Диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати: какво представлява + как да я спазваме здравословно

Светът на диетите изглежда процъфтява в крайности. от кето според Аткинс, популярните диети рядко осигуряват умерени количества макроси. Вземете например диетата с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати - начин на хранене, който ограничава въглехидратите, като същевременно набляга на храни, богати на протеини.

Въпреки че този модел на хранене може да осигури някои ползи за здравето, по-рестриктивните версии могат да бъдат трудни за следване и могат да доведат до неприятни странични ефекти.

Ето какво трябва да знаете за диетата с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати, включително ползи за здравето, потенциални странични ефекти и как да следвате този хранителен план по здравословен и устойчив начин.

Какво представлява диетата с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати?

Диетата с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати (HPLC) е модел на хранене, който набляга на протеините и ограничава въглехидратите. За разлика от други диети, като кетогенната диета , няма точно определение за диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати, така че хората, които следват този начин на хранене, могат да приемат различни съотношения на макронутриенти.

38 ангелско число

За да се счита за диета с ниско съдържание на въглехидрати, диетата трябва да съдържа по-малко от 130 грама въглехидрати 1 или по-малко от 26% от общите калории от въглехидрати на ден. За да поставим това в перспектива, 130 грама се равняват на малко повече от 8,5 филийки хляб.

Диетите с високо съдържание на протеини осигуряват повече протеини от препоръчителната хранителна добавка (RDA), която в момента е на 0,8 грама протеин 2 на кг телесно тегло или 0,36 грама на фунт. Това се равнява на 54 грама протеин на ден за 150-килограмов човек или 10% от общите дневни калории за стандартна диета от 2000 калории. Повечето диети с високо съдържание на протеини осигуряват между 1,8 и 3 грама 3 протеин на килограм или 0,8 до 1,36 грама на килограм телесно тегло на ден.

Нека преведем това към това, което се случва в чинията ви: Човек, който следва 2000-калорична диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати, може да приема 40% от калориите си от протеин , 25% от въглехидрати и 35% от мазнини . Това би се равнявало на 200 грама протеин и 125 грама въглехидрати на ден и около 1,4 грама протеин на килограм за човек с тегло 150 килограма.

Въпреки това моделът на хранене с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати е гъвкав, което означава, че някои хора могат да ядат повече въглехидрати и по-малко протеини, докато други ядат по-малко въглехидрати и повече протеини.

Резюме

Значението на протеина.

Преди да се потопим в потенциалните ползи от моделите на хранене с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати, важно е да отбележим, че някои експерти твърдят, че диети, които се считат за „високи“ на протеини, всъщност трябва да се считат за стандартни протеинови диети.

Това е така, защото RDA за протеин е абсолютната минимално количество протеин, от което се нуждаят повечето възрастни за да отговори на основните здравни изисквания, като предотвратяване на загуба на мускулна маса и задоволяване на нуждите от азот.

Това означава, че някои диети, считани за 'високи' на протеини, всъщност може да са по-близки до оптимално за повечето хора 4 , особено тези с повишени нужди от протеини като възрастни хора, физически активни хора и бременни жени.

„Ние откриваме от метаболитна гледна точка, работейки предимно с жени, че ако паднат под 100 грама на ден 5 , те губят повечето от предимствата на протеина: метаболизъм на мастни киселини, инсулинова чувствителност, загуба на тегло, ситост,' Дон Лейман, д-р. , водещ изследовател на нуждите от протеини и аминокиселини, казва on подкастът mindbodygreen .

Ограничаването или поне намаляването на приема на въглехидрати позволява повече място за богати на протеини храни и обикновено води до намален прием на ултра-преработени храни, богати на рафинирани въглехидрати, като леки закуски и десерти.

Резюме

Ползи от хранене с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати.

Ето основните, подкрепени с доказателства ползи от диетите с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати:

Може да подпомогне загубата на тегло.

Проучванията свързват и двете високо протеинови 6 и диети с ниско съдържание на въглехидрати 7 до загуба на тегло. Следването на диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на протеини може да подпомогне загубата на мазнини чрез намаляване на апетита и енергийния прием.

„Протеинът има този фактор за засищане. Изследванията предполагат 8 диетите с по-високо съдържание на протеини увеличават чувството за ситост в сравнение с диетите с по-малко протеини, което може да ви помогне да приемате по-малко калории,' диетолог Маги Мун, MS, R.D., казва mindbodygreen.

