Какво всъщност означава да си „постен протеин“ + 10 здравословни опции за протеин
Изрязването на храни с високо съдържание на мазнини и придържането към храни с ниско съдържание на мазнини като постни протеини обикновено се препоръчва като начин за отслабване и намаляват риска от здравословни състояния като сърдечни заболявания.
Но протеините с ниско съдържание на мазнини по-здравословни ли са от протеините с по-високо съдържание на мазнини? И кога постните протеини станаха такова нещо?
Ето какво трябва да знаете за постните протеини, включително какви са те, кога се препоръчват пред източници на протеини с по-високо съдържание на мазнини и дали трябва да дадете приоритет на постните протеини във вашата диета.
Какво е чист протеин?
Постните протеини са източници на протеини които са с ниско съдържание на мазнини и холестерол - восъчно вещество, подобно на мазнини. Пилешки гърди без кожа, яйчен белтък и постни парчета говеждо месо са примери за постни протеини.
Докато някои източници на протеини са известни като постни, защото обикновено са с ниско съдържание на мазнини, USDA има своя собствена система за категоризиране за етикетиране на постни протеинови продукти като месо.
Когато видите „постно“ щамповано върху a рибен или месен продукт , това означава, че порция от 100 грама съдържа по-малко от 10 грама мазнини, 4,5 грама или по-малко наситени мазнини и по-малко от 95 mg холестерол.
Етикетът 'екстра постно' означава, че една и съща порция съдържа по-малко от 5 грама мазнини, по-малко от 2 грама наситени мазнини и по-малко от 95 mg холестерол.
Други хранителни продукти, като замразени ястия, също могат да бъдат етикетирани като 'постни' и 'екстра постни', стига да отговарят на определени критерии за съдържание на мазнини.
Резюме
Постните протеини са протеини с ниско съдържание на мазнини и холестерол. USDA етикетира месни продукти и други храни като 'постни' или 'екстра постни', ако отговарят на определени критерии за съдържание на мазнини.Кога постните протеини станаха толкова скучни?
Мазнините са хранителни вещества, които са демонизиран от десетилетия 1 . Започвайки през 60-те години, здравни организации като Американска сърдечна асоциация 2 започнаха да препоръчват ограничаване на храни с високо съдържание на мазнини - особено тези с високо съдържание на наситени мазнини - като начин за намаляване на риска от сърдечни заболявания и управление на телесното тегло.
Диетите с ниско съдържание на мазнини и с по-високо съдържание на въглехидрати започнаха да се възприемат като по-здравословни от диетите, които са богати на мазнини и по-малко въглехидрати. Защо питаш? Мазнините не само са много по-калорични от въглехидратите - 9 калории на грам в сравнение с 4 калории на грам - но се смяташе, че яденето на наситени мазнини допринася за здравословни проблеми като инфаркти и сърдечни заболявания.
Това накара здравните експерти да препоръчат диети с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на въглехидрати, фокусирани върху храни като постни протеини, заместители на маслото, обезмаслено мляко и зърнени закуски с ниско съдържание на мазнини като начин за управление на телесното тегло и намаляване на риска от хронични заболявания.
козирог месечен хороскоп кариера
Но познайте какво? Цени 1 на затлъстяване и здравословни състояния като диабет - и двете са мощни предиктори за бъдещ риск от сърдечни заболявания 3 — продължи да нараства, тъй като приемът на добавена захар и богати на въглехидрати храни замени по-висококалоричните храни, богати на мазнини. Например, разпространение на диабета 4 се е увеличил от 0,93% през 1958 г. на 7,40% през 2015 г.
Разбира се, има и други фактори, виновни за нарастването на затлъстяването и хроничните заболявания през последните няколко десетилетия, но някои изследователи предполагат, че тази промяна в диетата изигра основна роля 5 .
Резюме
Около 60-те години на миналия век здравните експерти започват да препоръчват модели на хранене с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на въглехидрати, за да се борят с инфарктите и сърдечните заболявания. Това е част от причината постните протеини с ниско съдържание на мазнини като пилешки гърди и яйчен белтък да станат здравословни храни.Защо е време да прегърнете някои нови протеини.
Сега да се върнем към постните протеини. Повечето доставчици на здравни услуги и регулаторни агенции все още препоръчват постни протеини пред храни с по-високо съдържание на мазнини, за да предпазват от сърдечни заболявания 6 .
Наситените мазнини и холестеролът, намиращи се в храни като пилешка кожа, яйчни жълтъци и пълномаслени млечни продукти, обикновено се категоризират като присъщо „лоши“ за вас, докато ненаситените мазнини, открити в растителните храни, се разглеждат като „добри“ мазнини.
Но твърдят експерти 1 че това прекалено опростяване на мазнините - които са много сложна група от съединения - не помага на никого. Стесняването на едно хранително вещество, вместо да се разглежда диетата като цяло, доведе до много объркване в света на храненето и накара повечето хора да гледат на всяка храна с високо съдържание на наситени мазнини като на нездравословна.
