левцинът играе важна роля в MPS. „Левцинът е от съществено значение за изграждането на мускули и е наричан „анаболен тригер“ поради способността му да включва MPS“, обяснява Палински-Уейд. „Това го прави решаващ компонент на протеинови шейкове след тренировка или храна.'

Изследванията показват, че консумацията на адекватни количества левцин след тренировка (около 2,5 до 3 грама) може значително да подобри MPS и насърчаване на мускулния растеж 6 . Левцинът работи най-добре, когато се комбинира с другите BCAA и също така активира mTOR, път, който стимулира протеиновия синтез 7 .

Така, колко протеин трябва ли да ядете до изграждане на мускули ? „Ако се притеснявате за общото здраве, трябва да сте над 100 [грама на ден],“ Дон Лейман, доктор, водещ изследовател на протеини и аминокиселини и професор в Университет на Илинойс в Урбана-Шампейн , каза по-рано mindbodygreen . Въпреки това, „Ако сте спортист, който тежи 200+ паунда, вероятно ще искате да сте в диапазона от 160 [грама]“, добавя той.

На хранене, Бен Шермерхорн, CPT, майстор личен треньор в Живот , обяснява: „Настоящата литература установи, че яденето 1,6 до 2,2 грама 8 протеин за всеки килограм телесно тегло, разделени на четири хранения всеки ден, най-добре поддържа изграждането на мускули. Затова се стремете да консумирате 24 грама протеин на хранене за 130-килограмова жена или 32 грама протеин на хранене за 175-килограмов мъж при всяко хранене.'

СВЪРЗАНИ: Опитвате се да ускорите метаболизма си? Тези целеви добавки могат да помогнат

Резюме

Ами ако сте вегетарианец?

В света на храненето и фитнеса има погрешно схващане, че трябва да ядете месо, за да изградите мускули, но това далеч не е вярно. Все още можете да изградите мускули и да се възползвате от предимствата на силовите тренировки, ако сте вегетарианец или веган.

Докато растителният протеин има по-малко анаболен ефект 9 отколкото средно животинските протеини, всички растения съдържат аминокиселини и са полезни за мускулния растеж. Освен това източниците на растителни протеини съдържат други основни хранителни вещества, като фибри, витамини и минерали, които са отлични за цялостното здраве и поддържат мускулния растеж.

„Веганите и вегетарианците могат да постигнат целите си за протеини, като ядат само растения“, казва Палински-Уейд. „Въпреки това, тъй като растенията често съдържат по-малко протеини от животинските източници, важно е да се балансира вегетарианската диета, за да се гарантира, че се консумира достатъчно протеин. Фасулът, бобовите растения, киноата, ядките и семената могат да бъдат страхотни растителни начини за повишаване на протеина .'

85 ангелско число

Що се отнася до левцин в растителни срещу животински продукти, Layman даде следния пример: „В суроватъчния протеин левцинът е около 12%, така че 23 грама суроватъчен протеинов изолат ще го задействат. Докато в соевия протеинов изолат той е около 7,8% , така че сега имате нужда от 33 или 34 грама.' Това означава, че хората, които се хранят с растителна храна, може да трябва да ядат повече общ протеин (и повече общи калории), за да достигнат този изключително важен праг на левцин за мускулен растеж.

14 зодии

Какво друго трябва да получа?

Освен протеини, има много други хранителни вещества, които е важно да консумирате след тренировка. Например въглехидратите могат подобряване на производителността 10 както при тренировките за издръжливост, така и при силовите тренировки. Освен това сложните въглехидрати в пълнозърнестите храни, бобовите растения, плодовете и зеленчуците осигуряват на тялото ви енергията, необходима за изпълнение по време на тренировка.

Друг макронутриент, който не трябва да пренебрегвате след тренировка, са мазнините. Здравословните мононенаситени и полиненаситени мазнини повишават нивата на 'добрия' холестерол HDL, което може увеличаване на производството на растежен хормон единадесет и създава повече аминокиселини за изграждане на мускулна тъкан.

Поддържането на хидратация и поддържането на електролитния баланс (напр. натрий, калий, хлорид, магнезий) също са важни след тренировка. Тъй като водата съставлява приблизително 76% от вашата мускулна маса 12 , логично е да се нуждаете от много тази течност за правилната мускулна функция. В допълнение, когато се възстановявате след интензивна тренировка, е жизненоважно да попълните електролитите за възстановяване и хидратация.