Например, a Проучване от 2020 г 9 публикуван в хранителни вещества установено, че хората със затлъстяване, които са следвали диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на протеини, осигуряваща 30% въглехидрати, 30% протеини и 40% мазнини в продължение на четири седмици, са загубили 58% повече тегло от участниците в проучването, които са следвали диета с по-високо съдържание на въглехидрати Средиземноморска диета които осигуряват 55% въглехидрати, 15% протеини и 30% мазнини.

СВЪРЗАНИ: Опитвате се да ускорите метаболизма си? Тези целеви добавки могат да помогнат

Полезно е за нивата на кръвната захар.

Въглехидратите имат по-значително въздействие върху кръвната захар 10 нива в сравнение с други макронутриенти, така че намаляването на общия ви прием на въглехидрати може да бъде начин за регулират кръвната захар . Освен това протеините помагат за забавяне на храносмилането, което забавя усвояването на захарта в кръвния поток.

Доказано е, че диети с ниско съдържание на въглехидрати и по-високо съдържание на протеин намаляват както краткосрочните, така и дългосрочните маркери за контрол на кръвната захар при хората с единадесет и без 12 Диабет тип 2.

Може да помогне за намаляване на висцералните мазнини.

Висцералната мазнина е вид дълбока коремна мазнина, която заобикаля вашите вътрешни органи. Наличието на твърде много висцерална мазнина значително увеличава риска от здравословни условия 13 като диабет тип 2.

А Проучване от 2021 г 14 публикуван в хранителни вещества установено, че възрастни с наднормено тегло или затлъстяване и които са следвали диета с ниско съдържание на въглехидрати и по-високо съдържание на протеини в продължение на 15 седмици са загубили 6,4% повече висцерални мазнини от тези, които са били на диета с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на въглехидрати.

Той е ефективен за понижаване на нивата на триглицеридите.

Триглицеридите са вид кръвна мазнина. Когато приемате твърде много калории, особено от въглехидрати, черният дроб преобразува излишната захар в триглицериди . С високи нива на триглицериди увеличава риска от сърдечни заболявания петнадесет . Намаляването на общата консумация на въглехидрати и увеличаването на консумацията на протеини може да помогне намаляване на нивата на триглицеридите 16 , стига да приемате подходящо количество калории.

Може да ви помогне да поддържате мускулна маса.

Проучванията показват, че увеличаването на приема на протеини, когато следвате нискокалорична диета за отслабване, може да помогне за предотвратяване на загубата на мускули, свързана със загубата на тегло.

Поддържането на мускулна маса е важно по много причини , включително поддържане на здравословна скорост на метаболизма в покой (RMR) 17 или броя на калориите, които изгаряте, докато сте в покой.

Увеличаването на приема на протеин също може да помогне за предотвратяване загуба на мускулна маса, свързана с възрастта 18 и поддържа здравето на костите 19 .

Как се сравнява с други диети.

Тъй като няма определена дефиниция за диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати, тя е гъвкава и може да се впише в различни стилове на хранене. Но ето малко повече за това как диетите с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати се сравняват с други популярни модели на хранене:

• Периодично гладуване: Периодично гладуване (IF), или ограничено във времето хранене, може да се използва с всяка диета, включително диети с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати. Например, някои хора съчетават нисковъглехидратен начин на хранене с IF методи като 16:8 , което включва хранене в рамките на осемчасов прозорец и след това напълно гладно за 16 часа.
• Кето: The кетогенна диета има много специфично съотношение на макронутриенти, за да достигне и поддържа метаболитно състояние, т.нар кетоза , където тялото изгаря мазнини за гориво. Яденето на твърде много протеини или въглехидрати може да попречи на този процес. Поради тази причина приемът на въглехидрати се поддържа много нисък, а приемът на протеини се поддържа на умерено ниво.
• Аткинс: Диетата на Аткинс е вид диета с ниско съдържание на въглехидрати. Въпреки че осигурява повече протеин от RDA, не се счита за диета с високо съдържание на протеини. За да следвате диетата на Аткинс, трябва да се придържате към специфични диапазони на макронутриенти, които се променят с напредването на диетата.
• средиземноморска диета: The Средиземноморска диета не е диета с ниско съдържание на въглехидрати или с високо съдържание на протеини. Богато е на цели, богати на хранителни вещества храни като боб, зеленчуци и ядки, много от които са с високо съдържание на въглехидрати. Този начин на хранене е високо съдържание на фибри , здравословни мазнини и набор от полезни растителни съединения, поради което се свързва с редица ползи за здравето, като намален риск от сърдечно заболяване двадесет .

Резюме

Храни за ядене.

