Вашето окончателно ръководство за получаване на електролити: видове, време и още

С всички минерални напитки, храни и добавки на пазара в наши дни, може да изглежда, че всеки трябва да се зарежда с електролити по всяко време. Но реалността е, че само определени групи хора и определени обстоятелства изискват заместване на електролита. Любопитни сте дали наистина имате нужда от тази спортна напитка или прах? Имаме отговори на експерти как да си набавим електролити (и кой наистина има нужда от тях).

Необходимостта да се знае:

• Електролитите са от съществено значение: Електролитите са минерали, които носят електрически заряд. Телата ни се нуждаят от тях за важни процеси като мускулна контракция, но ние ги губим чрез течности като пот.
• ...Но не всеки губи достатъчно от тях, за да гарантира попълване: Хората, които извършват високоинтензивни тренировки или упражнения за повече от 60 минути наведнъж, хората, които са болни и хората, които прекарват много време навън в горещ климат, може да се нуждаят от повече електролити. Други няма нужда да се тревожат за това.
• Електролитите не идват само под формата на спортни напитки: Някои плодове, зеленчуци и закуски са добри пълноценни източници на електролити. Добавянето им към вашата диета може да ви помогне да гарантирате, че вашите бази са покрити.

Какво представляват електролитите?

Вероятно сте ги виждали да се продават на спортни напитки, плодове и сокове, но какво са електролити? Кратък отговор: Те са минерали! Както подсказва името им, тези диетични минерали (които включват натрий, калий, магнезий и други) носят електрически заряд 1 , създавайки важни химични реакции в тялото. Те включват контролиране на мускулната контракция, поддържане на баланса на течностите и калибриране на правилната киселинност на кръвта.

Електролитите се носят в нашите телесни течности, така че когато губим течност чрез пот, урина, изпражнения или повръщане, може да се окаже, че имаме твърде малко от тях. Когато това се случи, можем да изпитаме неприятни симптоми като умора, мускулни спазми, гадене , и още – така че е важно да замените изгубените електролити с храна или добавки, ако е необходимо.

Резюме

Електролитите включват:

• Натрий
• калий
• Магнезий
• Хлорид
• Фосфор
• калций

Кой се нуждае от електролити след тренировка?

Има моменти, когато потната тренировка може да ви остави достатъчно изтощени, за да имате нужда от минерален тласък. „Спортистите трябва да знаят, че има няколко сценария, изискващи от тях да попълнят електролитите“, казва Джен Шайнман, MS, RDN . „Тъй като електролитите се губят по време на изпотяване, те трябва да се допълват по време на тренировки, които продължават повече от 60 минути, упражнения с висока интензивност , или всяко упражнение, извършвано в горещи и влажни условия.'

Единственият начин да определите точно дали вашите електролити са ниски е кръвен тест. Но тъй като повечето от нас нямат достъп до медицинско изследване след тренировка, някои физически признаци и симптоми на електролитен дисбаланс са по-реалистична мярка.

„Симптомите на дехидратация по време на тренировка, като умора, главоболие, мускулни крампи или замайване, могат да бъдат признак на електролитен дисбаланс“, казва Шайнман. Ако забележите това по време на или след тежки упражнения, вероятно е време да посегнете към храни или напитки, богати на електролити.

„Електролитният дисбаланс понякога може да повлияе на мозъчната функция, което води до промени в настроението 2 , раздразнителност или дори умствено объркване', диетолог Сюзън Шахтер, MSRDN , каза по-рано mindbodygreen , така че внимавайте и за тези симптоми.

Резюме

Друг път тялото ви се нуждае от повече електролити

Някои други случаи, когато може да имате нужда от допълнителни минерали, включват:

• Прекарване на време в екстремни горещини: Градинарство при 100 градуса и влажност? Туризъм в Аризона през лятото? Вероятно ще се потите достатъчно, за да загубите значителен процент от електролитите.
• Бременност: Няма официални насоки за увеличаване на електролитите по време на бременност, но ако сутрешното гадене ви остави дехидратирани, говорете с вашия лекар дали трябва да възстановите запасите си от изгубените електролити.
• Напреднала възраст: Хората над 65 години трябва да имат предвид консумацията на електролити по няколко причини, казва Шайнман. „Те може да имат проблеми с баланса на течностите и електролитите, или може да имат проблеми със сигналите за жажда или бъбречната функция, или може да са на лекарства, които могат да променят течностите и електролитите.“ Ако сте по-възрастен, помислете за допълване с електролитна заместваща напитка, за да изпреварите тези проблеми.
• Хиперхидроза: Някои хора просто естествено се потят повече, докато някои имат медицинско състояние, наречено хиперхидроза 3 което причинява прекомерно изпотяване. Други имат особено солена пот. „Солените потници отделят пот, която оставя бял, зърнест филм върху лицето или дрехите им“, казва Джули Стефански, RDN, LDN . Тези тебеширени петна по дрехите ви са знак, че губите минерали.
• По време на периоди на повръщане и/или диария: Има причина електролитните напитки да са класически спътници на стомашния грип. Загубите на течности от повръщане и диария обикновено изискват заместване на електролита.
• Сърдечни и бъбречни заболявания: Тъй като заболяванията на сърцето и бъбреците могат да причинят дисбаланс на течности, Шайнман казва, че хората с тези състояния трябва да бъдат особено внимателни относно консумацията на електролити.

