4 предимства на тръпчивия сок от череши и как се сравнява с други плодови сокове

През последното десетилетие нарастващ брой проучвания изследват потенциалните ползи от тръпчивия сок от череши върху различни аспекти на представянето, включително мускулни увреждания, сън, болка, съдова функция и антиоксидантна активност. Но дали тръпчивата напитка е всичко, което трябва да бъде - и кой трябва да я пие?

Тук изследваме научно обоснованите ползи от тръпчивия сок от череши и проучваме как се сравнява с други сокове и спортни напитки.

ангел номер 1100

Какво е тръпчив сок от череши?

Много хора пият тръпчив черешов сок, получен от череши Montmorency, поради потенциала му да облекчава възпалението и да подпомага регулирането на съня, благодарение на богатото си съдържание на антиоксиданти, флавоноиди и естествен мелатонин.

Известни с живия си червен цвят, Череши Монморанси имат отчетлив сладко-кисел вкус.

Суровите череши Montmorency без костилки съдържат приблизително 3 грама фибри на чаша 1 , както от разтворими, така и от неразтворими фибри; влакната се оголват по време на процеса на изстискване. Тръпките череши могат да се консумират изцедени, замразени, сушени или под формата на прах.

Хранене с тръпчив черешов сок

Според Данни на USDA 2 , 1 чаша (269 грама) от тръпчив сок от череши 2 съдържа следното. (Това обаче варира в зависимост от марката, така че проверете етикетите си.)

• Калории: 159
• въглехидрати: 36,9 грама
• захар: 32,8 грама
• Фибри: 0 грама
• Протеин: 0,83 грама
• Дебел: 1,45 грама
• калий: 433 милиграма

Ползи от тръпчив сок от череши

Тръпките череши съдържат високи нива на антиоксиданти като мелатонин , каротеноиди, хидроксицинамати и няколко флавоноидни групи, включително антоцианини и флаванол кверцетин. Ето по-задълбочено гмуркане в изследванията за това как тези съединения могат да повлияят на нашето здраве към по-добро:

Може да поддържа съня, но не очаквайте да направи чудеса.

Въпреки че тръпчивите череши естествено съдържат мелатонин, това ще отнеме 50 килограма череши (над 2700 пресни череши), за да получите физиологичната доза от 0,3 милиграма мелатонин за започване на сън. Някои хора се кълнат, че забелязват разлика в качеството и продължителността на съня, когато приемат тръпчив сок от череши, но това няма да работи за всички, както е показано в това анекдотичен опит .

„[Тръпките череши] също съдържат триптофан, аминокиселина, която е предшественик както на серотонина, така и на мелатонина“, казва Лорън Ториси-Гора, MS, R.D., регистриран диетолог. „Едно малко проучване установи това качеството на съня се подобрява в продължение на една седмица 3 , като участниците приемат 30 милилитра (приблизително 2 супени лъжици) концентрат от череши Montmorency в събуждане и отново вечер.'

„Малко, предклинично проучване установи, че тръпчивият сок от череши подобрено време за сън и ефективност 4 , като участниците пият по 1 чаша тръпчив черешов сок два пъти на ден', добавя Ториси. Друго малко проучване, включващо елитни спортистки, установи, че 30-mL порции тръпчив черешов концентрат подобрява качеството на съня на играчите, но не променя нивата на мелатонин 5 .

Предвид това изследване, Уенди М. Троксел, д-р, клиничен психолог и специалист по съня, препоръчва комбинирането на тръпчив сок от череши с добри навици за сън.

„Важно е да се признае, че ползите от пиенето на тръпчив сок от череши са много по-малко значими от следването на поведенчески стратегии, за които е доказано, че подобряват съня, като например спазване на последователен график за сън-събуждане и избягване на алкохол или кофеин“, казва тя. „Така че, въпреки че не виждам недостатък в умерената консумация на тръпчив сок от череши (чаша или две), няколко часа преди лягане, това едва ли ще бъде ключът към здравия сън.“

По-добра стратегия, обяснява тя, би била да се комбинира пиенето на тръпчив сок от череши с солидни навици за сън : Поддържайте релаксираща рутина преди лягане, избягвайте използването на технологии преди лягане и задайте постоянно време за събуждане седем дни в седмицата.

Може да повиши спортните постижения

Няколко проучвания са изследвали ефектите на тръпчивия черешов сок върху възпалението, възстановяването на мускулите и представянето със смесени резултати.

А систематичен преглед и мета-анализ 6 установиха, че добавянето на тръпчива череша има малък благоприятен ефект за намаляване на мускулната болка, умерен благоприятен ефект върху възстановяването на мускулната сила, умерен ефект върху мускулната сила, голям ефект върху възстановяването на височината на скока и малък ефект върху спринта време. Тези резултати показват, че консумацията на добавка с тръпчиви череши може да подпомогне възстановяването след тежки упражнения.

