Топ 5 ползи за здравето от семена от чиа: храносмилане, здраве на сърцето и др

Благодарение на малкия си, ненатрапчив размер и способността мигновено да сгъстяват всяка напитка, пудинг или домашно сладко, семената от чиа се превърнаха в популярен продукт в килера през последните години. Но ако все още не сте се хвърлили, ползите за здравето на семената може много добре да ви убедят да направите скока.

По-нататък ще разбием основните ползи от семената чиа, хранителния профил и как да включите семената във вашата диета, всички подкрепени от здравни експерти и най-новите изследвания.

Какво представляват семената от чиа?

С произход от Мексико и Северна Гватемала, растението чиа се отглежда и в Австралия, Боливия, Колумбия, Перу и Аржентина, наред с други страни. Традиционно е бил използван за медицински цели и храна в обществата на ацтеките и маите, но днес, растението се отглежда предимно заради ядливите си семена 1 .

420 означава духовно

Дълги само 2 милиметра, семената от чиа се различават по цвят: ще намерите черни, сиви, бели и черни петна (които струват от до за 12 унции), но техните хранителни профили са почти идентични 1 . Семената с мек вкус са най-известни със своята силно абсорбираща природа, казва Уитни Крауч, RDN, CLT , интегративен диетолог и LEAP терапевт.

„Семената са твърди, докато не се навлажнят, и често ги виждам да се използват в ястия, където могат да абсорбират малко течност“, обяснява тя. „Когато абсорбират течност, те стават желатинови отвън и в зависимост от това колко течност имат, все още може да имат малко хрупкане отвътре.“

Резюме

Хранене със семена от чиа

Ето хранителната разбивка на 1 унция (28,35 грама) семена от чиа, според USDA 2 .

• Калории: 138
• Въглехидрати: 11,9 грама
• Дебел: 8,7 грама
• Фибри: 9,75 грама
• Протеин: 4,68 грама
• калций: 179 милиграма
• калий: 115 милиграма
• Магнезий: 95 милиграма
• Желязо: 2,19 милиграма

Фибрите са забележителното хранително вещество в семената от чиа, което предлага почти 35% от препоръчителната диета за унция . „За техния размер [семена от чиа] съдържат много фибри и в сравнение с други храни грам [на] грам, чиата има едно от най-големите количества фибри“, казва Дана Г. Коен, д-р , практикуващ лекар по интегративна медицина.

Малките семки също са богати на протеин на растителна основа , с унция осигурявайки приблизително 10% от RDA за макронутриента за изграждане на мускули, казва Коен. В сравнение с ленено семе и конопени семена , семената от чиа имат най-малко калории, със 138 на унция.

Богати на омега-3 мастни киселини, семената от чиа предлагат голямо количество полиненаситени мазнини 2 и минимални мононенаситени и наситени мазнини. „Множество изследвания показват, че омега-3 мастните киселини са особено важни за нашето здраве и трябва да ги набавяте от храната, защото тялото ви не може да ги произвежда само“, казва Коен. „Изследванията показват това омега-3 играят роля във всичко от понижаване на кръвното налягане и балансиране на холестерола 3 за борба със загубата на памет, свързана с възрастта и Болест на Алцхаймер 4 .”

На всичкото отгоре семената от чиа предлагат микроелементи като калций, калий, желязо и магнезий, казва Крауч.

Резюме

Ползи от семена от чиа

Те поддържат здравето на сърдечно-съдовата система.

Благодарение на съдържанието на омега-3 мастни киселини, семената от чиа могат да помогнат за предотвратяване на сърдечни заболявания и внезапна смърт от инфаркт, казва Коен.

Проучванията показват, че семената от чиа повишават нивата на алфа-линоленова киселина (ALA) и ейкозапентаенова киселина (EPA) в кръвта – видове омега-3 мастни киселини – и на свой ред могат противодейства на сърдечно-съдовите заболявания 5 . В мета-анализ на 14 проучвания изследователите установиха, че увеличаването на приема на ALA само с един грам на ден е свързано с 12% намаление на фаталния риск от коронарна болест на сърцето. 6

Изследванията върху храната, по-конкретно, също подкрепят тази полза от семена от чиа: Мета-анализ установи, че консумацията на семена от чиа има защитен ефект върху липидния профил 7 , помагайки за намаляване на общия холестерол, нивата на триглицеридите и нивата на холестерола на липопротеините с ниска плътност (LDL).

Високите нива на LDL холестерол са свързани с натрупване на плака в кръвоносните съдове, което може да допринесе за сърдечни заболявания, инсулт и, когато се комбинира с високи нива на триглицериди, също повишава риска от инфаркт 8 . В мета-анализа е установено също, че семената от чиа повишават холестерола с липопротеини с висока плътност (HDL), което може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания и инсулт.

