Защо 2023 ще бъде годината на силовите тренировки за дълголетие

Искате ли да предскажете колко дълго ще живеете? Погледнете мускулите си. Вашата сила може да е ключ към по-дълъг и по-здравословен живот.

Науката ни показва, че мускулната маса може да е дори по-важна за продължителността на живота и здравето, отколкото някога сме смятали. Според а систематичен преглед публикувано в Британско списание за спортна медицина по-рано тази година, дейности за укрепване на мускулите може да намали риска от смъртност с 10 до 17 процента.

Прогнозираме, че все повече изследвания – в допълнение към напредъка в измерването на мускулите и променящата се култура около упражненията – ще продължат да променят начина, по който укрепваме и наблюдаваме здравето на мускулите си през следващата година.

Укрепване на 'органа на дълголетието'.

„Редовната рутинна тренировка за резистентност наистина помага за намаляване на риска от редица хронични заболявания,“ Холи Бакстър , акредитиран практикуващ диетолог (APD) и състезателен бодибилдър, казва на mindbodygreen.

Ниската мускулна маса преди е била свързвана с повишен риск от когнитивен спад , инсулинова резистентност , и високи възпалителни маркери . Това също ви прави по-податливи на фрактури на костите — основна причина за смъртност в напреднала възраст.

„Всички познаваме някой, чийто дядо и баба са паднали и са си счупили бедрото и никога не са възвърнали живота си“, казва експерт по метаболитно здраве Алексис Коуан, д-р

Ако сте над 65 години, има шанс едно към четири да паднеш , а ако го направите, проучванията показват, че шансовете ви да паднете отново се удвояват. Ако ти падни и си счупи бедрото, има 30 до 40% шанс че ще умреш до една година. „Това е едно от основните неща, с които мускулната маса може да помогне“, отбелязва Коуън. Подобряването на силата и мускулната маса ще насърчи функционалната мобилност и ще ускори възстановяването от нараняване и заболяване.

Поради защитната роля, която мускулът играе срещу свързани с възрастта наранявания и заболявания, лекар по функционална медицина Габриел Лион, D.O. , го нарича ' органът на дълголетието .' И е важно да започнете да изграждате силата си рано. След като достигнем 30-годишна възраст, започваме да губим около 3 до 8% от нашата мускулна маса всяко десетилетие. Това е нормална част от стареенето. Какво не е нормално - и може би заслужава повече внимание - е саркопенията.

февруари 3-ти знак

С корени в гръцките думи не го прави (плът) и боядисани (бедност), саркопенията е заболяване, което кара хората да губят мускули с по-бързи темпове. Това е свързано с по-висок риск от увреждане, заболяване и смъртност, обяснява водещият изследовател на саркопенията Уилям Еванс, д-р

Около 20% от хора на възраст над 65 години имат саркопения и вероятно има над 11 милиона случая на нея в САЩ, докато Евънс прогнозира, че болестта има някакъв генетичен компонент, тя до голяма степен може да бъде предотвратена чрез здравословно ( и богати на протеини ) диета и упражнения за изграждане на мускули.

„Самата саркопения не е неизбежна последица от стареенето“, казва Евънс. „Въпреки че е силно разпространено, не е неизбежно.“

Нов начин за измерване на мускулите.

За саркопенията не се говори толкова много, колкото за други заболявания, свързани с възрастта, като Алцхаймер. Това е отчасти защото е сравнително нов и беше само класифициран като диагностицирано заболяване през 2016 г. Фактът, че не разполагаме с чудесен начин за измерване на мускулната маса, не помага.

През последните няколко десетилетия, обяснява Евънс, трябваше да разчитаме на инструменти за измерване, които не са напълно точни. Силата на захвата може да ни даде усещане за мускулна маса, но може да бъде повлияна от фактори като когнитивно увреждане също. Тестове като двуенергийна рентгенова абсорбциометрия (DEXA) измерват чистата телесна маса като заместител на мускулната маса. Това също не е сигурно, тъй като чистата телесна маса и мускулната маса не са едно и също нещо. („Мускулите са свързани със смъртността, а чистата телесна маса не е“, казва Евънс.)