Как да си набавим електролити

И така... как да върнете електролитите обратно в баланса, когато са ниски? Имате много възможности. Праховете, хранителните добавки, напитките и храните могат да ви напълнят, когато запасите ви са ниски. (Имаме конкретни препоръки по-долу.)

Когато избирате електролитен заместител, прочетете етикетите на храните и добавките, за да знаете колко милиграма натрий, калий, калций, фосфор и хлорид получавате.

От всички електролити, загубени чрез телесните течности, натрият може да бъде най-важният за заместване. Според 2021 изследване 4 , дехидратацията възниква основно от загуба на натрий и проучването отбелязва, че един екстремен спортист (в този случай състезател по триатлон Ironman) може да очаква да загуби над 14 000 милиграма натрий чрез потта за 12 часа.

Когато попълвате запасите си от течности само с вода (и не включвате натрий), можете също да завършите свръххидратиране , което води до хипонатриемия, опасно ниско ниво на сол в кръвта.

От друга страна, повечето от нас консумират твърде много натрий, недостатъчно - така че уцелването на сладкото (или, по-точно, соленото) място може да бъде трудно. За да консумирате достатъчно натрий, без да причинявате вреда на здравето си, Стефански казва, че времето има значение.

511 ангел номер любов

„Съгласуването на приема на натрий с упражнения, така че натрият да се консумира след изпотяване, е един от начините да се замени загубата на електролит, без да се превишават препоръчителните указания за натрий за целия ден“, обяснява тя. FDA препоръчва консумирайки по-малко от 2300 милиграма 5 натрий дневно, така че имайте това ограничение предвид, когато избирате как да попълните. (Някои електролитни прахове съдържат над 1000 милиграма натрий в една порция!)

Резюме

Източници на електролити

Електролитите идват в някои изненадващи опаковки! Ето няколко източника на храни и напитки на електролити, плюс специфичните минерали, които ще намерите в тях:

Кокосова вода

Ако разровите уникалния вкус на кокосова вода , давайте напред и вземете кутия за по-естествено заместване на електролита. Запаси с чиста кокосова вода 600 милиграма калий и 252 милиграма натрий 6 на чаша, плюс по-малки количества магнезий и фосфор.

Сок

Много американци не получавате достатъчно калий 7 , но сокът е отличен начин за зареждане. Една чаша OJ например съдържа 443 милиграма 8 . Просто се пазете от високото съдържание на захар в някои пакетирани сокове.

Солени закуски

Някога чудили ли сте се как да си набавите електролити без захар? Обърнете се към закуски като солени фъстъци, пуканки или едамаме. Ще получите много натрий без добавен подсладител.

риби мъжки рак жена

Мляко

Кравето мляко естествено съдържа електролита трифекта на калций, фосфор и калий. Ако не сте фен на пиенето на чисто мляко, изсипете малко в смути или купа със зърнени храни.

Сушени кайсии

За лесна, богата на електролити закуска за тренировка, запасете чантата си за фитнес със сушени кайсии. Те са едни от храните с най-високо съдържание на калий 1510 милиграма на чаша 9 . Те също така са естествен източник на калций и магнезий.

Спортни напитки

Разбира се, можете да посегнете към електролитни напитки или прахове за бърз прием на натрий, калций и други електролити. Ето ги 10 най-добри варианта за годината за поддържане на тялото ви хидратирано .

Сол

Можете ли да познаете коя електролитна сол съдържа? Натрий, разбира се! Добавете сол към вашите зеленчуци, яхнии или месо, за да увеличите съдържанието на натрий (и вкуса).

Изисканата сол по-добър източник на електролити ли е?

