Хранене с ограничено време: ползи, рискове и как да го приспособите към начина си на живот

Ограниченото във времето хранене (TRE) е един от малкото хранителни модели, които нямат никакви сложни правила или разпоредби, които да запомните и ви позволяват да се наслаждавате на всичките си любими храни, при условие че вместите всичките си хранения в определено време.

В допълнение към гъвкавостта и свободата, които този план предлага, TRE също рекламира дълъг списък от възможни ползи за здравето, вариращи от увеличено дълголетие до отслабване , подобрен контрол на кръвната захар , и още.

Свързахме се с няколко от най-добрите експерти по ограниченото във времето хранене, за да разберем как то влияе на вашето здраве, за кого може да е подходящо и как можете да намерите график, който работи за вас.

Какво е хранене с ограничено време?

Ограниченото във времето хранене е а форма на периодично гладуване което включва ограничаване на приема на храна до определен период от време всеки ден.

В повечето случаи хората ще ограничат приема на храна до интервал от шест до 12 часа и ще постят през останалите часове извън този период от време. Въпреки че някои хора ограничават приема си по време на периодите на гладуване само до вода, други може да изберат да изберат безкалорични напитки, като Черно кафе или чай, или яжте малък брой калории .

През последните години популярността на TRE нараства благодарение на уникалната гъвкавост, която предлага. Противно на други диетични планове, които се фокусират върху щателно измерване на грамове въглехидрати, мазнини или протеини , TRE не изисква да регистрирате приема на храна и ви позволява да ядете каквото решите в рамките на определен период от време всеки ден.

Плюс това, TRE не ви кара да ограничавате значително калориите, както други форми на гладуване, като гладуване през един ден, едно хранене на ден (OMAD) , и 5:2 на гладно .

Резюме

Предимства на TRE.

Новопоявилите се изследвания показват, че ограниченото във времето хранене има редица потенциални ползи, вариращи от увеличена продължителност на живота до повишена загуба на тегло и намален риск от хронични заболявания. Тук се гмуркаме дълбоко в науката зад всеки:

Може да увеличи дълголетието чрез насърчаване на клетъчното възстановяване и автофагия.

Според Хумайра Джамшед, д-р. , изследовател и асистент в Училището по наука и инженерство Dhanani, TRE, беше показано, насърчават възстановяването на клетките 1 и автофагия, процес, при който тялото разгражда увредените клетки и ги заменя със здрави нови клетки.

' Изследванията показват, че автофагията 2 може да има защитен ефект срещу стареене, рак и други заболявания“, казва Джамшед.

В едно проучване, проведено от Джамшед и нейните колеги, участниците следват ранен план за хранене с ограничено време в продължение на четири дни, което включва ограничаване на приема на храна до часовете от 8 сутринта до 14 часа. всеки ден. До края на проучването изследователите наблюдават повишени маркери на автофагия 1 , което предполага, че TRE потенциално може да има ефект против стареене.

Достатъчно впечатляващо е, че едно проучване върху животни от 2022 г. също установи, че ограничаването на приема на храна до два часа всеки ден увеличи продължителността на живота 3 на мишките с цели 35%. Изследователите в това проучване стигнаха до извода, че TRE може да намали възпалението и други промени, свързани с възрастта, което води до по-дълголетие.

Може да насърчи загубата на тегло чрез ограничаване на калориите.

„TRE може да е обещаващо за хора, които са се борили с отслабване или броене на калории в миналото', обяснява Келси Гейбъл, R.D., Ph.D. , асистент и изследовател на периодичното гладуване в Университета на Илинойс в Чикаго.

„От настоящите данни изглежда, че хората естествено ограничаване на калориите 4 с около 20%, когато се храните през по-кратък период всеки ден. Това изглежда води до някъде между 2- до 4% загуба на тегло за два до три месеца без броене на калории,” казва Габел.

зодия юни

Въпреки че може да звучи твърде хубаво, за да е истина, това всъщност беше потвърдено в a 2018 проучване 4 проведено от Габел и други изследователи. Проучването установява, че средно хората, които ограничават приема на храна до период от осем часа всеки ден, консумират 341 калории по-малко на ден и губят 2,6% от телесното си тегло за период от 12 седмици.

