Разликите между казеин и суроватка + как да изберем

Вероятно сте чували за двата вида протеини, открити в млечните продукти: казеин и суроватка. Но замисляли ли сте се кой е по-добър за вас?

Ето научно подкрепено ръководство за това дали казеинът или суроватката са по-добри за мускулен растеж, оптималното време за прием на протеин и съвети за избор на най-добрите казеин и суроватъчен протеин на прах.

Преглед на суроватъчен протеин

Суроватъчният протеин е течността, която остава след преработката на млякото направете сирене или кисело мляко . Този висококачествен протеин включва 20% от протеина 1 намерени в млечните продукти.

Тъй като суроватъчният протеин е a пълен източник на протеини 2 който съдържа всичко девет незаменими аминокиселини , това е лесно смилаеми и лесно действащи 1 в тялото. В допълнение, суроватъчен протеин водоразтворимост 3 позволява да се смесва добре с вода, мляко, кафе или други напитки.

август 11 зодия

Двата основни вида суроватка са концентрат на суроватъчен протеин и изолат на суроватъчен протеин, който е с по-ниско съдържание на лактоза, но има по-висока концентрация на протеин. ( Научете повече за разликите между двете тук .)

Суроватката е популярен вид протеинова добавка на прах. Отидете до всеки магазин за хранителни стоки или здравословен магазин и вероятно ще намерите суроватъчен протеин в няколко вкуса на разумни цени.

Резюме

Преглед на казеиновия протеин

Казеин е основният протеин в млечното мляко, съставляващ 80% от съдържанието на протеини 1 .

Казеинът се произвежда, когато има извара, съдържаща протеина отделено от останалото мляко при подкисляването 4 — процес, извършен върху млечни продукти за инхибиране на растежа на вредни бактерии и удължаване на срока на годност.

Подобно на суроватката, казеинът е висококачествен пълноценен протеин, съдържащ всичките девет основни аминокиселини 2 . обаче казеинът е неразтворим във вода и коагулира в стомаха. Този процес забавя изпразването на стомаха 5 , което го прави по-малко смилаем и по-бавен за усвояване от суроватката.

Казеиновият протеин на прах се смесва добре с вода и други напитки, въпреки че е неразтворим във вода. Казеиновите протеинови добавки обаче са по-скъпи и някои потребители съобщават, че суроватката има по-добър вкус от казеина.

А1 срещу А2 казеин

Казеинът се среща в няколко генетично определени форми, включително варианти А1 и А2, обяснява Светлана Непокатич, д-р, RDN , регистриран диетолог, диетолог и доцент в катедрата по наука за упражненията на университета Илон.

„Вариантите на казеина А1 и А2 се различават по своя аминокиселинен състав 6 , което води до промени в структурата на казеиновия протеин', казва Непокатич.

Изследванията на тези две форми на казеин са ограничени, но предполагат, че А2 е по-малко възпалителен 7 и предизвиква по-малка стомашно-чревна (GI) чувствителност от A1. Ето защо, ако имате чувствителност към казеин и изпитвате GI дистрес от казеинови протеинови прахове, но не и други млечни продукти , помислете дали да не използвате варианта A2 или вместо това да добавите суроватъчен протеин.

Резюме

Как да изберете кой е подходящ за вас

И казеинът, и суроватката са висококачествени пълноценни източници на протеини съдържащ аминокиселините с разклонена верига (BCAA) левцин, изолевцин и валин 8 , което ги прави отличен избор за мускулен растеж и възстановяване, когато се съчетават с тренировки за съпротива. 

Ако искате да изградите мускули: Суроватка

Въпреки че изследванията остават неубедителни за това дали един протеинов източник е по-полезен за силови трениращи атлети, едно проучване, което разглежда бодибилдърите, откри, увеличаване на печалбите на сила 9 в групата на суроватъчните добавки. Доказано е също, че суроватъчният протеин подобряване на мускулното възстановяване 10 след тренировка за съпротива .

3 октомври зодия

Важно е да се отбележи, че „поглъщането на суроватъчен протеин стимулира по-силно синтез на мускулен протеин (MPS) 11 в сравнение с казеина', казва Непокатич. Това е така, защото суроватката съдържа почти 33% повече левцин 12 — аминокиселина с разклонена верига, която насърчава мускулния растеж — отколкото казеин.

„В суроватъчния протеин левцинът е около 12%, така че 23 грама суроватъчен протеинов изолат ще го задействат“, Дон Лейман, д-р. , водещ изследовател на протеини и аминокиселини, каза по-рано mindbodygreen .