Например, електролити като калций са от съществено значение за подпомагане изграждането на тъкан 13 . Освен това натрият помага поддържайте правилния воден баланс 14 вътре и извън клетките на вашето тяло.

Получаването на достатъчно калории е друг критичен компонент на мускулния растеж. „За да качите мускули, вие се нуждаете от достатъчно калории, за да поддържате растежа. Така че, уверете се, че отговаряте на нуждите си от калории ежедневно, заедно с нуждите от протеини, за да насърчите покачването на мускули“, казва Палински-Уейд.

Резюме

Времето има ли значение?

От години изследванията показват, че трябва да ядете в рамките на анаболен прозорец петнадесет от 30 до 120 минути след тренировка за оптимизиране на мускулния растеж и възстановяване. Въпреки това, скорошни проучвания 16 са стигнали до заключението, че консумацията на 25 до 30 грама висококачествен протеин в храната през целия ден е това, което е важно за изграждането на мускули. Ето защо, докато разпределяте достатъчно дневен протеин в три или четири хранения на ден, времето на хранене няма толкова голямо значение и не е нужно да се притеснявате, че ще се тъпчете с храна веднага след тренировка.

Единственото предупреждение е, ако обичате да спортувате през нощта, тъй като яденето твърде близо до времето за лягане може да затрудни заспиването. „Ако тренирате вечер, планирайте да отделите два часа след тренировка за зареждане с гориво за храносмилане преди лягане, когато е възможно“, съветва Палински-Уейд. „Ако това не е опция, заредете с течен протеин и въглехидрати като протеинов шейк, за да насърчите по-бързото храносмилане и да предотвратите влияещи на съня ви .'

Храни за ядене.

Отлични източници на протеин, които да консумирате след тренировка, включват бобови растения, соеви храни, овесени ядки, киноа, сейтан, ядки, семена, яйца и постно месо. Съсредоточете се върху висококачествени въглехидрати, за да възстановите изчерпаните запаси от гликоген (енергия), като пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци. Ето списък с хранителни стоки след тренировка за бърза справка:

• Кафяв ориз и боб: Комбинирането на ориз и боб след тренировка е добра идея, тъй като оризът е с ниско съдържание на аминокиселина лизин 17 , докато бобът е богат на него. Обратно, бобът няма големи количества от аминокиселината метионин, докато оризът има.
• Фъстъчено масло върху пълнозърнест тост: Във фъстъченото масло липсва метионин, но пълнозърнестият хляб го има. Пълнозърнестият хляб е с ниско съдържание на лизин и треонин, докато фъстъченото масло има изобилие.
• Бобови растения: Лещата, грахът, нахутът и бобът могат да бъдат чудесно гориво след тренировка.
• Цели зърна: Помислете за кафяв или див ориз, овес, ечемик и елда.
• Яйца и постно месо: Животинските протеини имат високо съдържание на левцин, което стимулира MPS. Когато пазарувате за тях, изберете регенеративно повдигнати опции, когато е възможно.
• Храни на основата на соя: Тофу, темпе и едамаме са примери за пълноценни растителни протеини.
• Ядки и семена: Орехи, бадеми, кашу, бразилски орехи, шамфъстък и лешници опаковайте хранителен удар .
• аз твърдя: Сейтанът е чудесен източник на протеини, произведен от пшеница (не соя) и следователно трябва да се избягва при диети без глутен.

Храни, които трябва да се избягват.

Тези храни няма да ви помогнат (или вашите мускули) след тренировка:

• Добавени захари: Подсладени газирани напитки, зърнени закуски, торти, сладкиши, сладолед, млечни шейкове
• Наситените мазнини: Червено месо, пълномаслени млечни продукти
• Рафинирани зърна: Бяло брашно, бял хляб, бял ориз
• Ултра преработени съставки: Преработени меса и предварително опаковани замразени ястия

често задавани въпроси

Вземането.

Яденето на висококачествен протеин и сложни въглехидрати преди и след тренировка е рецепта за успех в постигането на вашите цели за изграждане на мускули. Включете различни пълноценни хранителни източници на протеин във всяко хранене, за да сте сигурни, че получавате достатъчно протеин през целия ден, за да стимулирате синтеза на мускулен протеин и да насърчите мускулния растеж. Интересно дали приемате достатъчно протеин? Ето ги признаци, че може да имате дефицит .