Те могат да предотвратят запек.

Семената от чиа са богати на фибри , вид въглехидрат, намиращ се в растителни храни, които тялото ви не може да смила. по-конкретно, семената се хвалят 9 както неразтворими (около 85 до 93%), така и разтворими (7 до 15%) фибри.

И двата вида фибри играят роля в предотвратяване на запек , казва Крауч. Установено е също, че неразтворимите частици фибри дразнят лигавицата на червата, което води до отделяне на вода и лигавица, а образуващите гел разтворими фибри устояват на дехидратацията, като и двете водят до по-високо съдържание на вода в изпражненията, което ги прави обемисти, меки и лесни за изхвърляне пас, проучване показва 10 .

„С натиска от страна на по-голямо, по-обемно, по-меко столче 5 , помага на червата с перисталтиката, [неволно мускулно свиване и отпускане], което извежда изпражненията извън тялото“, обяснява тя.

Те могат да намалят риска от рак (но се нуждаем от повече изследвания, за да знаем със сигурност).

Въпреки малкия си размер, семената от чиа могат да се похвалят с голям брой естествени антиоксиданти, включително токофероли, фитостероли, каротеноиди и полифенолни съединения 1 . Тези растителни съединения работят за неутрализиране на свободните радикали, силно нестабилни молекули, които предизвикват оксидативен стрес и може да допринесе за сърдечно-съдови заболявания и развитие на рак.

Установено е, че полифенолните съединения имат множество антиканцерогенни свойства единадесет , включително инхибиращ ефект върху възпроизвеждането на ракови клетки, туморна експанзия, възпаление и метастази.

Първоначално изследване върху плъхове, индуцирани с рак на гърдата, предполага, че маслото, извлечено от семена от чиа, може да инхибира раковите клетки 12 , но трябва да се проведат повече проучвания, преди да се приложи това откритие към общото население.

Те могат да помогнат за контролиране на кръвната захар и да намалят риска от диабет.

Тъй като семената от чиа са богати на фибри и мазнини, те могат да ви помогнат да поддържате кръвната си захар стабилизирана след хранене, казва Крауч. „[Тези хранителни вещества] забавят скоростта, с която стомахът ви изхвърля храната в червата, както и скоростта, с която храната се смила и абсорбира в тялото ви, което след това намалява скоковете в кръвната захар“, обяснява тя.

В дългосрочен план консумацията на тази богата на фибри съставка също може да подпомогне вашето метаболитно здраве. Консумирането на големи количества диетични фибри, особено зърнени фибри, може да намали риска от развитие на диабет тип 2 13 . Феноли от семена от чиа - съединения, които може да действа като 14 антиоксиданти - също може помагат за предотвратяване на оксидативен стрес петнадесет причинени от свободните радикали, които може да допринесе за развитието на диабет 16 .

Те съдържат минерали, които поддържат здравето на костите.

За жени на възраст от 19 до 31 години една унция семена от чиа осигурява почти 31% от ПДП за магнезий – минерал, който често се консумира недостатъчно, казва Крауч. „Магнезият участва в стотици ензимни реакции в тялото, така че всяка телесна система е засегната от липсата на достатъчно от него във вашата диета или във вашата добавка“, обяснява тя.

Минералът подпомага повече от 300 ензимни системи и подпомага синтеза на протеини, функцията на мускулите и нервите, контрола на кръвната захар и кръвното налягане и, което е важно, структурното развитие на костта 17 .

Освен това семената от чиа предлагат приблизително 18% от ПДП за калций, друг минерал, който съставлява структурата на костите и зъбите 18 . Точно като магнезия, калцият може да помогне за увеличаване на минералната плътност на костите, като един мета-анализ установи, че консумацията на повече калций от хранителни източници води до малки подобрения в костната минерална плътност 19 в бедрата, лумбалния гръбнак и шийката на бедрената кост след две години.

Как да ги ядем

Според експертите няма определено количество семена от чиа, които трябва да се стремите да ядете всеки ден, за да се насладите на техните предимства. Една до три супени лъжици обаче се счита за стандартна порция, казва Крауч, така че може да искате да консумирате това количество, ако искате да ядете семена от чиа всеки ден. За щастие, поради мекия си вкус, семената от чиа са относително лесни за смесване в ястията ви.

Като десерт:

За вкусен, но полезен за вас десерт, Коен препоръчва разбиване чиа пудинг . „Любимият ми е 1 чаша кокосово мляко, 1/4 чаша семена от чиа, 1/4 чаена лъжичка екстракт от ванилия и кленов сироп на вкус“, обяснява тя. „Разбийте заедно и охладете за няколко часа. След това можете да добавите всичко, което искате - горски плодове, банани, шоколадови стърготини, конфитюри, кокосови орехи, [или] бадемови парченца. Това рецепта за пудинг с чиа съчетава много от тези миксове в един десерт, задоволяващ сладкото.