Доказано е, че добавките намалява болката и ускорява възстановяването на силата след тренировка 7 и намалява кръвните маркери за възпаление и оксидативен стрес. Тези подобрения се наблюдават както при упражнения за сила, така и при упражнения за издръжливост.

Въпреки че доказателствата са много обещаващи, спортистите трябва да приемат добавки с тръпчив сок от череши само когато целта е възстановяване, а не мускулен растеж . Допълването с тръпчива череша по време на фазите на изграждане може да не е полезно, тъй като дългосрочното приемане на антиоксиданти може възпрепятства адаптацията на обучението 7 .

Може да помогне за намаляване на оксидативния стрес и възпалението

„Научните изследвания върху червено оцветени растителни храни като череши предполагат, че тези храни са полезни за противовъзпалителни и антиоксидантни дейности 8 ”, казва Деана Минич, MS, Ph.D., CNS, сертифициран практикуващ лекар по функционална медицина (IFMCP). „[Това] вероятно се дължи на тяхното хранително съдържание, най-вече на полифеноли, които са мощни антиоксиданти и инхибитори на ензимите циклооксигеназа (част от възпалителния отговор).“

А систематичен преглед и мета-анализ на 10 рандомизирани клинични проучвания 9 публикувано през 2022 г. установи, че тръпчивата череша помага за понижаване на плазмения С-реактивен протеин (CRP), маркер за възпаление.

Може да поддържа цялостното сърдечно-метаболитно здраве

Противовъзпалителните и антиоксидантните свойства на тръпчивия сок от череши са важни, защото възпалението допринася за няколко хронични състояния 10 , включително високо кръвно налягане, инсулинова резистентност, артрит и когнитивни разстройства.

„Тъй като черешите могат да помогнат за намаляване на възпалението, те могат да намалят риска от много здравословни състояния и заболявания с възпаление като основна първопричина, включително сърдечно-съдови заболявания и диабет“, казва Минич.

Каролайн Томасън, Р.Д., CDCES , регистриран диетолог, добавя, че антоцианините и другите полифеноли в тръпчивите череши са свързани с сърдечно-съдови ползи единадесет , включително намаляване на рисковите фактори за сърдечни заболявания, като високо кръвно налягане и нива на холестерол.

Резюме

Как да го добавите към рутината си

Точното количество тръпчив сок от череши, което трябва да консумирате, за да се възползвате от тези ползи, и най-доброто време от деня за пиенето му все още са предмет на дебат.

„Има набор от тръпчив сок от череши, използван за различни популации за различни показания, така че е трудно да се даде определено количество, за да се изпитат ползи за здравето, особено след като има толкова голямо разнообразие сред различните сокове и дори индивидуалните нужди“, обяснява Минич. „Като цяло изследването подкрепя сравнително малки количества (30-60 ml) сок или концентрат в рамките на часове или дни след тренировка, въпреки че също се препоръчват две порции от 8 унции (237 ml) на ден.“

За атлетичните популации, 8 до 12 унции тръпчив черешов сок (1 унция концентрат) 7 консумиран два пъти дневно най-малко четири дни преди, в деня на и два дни след събитие или състезание може да бъде от полза. Но трябва да се проведат допълнителни изследвания, за да се препоръча оптимална доза.

Що се отнася до формата на тръпчива череша, трябва да се направят повече изследвания, за да се изследва ефектът от концентрирания спрямо неконцентрирания черешов сок и ефективността на течния спрямо прахообразния черешов сок.

„Тръпкият черешов сок има тенденция да съдържа повече захар, отколкото прахообразният формат. Освен това, допълнителните прахове често са стандартизирани към специфични съединения, така че получавате известни количества активни вещества“, казва Минич. „Със сока може да има повече вариации на витамини, минерали и фитонутриенти въз основа на реколтата, метода на обработка и дори метода на съхранение (напр. опаковане в прозрачни стъклени бутилки, което може да доведе до окисляване на съединенията от светлината време).'

Хума Чаудри, Р.Д., LDN, експерт по клинично хранене и диетолог, добавя, че екстрактът може да осигури по-концентрирана форма на хранителни вещества, които могат да се използват като добавка за насочване към специфични здравословни проблеми.

Резюме

Има много начини да се насладите на случайна порция тръпчив сок от череши. Thomason предлага тези забавни идеи, за да включите повече тръпчив сок от череши в ежедневието си.