Въпреки че диетите с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати могат да включват различни храни - в зависимост от строгостта на диетата и макросъотношението, което сте избрали да следвате - повечето хора, следващи този начин на хранене, дават приоритет на следното богат на протеини и ястия с ниско съдържание на въглехидрати и закуски като следното:

• яйца
• Птици като пилешко и пуешко
• Риби и миди
• Млечни продукти с високо съдържание на протеини като гръцко кисело мляко и сирене
• Червено месо като говеждо и бизон
• Тофу
• На растителна основа или протеинови прахове на животинска основа
• Зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати като зеленчуци, броколи, аспержи и карфиол
• Ядки, семена и ядкови масла

Храни, които трябва да избягвате или да ядете умерено.

Когато сте на диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати, ще искате да намалите приема на храни с високо съдържание на въглехидрати. Хората, които следват умерени версии на тази диета, могат да се насладят на богати на въглехидрати храни по-често, докато хората, които следват по-строги версии, ще искат значително да ограничат въглехидратите.

Ето списък с храни, богати на въглехидрати, които трябва да бъдат ограничени, когато следвате диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати:

• Хлябове и печива
• Захар и подсладители като кленов сироп
• Зърнени храни и тестени изделия
• Плодове и плодов сок
• Боб и леща
• Нишестени зеленчуци като царевица и грах
• Високовъглехидратни закуски като чипс и крекери

Вашето ограничение на въглехидратите ще зависи от избраната от вас гама макронутриенти. Можете да се насладите на храни, богати на въглехидрати, като нишестени зеленчуци, плодове и бобови растения, в умерени количества, стига да не надвишавате лимита си на въглехидрати за деня.

ангел номер 97

3-дневен HPLC хранителен план.

Ако се интересувате да опитате някои храни с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати или искате да започнете с диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати, вижте този тридневен план за хранене, който е пълен с хранителни вещества като фибри, протеини, и здравословни мазнини.

Ден 1:

• Закуска: Хапки от яйца Масала с нарязано авокадо
• обяд: Салата Цезар слау с хрупкав нахут гарнирани със скариди на скара
• Вечеря: Пикантно чесново тофу и Лист зеленчуци
• Закуска: Зелено кето смути

Направете го свой собствен: Когато спазвате диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати, един от най-лесните и най-хранителни начини да започнете деня си е с яйца. „За да повиша съдържанието на протеин, ще добавя разбито яйце в пикантни супи или ще залея почти всичко със слънчево яйце: салата, зърнени купички, тост с авокадо, дори пица“, казва Муун.

Ден 2:

• Закуска: Яйца по гръцки с праз и фета с Кето лимонов мъфин
• обяд: Купа за протеини приготвен с ориз от карфиол или малко количество обикновен ориз
• Вечеря: Печено пиле с Печени пържени тиквички с билки и зелена салата
• Закуска: Гуакамоле с 4 съставки със зеленчуци

Направете го свой собствен: 'Според скорошен мета-анализ двадесет и едно , най-здравословните протеинови храни за здравето на сърцето са висококачествени растителни протеинови храни и Морска храна “, казва Муун на mindbodygreen. За да увеличите приема на протеини, опитайте да добавите някои от любимите източници на Муун като тофу, арктически овъглен, ципура и треска от Аляска към ястия като протеинови купички.

Ден 3:

• Закуска: Изискан пудинг с чиа с лъжичка от колаген на прах
• Обяд: Пилешка и зеленчукова супа, приготвена с домашно костен бульон
• Вечеря: Салата Никоаз
• Закуска: Кето хляб с тиквички с купчина бадемово масло и натрошени малини отгоре

Направете го свой собствен: За да добавите друг източник на растителен протеин към вашата салата, Moon препоръчва да добавите ядки . „Попълвам салатите си с ядки вместо крутони, за да увелича съдържанието на протеини в храната“, казва тя. Ядките не само ще добавят задоволителен източник на протеини, но и ще добавят малко хрупкавост.

Как да останем здрави на диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати.

Ако искате да преминете към диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати, важно е да го направите по здравословен начин. Не е необходимо да ограничавате силно приема на въглехидрати или да прекалявате с храни, богати на протеини.

Ето няколко полезни съвета за поддържане на здравето при диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати.

