Аеробни срещу анаеробни упражнения: разликите и колко често да правите всяко

Знаем, че редовните упражнения са ключът към доброто здраве. От регулиране на кръвното налягане до управление на теглото и дори превенция на заболявания, движението предлага подкрепени от изследвания ползи. И винаги е по-добре да правите малко упражнения, отколкото да не правите никакви. Въпреки това, анаеробните или аеробните упражнения са по-ефективни?

Както анаеробните, така и аеробните упражнения могат да поддържат няколко здравословни цели. Подбрахме експерти, за да претегляме уникалните предимства на всеки от тях и да предложим прозрения как да ги вместим в балансиран тренировъчен план. Ето какво трябва да знаете за анаеробните спрямо аеробните упражнения.

Необходимостта да се знае:

• Аеробните и анаеробните упражнения са важни: Както анаеробните, така и аеробните упражнения могат да поддържат няколко здравословни цели. Единият по своята същност не е по-добър от другия и те работят най-добре в тандем.
• Възстановяването е ключово: Извършването на твърде много анаеробна активност с висок интензитет и недостатъчно спокойна аеробна активност може да доведе до нараняване, прегаряне и хормонален дисбаланс.
• Всеки е различен: Експертите препоръчват да правите анаеробни упражнения два до три пъти седмично и аеробни упражнения три до четири пъти седмично. Идеалният график обаче ще варира от човек на човек.

Аеробни упражнения

Аеробни упражнения, известни още като издръжливост или кардио активност , се определя от Американски колеж по спортна медицина (ACSM) като всяка дейност, която използва вашите големи мускули по ритмичен начин и може да се поддържа непрекъснато.

Участието в аеробни дейности увеличава вашата сърдечно-съдова издръжливост, укрепва сърцето ви и подобрява способността на тялото ви да използва кислорода ефективно.

Изследванията също показват че аеробните упражнения могат да обърнат и предотвратят сърдечно-съдови заболявания, да намалят риска от хронични заболявания, да подобрят холестерола и да помогнат за регулиране на теглото, когато в комбинация с балансирана диета.

И така, как можете да разберете дали сте в аеробна зона? Една от възможностите е да следите пулса си по време на тренировка, като използвате a пулсомер . Стремете се към пулс между 60 и 80% от максималния пулс по време на аеробни дейности. Нямате монитор за пулс? Можете също така да използвате скоростта на възприеманото усилие (RPE), за да измерите нивото на интензивност.

„На практика се използва RPE скала от 1 до 10, като 1 е много леко, а 10 е максимално усилие. Това ви дава субективна информация за това как [вие] се чувствате по време на упражнението, а не само [вашата] физиологична реакция на търсенето', обяснява физиологът на упражненията Рейчъл Рийд, д-р . „От 3 до 5 или 6 обикновено е аеробна работа.“

Примери за аеробни упражнения:

• Колоездене
• Бързо ходене
• Танцуване
• Пешеходен туризъм
• Джогинг или тичане
• Плуване

Как да се подготвим за аеробни упражнения:

Няколко часа преди аеробни упражнения, захранва тялото ви с балансирана храна, съдържаща въглехидрати, протеини и мазнини. Загрейте с леко кардио и динамични разтягания за да подготвите вашите мускули и стави за физическа активност.

Колко често да правите аеробни упражнения:

Планирайте аеробните си тренировки поне три до четири пъти седмично (поне по 30 минути наведнъж) за оптимални резултати.

Резюме

Анаеробни упражнения

Анаеробните упражнения включват кратки изблици на интензивна активност, които тласкат мускулите ви да работят без кислород.

Този тип тренировка насърчава растежа на мускулите, увеличава силата и повишава силата и скоростта. Изследванията сочат че анаеробните упражнения могат да стимулират метаболизма на мазнините, да подобрят инсулиновата чувствителност и да поддържат загуба на тегло. Анаеробните упражнения също могат да бъдат от полза за сърдечно-съдовата система.

За да се занимавате с анаеробни упражнения, съсредоточете се върху високоинтензивни, краткотрайни дейности, които ви оставят без дъх. Ако не можете да поддържате активността повече от минута или две, вероятно сте в анаеробната зона.

Отново вашият инструмент за проследяване на пулса може да ви помогне да прецените кога сте в тази зона. „При липса на наличие на VO ₂ макс тест завършени в научна лаборатория за упражнения или спортни постижения и разбирайки вашия истински максимален сърдечен ритъм и прагове на лактат и вентилация, ежедневните спортисти могат да оценят своите аеробни и анаеробни зони, използвайки данни за сърдечния ритъм от носим тракер,' казва Рийд. 'Например, УАУ определя анаеробната зона като 80% от максималната ви сърдечна честота или повече ( зони четири и пет ).'