Въпреки че е вярно, че вероятно не е чудесно за вашето здраве да следвате диета, която е изключително богата на наситени мазнини и холестерол, скорошни проучвания 7 показва, че здравословните източници на Наситените мазнини 8 не са тясно свързани с повишен риск от сърдечни заболявания и че цялостният хранителен прием е най-важен, когато става въпрос за намаляване на риска от сърдечни заболявания и насърчаване на цялостното здраве.
Научна витрина:
един Систематичен преглед за 2022 г проследиха четири популации, които преминаха от традиционни хранителни модели към западни хранителни модели. С прехода на населението към западните диети се развиха незаразни болести, но мазнините не бяха виновни.„Трите групи, които са заменили наситените мазнини (SFA) от животински (йеменски евреи, масаи) или растения (Токелау) с рафинирани въглехидрати, са имали отрицателни резултати за здравето (напр. повишено затлъстяване, диабет, сърдечни заболявания)“, гласи проучването. Например йеменците намалиха консумацията на SFA с над 40% след прехода, но ИТМ на мъжете се увеличи с 19%, а диабетът се увеличи приблизително 40 пъти.
Авторите заключават, че увеличаването на заболяването може да се дължи на увеличаването на рафинираните въглехидрати, увеличения прием на калории, намалената физическа активност или други фактори, но 'не може да се припише на SFA или общата консумация на мазнини'.
Това не означава, че трябва да превърнете маслото, тлъстите парчета месо и сметаната във фокуса на вашата диета, но е важно да избирате храни въз основа на тяхната хранителна стойност, а не на съдържанието на мазнини, холестерол или калории.
Аби К. Кенън, J.D., R.D., CDN , съгласен. „Загрижен съм повече за качеството, отколкото за стройността“, казва Кенън пред mindbodygreen. „Обикновено използвам термина „доброкачествен“ протеин вместо „постно“, когато обсъждам протеини с моите клиенти и когато създавам планове за хранене“, казва тя.
Например в сравнение с белтъци 9 , яйчни жълтъци 10 са с високо съдържание на мазнини и холестерол, но също така осигуряват основни хранителни вещества, липсващи в яйчния белтък, като B12, цинк, желязо, селен и холин. Варианти на протеини с по-високо съдържание на мазнини като сьомга с кожа единадесет са много по-богати на повечето витамини и минерали в сравнение с нетлъста риба без кожа треска 12 .
Изводът е, че постното не означава по-здравословно. Всичко това означава, че дадена храна е с ниско съдържание на мазнини и холестерол.
Резюме
Източниците на протеини с по-високо съдържание на мазнини често са по-богати на микроелементи в сравнение с протеините с по-ниско съдържание на мазнини. Важно е да избирате храни въз основа на хранително качество, а не на съдържание на мазнини.Опции за здравословен протеин.
Докато някои хора трябва да ограничат общия си прием на мазнини поради медицински причини, повечето хора не трябва да избират източниците си на протеин въз основа на съдържанието на мазнини.
Вместо това, когато пазарувате протеини, най-добре е да се съсредоточите върху разнообразието и плътността на хранителните вещества.
Маги Муун, MS, R.D. , препоръчва да включите както растителни, така и животински източници на протеини във вашата диета, за да покриете вашите нужди от протеини. „Обичам да го смесвам през цялата седмица между тях растителни протеини и животински протеини. Любимите ми източници на протеин са растителни протеинови храни като шамфъстък и тофу, плюс всички видове морски дарове. Също така обичам да получавам протеини от пълнозърнести храни, всички видове боб, ядки, семена, пилешко месо и кисело мляко без лактоза“, казва Муун пред mindbodygreen.
Ето няколко примера за здравословни източници на протеини от растителен и животински произход, включително постни и богати на мазнини варианти:
1.Бобови растения
Фасулът и лещата са пълни с растителни протеини и фибри, като и двете ви помагат да се чувствате сити и доволни след хранене.
А 1 чаша порция черен боб 13 осигурява 15,2 грама протеин и 15 грама фибри, което е важно за здравето на храносмилането и ситостта.
ПРОБВАЙТЕ ГИ В: Пълна с фибри супа от черен боб с подправки
2.Мазни риби с кожа
Кожата на рибата е концентриран източник на хранителни вещества като колаген 14 и мастни киселини петнадесет , така че няма причина да го избягвате, ако ви харесва.
Порция от 3,5 унции сьомга с кожа единадесет осигурява цели 60 грама протеин. Сардини са друг отличен източник на протеин с високо съдържание на здравословни мазнини. Една консерва сардини съдържа 22,6 грама протеин 16 и е зареден с калций, B12 и омега-3 мазнините DHA и EPA.
ОПИТАЙТЕ В: Купа за салата, полезна за мозъка
3.гръцко кисело мляко
Гръцкото кисело мляко е с по-високо съдържание на протеин в сравнение с обикновеното кисело мляко. Контейнер от 6 унции Гръцкото кисело мляко осигурява 17 17 грама протеин, докато същата порция от обикновеното кисело мляко съдържа 18 само 6 грама.