1. Не забравяйте за фибрите: Уверете се, че приемате много фибри, за да поддържа здравето на храносмилането . За щастие много храни с ниско съдържание на въглехидрати като зеленчуци без скорбяла, ядки и семена са такива високо съдържание на фибри .
2. Не прекалявайте с протеините: Стига да включвате храни, богати на протеини всичките ви хранения и леки закуски, има вероятност да задоволите нуждите си от протеин. Не е необходимо да поглъщайте протеинови шейкове няколко пъти на ден. Ето пример за това как да добавете протеин към вашата диета, без да прекалявате .
3. Купчина зеленчуци: Зеленчуците без скорбяла като зеленчуци, броколи, аспержи и карфиол са отлични източници на фибри и микроелементи като витамини и минерали. Опитайте се да добавите разнообразие от зеленчуци без скорбяла към повечето ястия и закуски.
4. Ниско съдържание на въглехидрати не означава без въглехидрати: Ако сте начинаещи в диетата с ниско съдържание на въглехидрати, помислете за преминаване към по-умерена диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на протеини. Въпреки че диетите с много ниско съдържание на въглехидрати могат да бъдат от полза за някои хора, те са силно ограничителни и е по-вероятно да причинят странични ефекти, като главоболие и умора, в сравнение с по-умерените диети с ниско съдържание на въглехидрати.
5. Останете хидратирани: Поддържането на хидратация може да ви помогне да се чувствате най-добре и да насърчи храносмилането, което е важно, когато преминавате към диета с ниско съдържание на въглехидрати. Не забравяйте да пиете напитки с ниско съдържание на въглехидрати като билков чай, газирана вода или вода, овкусена с лимон или лайм през целия ден.

Ами ако не ядеш месо?

Диетите с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати могат да бъдат трудни за спазване от хора на растителна диета. Това е така, защото протеини на растителна основа , като бобовите растения, обикновено съдържат добро количество въглехидрати.

„Предизвикателство е да се задоволят нуждите от протеини на веган/вегетарианска диета, като същевременно се ограничават въглехидратите“, диетолог и защитник на устойчивостта Аби Кенън, J.D., R.D., CDN , разказва mindbodygreen.

„Бобът, лещата, грахът и пълнозърнестите храни са с високо съдържание на въглехидрати и обикновено съставляват голяма част от веган/вегетарианската диета. За да задоволите нуждите от протеини без тях, трябва да ядете повече соеви продукти, ядки и семена“, тя казва.

Кенън казва, че за вегетарианците е по-лесно да следват диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати, ако тя включва висококачествени млечни продукти, които осигуряват добро количество протеин на порция. Яйцата са друга опция с високо съдържание на протеини за хора, които не ядат месо.

1 януари знак

Странични ефекти и съображения.

Диетите с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати могат да причинят някои странични ефекти. Въпреки това, тези странични ефекти обикновено са свързани с по-значително ограничаване на въглехидратите.

Например диети с много ниско съдържание на въглехидрати като кето диетата могат да доведат до симптоми 22 като главоболие, умора, запек и раздразнителност. Твърде силното намаляване на въглехидратите също може да доведе до ниска кръвна захар. Това е още една причина, поради която по-умерените диети с ниско съдържание на въглехидрати са по-подходящи за повечето хора.

По отношение на протеините проучванията показват, че дори диетите с изключително високо съдържание на протеини като цяло са безопасни и не са свързани с неблагоприятни странични ефекти, дори когато се спазват за дълъг период от време.

А 2016 проучване 23 публикувано в Вестник за хранене и метаболизъм установено, че следването на диета с високо съдържание на протеини, която осигурява между 2,51 и 3,32 грама на кг или 1,14 и 1,5 грама на фунт на ден в продължение на една година, няма вредно въздействие върху каквито и да е показатели за здравето на спортуващите мъже.

Друго важно нещо, което трябва да имате предвид, са източниците на протеини. Диети с високо съдържание на определени видове животински протеини, като червени и преработени меса, са свързани с повишен риск 24 определени здравословни състояния, като рак на дебелото черво.

Освен това има загриженост за околната среда 25 с диета със супер високо съдържание на животински протеини.

„Всичко се свежда до как животинските протеини се отглеждат и приготвят. Ако консумирате протеини от ферми, които използват регенеративно земеделие , това са източниците на протеини, които са най-устойчиви“, казва Кенън на mindbodygreen. Ето изчерпателен пример за как да ядем месо по-устойчиво .

Резюме

често задавани въпроси

Вземането.

Диетата с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати е начин на хранене, който набляга на храни, богати на протеини, и ограничава въглехидратите. Тази диета е гъвкава и може да бъде съобразена с вашите предпочитания за макронутриенти.

Може да бъде ефективен за загуба на тегло, регулиране на кръвната захар и понижаване на триглицеридите. Освен това може да ви помогне да поддържате мускулна маса по време на загуба на тегло. Въпреки това, както повечето диети, тя идва с няколко недостатъка, особено ако решите да ограничите значително въглехидратите или да ядете протеини, които са облагане на околната среда .