Топ 7 ползи за здравето от сауните за имунитет, сърдечно здраве и др

Къпането в сауна отдавна е основен елемент във финландската култура. През последните няколко години сауните се превърнаха в гореща (игра на думи) тенденция и в други части на света, благодарение на многобройните си ползи за благосъстоянието. Изглежда, че умишленото излагане на топлина има дълбоко въздействие върху сърдечно-съдовото и метаболитното здраве - но какво точно е в топлината, което е толкова добро за нас? И как можем най-добре да го използваме в наша полза, без да отиваме твърде далеч?

Нека се потопим в науката за това как сауната благоприятства настроението ни, здравето на сърцето, дълголетието и много други и да споделим някои протоколи, за да извлечете максимума от следващата си сесия на пот.

Необходимостта да се знае:

• Науката за сауните е много силна: Изследванията показват, че умишленото излагане на топлина на сауните може да подкрепи настроението и психическото здраве, да засили сърдечно-съдовото здраве и имунитета и да ви помогне да живеете по-дълго - въпреки че повечето проучвания са проведени върху скандинавските популации.
• Времето и температурата са важни: Изследванията показват, че използването на сауна с температура 80-100 градуса по Целзий 2-3 пъти седмично в продължение на 15-20 минути е идеално.
• Безопасността на първо място: Не забравяйте да се хидратирате преди и след използване на сауна, за да избегнете потенциално сериозни проблеми като топлинен удар. Ако започнете да се чувствате замаяни или замаяни в сауна, излезте незабавно.

Ползи от сауните

Сауните предлагат дълъг списък от предимства, които се простират далеч отвъд това да ви помогнат да се отпуснете. Ето някои от най-добрите ползи за здравето, които са подкрепени от науката.

Ускоряват метаболизма

Докато журито все още не знае дали редовното използване на сауна може да доведе до дълготрайна загуба на тегло само по себе си, то определено може да засили метаболизма ви, за да ви помогне да изгорите повече калории. Смята се, че работи от повишаване на телесната температура , което води до повишен сърдечен дебит и по-висок сърдечен ритъм. Това кара тялото ви да работи по-усилено, което води до по-бърз метаболизъм .

В едно проучване от 2019 г. изследователите оценяват ефектите от многократното използване на суха сауна при млади мъже с наднормено тегло, заседнали. Проучването включва четири 10-минутни сауни с 5-минутна почивка за разхлаждане между тях. В първата 10-минутна сесия участниците са изгорили средно около 73 калории. Въпреки това, до последната сесия, техният разход на калории почти се е удвоил , и те са изгаряли средно около 134 калории.

Те поддържат сърдечно-съдовото здраве в голяма степен

Сетор Кунутсор, д-р, доктор на философията , доцент в университета в Лестър, който е провел задълбочено изследване на сауните, казва на mindbodygreen, че използването на сауна може да бъде свързано с няколко ползи за здравето на сърцето, включително намален риск от сърдечни заболявания и хипертония (известен още като високо кръвно налягане).

Той обяснява, че излагането на топлина работи чрез облекчаване на възпалението , намаляване на оксидативния стрес и намаляване на нивата на липидите и кръвното налягане. Може също да помогне намаляване на сковаността на артериите и подобрява функцията на клетките, които покриват кръвоносните съдове.

Интересното е, че едно проучване, публикувано от Kunutsor и колеги, установи, че по-честото използване на сауна (4-7 пъти седмично) е свързано с по-нисък риск от фатални сърдечно-съдови събития (като инфаркт или инсулт) при мъже и жени.

Друго проучване показа, че редовното къпане в сауна може увеличете ползите от упражненията чрез засилване на ефектите му върху нивата на холестерола, систолното кръвно налягане и кардиореспираторната годност.

Редовната сауна може да удължи живота

Редовното посещение на сауната може да ви помогне да живеете по-дълго, като намали риска от фатални сърдечно-съдови инциденти и инсулт, според специалист по дълголетие Даршан Шах, доктор по медицина .