Направи си сам електролитна напитка

Приготвянето на електролитна напитка „направи си сам“ ви позволява да контролирате вкуса и добавките във вашата напитка. Опитайте този домашен минерален регенератор:

съставки:

• 1 чаша прясно изцеден портокалов сок
• 2 чаши кокосова вода
• 1½ чаена лъжичка мед
• ⅛ чаена лъжичка морска сол

Упътвания:

Смесете добре всички съставки. Охладете остатъците.

Други гледни точки за електролитите

Противно на общоприетото схващане, не е нужно да носите бутилка Something-Ade със себе си при всяко пътуване до фитнеса. Ние наистина трябва да получим повече електролити само когато сме загубили значителни количества.

Това вероятно няма да се случи от дейности като 30-минутен джогинг или лесен преход, тъй като тези дейности обикновено не причиняват прекомерно изпотяване. Всъщност, според изследвания, повечето хора не трябва да консумират спортни напитки, за да възстановят течностите и електролитите, загубени по време на умерени физически упражнения.

Вземе това Систематичен преглед за 2023 г 10 в хранителни вещества , който анализира констатациите от 15 изследователски статии за връзката между спортните напитки и здравословното поведение. От това задълбочено проучване изследователите заключиха, че е по-полезно за неспортуващите да се съсредоточат върху консумацията на вода, вместо консумацията на електролитни напитки, за рехидратация. По време на умерено физическо натоварване повечето здрави хора не се нуждаят от спортни напитки, за да попълнят загубените електролити.

Прегледът също така подчертава, че хората трябва да са наясно с рисковете за здравето от съдържанието на захар в тези напитки. Честото пиене на сладки спортни напитки се свързва със здравословни проблеми като кухини единадесет , качване на тегло 12 , и диабет 13 .

Странични ефекти от твърде много електролити

Когато става въпрос за електролити, повече не винаги е по-добре. То е възможно е да прекалявате с минерали като натрий и калий. Това може да бъде потенциално опасно.

„Много високи дози от всеки електролит могат да причинят увреждане и дори смърт, тъй като могат да попречат на сърдечния ритъм на човек и регулирането на кръвното налягане“, казва Стефански. Тя посочва например, че препоръчителният прием на калий за здрави индивиди е 2600 милиграма за жени и 3400 милиграма за мъже. За повечето хора няма нужда да надвишавате тези числа.

По същия начин препоръчителният дневен лимит за натрий е 2300 милиграма. Редовното преминаване през това може да ви създаде здравословни проблеми като сърдечни заболявания, бъбречни заболявания или високо кръвно налягане.

Не забравяйте също, че много електролитни напитки съдържат супер големи количества подсладител. Не забравяйте да проверите етикетите за хранителните стойности и да се придържате към препоръчителните размери на порциите, за да не претоварите тялото си със захар.

Mindbodygreen POV

Повечето хора не губят електролити достатъчно бързо, за да трябва да се тревожат за попълването им. Въпреки това хората, които живеят в горещ климат, имат определени медицински състояния като сърдечни и бъбречни заболявания или тренират повече от 60 минути наведнъж, ще искат да помислят за добавяне на храни или напитки, богати на електролити, в своята рутина.

За тези хора получаването на достатъчно електролити никога не е било по-лесно: сега има много спортни напитки и електролитни прахове на пазара, а някои храни и напитки също са с високо съдържание на ключови електролити. Заредете с гориво, като държите любимите си продукти под ръка след тренировка – само не забравяйте първо да проверите съдържанието на захар. Яденето на разнообразни цели храни всеки ден също ще ви помогне да си набавите необходимите минерали ( Предизвикателство с 30 растения, всеки ?).

Като бегач на разстояние съм склонен да се чувствам замаян и да ми се гади след по-дълги бягания над 1,5 часа. Изпиването на чаша вода с таблетка Nuun (и зареждам тялото си с протеини и въглехидрати ) обикновено е достатъчно, за да ме върне към живота. Пазарувайте някои от нашите други любими на редакторите електролитни прахове по-долу:

— Ема Луе, директор „Здраве и устойчивост на mindbodygreen“.

Пазарувайте електролитни прахове

ЧЗВ

Вземането

Това, че сте излезли да бягате или сте прекарали известно време на слънце, не означава непременно, че ще трябва да замените изгубените електролити. Само някои сценарии наистина изискват подмяна на електролита. Помислете за продължително упражнение, което ви кара да се изпотявате силно, пристъп на стомашно заболяване или хронична дехидратация поради здравословно състояние. Когато имате нужда от електролити, съсредоточете се върху получаването на натрий преди всичко - независимо дали чрез храни, напитки или електролитни прахове. Все още се чудите как да балансирате усилията си за хидратация? Не пропускайте нашия ръководство за здравословна рехидратация .

мъж Овен мъж водолей жена