Колко дълго да се къпете с лед + Подкрепени от изследвания ползи от студената терапия (и как да започнете)

Идеята да влезете в леденостудена вана може да ви звучи обезсърчително, но експерти и изследователи са свързали практиката с цял набор от предимства. Терапията със студено потапяне може да доведе до намалени нива на стрес 1 , подобрен сън 2 , и по-добри настроения 3 .

Разбира се, има нещо повече от това просто да напълните ваната с ледена вода или да включите вашия студена вана за гмуркане и скачане - например: Колко време ледената баня действително е ефективна? Прочетете за всичко, което трябва да знаете за това как да извлечете максимума от вашите сесии с ледена баня.

Какво е ледена баня?

Кийгън Хорак , P.T., DPT, CSCS, обяснява, че ледена баня е, когато потопите тялото си във вана с ледена вода за определен период от време. „Смята се, че това е стресор, който кара тялото да надхвърли нивото на комфорт за положителни физически и когнитивни адаптации“, казва той.

Много хора правят ледени бани в уюта на собствените си домове, но някои клиники за физиотерапия и студия за възстановяване също предлагат форми на практиката. Нашият екип е опитал някои от най-добрите студени вани; разгледайте нашите отзиви за Ледена бъчва , Гмуркането , и Вана Polar Monkeys .

Предимства на ледена баня:

Чували сме от много експерти за как излагането на студ може да подобри вашето здраве и на особено ползите от ледените бани .

Независимо дали се ангажирате със студени душове или ледени бани, и двете са примери за хормеза (i.e., добрия вид стрес ), карайки тялото да изгради физическа и психическа устойчивост.

рак жена мъж скорпион

Хорак описва ползите от студената терапия по-долу:

• Намалява стреса: „Проучванията са установили, че ниските температури по време на ледена баня може да стимулира вашия блуждаещ нерв 1 , за което е доказано, че ви помага да се отпуснете и да се освободите от стреса', обяснява Хорак. Редовното вземане на ледени бани помага за активирането на клетъчните механизми и сигналните пътища в тялото ви, които могат да променят начина, по който то реагира на стреса. Това може да промени играта за тези, които се справят с много стрес в живота си. „Един механизъм е, че телата ни освобождават норепинефрин и епинефрин, хормони за борба или бягство, по време на ледена баня“, казва Хорак. „Умишленото излагане на тези хормони ни позволява да се научим да поддържайте умствена яснота и състояние на спокойствие, докато сте в състояние на стрес.'
• Подпомага възстановяването на мускулите: „Ледените бани могат да променят начина, по който течности като кръв и лимфа протичат през тялото ви“, казва Хорак. Той обяснява, че когато се срещнете със студена вода, кръвоносните ви съдове се свиват поради студа и се разширяват, когато тялото ви се затопли отново. Това помага за изхвърлянето на метаболитни отпадъци от тялото, като същевременно позволява на мускулите ви да получат повече кислород и хранителни вещества. „Понижаването на температурата намалява креатинкиназите, които са ензими, освободени, когато мускулните клетки са увредени от интензивна тренировка или нараняване“, добавя Хорак. Всъщност мета-анализ от 2022 г. в Спортна медицина списанието показа това излагането на студена вода е полезно за възстановяване на мускулите 4 .
• Подобрява съня: Ледените бани също са свързани с по-качествен сън. Едно проучване от 2021 г. върху спортисти установи, че тези, които са взели вана със студена вода на цялото тяло след бягане на бягаща пътека имаше по-добра нощна почивка 2 .
• Поддържа настроението: „Ледените бани също предизвикват освобождаването на допамин, хормон, който предизвиква чувство на удоволствие“, казва Хорак. Според проучване от 2023 г. вземането на петминутна баня със студена вода е повлияло положително на настроението на участниците, включително по-малко страдание и нервност и повишена бдителност 5 .
• Допълнителни предимства: Хорак обяснява, че има допълнителни потенциални ползи от ледените бани, които в момента се проучват. „[Това включва] подобрен вид на кожата, както и загуба на тегло поради повишаване на метаболизма 6 и на активиране на кафява мастна тъкан 7 в цялото тяло, което помага на тялото ви да генерира топлина, докато изгаря бялата мазнина', обяснява той.

Студени вани за потапяне у дома

9191 ангелско число

Колко време за ледена баня

Няма достатъчно изследвания, които да потвърдят точния период от време, през който трябва да бъде всяка ледена баня. Въпреки това проучванията показват, че само няколко минути студена терапия може да донесе големи ползи 8 .

Според Horack, ледените бани, които продължават от една до пет минути, трябва да са достатъчни, за да извлечете ползите. Лора Овчарек , лекар по спортна медицина и спешна помощ в Здраве на Хенри Форд , препоръчва 10 минути.

И двамата експерти казват, че ако искате да останете по-дълго, не превишавайте 15 минути, дори ако имате особено болезнени мускули. Престоят повече от 15 минути може да увеличи риска от хипотермия и измръзване.

„Също така се препоръчва да присъства друг човек, когато започвате терапия с потапяне в студена вода, в случай че имате нужда от помощ или имате някакви странични ефекти“, добавя Owczarek.

Температура и честота на ледена баня

Температурата и честотата също са от решаващо значение, когато започвате с терапия със студена вода. Опитайте се да поддържате температурата в диапазона от 50 до 59 градуса по Фаренхайт (да, въпреки че се нарича „ледена баня“, водата всъщност не замръзва).

По отношение на честотата, Owczarek обяснява, че обикновено две до три ледени бани на седмица след интензивни тренировки са най-полезни. „Не забравяйте бавно да увеличавате времето и честотата си в ледени бани според поносимостта“, предлага тя.

Колко време трябва да чакате да се къпете след ледена баня?

Може да е изкушаващо да скочите направо под топъл душ след ледена баня, но трябва да издържите. Owczarek препоръчва да дадете време на тялото си постепенно да се върне към нормалната температура.

„Ако вземете топъл или горещ душ веднага след това, това може да доведе до шок на тялото“, обяснява тя. „Може също така да причини бързо разширяване на кръвоносните съдове, които са били свити в ледената баня, и това може да причини известно ниско кръвно налягане и замаяност и дори припадък.“

Потенциални странични ефекти и рискове от ледени бани

Хорак подчертава, че ледените бани не са подходящи за хора с нарушения на кръвообращението или заболявания, като синдром на Рейно или периферно съдово заболяване. Освен това тези, които са бременни или имат анамнеза за измръзване, отворени рани, скорошни операции или сърдечни проблеми, трябва да пропуснат ледените бани.

„Продължителното излагане може също да доведе до сърцебиене и други сърдечно-съдови събития, дължащи се на свиване на кръвоносните съдове, повишаване на сърдечната честота и хормони на стреса“, казва Хорак.

20 февруари zodiac.sign

Ако решите да вземете ледена вана, жизненоважно е да внимавате внимателно за температурата на водата, тъй като може да получите хипотермия или измръзване, ако водата е твърде студена. Не забравяйте винаги да се консултирате с лекар, преди да решите дали ледените бани са подходящи за вас.

ЧЗВ:

Вземането

Добавянето на ледени бани може да има големи ползи за вашето благосъстояние. Тази форма на студена терапия не само може да подобри психичното здраве, но също така може да подобри съня, да помогне за възстановяването на мускулите и да намали нивата на стрес. Готови ли сте да започнете у дома? Вижте нашите избрани от най-добрите студени вани .