Добавени към смутита или кисело мляко:

Можете също да добавите семена от чиа към смутита , спомагайки за създаването на по-гъста напитка. Или ги поръсете върху киселото мляко, за да увеличете съдържанието на протеини в закуската , което е особено важно, ако избирате кисело мляко без млечни продукти (тези сортове обикновено нямат хранителни вещества), казва Крауч.

За увеличаване на фибрите в печените продукти:

Освен тези конвенционални употреби, Крауч предпочита да ги включва в мъфини и палачинки . Добавените семена от чиа ще повишат съдържанието на фибри и протеини в богатите на въглехидрати ястия, без да променят много вкусовия профил. Просто използвайте допълнителна течност в тестото си, за да отчетете ефекта на усвояване на семената, препоръчва тя.

Какво ще кажете за чиа на прах?

Няма никакви хранителни ползи от избора на чиа на прах пред цели семена от чиа, казва Крауч. Чиа на прах може да има по-силен вкус на ядки от семената, така че може да бъде по-добър вариант за пикантни употреби (помислете: сгъстител в супа или бульон), добавя тя. Въпреки това може да е по-добре да използвате цели семена за ястия като чиа пудинг, тъй като прахът може да направи текстурата малко гъста и неприятна за някои хора.

Как се сравняват с други семена?

Семена от чиа срещу ленени семена:

В сравнение със семената от чиа, ленено семе са с по-високо съдържание на омега-3 мастни киселини и те предлагат значително повече двадесет полиненаситени мазнини (8,14 грама) и малко повече протеин (5,17 грама) на еквивалентна порция. От друга страна, те предлагат и по-малко фибри (7,72 грама).

Най-голямата разлика: ленените семена трябва да бъдат смлени на прах преди консумация, казва Крауч. „Тялото ви не може да пробие твърдата обвивка на тези малки ленени семена, така че често хората ги консумират и след това ги виждат да излизат в изпражненията им“, обяснява тя. „Но ако са смлени, тогава тялото не трябва да пробие тези клетъчни стени и има достъп до тези хранителни вещества.“

Семена от чиа срещу семена от коноп:

The ядливи плодове двадесет и едно от Cannabis sativa L. растение, конопени семена са с по-високо съдържание на протеин както от чиа, така и от ленено семе, предлагане 22 9.48 грама на три супени лъжици, казва Крауч. Въпреки това, конопените семена често са обелени (известни още като конопени сърца), така че те предлагат значително по-малко фибри (1,2 грама) на порция, отколкото семена от чиа.

Съвети за закупуване и съхранение

Готови ли сте да започнете да се възползвате от тези предимства на семената чиа? Когато пазарувате семена от чиа, изберете органични марки, предлага Крауч. Плевели може да повлияе на добива и качеството на растенията чиа , особено през първите 45 дни от растежа, така че могат да се прилагат хербициди за контрола им. С органични култури, вредители, плевели и болести ще се управлява чрез механични и биологични методи а не синтетични опции.

Също така ще искате да избягвате да купувате от контейнери за насипни товари, тъй като няма начин да определите колко време са били в контейнерите и потенциално да гранясват, добавя Крауч.

След като се запасите, съхранявайте целите си семена от чиа на хладно и сухо място, като например килер или шкаф, за до пет години . За да предотвратите гранясването на чиа на прах, съхранявайте го в хладилник или фризер в запечатан контейнер за дълъг срок на годност, предлага Крауч.

Странични ефекти от семена от чиа

Когато за първи път включите семена от чиа в диетата си, не забравяйте да предприемете бавен и стабилен подход. „Това може да причини известно стомашно-чревно разстройство и известно страдание в червата, ако някой премине от нула до 100 със семена от чиа – или каквито и да било фибри за този въпрос“, казва Крауч. Постепенно увеличавайте консумацията си, за да изградите чревната си толерантност. Докато правите това, не забравяйте да поддържате консумацията на течности, тъй като абсорбиращите семена от чиа могат да причинят запек, ако не хидратирате достатъчно добре, отбелязва тя.

Алергиите към семена от чиа са сравнително нови, но изглежда, че се увеличават. Някои хора, които са алергични към семена от чиа, също могат бъдете чувствителни към сусам 23 .

често задавани въпроси

Вземането

Не се заблуждавайте от малкия им размер: семената от чиа предлагат много предимства, включително подобрено здраве на сърдечно-съдовата система и костите, намален риск от рак и диабет и по-добро движение на червата. Докато семената от чиа могат да причинят храносмилателни разстройства, този страничен ефект обикновено може да бъде предотвратен чрез бавното им добавяне към вашата диета. Заедно с други сортове семена , семената от чиа си струва да ги приберете в килера си и да ги смесите с ежедневните си ястия.