Ползите от суроватъчния протеин + как да намерите висококачествена опция

Суроватката е един от двата вида протеини, открити в млякото (заедно с казеина) и е сред най-добре проучените хранителни добавки. Когато се използва правилно, може да бъде полезно за изграждане на чиста мускулна маса , насърчаване на възстановяването и др.

Ето какво трябва да знаете за основните предимства на суроватъчния протеин, как се сравнява с други протеинови източници, най-добрия суроватъчен протеин за начинаещи, съвети за определяне на времето на приема на суроватка и много други.

Видове суроватъчен протеин

Суроватката е чистата течна част от млякото, останала от процес на производство на сирене или кисело мляко след коагулация и отстраняване на изварата.

Млякото се подлага на тест за качество преди това добавят се ензими за отделяне на изварата ( казеин ) от течната суроватка. След това течната суроватка се пастьоризира, преди да се преработи в нея форми на концентрат и изолат .

Суроватката е висококачествен пълноценен протеин (което означава, че съдържа всичките девет основни аминокиселини 1 ), и се компенсира 20% от протеина 2 намерени в млечните продукти.

Има три основни вида суроватъчен протеин: концентрат (WPC), изолат (WPI) и хидролизат (WPH).

WPC съдържа 70 до 80% протеин и е най-малко обработена форма 3 , като запазва известно съдържание на лактоза и мазнини и друга хранителна стойност. WPI е по-преработена форма на суроватка, включваща 90 до 95% протеин и по-малко от 1% лактоза 4 , което го прави по-безопасен вариант за хора с непоносимост към лактоза.

WPH не съдържа мазнини, въглехидрати и лактоза и съдържа най-високо съдържание на протеин. Освен това е доказано, че WPC подобрява намаляването на мастната маса повече от други форми на суроватъчен протеин, според a Мета-анализ от 2019 г., публикуван в  хранителни вещества 5 . 

Въпреки това, това е най-преработената форма с най-малко хранителна стойност.

Резюме

Ползи от суроватъчен протеин

Той е източник на висококачествен протеин

Суроватъчният протеин съдържа достатъчни количества от всичките девет основни аминокиселини ( градивните елементи на протеина 6 ), което го прави отличен висококачествен протеинов вариант .

Суроватъчният протеин също има отлично хранителен профил 7 . Съдържа няколко жизненоважни витамини и минерали за оптимално здраве, включително витамини от група В, калций, калий, желязо, магнезий, цинк, селен, фосфор и холин.

Може да подобри състава на тялото ви

Ако вашата фитнес цел е да подобрите състава на тялото си (вашите пропорция на чиста телесна маса и маса на телесни мазнини 8 ), суроватъчният протеин може да ви помогне да стигнете дотам.

Според едно проучване 9 , най-добри резултати са открити, когато приемът на суроватъчен протеин се комбинира с тренировка за издръжливост и намален прием на калории.

Други изследвания 10 установи, че суроватъчният протеин може да подобри състава на тялото и да намали рисковите фактори за сърдечно-съдови заболявания при хора с наднормено тегло и затлъстяване. Но, отново, за да извлечете най-много ползи за състава на тялото от вашия суроватъчен протеин, съчетаването му с тренировка за съпротива и хранене с лек калориен дефицит е идеално.

Може да ви помогне да качите мускули

Приемът на суроватъчен протеин може да ускори протеиновия метаболизъм и възстановяването при упражнения едно проучване 11 . Суроватъчният протеин подобрява 'анаболизма на цялото тяло' (напр. изграждането на мускули), за да подпомогне възстановяването и синтеза на мускулен протеин след изтощителни упражнения като тренировки със съпротивление.

В допълнение, суроватъчният протеин е отличен източник на верижно-разклонените аминокиселини (BCAA) левцин, изолевцин и валин, които са добре проучени и похвалени за ползите им по отношение на синтез на мускулен протеин 12 и възстановяване след тренировка 13 .

„Суроватката често се смята за златен стандарт за нейната способност да стимулира максимално протеиновия синтез за минимално количество протеин. Това е така, защото се усвоява добре и има много високо съдържание на левцин“, Ерик Уилямсън, Ph.D., R.D., a регистриран диетолог, експерт по хранене при упражнения и основател на  Отключен фитнес и хранене , разказва mindbodygreen.

' Левцинът е важен  тъй като задейства синтеза на мускулен протеин. Това превърна суроватъчния протеин в най-популярната форма на протеинова добавка за изграждане на мускулна маса и други адаптации към упражнения,” добавя Уилямсън.

Може да ви помогне да загубите мазнини

Суроватъчният протеин може да подпомогне загубата на мазнини по различни начини. На първо място, засища и яденето му може да помогне намалете общия прием на калории 14 . В допълнение, суроватъчният протеин може засили метаболизма си 11 и да го накара да работи по-ефективно, за да изгаря повече калории и намаляване на обиколката на талията 9 , дори и в покой.

Когато загубата на мазнини е целта, запазването на мускулната маса е важно. Поради пълния си аминокиселинен профил и съдържанието на BCAA, суроватъчният протеин може да помогне за поддържа мускулна маса 15 докато губите мазнини.

Силно засища

Ситостта е усещането за ситост и удовлетворение, което изпитвате след хранене. Помага за потискане на глада и апетита, за да помогне за намаляване на приема на калории и предотвратяване на преяждане. И сред трите макронутриента (въглехидрати, мазнини, протеин), протеинът е добре известен като най-засищащи 16 .

Когато става въпрос за най-добрите протеини за ситост, суроватката е кралят. Проучване 17 показва, че добавката на суроватъчен протеин влияе положително върху ситостта и пълнотата в сравнение с други видове протеини (напр. казеин) и добавки с въглехидрати.

23 юли знак

Може да понижи кръвното налягане

Високо кръвно налягане (наричано още хипертония) може да застраши сърдечно-съдовото здраве чрез увеличаване на риска от инсулт, инфаркт, хронично бъбречно заболяване и съдова деменция.

Едно изследване 18 установи, че суроватъчният протеин значително намалява систолното кръвно налягане при възрастни с наднормено тегло и затлъстяване с лека хипертония чрез подобряване на ендотелната функция (отваряне и затваряне на артериите).

Освен това суроватъчният протеин може да помогне понижаване на 'лошия' LDL холестерол 19 , значително рисков фактор за високо кръвно налягане.

Може да помогне за лечение на диабет тип 2

Изследванията показват, че суроватъчният протеин може да бъде ефективна добавка за подпомагане на лечението Диабет тип 2 . Диабет тип 2 е хронично състояние, характеризиращо се с високи нива на кръвната захар и нарушена функция на хормона инсулин, който позволява на клетките да абсорбират кръвната захар.

Суроватъчният протеин може да подобри  контрол на кръвната захар 19 и намаляване на инсулиновата резистентност 20 при хора с диабет тип 2.

Едно изследване 21 установиха, че хората с диабет тип 2, които консумират добавка от суроватъчен протеин заедно с храна с високо съдържание на въглехидрати и мазнини, са подобрили контрола на кръвната захар и отговора на инсулина.

Може да укрепи имунната ви система

Добавката на суроватъчен протеин може да помогне за поддържане на имунната функция и предотвратяване на хронични заболявания като рак 22 от повишаване нивата на имуноглобулин G 22 . Имуноглобулин G е антитяло, което засилва имунния отговор 23 и помага за предпазване от болести.

Как се сравнява с растителния протеин

Суроватката има по-пълен аминокиселинен профил от източниците на растителни (или вегански) протеини като соя, грах и кафяв ориз. Докато изследвания 24 показва, че суроватка и растителни протеини са полезни за състава на тялото, силата, мускулния растеж и възстановяването, значителни изследвания сочат към животински протеин (като суроватъчен) като по-бионаличен протеин.

Докато растението и веган протеини може да бъде източник на протеин, обикновено трябва да консумирате повече грама протеин, за да извлечете същите ползи, според едно проучване 25 . Това означава, че ще трябва да приемате повече калории, за да задоволите нуждите си от протеини и потенциалната причина наддаване на тегло .

„Както всеки животински протеин, суроватката има по-пълен аминокиселинен профил от растителните протеини като грах и соя. Това означава, че има достатъчни количества от всички аминокиселини, за да стимулира синтеза на протеини при по-ниска доза от граха или соята“, заявява Уилямсън.

Телец женски риби мъжки

Бележка на редактора

Кой трябва да го вземе?

Хранителните добавки, като протеини на прах, трябва да се използват само както показва името: като допълнение към вече добре балансирана диета.

С това казано, добавки като суроватъчен протеин могат да бъдат отличен вариант за подпомагане за запълване на хранителните пропуски и отговарят на дневните нужди от протеини .

Това е особено вярно, ако вашата фитнес цел е изграждане на мускули или подобряване на спортните постижения. The Американски колеж по спортна медицина (ACSM) препоръчва на спортисти и високоактивни хора да консумират между 1,2 и 2,0 грама протеин на килограм (g/kg) телесно тегло дневно – значително повече в сравнение с настоящата препоръка на 0,8 g/kg телесно тегло дневно 26 .

„Всеки, който има затруднения да задоволи нуждите си от протеин, може да се възползва от консумацията на протеинова добавка като суроватка“, казва Уилямсън. „Тези, които участват в редовни интензивни упражнения и тези с калориен дефицит, за да отслабнат, могат особено да се възползват от протеинова добавка, тъй като техните нужди от протеин са по-високи.“

Как да намерите добър вариант

Независимо дали предпочитате суроватъчен протеин концентрат, изолат или хидролизат, изборът на висококачествена добавка е от решаващо значение. „Уверяването, че вашата протеинова добавка е тествана от трета страна, може да помогне да се гарантира, че продуктът е чист и не съдържа забранени вещества“, казва Уилямсън. Когато търсите висококачествен протеин на прах, изберете неподсладен продукт без захар с малко добавени съставки, за да извлечете възможно най-много ползи за здравето.

СВЪРЗАНО ЧЕТЕНЕ: 5-те най-добри суроватъчен протеин на прах за годината

Време и най-добри практики

След тези най-добрите протеинови практики може да ви помогне да извлечете максимума от вашия суроватъчен протеин:

• Консумирайте протеина си на три или четири хранения разпределени през целия ден.
• Стремете се да получите 25 до 30 грама 27 висококачествен протеин на всяко хранене.
• Вземете добавка от суроватъчен протеин, която съдържа най-малко 3 грама от аминокиселина левцин след тренировка за съпротива за оптимален синтез на мускулен протеин 12 .
• Консумирането на протеин в рамките на 120 минути след интензивно упражнение може да бъде полезно за подпомагат процеса на възстановяване .

Странични ефекти и риск от твърде много протеини

Редовна консумация на повече от 2,0 грама протеин на килограм телесно тегло дневно може да доведе до храносмилателни, бъбречни и съдови здравословни проблеми 28 .

„Твърде много протеин може да доведе до неадекватна консумация на други важни хранителни вещества като мазнини, фибри, въглехидрати, витамини и минерали“, казва Уилямсън. „Например, ако имате запек, може да консумирате твърде много протеини вместо достатъчно фибри '

В допълнение, високият прием на протеини може оказват негативно влияние върху бъбречната функция 29 при тези с бъбречно заболяване.

В зависимост от цялостната ви диета, страничните ефекти от твърде много протеини могат да включват:

• Нарушена бъбречна функция при хора с бъбречно заболяване
• Повишен риск от сърдечни заболявания
• Повишен LDL ('лош') холестерол
• Лош дъх
• Главоболие
• запек
• диария

ЧЗВ

Вземането

Суроватъчният протеин е пълноценен източник на протеин, който помага за изграждането на мускули, насърчава загубата на мазнини и подобрява състава на тялото. Въвеждането на висококачествен суроватъчен протеин на прах във вашата рутина е чудесен начин да вкарайте повече протеин в диетата си и изпитайте ползите за здравето, които идват с него. Просто се уверете, че получавате много протеин от цели храни , също.