В стремежа си към достъпни и надеждни данни, Evans създаде нов начин за измерване на мускулна маса, който включва специален тип креатин — аминокиселина, съхранявана в мускула — в малка капсула, която поглъщате. След това креатинът се разпределя в мускулите ви, където се превръща в креатинин, който се губи в урината. Вземете проба от урина няколко дни след приема на хапчето и ще имате по-точна представа за мускулната си маса. Този нов и неинвазивен тест се оказва много точен и сега се въвежда в големи, финансирани от NIH кохортни проучвания като Framingham Heart Study и Women's Health Initiative за по-нататъшно изследване на връзката между мускули и смъртност .

Гледайки към бъдещето, Еванс би могъл да види теста, прилаган във всеки лекарски кабинет, давайки на хората възможността да наблюдават мускулната си маса точно както правят телесното си тегло.

Лайън повтаря идеята, че един ден ще можем бързо да прочетем скелетната мускулна маса при всяко посещение при личния лекар: „Това е, което мисля, че ще бъде следващата граница“, казва тя.

Какво означава за вас: Необходимо повишаване на тренировките за съпротива.

Тъй като научаваме повече за ролята на мускулите в стареенето – и способността ни да ги измерваме и манипулираме – съвсем естествено е да наблегнем на упражненията за изграждане на мускули.

За доказателство, че тази промяна вече е в ход, можем да потърсим платформи за тренировки за съпротива у дома като време , домашен фитнес абонаментна платформа който идва с 50 lbs. на тежести. „Започнахме да виждаме нарастващ интерес към силовите тренировки преди няколко години, особено сред жените, и видяхме, че интересът се увеличава само с нарастването на разговора около ползите от тях“, казва главният изпълнителен директор и съосновател на Tempo Moawia Eldeeb пред mindbodygreen.

Eldeeb отбелязва, че основателното падане на мита, че силовите тренировки са само за „напълване“ или бодибилдинг, отвори пространство за повече жени да започнат свое собствено пътуване със силови тренировки. „Интересно е да се отбележи, че от всички взети силови тренировки, 55% от тях са завършени от жени“, споделя Eldeeb.

Други стартирания на домашни тренировки, които говорят за сектата за изграждане на мускули, включват Tonal Fitness, ново стартиране на домашен фитнес, което използва адаптивно съпротивление на теглото и е повишило 450 милиона долара финансиране , и новото на Peloton Функция за ръководство , предназначен да провери вашата форма по време на тренировки за съпротива.

Посетителите на фитнес също усещат изгарянето; последните данни на Mindbody показват това класовете за тренировки с тежести бяха един от трите най-популярни вида тренировки на платформата през 2022 г.

Попитайте всеки треньор и той ще ви каже, че тази прегръдка на силови тренировки може да бъде само нещо добро за нашето краткосрочно и дългосрочно здраве. „Ако търсите най-добрия вид дейност, която да ви помогне да подобрите метаболизма си, да подобрите дълголетието си и да подобрите костната си минерална плътност, бих казал, че тренировките за съпротива са това“, отбелязва Бакстър.

Извод на тенденцията.

Продължете и (безопасно) вземете тези по-големи тежести, но не пренебрегвайте напълно другите движения. Както Лайън ни казва: „Не че по-големият мускул е по-добър. Качеството на мускула е по-добро.“ Тя мисли за идеалния мускул като за куфар за съхранение на хранителни вещества. И най-добрият куфар е да, голям, но също така е здрав, издръжлив и готов за търкаляне по всяко време. За да изградите този по-качествен мускул като цяло, издръжливост и зона 2 обучение , HIIT упражнения , и възстановителни практики всички могат да бъдат полезни добавки към твърдо вещество съпротивителна рутина . Ще се срещнем при стелажа с тежести.

Прочетете нашия пълен списък с тенденции за 2023 г. тук .

знаци за рожден ден за юли