• Добавете го към mocktails: Помислете за смесване на тръпчив черешов сок с лайм, джинджифил и селтер за забавление моктейли да си пия у дома.
• Вижте готови, консервирани опции: Можете също така да намерите тръпчив сок от череши в редица функционални напитки. Например, Cherry Cola на OLIPOP комбинира го с 9 грама пребиотични фибри (32% от дневната стойност за фибри) на кутия. Просто се пазете от добавените захари в тези напитки.
• Добавете праха към любимите си рецепти: „Намирам, че най-лесният начин да се насладите на предимствата на тръпчивите череши е или с праха, или с екстракта“, казва Ториси-Гора. „Прахът може да се смеси в овесени ядки, чиа пудинг, смутита или дори кисело мляко.“
• Потърсете го в продуктите за възстановяване: Има няколко продукта с тръпчиви череши, насочени към спортисти. Разгледайте Cheribundi Pure Tart Концентрат от черешов сок или Спортни изследвания Tart Cherry Fruit Complex .
• Изпийте го направо: Тръпкият черешов сок е леко сладък и вкусен, сервиран направо! Доказано е, че доза от 2 унции има положителни ползи за здравето.

Видът череша има ли значение?

Най-често срещаният вид череша, използвана за приготвяне на тръпчив черешов сок, е черешата Montmorency, която е специфичен сорт вишна.

„Черешите Montmorency са предпочитани за тръпчив сок от череши, тъй като съдържат по-високи нива на антоцианини, които са антиоксиданти, отговорни за червения цвят на плода и много от неговите ползи за здравето“, обяснява Томасон. „Тези антоцианини са свързани с противовъзпалителни и антиоксидантни ефекти, както и с потенциални ползи за съня, възстановяването на мускулите и други здравословни проблеми.“

Томасън добавя, че други сортове вишни също могат да предложат подобни предимства. Въпреки това специфичното концентрации на антиоксиданти и други съединения 12 може да варира между различните сортове череши, което потенциално засяга цялостните ползи за здравето от сока.

Резюме

Срещу. други плодови сокове

Докато тръпчивият сок от череши, сокът от червена боровинка, сокът от нар и сокът от цвекло споделят някои прилики по отношение на цвета и съдържанието на полифеноли, те имат различни антиоксидантни профили.

323 ангелско число

Тръпкият черешов сок е особено богат на антоцианини и други полифеноли. Антоцианините са известни със своите противовъзпалителни и антиоксидантни свойства, които могат да помогнат за намаляване на оксидативния стрес и възпалението.

Червените боровинки са едни от малкото плодове с високо съдържание проантоцианидини 13 , мощни антиоксиданти, които могат да помогнат за предотвратяване на инфекции на пикочните пътища. Сокът от нар е богат на елагитанини 14 , които имат по-голям антиоксидантен потенциал от червеното вино и зеления чай. Сок от червено цвекло , от друга страна, е добър източник на беталаини петнадесет , които имат мощна способност за улавяне на свободните радикали и могат да бъдат от полза за здравето на мозъка и черния дроб и да предпазват от рак.

Резюме

Странични ефекти и твърдения за тръпчив сок от череши

Въпреки че черешовият сок като цяло се понася добре, има няколко странични ефекти, които трябва да знаете.

Черешите имат естествено високо съдържание на захар и консумацията на плодов сок може да доведе до хипергликемия ( висока кръвна захар ). Някои марки също добавят захар, така че четете внимателно етикетите, преди да купите. За най-добра практика препоръчваме да консумирате неподсладен (без добавена захар) тръпчив сок от череши с храна, така че протеините, фибрите или мазнините в храната да забавят усвояването на захарта от сока.

„Говорете с Вашия лекар, ако приемате разредители на кръвта, антибиотици или кортикостероиди, тъй като тръпчивият черешов сок може да взаимодейства с тези или други лекарства“, добавя Чаудри. „Други потенциални странични ефекти могат да бъдат диария и коремен дискомфорт, дължащи се на консумация на прекомерно количество захарен алкохол, сорбитол, присъстващ в някои плодове и растения, които могат да се добавят към тръпчивия сок от череши.“

Хората, които са алергични към череши, трябва да избягват тръпчивия черешов сок. Хората с поленови алергии трябва да внимават да консумират тръпчив сок от череши, тъй като това може да причини вторична алергична реакция, известна още като орален алергичен синдром или кръстосана реактивност.

Съвети за закупуване

The Работна група по околната среда е посочил черешите като номер 10 в своите Мръсна дузина списък с плодове и зеленчуци с повечето пестициди . За най-добри практики препоръчваме да купувате органичен сок от череши, когато е възможно. Също така препоръчваме да търсите неподсладен тръпчив сок от череши (без добавена захар) и минимални съставки, тъй като много марки съдържат добавени захари или смеси от други сокове.

ЧЗВ

Вземането

С обширен списък от ползи за здравето, не е изненада, че тръпчивият сок от череши продължава да расте в популярност. Тръпкият сок от череши е пълен с антиоксиданти и флавоноиди, свързани с намалена мускулна болка и подобрено възстановяване след тежка физическа активност, кардиопротективни ползи и докладвани подобрения на съня. Пийте по 1 чаша дневно самостоятелно или като прах или екстракт, смесени в рецепти за помогнете на тялото си да се възстанови по-добре от всичко, през което сте го преживели.