Ако нямате монитор, Рийд казва, че можете също да опитате 'теста за говорене', докато тренирате, за да видите дали сте достигнали анаеробно ниво. По време на този тип упражнения няма да можете да проведете пълен разговор. Вероятно ще можете да изречете само една до две думи наведнъж, обикновено по време на издишванията. По скалата на RPE, 7 до 10 би отразявало анаеробната работа.

Примери за анаеробни упражнения:

• Спринт
• Високоинтензивно интервално обучение (HIIT)
• Вдигане на големи тежести
• Плиометрични и балистични упражнения като скачане и хвърляне
• Скачане на въже

Как да се подготвим за анаеробни упражнения:

Тъй като анаеробните упражнения изискват много енергия, важно е да ядете балансирана храна няколко часа преди тренировка. Богати на протеини храни също са полезни, тъй като ще помогнат на мускулите ви да се възстановят и растат. Загрейте с леки аеробни упражнения и динамични разтягания.

Колко често да правите анаеробни упражнения:

Планирайте анаеробни сесии два до три пъти седмично (поне по 20 минути наведнъж), позволявайки на мускулите ви да се възстановят между сесиите.

Резюме

Един по-добър ли е?

Има много дебати за това дали анаеробните или аеробните упражнения са по-добри за определени ползи като изгаряне на мазнини, сърдечно-съдово здраве, настроение, дълголетие и хормонално здраве. Ето какво казват експертите, с които разговаряхме, кое е по-ефективно за различни цели.

За изгаряне на мазнини: Комбинация от двете

Както аеробните, така и анаеробните упражнения са ефективни за изгаряне на мазнини. „Аеробните упражнения изгарят мазнини по време на активността, докато анаеробните упражнения могат да доведат до по-високо изгаряне на калории часове след тренировката (ефект след изгаряне)“, казва Луиза Никола , неврофизиолог и член на консултативния съвет за Важен . „Най-добрият подход за загуба на мазнини трябва да включва комбинация от двете.“

За сърдечно-съдово здраве: Комбинация от двете

Въпреки че повечето хора свързват аеробните упражнения с сърдечно-съдово здраве , кардиолог Майкъл Туйман, доктор по медицина ., казва, че няма ясен победител, тъй като и двата вида упражнения предлагат различни и допълващи се ползи.

Аеробните упражнения подобряват сърдечно-съдовата издръжливост и общата издръжливост. От здравословна гледна точка аеробните упражнения могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане и подобряване на липидния профил за управление на холестерола. Анаеробните упражнения подобряват силата на сърцето, като изграждат по-силно сърце и повишават ефективността на помпата. Анаеробните упражнения също повишават VO ₂ max, способността на тялото да използва кислород по време на интензивни упражнения.

„Включването на двата вида упражнения използва уникалните предимства на всеки от тях, като предлага добре закръглен подход към сърдечно-съдовата форма“, казва Туиман. „Смесването на аеробни и анаеробни упражнения поддържа тренировките разнообразни и интересни, намалявайки скуката и насърчавайки придържането към рутинните упражнения.“

За подобряване на настроението: Аеробика

Доказано е, че както аеробните, така и анаеробните упражнения подобряване на настроението и намаляване на депресията . „Аеробните упражнения традиционно се свързват с освобождаване на ендорфин и намаляване на стреса', казва Никола. 'Докато анаеробните упражнения, особено силовите тренировки, са свързани с подобрения в настроението и самочувствие.'

Въпреки това, когато се прави на открито , аеробните упражнения предлагат допълнително предимство, като ви свързват с природата и подобряват цялостното усещане за благополучие.

За поддържане на дълголетие: Комбинация от двете

Проучванията предполагат че ангажирането с редовни аеробни дейности като бързо ходене или джогинг може да увеличи продължителността на живота. Комбинацията от аеробни и анаеробни упражнения обаче осигурява цялостни ползи за здравето и може да допринесе за дълголетието чрез намаляване на рисковите фактори за хронични заболявания.

„Комбинацията от аеробни и анаеробни упражнения изглежда е най-ефективна при насърчаване на дълголетието в сравнение с двата типа самостоятелно“, казва Мат Каберлайн, д-р, биолог, биогеронтолог и член на научен консултативен съвет за Lifespan.io . „Едно скорошно проучване установи, че както умерените, така и енергичните аеробни упражнения, комбинирани с две или повече анаеробни сесии за укрепване на мускулите на седмица, са свързани с най-голямото намаляване на смъртността.

