Значението на лизина + най-добрите храни с високо съдържание на лизин за ядене

Лизинът е важен микроелемент с много ползи за здравето. Но как можете да сте сигурни, че получавате достатъчно от тази незаменима аминокиселина в диетата си? За да разберем, говорихме с експерти по хранене, които споделят най-добрите източници на лизин, ползите от консумацията на храни, богати на лизин, как да си набавяме достатъчно като вегетарианец и много други.

Преглед на аминокиселините.

Ако си спомняте от класа по биология в гимназията, аминокиселини са градивните елементи на протеин — един от трите макронутриента в човешката диета, заедно с въглехидратите и мазнините.

28 август знак

Както растителните, така и животинските протеини се състоят от 20 аминокиселини 1 . Човешкото тяло се нуждае от всички тях, за да произвежда протеините, необходими за оптимално здраве.

Единадесет от тези аминокиселини са „несъществени“ и се произвеждат в достатъчни количества от тялото ви. Останалите девет са „съществени“, което означава, че трябва да се набавят чрез диета, тъй като тялото ви не произвежда адекватни количества.

Сред незаменимите аминокиселини са лизинът и аминокиселините с разклонена верига (BCAA) левцин , изолевцин и валин. BCAA са добре проучени и подкрепяни хранителни вещества от фитнес общността за тяхната роля в синтез на мускулен протеин (MPS) 2 и възстановяване 3 .

„Изграждането и възстановяването на тъканните протеини се нарича протеинов синтез,“ Ерик Уилямсън, Ph.D., RD, регистриран диетолог, експерт по хранене при упражнения и основател на Отключен фитнес и хранене , разказва mindbodygreen. „Този ​​процес позволява на тялото ни да замени увредени или нефункциониращи тъкани на органи. Също така е важно да се изградят мускулни протеини в отговор на упражнения за покачване на мускулна маса , сила, скорост и издръжливост.“

„Веднага щом включите протеиновия синтез, имате нужда от всичките 20 [аминокиселини]“, Дон Лейман, доктор, водещ изследовател на аминокиселини в Университет на Илинойс в Урбана-Шампейн , обяснено по-рано на подкастът mindbodygreen .

Какво е лизин и защо е важен?

Ясно е, че всяка от 20-те аминокиселини има уникални свойства, ползи и роли. Както всички други аминокиселини, лизинът е от съществено значение за здравословен растеж, развитие и функциониране 4 . В допълнение, лизинът е от решаващо значение за производство на карнитин 5 , жизненоважно съединение в производството на енергия, което превръща мазнините в енергия.

Ан по-старо проучване от 2007 г 6 установиха, че повечето здрави възрастни се нуждаят от около 14 милиграма (mg) лизин на паунд (30 милиграма на килограм) телесно тегло дневно.

16 юли знак

За човек с тегло 160 паунда това се равнява на 2240 mg (2,24 грама) лизин на ден. Още едно изследване 7 предполагат, че оптималната концентрация на лизин за възрастни е 45 mg на грам протеинов прием, втората най-висока концентрация на аминокиселина зад левцин .

Резюме

Ползи за здравето от лизин.

Лизинът е основно хранително вещество, което предлага няколко ползи за здравето, включително:

Може да подобри здравето на костите.

Лизин помага на тялото ви да абсорбира калций 8 , който е жизненоважен за силни и здрави кости. Освен това лизинът подпомага образуването на колаген , протеин, критичен за костите и съединителната тъкан.

В скорошно проучване, базирано на хора 9 някои незаменими аминокиселини, включително лизин, са свързани с намалена костна загуба, която естествено възниква от стареенето.

Поддържа здрава имунна функция.

Лизинът помага за производството на различни хормони, ензими и антитела за подпомагане на имунната система. В допълнение, той предлага антивирусни свойства, които могат да предпазят срещу вируса на херпес симплекс, с някои изследвания 10 което показва, че подобрява баланса на хранителните вещества в тялото, за да попречи на разпространението на вируса.

Той насърчава мускулния растеж.

Лизинът играе ключова роля в скелета мускулен растеж чрез увеличаване на усвояването на протеини в мускулите и MPS, според едно изследване върху животни единадесет .

Ами ако сте вегетарианец?