И не винаги е нужно да избирате нискомаслено кисело мляко! Някои проучвания свързват приема на пълномаслени млечни продукти с по-нисък риск от затлъстяване 19 . Така че, ако харесвате млечни продукти с по-високо съдържание на мазнини, това е напълно добре. Просто не забравяйте да изберете неподсладено кисело мляко, когато е възможно.
ОПИТАЙТЕ В: Колагеново смути с мента и шоколад
4.Цели яйца
Едно яйце осигурява 6,2 грама протеин 10 , който е концентриран в бел. Но ако ядете само бялото, ще пропуснете куп важни хранителни вещества.
Жълтъкът е мястото, когато става въпрос за хранене, осигурявайки цинк, B12, холин, селен, желязо и много други витамини и минерали. Ако можете, изберете хуманно отгледани яйца, като яйца от пасящи кокошки.
3939 ангелско число
ПРОБВАЙТЕ ГИ В: Make-Ahead масала яйце хапки
5.Ядки и ядкови масла
Ядки а семената са източник на протеин с високо съдържание на мазнини, който често се препоръчва от диетолози, като Кенън. „Ядките и семената са страхотни източници на протеини, които са с по-високо съдържание на мазнини. Страхотно е, когато един източник на храна осигурява както протеини, така и здравословни мазнини, защото предлага предимствата и на двете хранителни вещества в чиста опаковка“, казва Кенън.
Фъстъците (които технически са бобово растение) осигуряват около 7 грама протеин двадесет за унция, докато бадемите се опаковат наоколо 6 грама двадесет и едно за унция.
ОПИТАЙТЕ В: Маслени бисквитки без ядки
6.семена
Някои семена, като семена от коноп и тиквени семена , са с високо съдържание на протеини. Конопените семена осигуряват 9.5 22 грама протеин за унция, докато тиквените семки съдържат 8.5 23 грама за унция. Въпреки че семената са малки, те са богати на хранителни вещества и могат да се поръсват върху ястия като овесени ядки и салати, за да се увеличи съдържанието на протеини.
ПРОБВАЙТЕ ГИ В: Повишаваща настроението смес от ядки и семена
7.Пилешко и пуешко
Ако търсите по-слаби източници на животински протеини, пиле 24 и пуйка 25 са добри варианти, осигуряващи около 25 грама протеин на порция от 3 унции.
Въпреки това, когато избирате животински протеини, качеството е важно. „За моите клиенти, които искат да включат месо и птици, препоръчвам да получат най-високото налично качество, което могат да си позволят. Това означава да се даде приоритет на месо и птици, които са етично и екологично издигнати “, казва Кенън.
ОПИТАЙТЕ В: Пържено пиле с куркума
8.Протеин на прах
Протеин на прах, като растителен протеин и суроватъчен белтък , могат лесно да бъдат включени в смутита , чиа пудинг, овесени ядки и дори супи за повишаване на протеиновото съдържание. Повечето протеинови прахове осигуряват около 24 грама протеин на лъжица.
Някои протеинови прахове могат да съдържат доста малко добавена захар, така че е най-добре да изберете неподсладени или естествено подсладени версии с минимални добавени съставки.
ОПИТАЙТЕ В: Смути с млечен шейк с морска сол Butterscotch
mbg - Одобрени протеинови прахове
Mt Capra Чист суроватъчен протеин
Органичен ванилов растителен протеин на прах Truvani
Metagenics перфектен протеин от грах и ориз
Извара
Ако търсите а високопротеинова закуска или опция за закуска, опитайте извара. Опакова се 23,5 грама протеин 26 на чаша и е богат на витамини и минерали като калций, B12 и селен.
Освен това може да се комбинира със сладки или солени съставки като горски плодове или зеленчуци. Изберете 1% или 2%, ако искате версия с по-ниско съдържание на мазнини, или изберете цяла, ако искате по-богат вкус.
ОПИТАЙТЕ В: Палачинки със спанак, пълни с протеини
10.Едамаме
Повечето хора мислят за едамаме като за предястие, но то може да се използва за повишаване на протеиновото съдържание на растителни ястия.
Edamame осигурява 18,4 грама протеин на чаша 27 и е богат източник на магнезий и фолат. Опитайте да хвърлите малко едамаме в купички със зърно и салати за допълнителен тласък на храненето.
ОПИТАЙТЕ В: Вегански купички с диня
ЧЗВ
Вземането.
Постните протеини често се смятат за по-здравословни от източниците на протеини с по-високо съдържание на мазнини, но това не винаги е така. Има редица източници на протеин с по-високо съдържание на мазнини, като мазна риба, пълномаслено гръцко кисело мляко и цели яйца, които са пълни с важни хранителни вещества като витамини, минерали и есенциални мастни киселини.
Вместо да избирате източниците си на протеин въз основа на тяхното съдържание на мазнини, най-добре е да изберете вашите протеини — и всички останали храни във вашата диета — въз основа на цялостното им качество и хранителна плътност.
Споделете С Приятелите Си:
