16 лесни начина да ядете повече протеин + колко ви трябва дневно

Темата за протеина може да бъде противоречива, с противоречиви мнения колко трябва да ядете и кога .

Разговаряхме с експерти по хранене и протеинови учени, за да разберем колко протеини трябва да приемате и да ви помогнем да отговорим на всичките ви въпроси относно това как да получите повече от този макронутриент в диетата си.

Защо имате нужда от протеин.

Протеинът е добре известен със своята роля при възстановяването и възстановяването на тъканите разбити по време на тренировка , като мускулна тъкан.

Протеинът обаче не е важен само за мускулите. Имате нужда от протеин, за да оцелеете и да процъфтявате. „Протеинът играе роля в изграждането на кости, мускули, хрущяли, кожата , и почти всяка част от тялото и тъкан“, казва регистриран диетолог диетолог Алекс Ларсън, MS, RDN . „Има критична роля в пренасянето на кислород в кръвта, метаболитните реакции, имунната функция и мозъчната функция.“

Докато тялото ви може да съхранява въглехидрати и мазнини, то не съхранява протеини по същия начин. Тъй като тялото ви непрекъснато разгражда и изгражда нов протеин, трябва да ядете достатъчно количество, за да функционирате добре.

От колко протеин се нуждаете дневно.

И така, какво е достатъчно, когато става въпрос за дневен прием на протеини?

Препоръчителната хранителна добавка (RDA) за средностатистически възрастен, който води заседнал живот, е консервативно 0,8 грама на килограм телесно тегло на ден (g/kg/d). Това би изглеждало като 60 грама протеин за човек с тегло 165 паунда (75 килограма).

След консултиране с протеинови експерти и ровене в изследването 1 , ние вярваме, че RDA за протеини е ниска и че повечето активни хора трябва да се стремят да консумират поне 100 грама протеин на ден за оптимално здраве.

Журналът на Международното дружество по спортно хранене (ISSN) прави тази препоръка една крачка напред и казва, че активните хора, които искат да изградят или поддържат мускули, трябва да ядат 1,4 до 2,0 грама протеин на килограм телесно тегло 2 . Ако поддържате резултат, това ще бъде 105 до 150 грама протеин на ден за човек с тегло 165 паунда.

Тренирани със съпротива индивиди, които се хранят с калориен дефицит, може да се нуждаят от още по-висок прием на протеин (2,3 до 3,1 g/kg/ден), за да сведат до минимум загубата на мускули по време на загуба на тегло .

С други думи, приемът на протеин е индивидуален и зависи от няколко фактора, включително вашата възраст, тегло, ниво на активност и цели. Вашите нужди от протеин също ще се променят през целия ви живот. Например, жените може да се наложи да коригират приема на протеини по време на бременност и кърмене, за да бъдат в крак с нуждите на тялото си. Хората над 65 години също може да се нуждаят увеличат приема на протеини от тялото използва протеините по-малко ефективно с напредване на възрастта 3 .

И така, какво се случва, ако не ядете достатъчно протеин? Ларсън казва, че може да изпитате симптоми като „бавно зарастващо нараняване, често боледуване, чувство на по-голяма умора от нормалното, загуба на мускулна маса или проблеми с косата, ноктите и кожата.“

Резюме

Времето на протеина.

Повечето хора ядат по-голямата част от дневния си прием на протеини на вечеря, което може да не е страхотна стратегия за изграждане на мускули 4 .

Най-новите изследвания относно синхронизирането на протеините предполагат равномерно разпределяне на приема на протеин в три хранения, за да се увеличи максимално мускулния растеж 5 .

Въпреки че отговарянето на общия ви дневен прием на протеини е първият приоритет, яденето на 0,25 до 0,40 g/kg доза 6 Доказано е, че висококачествен протеин на всеки три до четири часа подобрява състава на тялото и ефективността при физически лица.

Използвайки нашия 165-килограмов човек като пример, това би изглеждало като 19 до 30 грама протеин на хранене.

В преглед на съвременната литература доза от 0,40 до 0,55 g/kg протеин на хранене 7 при минимум четири хранения е доказано, че максимизира анаболизма (съществен за мускулния растеж). Тези числа ще ви помогнат да постигнете цел от 1,6 до 2,2 g/kg общ дневен протеин.

25 март знак

Резюме

Богати на протеини храни.

Когато консумирате храни, които съдържат протеини , тялото ви разгражда протеина до аминокиселини, често наричани градивните елементи на живота.

Тези аминокиселини се използват за изграждане на нови неща. Докато тялото ви може да произвежда някои аминокиселини, други трябва да идват от вашата диета. Те се наричат ​​незаменими аминокиселини.