Ако сте чувствителни към млечни продукти: Суроватка (изолат)

Суроватката и казеинът могат да се използват взаимозаменяемо от обикновения човек, който търси висококачествен протеинов източник. Въпреки това, ако имате непоносимост към лактоза или чувствителен към млечни продукти , помислете за допълване със суроватъчен протеин изолат, тъй като съдържа по-малко от 1% лактоза 13 и причинява по-малко GI дистрес от казеина. Обратно, казеинът е по-добър вариант, ако имате алергия към суроватка.

Ако търсите протеин на прах, който ще ви засити: казеин

Тъй като казеинът има по-бавна скорост на храносмилане от суроватката, той е по-добър за насърчаване на ситост и увеличаване на чувството за ситост.

Ако сте веган: нито едно от двете

Суроватъчен и казеинов протеин на прах са не е подходящ за вегани , които ще искат да изберат растителен протеин на прах вместо това.

Резюме

Кога да приемате суроватъчен и казеинов протеин, за да получите най-добри резултати

От години експертите препоръчват консумацията на протеини в рамките на анаболен прозорец след тренировка 14 от 30 до 120 минути за оптимизиране на растежа на скелетните мускули и изгарянето на мазнини. обаче по-нови изследвания 15 показа, че синхронизирането на протеините не е толкова критично, колкото си мислехме първоначално.

Така че вместо да изпитвате нужда да изпиете суроватъчен протеинов шейк след тренировка, можете просто да ядете протеин през целия ден, за да насърчите мускулния растеж. Повечето експерти са съгласни, че яденето 25 до 30 грама на  висококачествен протеин във всяко хранене е солидна стратегия за напълване на вашето дневни нужди от протеини (обикновено поне 100 грама на ден за активни хора).

Ако здравословната ви цел е да отслабнете (особено мазнини) , увеличаването на приема на протеин може да ви помогне да го постигнете. „Увеличаването на приема на протеини по време на периоди на ограничаване на калориите би било от полза за някой, който се опитва да отслабне', казва Непокатич. 'Както мускулната, така и мастната маса се губят по време на загуба на тегло. Следователно по-високият прием на протеин [през целия ден] ще помогне за запазване на мускулната маса и изгаряне на повече калории.'

Казеинът може да е по-добър вариант за отслабване, тъй като се усвоява по-бавно и може да ви накара да се чувствате сити по-дълго. В допълнение, изследванията разкриват, че суроватката е по-засищаща в краткосрочен план, докато  казеинът е по-засищащ в дългосрочен план 16 .

Най-добре е да получавате по-голямата част от протеина си от пълноценни хранителни източници, но суроватъчен и казеинов протеин на прах могат да ви помогнат да запълните празнините, където е необходимо, така че да сте сигурни, че тялото ви получава протеина, от който се нуждае.

Резюме

Как да изберем най-добрия продукт

Ако приемате добавки със суроватъчен или казеинов протеин, ще искате да изберете продукт, който е тестван за чистота и ефикасност чрез лаборатории на трети страни. Допълнителните сертификати включват тези от Информиран спорт , на Национална санитарна фондация (NSF) , и USP потвърдено .

Прозрачността също е от ключово значение и ще искате да потърсите компания, която споделя аминокиселинния профил на своите продукти. Избягвайте допълнителните захари и добавки и изберете по-устойчиви Сертифицирани от USDA органични или сертифицирани протеини, хранени с трева, когато можете.

ангел номер 177

Ето кратък списък на това какво да търсите в суроватъчен или казеинов протеинов продукт:

• Тестване от трети страни
• Без захар
• С ниско съдържание на добавки
• 20 до 30 грама висококачествен протеин на порция
• 2,5 до 3 грама левцин 17 на порция за активиране на синтеза на мускулен протеин

Често задавани въпроси

Вземането

Суроватъчният протеин е бързоусвоима хранителна протеинова добавка, която се усвоява бързо от тялото ви. Казеиновият протеин се усвоява по-бавно и се абсорбира в кръвта, но е по-засищащ в дългосрочен план.

Както суроватката, така и казеинът са висококачествени, пълноценни източници на протеини, които могат да помогнат за изграждането на скелетни мускули и да насърчат загубата на мазнини, когато са съчетани с тренировки за устойчивост. Те също могат да ви помогнат да задоволите ежедневните си нужди от протеини, ако не можете да го направите с помощта на цели храни сам.