Всъщност изследванията показват, че многократното използване на сауна помага оптимизирайте реакцията на тялото си към излагане на топлина , благодарение на биологичен процес, известен като хормеза . Хормезисът е краткотраен стресор, който задейства набор от защитни механизми за насърчаване на възстановяването на клетките и защита срещу други стресови фактори, което може да доведе до по-дълъг живот.

Според един преглед честото къпане в сауна също може поддържа дълголетие чрез засилване на ефектите на други благоприятни фактори на начина на живот (като физическа активност) или компенсиране на неблагоприятните ефекти на рискови фактори като високо кръвно налягане или възпаление.

Едно проучване, публикувано в Вестник на Американската медицинска асоциация проследява над 2300 финландски мъже на средна възраст в продължение на средно 20 години. Изследователите установиха, че повишената честота на използване на сауна е свързана с a по-нисък риск от преждевременна смърт , плюс намален риск от внезапна сърдечна смърт, фатална коронарна болест на сърцето и фатална сърдечно-съдова болест.

Друго проучване върху 1688 възрастни установи, че тези, които са използвали сауна 2-3 пъти седмично, са 27% по-малко вероятно да умрете от сърдечно-съдово събитие отколкото тези, които са ходили веднъж седмично. А тези, които са ходили 4-7 пъти, са имали над 50% по-малка вероятност да умрат от сърдечно-съдово събитие.

Те насърчават ефективността и възстановяването

Много хора скачат в сауната веднага след като са посетили фитнеса и има защо. Излагането на топлина може да помогне намалява увреждането на клетките и увеличават експресията на протеини от топлинен шок, които засилват протеиновия синтез и стимулират мускулния растеж .

Сауните също могат да подобрят кръвообращението чрез увеличаване на производството на азотен оксид (съединение, което разширява кръвоносните съдове), за да помогне за ускоряване на възстановяването след тренировка.

Скорошно проучване от 2023 г. заключава, че ан инфрачервена сауна сесия (повече за този тип сауна по-долу) може намаляване на мускулната болка и подобряване на възприеманото възстановяване след тренировка за резистентност. Може също да увеличи обема на кръвта, което води до повишена издръжливост, докато тренирате.

Всъщност едно малко проучване на мъже, бегачи на дълги разстояния, установи, че къпането в сауна след тренировка увеличено време за работа до изтощение с цели 32% само след три седмици.

Те подобряват имунната функция

Ако често се чувствате лошо, превръщането на сауната в редовна част от рутината ви може да ви помогне.

Според Kunutsor сесиите в сауна не само могат да облекчат възпалението и да увеличат имунната функция, но също така могат да предпазят от множество проблеми като астма, пневмония и обикновена настинка.

Едно проучване при млади мъже съобщава, че къпането в сауна може подобряване на имунния отговор на организма чрез промяна на нивата на имунните клетки, но само когато се използва като серия от лечения, а не като единична, еднократна сесия. Друго проучване, проведено от Kunutsor, показа, че честото използване на сауна е свързано с намалени маркери на възпаление , което се смята за една от ключовите причини за неговите имуностимулиращи ползи.

Те могат да бъдат от полза за здравето на мозъка

В допълнение към насърчаването на здравето на вашето тяло, обещаващите изследвания показват, че къпането в сауна може дори да помогне да поддържате мозъка си здрав. Kunutsor казва на mindbodygreen, че работи чрез подпомагане на неврогенезата или образуването на нови неврони в мозъка.

рак мъж овен жена

Той отбелязва, че излагането на топлина може също да увеличи експресията на невротрофичен фактор, получен от мозъка, вид протеин, необходим за поддържане на паметта и ученето.

Проучване от 2017 г Възраст и стареене показа, че умерената до висока честота на използване на сауна е свързана с a по-нисък риск от болестта на Алцхаймер и деменция при мъже на средна възраст. По подобен начин проучване сред почти 14 000 финландски мъже и жени установи, че тези, които са използвали сауната поне 9-12 пъти на месец, са по-малко от половината от вероятността да развият деменция за период от 20 години от тези, които посещават сауната по-малко от четири пъти на месец.

Те поддържат психологическото благополучие

Отделянето на време за почивка в сауната също може да бъде полезно за вашето психическо благополучие. Смята се, че неговите положителни психологически ефекти произтичат от a разнообразие от фактори , включително намалени нива на стрес и повишено освобождаване на ендорфини или хормони на добро настроение.