Джамшед отбелязва, че TRE може също да помогне за регулиране на нивата на грелин и лептин, два хормона, участващи в регулирането на глада и ситостта. Интересното е, че едно проучване установи, че ранното ограничено във времето хранене увеличава усещането за ситост, намалява желанието за ядене и намалява нивата на грелин („хормона на глада“), като всички те потенциално могат стимулират загубата на тегло 5 .

Може да помогне за регулиране на кръвната захар.

В допълнение към подпомагането на загубата на тегло, TRE може да насърчи и други аспекти на метаболитното здраве. „В момента TRE се проучва за регулиране на кръвната захар при хора с преддиабет и дори диабет тип 2“, казва Габел.

Джамшед добавя, че може да помогне намаляване на инсулиновата резистентност 6 и повишава инсулиновата чувствителност, което може да подобри способността на тялото ви да използва инсулин за ефективно регулиране на нивата на кръвната захар.

Неотдавнашен преглед на Gabel и колеги теоретизира, че ползите от TRE може да произтича от способността му да 6 стимулират аутофагията, намаляват оксидативния стрес и повишават отзивчивостта на клетките, произвеждащи инсулин в панкреаса.

Подкрепен от изследвания съвет:

Примерни графици.

Има няколко прости начина да интегрирате TRE в деня си. Ето няколко примерни графици за най-популярните методи, заедно с няколко от ключовите предимства и недостатъци, които трябва да имате предвид за всеки от тях.

Ранно хранене:

Ранният TRE обикновено ограничава приема на храна до период по-рано през деня и включва гладуване в ранния следобед.

Придържането към график за ранно хранене може да ви помогне да получите най-доброто за парите си, според Джамшед.

„Този ​​метод помага коригиране на циркадните несъответствия 7 , и хранене в синхрон с външните сигнали на дневната светлина помага за подобряване на здравето', казва Джамшед, който също така отбелязва, че може да е най-ефективният вариант за подобряване на метаболитното здраве, загуба на тегло, настроение и сън.

Това е отразено и в множество проучвания, които свързват ранния график за хранене с ограничено време подобрена инсулинова чувствителност 8 , намален оксидативен стрес 8 , повишена загуба на тегло 9 , и понижени нива на кръвното налягане 9 .

Този план обаче може да е предизвикателство за придържане, особено тъй като включва отказ от семейни вечери, щастливи часове и късни вечерни закуски. Може също да не е подходящо, ако спите или предпочитате да ядете сутрешното си хранене малко по-късно през деня.

Ето как може да изглежда този план за хранене:

• Черно кафе или чай (без мляко, сметана или захар)
• 7 сутринта Зеленчуков омлет с пълнозърнест тост
• 10 ч. Гръцко кисело мляко с пресни плодове и орехи
• 12 вечерта. Печено пиле с киноа и броколи
• Край в 15 часа. Салата със сусамово тофу

Обяд на хранене:

Обеден TRE включва ограничаване на приема на храна до средата на деня, често чрез пропускане на закуска и ядене на ранен обяд.

„Този ​​подход може да е по-практичен за тези с работни графици, които изискват обедно хранене и все пак може да предложи някои от потенциалните ползи от ранното TRE“, казва Джамшед.

Въпреки това, той може да не съответства на вашия естествен циркадните ритми както и ранен TRE, казва тя, което може да намали някои от възможните ползи. Всъщност едно проучване, сравняващо двата метода, установи, че ранното TRE е по-ефективно при подобряване на инсулиновата чувствителност 10 от обяд ТРИ.

Ранният TRE също се свързва с намаляване на телесното тегло, нивата на кръвната захар на гладно и възпалението, докато обедният TRE не е такъв.

По-долу е примерен план за хранене за този график на TRE:

12 ноември знак

• Черно кафе или чай (без мляко, сметана или захар)
• 11 сутринта Фритата със спанак и домати
• 14 часа Купа за бурито с здравословен протеин и фахита зеленчуци
• 4 часа следобед. Твърдо сварено яйце
• Край в 19 часа. Сьомга с кафяв ориз и аспержи

Късно хранене:

Късното TRE обикновено изисква да пропуснете закуската и да ядете късен обяд.

