Мислите ли да пропуснете закуската? Защо това не е здравословна идея за повечето хора

Закуската често се нарича най-важното хранене за деня и има защо. Не само може да се получи a здравословна закуска в корема ви помага да поставите почивния си ден на десния крак, но може също да е свързано с няколко допълнителни ползи за здравето.

Свързахме се с експерти за повече подробности как едно питателно сутрешно хранене може да подобри здравето ви, какво се случва, когато се откажете от закуската и как да закусите балансирано в натоварен график. Мислите ли да пропуснете закуската? Първо ще искате да прочетете това.

Значението на закуската

Първо, малка закуска 101: Закуската се определя като първото хранене за деня, което е обикновено се яде 1 сутрин, в рамките на два до три часа след събуждане.

„Въпреки че в литературата има известен дебат относно това дали трябва да закусваме, имаме доказателства, че редовното закусване е свързано с намален риск от кардиометаболични заболявания като диабет тип 2 2 и високо кръвно налягане 3 ”, казва Дезире Нилсен, RD , регистриран диетолог и автор на Добър за червата .

Освен превенцията на заболяванията, отделянето на време за хранене на първо място сутрин може да предложи и няколко други предимства, особено що се отнася до метаболизма, енергийните нива и изграждането на мускули. Ето няколко научно обосновани ползи от консумацията на питателна закуска:

мъж телец жена везна

Стабилизира кръвната захар и повишава енергията.

Според Ейми Шапиро, MS, RD, CDN , регистриран диетолог и основател на Real Nutrition NYC, закуската сутрин може да помогне за предотвратяване на внезапен скок на нивата на кръвната захар 4 по-късно през деня след продължителен период на гладуване, водещ до подобрен контрол на кръвната захар .

Плюс това, някои проучвания дори показват, че една питателна закуска може да поддържа кръвната захар стабилна дълго след обяда. „Изследванията показват, че a богата на протеини закуска , като две филийки тост с покълнали зърна с натурално фъстъчено масло или зелено смути с протеин на прах , мога да помогна насърчават по-стабилна кръвна захар 5 през целия ден“, казва Нилсен.

В допълнение към стабилизирането на нивата на кръвната захар, балансираната закуска може също да осигури гориво, което да ви помогне да се заредите през деня и да снабди клетките ви с постоянен поток от енергия.

От друга страна, отказът от храна сутрин може да причини нивата на кръвната захар 6 да спадне, оставяйки ви да се чувствате мудни и слаби.

Може да прецизира фокуса.

Хващането на бързо хранене преди училище или работа може да бъде особено полезно за мозъчната функция.

Според Шапиро вашият мозък изисква енергия 7 да функционира на оптимално ниво, поради което добре закръглената закуска е толкова важна. Плюс това, добре закръглената закуска може да ви помогне да не мърморите в стомаха си.

„Тъй като чувството за глад може да прекъсне концентрацията, закуската ви помага да останете концентрирани“, добавя Шапиро.

Интересното е, че проучванията показват, че редовната консумация на закуска може повишаване на когнитивната ефективност 8 и подпомагане на академичните постижения. Освен това едно скорошно пилотно проучване дори установи, че закуската може подобряват мозъчната функция 9 при студенти със и без ADHD.

Може да подобри контрола на апетита.

Когато става дума за регулиране на теглото, ролята на закуската е противоречива.

Въпреки че няма ясен консенсус дали закуската може или не повлияе на талията ви 10 , може да помогне за увеличаване на чувството за ситост. Всъщност едно проучване при подрастващи момичета установи, че закусването намален апетит единадесет и не увеличава общия дневен прием на калории в сравнение с пропускането на закуската.

От друга страна, изследванията дали закуската може да помогне ускорява метаболизма даде смесени резултати. Въпреки това, докато проучванията показват, че закуската няма значително влияние върху броя на калориите, които изгаряте в покой, пропускането на закуска може да доведе до по-малко физическа дейност 12 през деня. Теоретично това може да доведе до по-малко изгорени калории, което може да забави загубата на тегло, но все още са необходими повече изследвания.

СВЪРЗАНИ: Опитвате се да ускорите метаболизма си? Тези целеви добавки могат да помогнат

Може да насърчи мускулния растеж.

При сдвояване с тренировка за съпротива , вкарване на достатъчно протеини във вашата диета мога да помогна стимулират синтеза на мускулен протеин , известен още като мускулен растеж. Като водещ изследовател на протеини Дон Лейман, д-р. по-рано обяснено на подкастът mindbodygreen , като разпределите приема на протеини през целия ден (започвайки с поне 30 грама по време на закуска ) е по-здравословна стратегия, отколкото да се опитвате да натъпчете всичките си протеини по-късно през деня.

Това е особено важно, ако предпочитате да ходите на фитнес веднага след като станете от леглото сутрин. Независимо дали решите да закусите преди или след сутрешна тренировка, консумацията на висококачествен протеин в рамките на няколко часа след тренировка може максимизиране на мускулния растеж 13 , според Международното дружество по спортно хранене.

