Казеинов протеин: за какво е полезен и кой трябва да го приема?

Казеиновият протеин е бавно усвоим протеин, който обикновено се среща в млечните продукти. Той е популярен сред спортисти и бодибилдъри за максимизиране на мускулния растеж и възстановяване. Въпреки това, като всички протеини, казеинът има плюсове и минуси и е от съществено значение да разберете как се сравнява с други източници на протеини. 

В тази статия ще проучим предимствата и недостатъците на казеиновия протеин и как той се съпоставя с други източници като суроватка и грах.

29 юли зодия

Какво представлява казеиновият протеин?

Казеинов протеин е вид протеин, намиращ се в млякото и млечните продукти (той съставлява  80% от съдържанието на протеини 1 в млечни продукти). Известно е със своите бавна скорост на храносмилане 2 , което означава, че се усвоява от тялото по-бавно от други протеини като суроватъчен .

Казеиновият протеин идва от изварата, която се образува, когато млякото се коагулира, докато суроватъчният протеин идва от течността, която отделя по време на производство на сирене .

За разлика от суроватъчния протеин, казеинът може да поеме до седем часа 3 за да може тялото да разгради и усвои напълно. Това го прави идеален източник на протеин за хора, които искат продължително освобождаване на протеин през деня или нощта, като културисти, спортисти и тези, които тренират редовно.

Текстурата на казеиновия протеин е по-плътна и кремообразна от суроватъчния протеин, с леко мек вкус. Много хора консумират казеинов протеин в добавка на протеинов прах, за да увеличат своя протеинов прием и подкрепа мускулен растеж и възстановяване.

В допълнение, той често се използва като протеинова добавка преди лягане, тъй като може да помогне за осигуряване на бавно и стабилно снабдяване на тялото с протеини по време на сън.

Резюме

Ползи

Може да подобри мускулния растеж

Казеиновият протеин има уникалната способност да осигурява бавно и продължително освобождаване на аминокиселини, което може да доведе до удължен синтез на мускулен протеин (MPS) в сравнение с други източници на протеин като суроватка.

Изследванията показват, че консумацията на казеин преди лягане може да подобри MPS през нощта и да се подобри възстановяване на мускулите . Например, едно проучване установи, че участниците, които са консумирали казеин преди лягане, са имали по-високи нива на MPS 4 през цялата нощ в сравнение с тези, които са консумирали суроватка. Друго проучване заключава, че консумацията на казеинов протеин в рамките на 30 минути преди лягане 5 също повишени нива на MPS.

Може да е по-добре за хора с храносмилателни проблеми

Казеиновият протеин има по-бавна скорост на усвояване от суроватъчен протеин , което може да го направи по-подходящ за хора, които изпитват храносмилателен дискомфорт. Това е така, защото казеинът образува гелообразно вещество в стомаха, забавяне на изпразването на стомаха 6 и води до забавено освобождаване на аминокиселини.

Изследванията показват, че казеинът се усвоява по-бавно от суроватката 2 , което води до по-ниска пикова концентрация на аминокиселини в кръвта. Тази по-бавна скорост на храносмилане може също да допринесе за насищащия ефект на казеина, както е обсъдено по-долу.

Може да има ефекти на понижаване на кръвното налягане

Изследванията показват, че консумацията на казеин може да има ефект на понижаване на кръвното налягане. Например, едно проучване установи, че хора, които са консумирали казеинов протеин 7 имаше по-ниско систолично кръвно налягане, намален риск от сърдечно-съдови заболявания и по-добро регулиране на кръвната захар.

Освен това, a Мета-анализ от 2013 г 8 заключава, че консумацията на казеин намалява диастолното и систоличното кръвно налягане при индивиди с прехипертония или високо кръвно налягане в стадий 1.

Той е по-засищащ от другите източници на протеин

Казеинът е  по-засищащи в сравнение с други източници на протеин поради по-бавното си усвояване и удълженото освобождаване на аминокиселини. Едно проучване установи, че участниците, които са консумирали казеинов протеин, са имали по-нисък отчетен глад и по-висок рейтинг на ситост 9 отколкото тези, които са консумирали суроватка.

Според друг научен преглед казеиновият протеин може намаляване на апетита и енергийния прием 10 значително повече от суроватката.

Това е пълноценен протеин

Казеинът е а пълен източник на протеини 11 , което означава, че съдържа всичките девет незаменими аминокиселини които тялото не може да произведе само. Също така е богат на аминокиселини с разклонена верига (BCAA), които играят решаваща роля в MPS и възстановяването.

Едно проучване установи, че добавянето на казеинов протеин подобрено възстановяване на мускулите 12 и намалена мускулна болка след интензивни упражнения , особено когато се прави вечер.

Недостатъци на казеина

Бавното усвояване може да не е идеално за възстановяване след тренировка

Докато бавното храносмилане на казеина може да бъде предимство за насърчаване на ситостта, той може да не е идеален за възстановяване след тренировка. Например, проучване от 2016 г. установи това суроватъчният протеин е по-ефективен за насърчаване на MPS 13 след тренировка.

В допълнение, друго по-старо проучване заключава, че консумацията на суроватъчен протеин подобрена мускулна маса и сила 14 повече от казеина. Необходими са повече изследвания по темата  15 по отношение на ефектите върху производителността.

По-висок потенциал за алергии или непоносимост

Въпреки че казеинът е пълноценен протеин и добър източник на незаменими аминокиселини, той може да не е най-добрият избор за тези с млечни алергии или непоносимост към лактоза.

По-стари изследвания установи, че казеинът е по-алергичен от суроватъчния протеин 16 и може да е отговорен за повече случаи на алергия към млечен протеин. Освен това, тези с непоносимост към лактоза може да има затруднения с усвояването на казеина 17 , което може да причини стомашно-чревен дискомфорт.