Джамшед заявява, че това може да е добър вариант за хора, които предпочитат да общуват или да вечерят по-късно през деня, отбелязвайки, че все пак може да предложи някои от предимствата на TRE.

Всъщност а скорошен процес единадесет сравняването на ранен и късен TRE установи, че и двете са довели до подобни количества загуба на тегло в сравнение с контролната група. Въпреки това, ранният TRE все още имаше предимство пред късното хранене, особено по отношение на ефектите му върху кръвната захар, кръвното налягане, инсулина на гладно и инсулиновата резистентност.

Според Джамшед късната TRE може да не е идеална за контрол на кръвната захар и изгаряне на мазнини, тъй като чувствителността на тялото ни към инсулинът има тенденция да намалява 12 вечерта. „Освен това храненето преди лягане може нарушават качеството на съня за някои хора', казва тя.

Ако се интересувате да опитате късно TRE, ето примерен график:

• Черно кафе или чай (без мляко, сметана или захар)
• 14 часа Сандвич или обвивка с гарнитура от салата
• 5 следобед Чиа пудинг с горски плодове и ядково масло
• 7 вечерта. Паста със зеленчуци
• Край в 22 часа. Супа леща

Как да изберете своя идеален TRE прозорец.

„Поставянето на прозореца за хранене по-рано сутрин (завършване на осемчасовия прозорец до 14 или 15 часа) може да има повече ползи за контрола на глюкозата“, казва Габел. Джамшед се съгласява, като отбелязва, че ранното TRE може да бъде най-ефективният вариант, когато става въпрос за метаболитно здраве, загуба на тегло и настроение.

Въпреки това и двамата също така признават, че този модел на хранене може да бъде по-труден за някои хора, тъй като много хора предпочитат да общуват вечер и да се наслаждават на вечеря със семейството или приятели.

Джамшед подчертава, че няма един „най-добър“ тип TRE за всеки, тъй като най-подходящият вариант може да варира в зависимост от много индивидуални фактори. „Важно е да изберете метод на TRE, който е устойчив и приятен, и да говорите със здравен специалист, преди да започнете нов режим на хранене или начин на живот“, казва тя.

В крайна сметка може би е най-добре да приспособите модела си на хранене към индивидуалния си график и да експериментирате с точното време, за да намерите какво работи за вас.

А що се отнася до това колко дълго да гладувате, ако не сте запознати с храненето с ограничено време, помислете за проверка 18:6 и 16:8 планове за гладуване, като и двата включват въздържане от храна съответно 18 или 16 часа всеки ден.

Въпреки че няма универсален план, когато става въпрос за хранене с ограничено време, това са два от най-популярните и удобни за начинаещи варианти.

Резюме

Странични ефекти и безопасност.

Въпреки че TRE може да предложи няколко възможни ползи за здравето, той не е подходящ за всички. Габел заявява, че периодичното гладуване като цяло не се препоръчва за деца, юноши, хора с анамнеза за хранителни разстройства и тези с поднормено тегло.

Освен това тя отбелязва, че има ограничени изследвания за безопасността на гладуването за други групи, включително хора, които са бременни или кърмещи и лица на възраст над 70 години.

Jamshed посочва, че има няколко възможни странични ефекти от ограничено време хранене, които трябва да имате предвид, включително:

• замаяност
• Замаяност
• Изключителен глад
• Слабост
• Главоболие или мигрена
• Учестен пулс
• Сърцебиене
• Припадък
• Загуба на съзнание

„Важно е да слушате тялото си и прекъсване на гладуването ако изпитате някой от тези симптоми или ако се почувствате зле по някакъв начин“, казва Джамшед.

често задавани въпроси

Вземането.

Храненето с ограничено време е гъвкав модел на хранене, който може да предложи ползи в дългосрочен план, включително повишена загуба на тегло и подобрено метаболитно здраве. Освен това има няколко налични варианта, което улеснява включването на TRE във вашия график.

TRE обаче не е подходящ за всички и може да бъде свързан с отрицателни странични ефекти, някои от които могат да бъдат сериозни. Поради тази причина е най-добре да говорите с вашия лекар, за да видите дали TRE си струва да опитате и как може да повлияе на вашето здраве. Ако решите да опитате TRE, тези съвети могат да ви улеснят да последвам.