За хормонално здраве: (балансирана) комбинация от двете

Упражненията имат краткосрочни и дългосрочни ефекти върху хормоните и нива на кортизол . Физиолог по упражнения Алиса Оленик, д-р. , обяснява, че както аеробните, така и анаеробните упражнения ще повишат кортизола (хормона на стреса), тъй като това е общ отговор на упражненията. Отговорът обаче ще бъде по-висока за тренировки с висока интензивност и дълготрайни аеробни упражнения.

„Не че някой е по-добър или по-лош от другия. Хората злоупотребяват или злоупотребяват с интензивността на сърдечно-съдовите тренировки“, казва Оленик. „Хората са склонни да имат твърде много HIIT или прекалено много тренировки с умерена до висока интензивност през цялото време и недостатъчно от аеробните тренировки с по-нисък интензитет, които са по-възстановими и не са толкова стресиращи за тялото ви.“

Ключът, казва Оленик, е да се балансира интензивността на тренировките през седмицата, особено за тези, които извършват много по-високи или дори умерени обеми сърдечно-съдова дейност и да консумират адекватна енергия (храна), за да поддържат тренировката.

Kaeberlein добавя, че повишаващите кортизола ефекти от упражненията не трябва да продължават, освен ако не претренирате. „Както аеробните, така и анаеробните упражнения могат намаляване на общите нива на кортизол чрез намаляване на стреса и също може да помогне за поддържане на общото хормонално здраве чрез намаляване на затлъстяването и забавяне на стареенето.'

Примерен график

ACSM и CDC препоръчват всички здрави възрастни на възраст от 18 до 65 години да участват в аеробна физическа активност с умерена интензивност за минимум 30 минути пет дни в седмицата или аеробна активност с интензивна интензивност за минимум 20 минути три дни в седмицата. The Насоки за физическа активност (PAG) също така препоръчваме на възрастните да участват в тренировки за устойчивост минимум два дни седмично.

„Предписанието за упражнения винаги зависи от индивида и това, което работи за техните краткосрочни и дългосрочни цели за здраве и ефективност“, казва Рийд. „Но като цяло искаме да помислим за постигане на PAG като ваш първи показател – поне два дни съпротивително упражнение седмично (технически анаеробно, ако вдигате подходящи товари) и най-малко 150 минути сърдечно-съдови упражнения с умерена интензивност (или 75 минути сърдечно-съдови упражнения с интензивна интензивност) на седмица.'

Никола казва, че идеалният тренировъчен график може да включва два до три дни аеробни упражнения, два до три дни анаеробни упражнения, адекватни почивни дни за възстановяване и вариации във видовете тренировки и интензитетите, за да се поддържа мотивация и да се избегне претрениране. Ето примерен график, който да направите свой собствен:

• понеделник: Аеробни упражнения (30-60 минути бързо ходене или бягане)
• вторник: Анаеробни упражнения (обща тренировка за устойчивост на тялото)
• сряда: Аеробни упражнения (30-40 минути бързо ходене или бягане)
• четвъртък: Анаеробни упражнения (обща тренировка за устойчивост на тялото)
• петък: Аеробни упражнения (30-60 минути колоездене или плуване)
• събота: Почивка или йога
• неделя: Анаеробни упражнения (15-20 минути HIIT)

Ако правите повече тренировки през седмицата, отколкото PAG, Оленик казва, че искате по-голямата част от тренировките ви да са аеробни, с по-ниска интензивност, а след това част от тренировките ви всяка седмица (около 20 до 30%) да бъдат толкова високи- интензивно, краткотрайно упражнение, за да можете да балансирате интензивностите и да се възстановите правилно.

Ако спазването на седмичните насоки за физическа активност не е възможно, някаква дейност все пак е по-добре от никаква, съветва Рийд. „Всъщност, най-големите защитни ползи от физическата активност изглежда възникват, когато някой премине от почти никаква активност седмично към някаква дейност седмично.“

Паралелно обучение

Изследванията показват, че комбинираното аеробно и анаеробно обучение (едновременно обучение) може подобряване на аеробното представяне повече от само аеробни тренировки. Високоинтензивно интервално обучение (HIIT) е пример за паралелно обучение.