A1 срещу A2

А1 и А2 бета-казеин са два вида казеинови протеини, открити в млякото. А1 бета-казеинът се получава от a генетична мутация в европейски крави 18 , докато А2 бета-казеинът е оригиналният протеин, открит в крави от Азия и Африка, както и в повечето кози и овце.

„Вариантите на казеина А1 и А2  се различават по своя аминокиселинен състав 19 , което води до промени в структурата на казеиновия протеин,' Светлана Непокатич, д-р, RDN , регистриран диетолог, диетолог и доцент в катедрата по наука за упражнения на университета Елон, каза по-рано пред mindbodygreen.

Някои проучвания предполагат, че А2 бета-казеинът може да бъде по-лесен за смилане и по-малко вероятно е да предизвика стомашно-чревни симптоми 20 , като подуване на корема и диария, отколкото А1 бета-казеин. „А2 казеинът е по-малко възпалителен и е по-малко вероятно да причини чревни проблеми“, лекар по функционална медицина  Марк Хайман, доктор по медицина , казва в подкаста mindbodygreen .

обаче необходими са повече изследвания 20 за да потвърдите тези констатации и да определите дали един вид казеин е определено по-добър за хора с GI чувствителност.

Резюме

Казеин срещу други източници на протеин

В крайна сметка всеки източник на протеин има предимства и недостатъци.

Суроватъчният протеин е отличен вариант за тези, които търсят бързо усвояем, висококачествен протеинов източник. На растителна основа или вегански протеинови прахове може да бъде добър избор за хора с диетични ограничения или тези, които търсят по-устойчив източник на протеини 21 . Казеиновият протеин осигурява по-бавно освобождаване на аминокиселини и може да помогне за възстановяването и растежа на мускулите, особено когато се консумира преди лягане.

Ето информация за това как казеинът се съчетава с други източници на протеин в няколко ключови области:

Съдържание на аминокиселини

В сравнение с други източници на протеин, суроватъчният протеин има по-висока концентрация на основни аминокиселини левцин , което е ключов фактор за MPS.

Растителни протеини като грах и коноп могат да бъдат липса на някои незаменими аминокиселини 22 , като напр лизин . Следователно растителните протеини може да изискват комбиниране на различни растителни източници, за да се постигне пълен аминокиселинен профил.

Където попада казеина

Смилаемост

Що се отнася до смилаемостта, суроватъчният протеин често се смята за най-лесният за смилане, с висока степен на усвояване и ниска вероятност от причиняване на храносмилателни проблеми.

Растителните протеини могат да бъдат по-трудно смилаем 22 , особено за хора с чувствителна храносмилателна система и може да изисква храносмилателни ензими за подобряване на усвояването.

Където попада казеина

Вкус и цена

Що се отнася до вкуса, суроватъчният протеин често се хвали за приятния му вкус и разнообразието от вкусове, предлагани на пазара. Протеините на растителна основа обаче могат да варират значително по вкус, като някои марки и източници имат по-добър вкус от други. Суроватката е по-достъпна от повечето растителни протеини.

Където попада казеина

Как да го приемате

Казеинът се съдържа в много млечни продукти , като мляко, сирене и кисело мляко. Въпреки това, ако търсите немлечен източник на казеин, той може да бъде намерен и в някои протеинови блокчета и прахове.

Въпреки че не е задължително 'най-доброто' време от деня за да консумират казеин, много хора го приемат преди лягане за насърчаване на MPS. Проучване 23 предполага, че консумацията на поне 40 грама казеин преди лягане може ефективно да стимулира MPS през нощта.

октомври първа зодия

Когато приемате казеин, важно е да запомните, че той не трябва да се използва като пълен заместител на цели храни . Вместо това може да бъде полезна добавка за гарантиране адекватен прием на протеин всеки ден .

Какво да търсите в казеин на прах

Ако ще използвате казеинов протеин на прах, потърсете марка, която е с устойчив произход и с ниско съдържание на добавки и захари. Добавка, тествана от трета страна, е друг важен фактор, който трябва да имате предвид, за да проверите съставките в продукта.

Избирайки казеин на прах с устойчив произход, високо качество и с ниско съдържание на добавки, можете да се почувствате добре както за въздействието върху околната среда, така и за ефектите върху вашето тяло.

Изборът на mbg за чисти казеинови протеини

Странични ефекти и безопасност

Допълването с казеинов протеин се счита за безопасно за повечето хора, когато се приема по подходящ начин.

Въпреки това, някои хора могат да изпитат леки странични ефекти 24 като подуване на корема, газове и стомашно-чревен дискомфорт поради бавното му храносмилане. В допълнение, тези с алергии към млечни продукти или непоносимост към лактоза трябва напълно да избягват казеинови протеинови добавки.

По отношение на дългосрочната безопасност, някои изследвания 25 предполагат, че високият прием на протеини от казеин и други източници може да постави допълнително напрежение върху бъбреците и черния дроб при индивиди с предшестващи бъбречни или чернодробни заболявания. Въпреки това са необходими повече изследвания, за да се разберат напълно потенциалните рискове.

Както при всяка добавка, консултирайте се със здравен специалист, преди да приемете казеинов протеин.

ЧЗВ

Вземането

Казеиновият протеин е бавно усвоим протеин, намиращ се в млечните продукти, който е популярен сред спортисти и бодибилдъри за максимизиране на мускулния растеж и възстановяване.

Ползите от казеиновия протеин включват синтез на мускулен протеин, смилаемост, намаляване на кръвното налягане, ситост и пълен аминокиселинен профил.

Въпреки това, бавното му усвояване може да не е идеално за възстановяване след тренировка и може да има по-висок потенциал за алергии или непоносимост.