„Ключовата основна аминокиселина, която трябва да търсите, е левцин , който играе ключова роля в стимулирането на синтеза на мускулен протеин“, казва Стефан ван Влит, д-р. , учен в Центъра за изследване на храненето на хората към Държавния университет на Юта, който изучава как храната и физическата активност влияят върху човешкото здраве.

Животински протеини:

Източниците на животински протеин се считат за „пълни протеини“, тъй като съдържат всички основни аминокиселини (включително най-важния левцин) в достатъчни количества.

Това е голям плюс, но един недостатък на животинския протеин е, че има тенденция да бъде по-малко устойчиви отколкото растителния протеин.

Например, за всеки kcal протеин, който осигуряват зърнените и бобовите протеини, те изискват две kcal енергия от изкопаеми горива, за да произведат, докато говеждото изисква 40 kcal изкопаеми горива за всеки kcal протеин, който осигурява. Производството на един килограм животински протеин също изисква около 100 пъти повече вода 8 отколкото производството на един килограм зърнен протеин.

Положителната страна е, че потреблението на енергия от изкопаеми горива може да бъде намалено с около половината 9 ако животните са хранени от висококачествени пасища и отглеждани регенеративно , вместо във фабрични ферми. Като потребител можете да купувате месо от малки местни ферми или да използвате абонаментни кутии за устойчиво месо, за да намалите въздействието си върху околната среда.

Няколко най-добри източника на животински протеини са:

• Пиле (без кожа) 10 : 56 грама/един брой (6 унции)
• Турция (печена) единадесет : 23,5 грама/ 3 унции
• Агнешко (смляно, сурово) 12 : 22,9 грама/ 4 унции
• Свинско (смляно, сурово) 13 : 19,1 грама/ 4 унции
• Сьомга 14 : 16,9 грама/ 3 унции
• Риба тон петнадесет : 19,8 грама/ 3 унции
• Скариди 16 : 20,4 грама/ 3 унции
• Яйце (голямо): 17 6 грама / яйце
• Пълномаслено гръцко кисело мляко 18 : 9 грама/100гр

Ако искате да получите повече протеин, без да консумирате повече мазнини, можете да изберете постни протеини като пилешки гърди без кожа.

Растителни протеини:

Като оставим настрана въздействието върху околната среда, дори хората, които ядат месо, могат да се възползват от включването на повече протеини на растителна основа в диетата си.

Въпреки че протеините на растителна основа се считат за непълни протеини, тъй като не осигуряват достатъчно количество от всички основни аминокиселини, „те осигуряват фибри и фитохимични антиоксиданти, които са от полза за здравето на нашите черва, както и за способността на тялото ни да защитава клетките от външни влияния стресови фактори, като по този начин се намалява рискът от хронични заболявания“, казва диетологът и консултант по ефективността, Кели Джоунс MS, RD, CSSD .

Няколко най-добри източника на протеини на растителна основа са:

• Темпе 19 : 20,3 грама/100 грама
• Леща за готвене двадесет : 24,6 грама/100 грама
• Черен боб двадесет и едно : 21,6 грама/100 грама
• Бадеми 22 : 21,2 грама/100 грама
• Едамаме 23 : 11,9 грама/100 грама
• Фасул 24 : 25,9 грама/100 грама
• Твърдо тофу 25 : 12,4 грама/100 грама
• Нахут (от консерва, отцеден) 26 : 7.05 грама/100 грама
• Спирулина 27 : 12 грама/ 3 супени лъжици

Какво ще кажете за протеиновите прахове?

Докато приемането на подход на първо място към храната винаги е разумно, протеиновите добавки на прах предлагат бърз и удобен начин за запълнете празнините на протеини във вашата диета .

Предлагат се много опции за протеин на прах, от млечни до растителни и дори протеинови добавки от щурец, яйца или говеждо месо. Суроватъчните и растителните протеини са най-популярните и ние разбихме разлики между двете за да ви помогне да решите кой може да работи най-добре за вас.

Не всички протеинови прахове са еднакви. Най-добре е да изберете протеинова добавка, която съдържа 25 до 30 грама протеин и минимално количество захари или добавки.

февруари 28 зодия

Когато купувате суроватъчен протеин, потърсете източници, хранени с трева или устойчиво отгледани. И ако търсите веган протеин на прах , уверете се, че има пълен профил на незаменими аминокиселини.

Изборът на mbg за чисти протеинови прахове

Как да ядем повече протеини.