Проучване 12 показва, че лизинът обикновено е по-нисък протеини на растителна основа отколкото тези на животинска основа. Това е така, защото повечето животински протеини са пълноценни протеини (съдържат достатъчни количества от всичките девет незаменими аминокиселини), докато в много растителни протеини липсват някои аминокиселини.

Но това не означава, че вегетарианците и веганите не могат да получат достатъчно лизин в диетата си.

Според едно проучване 13 , стратегическото сдвояване на растителни протеини, които допълват аминокиселинните профили на другия, за да образуват пълни протеини, може да ви помогне да гарантирате, че получавате достатъчно от всяка незаменима аминокиселина, включително лизин.

Допълнително допълване с високо качество веган протеин на прах може да ви помогне да задоволите дневния си прием на лизин.

„Веганите и вегетарианците могат да получат адекватен лизин за протеиновия синтез, като се уверят, че комбинират растителни протеини с ниско съдържание на лизин с храни с високо съдържание на лизин в едно и също хранене“, обяснява Уилямсън. „Например, липсата на лизин в ориза може да се компенсира чрез консумация на леща, която има високо съдържание на лизин.“

Храни с високо съдържание на лизин:

• Соя: 2,7 грама 14 на 100 грама
• Пиле: 2,6 грама петнадесет на 100 грама
• Сирене: 2,2 грама на 100 грама
• Скариди: 2,2 грама на 100 грама
• Риба тон: 2,1 грама 16 на 100 грама
• Свинско: 1,9 грама петнадесет на 100 грама
• Леща за готвене: 1,7 грама 17 на 100 грама
• Боб: 1,5 грама 18 на 100 грама
• Агнешко: 1,5 грама 19 на 100 грама
• говеждо месо: 1,4 грама двадесет на 100 грама
• Тиквени семена: 1,2 грама двадесет и едно на 100 грама
• Шам-фъстъци: 1,1 грама на 100 грама
• Яйца: 0,9 грама 22 на 100 грама
• Кисело мляко: 0,8 грама 23 на 100 грама
• овесени ядки: 0,7 грама 24 на 100 грама
• Спирулина: 0,3 грама 25 на 100 грама
• Киноа: 0,2 грама 26 на 100 грама

Храни с ниско съдържание на лизин:

• Броколи: 0,1 грама 27 на 100 грама
• Кафяв ориз: 0,1 грама 28 на 100 грама
• картофи: 0,09 грама 29 на 100 грама
• елда: 0,07 грама 30 на 100 грама
• Тиквички: 0,07 грама 31 на 100 грама
• ямс: 0,06 грама 32 на 100 грама
• Цвекло: 0,06 грама 33 на 100 грама
• домати: 0,04 грама 3. 4 на 100 грама
• Банани: 0,05 грама 35 на 100 грама
• Целина: 0,03 грама 36 на 100 грама
• Краставица: 0,03 грама 37 на 100 грама
• Ябълки: 0,01 грама 38 на 100 грама

Примерен хранителен план за лизин.

Ако имате нужда от малко вдъхновение за получаване на повече лизин в диетата си, опитайте следния примерен план за хранене:

• закуска : Овесени ядки с горски плодове и тиквени семена , и две яйца
• обяд: Тофу пържено с гъби, сушени домати, снежен грах, авокадо и киноа
• Вечеря: Пилешки гърди с леща, печен карфиол , и спанак на пара
• Закуска: Кисело мляко с резени круши

често задавани въпроси

Вземането.

Лизинът е основна аминокиселина, необходима за правилния растеж, телесните функции и производството на енергия. Може също да поддържа здравето на костите, да засили имунната система и да насърчи растежа на мускулите.

рожден ден днес хороскоп

Докато лизинът обикновено се съдържа в животинските протеини, хората, които се хранят с растителна храна, могат да си набавят достатъчно, като комбинират растителни храни с високо съдържание на лизин с други растителни протеини. Това ще помогне да се гарантира консумацията на пълни източници на протеин и да се задоволят ежедневните нужди от лизин без допълнителни усилия.

Независимо дали ядете месо или сте веган, задоволяване на дневните ви нужди от протеини с здравословни източници на протеини ще измине дълъг път за гарантиране, че нямате ниско съдържание на лизин.