„Комбинирането на анаеробно и аеробно обучение в HIIT осигурява както сърдечно-съдови, така и мускулни ползи за по-малко време“, казва Никола. „Това може да бъде по-ангажиращо и разнообразно от тренировките в стационарно състояние и може да доведе до значителни подобрения в издръжливостта, силата и загубата на тегло.“

От друга страна, Никола добавя, че успоредните тренировки са свързани с по-висок риск от нараняване поради интензивния характер и следователно може да не са подходящи за всички, особено за тези с определени здравословни проблеми. HIIT също може да доведе до претрениране или прегаряне без подходяща почивка и възстановяване.

Високоинтензивните интервални тренировки станаха толкова разговорни, че много хора наистина не разбират какво всъщност е и какво не е. ACSM определя HIIT като редуване на периоди на работа с много висока интензивност (извършвана при 80% максимален сърдечен ритъм или по-висок), последван от различни периоди на възстановяване, извършвани при 40-50% от максималния пулс или пълна почивка.

жена мъж зодия близнаци

„Истинският HIIT е много труден и неудобен и има за цел да стресира и тренира вашите анаеробни енергийни пътища. Това, което сме склонни да виждаме по-често в зоните за групов фитнес или дигитален фитнес, е по-добре описано като интервално обучение“, обяснява Рийд. „По-скоро остават в тренировъчни зони за сърдечен ритъм 3, 4 и 5, като редуват работа с по-висока интензивност и работа с умерена интензивност в стабилно състояние – никога не се връщат към 40 до 50% действително възстановяване между „пълните“ усилия.“

Това не означава, че класовете с умерено-енергични групови упражнения не са от полза, но има какво да се каже за връщането към по-ниска до умерена интензивност зона 2 работа за изграждане на вашата аеробна база.

Резюме

Mindbodygreen POV

Както анаеробните, така и аеробните упражнения могат да поддържат редица здравословни цели – от увеличаване на силата до предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания. Повечето от литературата по физиология на упражненията предполагат, че комбинацията от двете е най-ефективният начин за трениране.

Експертите препоръчват да правите анаеробни упражнения (т.е. вдигане на тежести, бягане) два до три пъти седмично по 20 минути наведнъж и аеробни упражнения (т.е. джогинг, плуване) три до четири пъти седмично по 30 минути наведнъж. Това е добро място за начало, въпреки че идеалният режим на тренировка ще варира от човек на човек. И всякаква физическа активност е по-добра от никаква!

Правенето на двата вида тренировки също може да намали риска от нараняване. Извършването на твърде много анаеробна активност, без да се балансира с по-устойчива аеробна активност, може да доведе до нараняване, прегаряне и хормонален дисбаланс. Докато ти мога правете анаеробни и аеробни тренировки в една и съща тренировка в стил HIIT, твърде честото правене на това може да доведе до изгаряне и нараняване.

Опитайте се да изнесете аеробната си дейност на открито, за да я увеличите допълнително ползи за психичното здраве .

Специални съображения

The Насоки за физическа активност (PAG) за американците е много ясен, като заявява, че ползите от физическата активност далеч надхвърлят рисковете за всички хора. Рийд обаче съветва, че има някои най-добри практики, които трябва да имате предвид.

„Постепенното напредване е от ключово значение за всяка тренировъчна програма. Правенето на твърде много твърде рано може не само да увеличи риска от нараняване или сърдечно събитие, но също така може да стане по-малко приятно, което прави по-трудно поддържането на положително поведение при упражнения в дългосрочен план“, казва тя.

Ако ви е казано да не участвате в тренировки с интензивна интензивност, консултирайте се с лекар или физиолог по упражнения, преди да започнете структурирана тренировъчна програма. „Ако имате неконтролирано сърдечно заболяване, хипертония или други сърдечно-метаболитни заболявания, работата със сертифициран физиолог по упражнения може да помогне за намаляване на риска и да гарантира, че реагирате правилно на новия за вас стрес от упражненията“, добавя Рийд.

Бременните жени се насърчават да продължат (или да започнат) програми за упражнения от Американския колеж по акушерство и гинекология (ACOG), но те трябва да го направят с познания за подходящи модификации и грижи от сертифициран треньор, който има допълнително обучение с тази популация.

ЧЗВ

Вземането

Смятаме, че най-доброто упражнение е това, което ще следвате, но е ценно да смесвате тренировките си и да комбинирате аеробни и анаеробни тренировки в седмичния си график, когато е възможно. Готови ли сте да включите някои нови видове обучение в рутината си? Вижте тези изчерпателни ръководства за бягане за начинаещи и тренировка за съпротива .