Като диетолог, който работи със спортисти и активни хора, вярвам, че е по-лесно, отколкото си мислите, да ядете 100 грама протеин на ден. Ето някои от моите най-добри съвети и суапове за включване на повече протеини във вашата диета:

1. Яжте на всеки три до четири часа и включете богата на протеини храна с всяко хранене и лека закуска.
2. Помислете за готвене на протеини в насипно състояние, за да ги имате лесно достъпни през цялата седмица.
3. За бързи ястия или закуски се запасете с предварително приготвени или сготвени протеини (консервирана риба тон, гръцко кисело мляко, пиле на скара, протеин на прах и др.).
4. Заменете традиционната паста с алтернатива на основата на боб или леща, като напр паста от нахут за да получите допълнителен протеинов тласък.
5. Заменете белия ориз с киноа, за да получите почти двойно протеин.
6. Използвайте гръцко кисело мляко вместо традиционно кисело мляко, за да получите два пъти повече протеин.
7. Запасете се с въглехидрати, които са добри източници на протеин (боб, леща, нахут и др.).
8. Добавете конопени семена или семена от чиа към овесени ядки или кисело мляко. Три супени лъжици от конопени семена осигуряват близо 10 грама протеин.
9. Използвайте костен бульон като основа за супи или за готвене на ориз.
10. Използвайте обикновено гръцко кисело мляко вместо заквасена сметана в рецептите.
11. Поръсете сурови ядки и семена върху други храни или яжте шепа като лека закуска.
12. Добавете боб или леща към супи или тестени ястия. (Разменете половината месо с леща, за да направите обилен сос болонезе!)
13. Експериментирайте с древни зърна като теф, спелта и амарант.
14. Добавете грах към ястията. Една чаша осигурява осем грама протеин.
15. Добавете протеин на прах към палачинки или печива.
16. Използвайте хранителна мая за вкус на сирене на растителна основа. Две супени лъжици осигуряват пет грама протеин.

Примерен план за хранене, пълен с протеини:

Ето тридневни питателни, богати на протеини ястия за вдъхновение, включително ден изцяло на растителна основа (ден 3), за да се съобразят с различни предпочитания:

Ден 1:

• Закуска: Бъркани яйца (с нарязан на кубчета домат, лук и чушка), тост с покълнали зърна и портокалови резени
• обяд: Салата от риба тон със сурови зеленчуци и хумус
• Вечеря: Паста от нахут с сос от смляно пилешко месо и гръцка салата
• Снек 1: Гръцко кисело мляко с горски плодове, тиквени семки, конопени семена и струйка чист кленов сироп или мед
• Снек 2: Шоколадова бисквитка с овесени ядки и чаша мляко

Ден 2:

• Закуска: Пуешки колбаси за закуска, тост с авокадо и ябълка с канела
• обяд: Пилешка салата със сурови зеленчуци и хумус
• Вечеря: Сьомга, печени сладки картофи , и зелен фасул
• Снек 1: Ядково масло и пълнозърнести бисквити
• Снек 2: Чиа пудинг и горски плодове с квадрат черен шоколад

Ден 3 (на растителна основа):

• Закуска: Овесени ядки за една нощ със семена от чиа, конопени сърца и плодове
• обяд: Супа леща и градинска салата
• Вечеря: Купа Буда (киноа, нахут, сладки картофи и броколи с таханов дресинг)
• Снек 1: Пита хляб и хумус
• Снек 2: Микс пътека с ядки, семена, сушени плодове и парченца черен шоколад

Странични ефекти.

Здравите хора без предшестващо бъбречно или чернодробно увреждане или дисфункция не трябва да се притесняват твърде много от преяждането с протеини.

Това, за което трябва да следите, е прекомерният прием на протеини предимно от животински продукти. „Храните с високо съдържание на протеини може да имат по-високо съдържание на общи мазнини и наситени мазнини, което може да доведе до високи липиди в холестерола в кръвта и сърдечни заболявания“, съветва Ларсън.

Диетата с високо съдържание на протеини може също така да измести основните хранителни вещества от въглехидратите и мазнините, като витамини, минерали, фибри и антиоксиданти.

Консултирайте се с вашия лекар или регистриран диетолог, ако имате въпроси относно вашите лични нужди от протеини.

често задавани въпроси

Вземането.

RDA за протеини е само минимумът, който трябва да ядете, за да избегнете дефицит. Много проучвания показват, че дори хората, които водят заседнал начин на живот, ще имат полза от приема на повече протеини всеки ден - и това не е толкова трудно да се направи. Като направите няколко прости размени, можете да включите повече богати на протеини съставки в диетата си, за да увеличете максимално мускулната си сила , спортни постижения и цялостно здраве.