Храни за закуска, които трябва да избягвате

Също толкова важно, колкото и отделянето на време за закуска, е изборът на правилните храни. За да получите най-добрата хранителна стойност за парите си, Nielsen препоръчва сдвояване богати на фибри плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни с добър източник на протеини и полезни за сърцето мазнини.

От друга страна, може би е най-добре да ограничите приема на преработено месо за закуска с високо съдържание на натрий или наситени мазнини, заедно с храни с високо съдържание на рафинирани въглехидрати, които могат рязко повишаване на нивата на кръвната захар 14 .

Няколко примера за храни за закуска, които може да е по-добре да пропуснете, включват:

• Франзели
• Захарни зърнени храни
• Бекон
• Печени изделия, като мъфини или сладкиши
• бял хляб
• Палачинки или вафли
• Също
• понички
• Подсладено кисело мляко
• Пържени храни, като хашбрауни
• наденица

Но от време на време да се насладите на сладка закуска е напълно добре. „Най-важен е цялостният модел на начина, по който се храните, и изборът на богати на хранителни вещества цели храни, с баланс на бавно изгарящи въглехидрати, протеини и мазнини, които ще ви помогнат да се чувствате най-сити, удовлетворени и енергизирани през цялата сутрин, “, казва Нилсен.

Рискове от пропускане на закуска

Въпреки че не е напълно ясно откъде идва идеята, че предходната закуска е по-добра за талията ви, науката по темата не е толкова проста. Освен това, пропускането на закуската не само може да направи по-трудно да се поберат всички хранителни вещества, от които се нуждаете всеки ден, но може да има и тези други отрицателни ефекти върху здравето:

Може да допринесе за увеличаване на теглото.

„За хора, които са на път да отслабнат, може да изглежда, че пропускането на закуска означава, че ядете по-малко, но това не е непременно как се получава“, обяснява Нилсен.

Проучване от 2016 г., оценяващо ефектите от закуската върху енергиен баланс петнадесет всъщност установиха, че участниците, които пропуснаха закуската, в крайна сметка ядоха Повече ▼ калории по-късно през деня, за да компенсирате. Освен това някои други изследвания са установили това редовно пропускане на закуска 16 може да бъде свързано с по-голям риск от наднормено тегло или затлъстяване.

Тези резултати не са последователни навсякъде и други проучвания са установили, че закуската има малък или никакъв ефект, когато става дума за управление на теглото 17 . Следователно все още са необходими по-задълбочени проучвания, за да се разбере как сутрешното ви хранене може да повлияе на теглото ви.

Може да предизвика глад за храна.

Според Nielsen, пропускането на хранения може да доведе до загриженост за храната и да увеличи желанието за калорични храни. „Общ модел на хранене, който виждам – дори когато загубата на тегло не е цел – е хората, които пропускат закуската, ядат само леко на обяд и след това ядат цяла нощ. Това може да доведе до проблеми с храносмилането и ниска енергия през целия ден“, обяснява тя, без да споменаваме проблеми със съня .

В сравнение с яденето на балансирана закуска е доказано, че пропускането на закуската увеличаване на глада 18 и желанието за ядене. Нещо повече, пропускането на закуската може да извади нивата на определени хормони от строя. Всъщност един преглед установи, че закуската всъщност повишава нивата на някои хормони като GLP-1 и PYY, които са отговорни за контролиране на приема на храна 19 .

Това може да се отрази на атлетичните постижения.

Въпреки че някои се кълнат в кардио на гладно — или упражнения на празен стомах — може да не е най-добрият избор за всички видове упражнения. Например, въпреки че закуската може да не повлияе на кратките аеробни дейности, храненето преди тренировка е доказано подобряване на производителността двадесет по време на продължителни тренировки.

Освен това, според преглед от 2020 г. периодично гладуване по време на упражнения с висока интензивност двадесет и едно трябва да се избягва напълно за атлети за издръжливост. Поради тази причина зареждането със здравословна закуска, преди да отидете във фитнеса, може да бъде по-добър вариант за дълги или интензивни тренировки.

мъж риби жена жена рак

Може да повлияе негативно на въздействието на кофеина.

Добра идея е да закусите заедно със сутрешната си чаша Джо. Това е така, защото кафето е абсорбира се по-бързо 22 кога стомахът ви е празен , което може да засили ефектите му до неприятна степен, особено за тези, които са чувствителни към кофеина.

Поради неговата киселинност, пиенето на кафе на празен стомах също може влошава храносмилателните проблеми 23 , като киселини. Особено ако сте предразположени към безпокойство или кофеиново безпокойство след няколко чаши кафе, може би е най-добре да се придържате към безкофеиново, докато не можете да ядете.

Какво ще кажете, ако постите?