Едно изследване проследили 2138 мъже в продължение на средно близо 24 години и установили, че тези, които често са използвали сауната, са имали значително по-малък риск от развитие на психотични разстройства като шизофрения. Плюс това, други изследвания показват, че сауните дори могат облекчаване на хронична болка , подобряване на съня , и подобряване на качеството на живот, свързано със здравето .

Резюме

Видове сауни

Смята се, че първите сауни са изобретени във Финландия, където сауните са основен продукт повече от 2000 години. Първоначално сауните са били направени от дървени трупи и са се нагрявали с помощта на камъни с огън. За разлика от съвременните сауни, те имаха само малка дупка в стената, а не комин, което означаваше, че често бяха пълни с дим и пепел.

Излишно е да казвам, че след това малко модернизирахме сауната и сега има няколко стила, достъпни за широк кръг от хора:

Традиционни сауни

Повечето модерни сауни използват камъни, за да осигурят топлина в малка стая или кабина, като използват печка на дърва или електрическа печка.

Инфрачервени сауни

Тези сауни използват инфрачервена енергия за да загреете тялото, без директно да загрявате въздуха около вас. В сравнение с традиционните сауни, инфрачервените сауни обикновено работят при по-ниска температура. Те също не са толкова широко проучени.

МАГАЗИН: 6 най-добри домашни инфрачервени сауни за подобрен сън, енергия и възстановяване

жена везна мъж овен

Одеяла за сауна

За по-преносимо и бюджетно изживяване, подобно на сауна, от комфорта на собствения ви дом, можете също да опитате одеяло за сауна. Тези одеяла са подобни на инфрачервените сауни и излъчват инфрачервена светлина, за да затоплят тялото, въпреки че са направени много по-малко изследвания за тях, отколкото за традиционните сауни.

МАГАЗИН: 4-те най-добри одеяла за инфрачервена сауна, за да се изпотите

Опитахме го

Преносими сауни

Преносимите сауни също са опция. Тези малки заграждения често са оборудвани с малък стол, за да можете да седнете по време на сесията. Тези сауни използват пара или инфрачервена светлина за топлина и обикновено са по-достъпна алтернатива на инсталирането на цяла сауна във вашия дом.

МАГАЗИН: 5-те най-добри преносими сауни, за да дадете приоритет на здравето си отвсякъде

Костюми за сауна

Тези водоустойчиви анцузи са предназначени да ви помогнат да запазите топлината, докато тренирате, което може да помогне за увеличаване на изпотяването. Те могат да ви помогнат да изгорите малко повече калории, докато тренирате. Едно проучване при активни мъже и жени показа, че носенето на костюм за сауна повишен разход на калории както по време, така и след тренировка и ускори изгарянето на мазнини за до един час.

Изследователите обаче отбелязват също, че не е ясно дали това действително може да доведе до загуба на тегло или не, тъй като общото увеличение е доста малко.

Предимства на сауната срещу парната баня

Определено има известно припокриване между тях сауни и парни бани , тъй като и двете включват излагане на топлина и могат да повишат температурата на тялото ви. Има обаче ключова разлика по отношение на температурата и влажността на всеки от тях; парните стаи не стават толкова горещи и имат много по-висока степен на влажност, докато сауните използват суха топлина, за да стимулират изпотяването.

Тъй като и двете могат да доведат тялото ви до хормезис, за да стимулират възстановяването на клетките, парните бани и сауните вероятно споделят доста сходен набор от предимства. Въпреки това, сауните са много по-задълбочено изследвани за техните потенциални ползи за здравето.

Научете повече за разликите между сауните и парните бани и дали едната е по-добра тук.

Научно подкрепен протокол за сауна

Продължителното използване на сауна може да доведе до прегряване, дехидратация и в крайни случаи до топлинен удар. Може да причини и увреждане на тъканите, което може да доведе до изгаряния върху части от тялото, които са изложени. Това прави приемането на безопасен и ефективен протокол за сауна изключително важно.

Да започна, влезте в сауната си хидратирани и опитайте да изпиете поне 2-4 чаши вода, след като излезете. Коригирайте приема си (и потенциално добавете малко електролити ) въз основа на това колко се потите. Трябва също така да ограничите сауната си до около 15-20 минути и да избягвате алкохола преди излагане на топлина, което може да увеличи риска от сериозни странични ефекти.

Kunutsor препоръчва поддържане на температура между 80-100°C (176-212°F) , което е сладкото място, за да гарантирате, че получавате най-доброто за парите си с всяка сауна, според проучване.

Що се отнася до това колко дълго трябва да се стремите, той отбелязва, че може да варира малко в зависимост от вашите лични предпочитания и ниво на комфорт, но „цялостните доказателства сочат, че извличането на оптимални ползи от сауната изисква честота на 3-7 сесии седмично , като всяка сесия продължава приблизително 15-20 минути .”

Въпреки това, ако започнете да се чувствате замаяни, замаяни или сякаш имате учестено сърце, излезте от сауната. Не си струва да се мъчите за тези допълнителни няколко минути.

Резюме

Горещо-студена терапия за максимизиране на ползите

Топло-студена терапия може да увеличи възможните ползи за здравето от следващата ви сауна.

Горещо-студената терапия включва последваща сесия в сауната с гмуркане в студена вода, което може да повиши нивата на адреналин и облекчаване на болката . Излагането на студ може също да намали нивата на определени хормони, включително кортизол (хормона на стреса на тялото), докато активиране на кафява мазнина , вид мазнина, която помага за регулиране на телесната ви температура и метаболизъм.

Някои поддръжници дори твърдят, че терапията с горещо и студено може да повиши нивата на човешки растежен хормон, за да стимулира растежа на мускулите, въпреки че са необходими повече изследвания.

Ако се интересувате да опитате горещо-студена терапия (наричана също понякога контрастна терапия), започнете с посещение на сауната за 15-20 минути и след това с бързо потапяне в ледена баня или студена вана за 3-5 минути. Ако предпочитате, можете също да започнете с a студено гмуркане вместо това да опитате рутина студено-топло-студено.

Най-важното нещо е да завършите със студено, а не горещо, за да позволите на тялото ви да се затопли през метаболитно полезен процес на термогенеза .

Резюме

Направи си сам сауна

Има много начини да се възползвате от многото възможни предимства на сауната, без да инсталирате цяла сауна в дома си. Например, можете да опитате да направите „направи си сам“ „парна сауна“ във вашата баня, като напълните ваната наполовина с гореща вода и затворите вратата, оставяйки я да се изпари. Въпреки че може да не е точно съвпадение за автентично изживяване в сауната, можете също да опитате да вземете гореща вана или душ, за да повишите бързо телесната си температура.

Съвети за сауна

Тъй като сауните могат да бъдат свързани с известни рискове, правилната употреба е абсолютно необходима. Ето няколко прости съвета, за да извлечете максимума от вашата сауна и да сведете до минимум отрицателните странични ефекти:

• Избягвайте екстремни горещини: По-горещото не винаги е по-добро, когато става въпрос за сауни. Придържайте се към температури около 80-100°C (176-212°F) и избягвайте всичко по-горещо, за да предотвратите прегряване.
• Премахнете всички бижута: Шах подчертава колко е важно да свалите всичките си бижута, преди да влезете в сауната. Тъй като сауните могат да достигнат много високи температури, бижутата могат да се нагорещят и да увеличат риска от изгаряне на кожата.
• Останете хидратирани: Дехидратацията определено е риск за често използващите сауна. Пийте много вода преди и след вашата сауна, за да се поддържате хидратирани и да възстановите загубените електролити от изпотяване със закуска след сауна или спортна напитка .
• Ограничете сесията си: Повечето експерти препоръчват да излезете от сауната след около 15-20 минути, за да извлечете максимума от сесията си. Докато някои може да предпочитат малко по-дълги сесии, като цяло е добра идея да се ограничите до около 30 минути наведнъж.
• Внимавайте за предупредителни знаци: Ако започнете да се чувствате замаяни, гадене или замаяност, няма нужда да го стърчите повече. Слушайте тялото си и спирайте, когато започнете да се чувствате неудобно.
• Успокой се: След като приключите със сауната, може да изберете постепенно охлаждане, за да помогнете на тялото си да се върне обратно в люлеенето на нещата. Починете си малко и след това опитайте да вземете хладен душ, за да понижите бавно телесната си температура. Или опитайте да се потопите в a студено гмуркане да вдигнем нещата нагоре.

Други гледни точки към сауната

Няма съмнение, че науката подкрепя много от предполагаемите ползи от сауните, като изброените по-горе. Някои обаче твърдят, че липсват доказателства за някои от здравните твърдения на сауната, включително способността й да детоксикира тялото или да води до дълготрайна загуба на тегло.

Освен това сауните може да не са подходящи за всички, включително за хора с определени здравословни проблеми като сърдечни заболявания или ниско кръвно налягане. Сауните също могат да причинят а временно намаляване на производството на сперма и не се препоръчват за хора, които са бременни или се опитват да забременеят.

Съществува и опасението, че някои хора може да мислят за сауната като заместител на сърдечно-съдовите упражнения. Докато отговорите, получени от обикновена сауна, съответстват на тези, получени от умерени физически дейности (като ходене), Кунутсор обяснява, че седенето в сауната не трябва да замества редовната физическа активност.

Всъщност изследванията последователно показват, че използването на сауна всъщност може увеличете възможните ползи от упражненията , което означава, че включването и на двете във вашата рутина може да ви помогне да получите най-доброто за парите си.

Mindbodygreen POV

Изследванията за ползите от сауната за здравето на сърдечно-съдовата система, имунитета и мозъчната функция са много силни. Въпреки че повечето проучвания за използването на сауна не са много разнообразни (проведени върху предимно скандинавско население), те са стигнали до впечатляващи заключения. Някои здравни експерти сега твърдят това ако сауната беше хапче, щеше да е хитов наркотик – и ние от mindbodygreen трябва да се съгласим.

26 февруари зодиакална съвместимост

Посещаването на сауна от време на време е релаксиращо удоволствие, но редовното ходене на сауна ще има много по-голямо въздействие върху вашето здраве. Изследванията показват, че използването на сауна с температура 80-100 градуса по Целзий 2-3 пъти седмично в продължение на 15-20 минути е идеално. За да увеличите метаболитните ползи, помислете за добавяне на студено потапяне след това.

Разбира се, не всеки има достъп до сауни, затова ние празнуваме методите „Направи си сам“ и новите продукти като одеяла и преносими сауни, които са по-лесни за поставяне у дома. Въпреки че може да не възпроизвеждат всички предимства на традиционните сауни, те предлагат солидна доза умишлено излагане на топлина.

Въпреки че сауните имитират някои елементи на кардио активността (оттук и техните ползи за здравето на сърцето), те не могат да повторят другите предимства на упражненията като укрепване на мускулите и костите. Вместо това мислете за сауната като черешката на върха на вече здравословна за сърцето рутина .

— Ема Луе, директор „Здраве и устойчивост“ на mindbodygreen

Това не се отнася за вас, ако:

Докато къпането в сауна като цяло е безопасно за повечето хора в добро здраве, Kunutsor отбелязва, че за някои може да е по-добре да пропуснат сауната.

По-специално, сауните не се препоръчват за хора, които са болни или тези, които са бременни или се опитват да забременеят. Също така е добра идея да се консултирате с лекар, ако имате сърдечни проблеми или ортостатична хипотония, тъй като сауните могат да причинят спад в нивата на кръвното налягане.

„Хората с хронични заболявания, засягащи контрола на топлината или изпотяването, като множествена склероза, диабет с невропатия и тумори на централната нервна система, трябва да избягват употреба без консултация с лекаря си“, добавя Шах.

често задавани въпроси

Вземането

Къпането в сауна може да бъде прост и релаксиращ начин да подобрите вашата уелнес рутина. Науката също така откри някои доста впечатляващи потенциални ползи от сауната, вариращи от подобрено здраве на сърцето до по-бързо възстановяване след тренировка. Готови ли сте да го изпробвате, но нямате достъп до сауна близо до вас? Ето най-добрите опции за домашни условия за различни бюджети .