Някои варианти на периодично гладуване (като 16:8 пости или 18:6 пости ) включват просто пропускане на закуската сутрин и ядене на късен обяд.

Въпреки това, според Стив Хендрикс , експерт по гладуването, журналист и автор на Най-старото лекарство в света: Приключения в изкуството и науката на гладуването, може би е най-добре да пренаредите графика си, докато периодично гладуване за да можете да се насладите на балансирана закуска сутрин.

„Почти всеки изследване на гладно 24 който сравнява пропускането на закуската с пропускането на вечерята, установи, че е далеч по-здравословно да се пропусне вечерята или по-скоро да се премести вечерята по-рано през деня“, казва Хендрикс.

„В проучване след проучване тези, които ядат в ранен прозорец, да речем от 8 сутринта до 16 часа, са значително по-здрави от тези, които ядат в прозорец със същата дължина, но по-късно, да речем от обяд до 20 часа“, добавя той.

Всъщност изследванията последователно показват, че съгласуването на графика ви за хранене с вашият естествен циркаден ритъм през хранене с ограничено време мога оптимизиране на метаболитното здраве 25 , което води до повишена загуба на тегло, повишена инсулинова чувствителност и подобрено здраве на сърцето.

Резюме

Как да избегнем пропускането на закуската

Ако намирането на време за закуска се чувства като караница, има няколко стъпки, които можете да предприемете, за да я направите малко по-лесна. Ето няколко съвета, подкрепени от експерти, които ще ви помогнат да продължите.

дек 10 знак

Смесете смути за закуска.

Смутитата могат да бъдат удобна, спестяваща време опция за забързани сутрини. „Обичам смути, защото това е най-лесният начин да вкарате цял куп полезни неща в тялото си за 5 минути“, казва Нилсен.

Опитайте да заредите блендера си с листни зеленчуци, пресни плодове и лъжица протеин на прах за да добавите някои допълнителни хранителни вещества към вашата диета. Можете също така да приготвите смутито си предната вечер и да го прехвърлите в буркан за лесна закуска.

Рецепти, които да опитате: Перфектната формула за зелено смути + 5 вкусни рецепти

Запасете се със здравословни основни продукти за закуска.

Шапиро препоръчва да имате под ръка хранителни съставки за закуска, за да рационализирате сутрешната си рутина. Гръцко кисело мляко, овесени ядки, мляко, пълнозърнест хляб и ядково масло са няколко разнообразни опции, които да вземете при следващото си пътуване до магазин за хранителни стоки. Шапиро също съветва да сварите твърдо една партида яйца и да ги съхранявате в хладилника, за да им се наслаждавате през цялата седмица.

Рецепти, които да опитате : Пълна с антиоксиданти овесена каша от червена боровинка , Брускета тост с авокадо

Опитайте се да приготвяте ястия предварително.

Отделянето на известно време в графика ви за приготвяне на няколко вкусни ястия, подходящи за хладилник, може да ви помогне, ако сте притиснати от време през седмицата. „Пригответе закуска в неделя и поставете аларма в телефона си – или дори лепяща бележка на вратата – така че да не забравяте да я вземете всяка сутрин“, предлага Нилсен.

Рецепти, които да опитате : Мъфини със семена от лимон и чиа , Палачинки с маслена тиква , Хапки за закуска с тофу

Познайте възможностите си.

Ако закуската у дома е забранена, измислянето на няколко варианта за това, когато сте навън, може да ви е полезно. Шапиро посочва, че кафенета като Starbucks често предлагат здравословен избор, като пълнозърнеста закуска, яйчени хапки и протеинови кутии. Освен това обикновено можете да намерите твърдо сварени яйца, пресни плодове или кисело мляко в магазини или деликатеси, ако сте в затруднено положение.

Яжте нещо леко.

Ако не почувствате, че сте гладни, докато наближи обядът, опитайте да се придържате към лека храна или лека закуска сутрин. Шапиро препоръчва разбиване на чаша ' повишено кафе ” чрез разбъркване в някои колагенови пептиди, бадемово мляко и малко MCT масло за допълнителни протеини и здравословни мазнини.

Тя също предлага да запазите няколко здравословни блокчета гранола или енергийни блокчета на ръка, но подчертава, че трябва внимателно да проверявате етикета на съставките, за да контролирате приема на добавени захари.

Рецепти, които да опитате: Шоколадово колагеново кафе

често задавани въпроси

Вземането

Наслаждаването на добре закръглено хранене сутрин може да увеличи приема ви на ценни хранителни вещества. Ако нямате време да си приготвите закуска, преди да излезете всеки ден, запасяването с няколко основни храни, приготвянето на някои подходящи за хладилник ястия предварително и познаването на възможностите ви, когато сте в движение, може да ви помогне да започнете вашият ден прав. Поработи малко фибри и протеин в закуската си, за да се уверите, че ще останете енергични през сутринта.