Най-добрите неща, които трябва да правите и не трябва да правите при пиенето на кафе по време на гладуване

Ако гладувате на прекъсвания, но харесвате сутрешната си чаша джо, може би се питате дали можете да пиете кафе по време на периодите си на неядене, без технически да „нарушите“ гладуването си. Вероятно също се чудите дали пиенето на кафе на празен стомах носи някакви ползи за здравето или напълно обезсмисля ползите от гладуването.

Консултирахме се с експерти по здравеопазване и хранене относно това изчерпателно ръководство за пиене на кафе по време на гладуване: плюсовете, минусите и как да го правите най-ефективно за ползи за здравето на метаболизма и дълголетието .

Ползите от гладуването.

Периодично гладуване (IF) включва цикличност между периоди на гладуване и периоди на консумация на хранителни вещества.

Ограниченото във времето хранене (TRE) е вид периодично гладуване, което включва ограничаване на приема на храна до кратък часови прозорец всеки ден и на гладно през останалото време. Примерните съотношения включват 16:8 и 18:6, като първото число е часовете, в които не сте се хранили за период от 24 часа.

Което и да е метод на периодично гладуване участвате в, периоди на гладуване имат ползи за здравето на метаболизма . На основно ниво „[IF] помага на хората да пренастроят връзката си с храната, храненето и сигналите за ситост“, казва Винсент Педре, доктор по медицина , медицински директор на Pedre Integrative Health .

„Храната или липсата на храна може да помогне регулира вътрешните ни часовници 1 , изключвайки и включвайки нашите гени и регулирайки метаболизма“, добавя Хайме Симан, д-р ., сертифициран акушер-гинеколог и домакин на Fit and Fabulous подкаст . „Независимо от загубата на тегло, хората, които използват ограничено време хранене, са се подобрили инсулин 2 и нива на глюкоза 3 както и подобрения в кръвно налягане 2 .'

Постенето също така има ползи, които надхвърлят метаболитното здраве и потенциално помагат дълголетие 4 . „Храненето в по-тесен прозорец всеки ден, особено ако повечето от калориите се приемат сутрин и ранния следобед, е доказано, че увеличава времето, което тялото прекарва в извършване на жизненоважни ремонти, които могат да ни спасят от заболявания 5 все още нямаме и може да спре или дори да обърне някои заболявания имаме“, казва журналистът Стив Хендрикс , автор на Най-старото лекарство в света: Приключения в изкуството и науката на гладуването .

Можете да мислите за периода на гладуване като време, през което тялото ви преминава в ' клетъчно домакинство 6 '. „Сред ремонтите, които тялото ускорява по време на ограничено във времето хранене', добавя Хендрикс, „са закърпване на повредена или неправилно копирана ДНК, производство на повече антиоксиданти, за да се пребори с ежедневната атака от свободните радикали, и увеличаване на автофагия 7 , което представлява рециклиране на износени клетъчни части.'

Резюме

Пречи ли кафето?

Сега за въпросите, за които сте тук: кафето прекъсва ли глада? И можете ли да имате вашата java, без да нарушавате предимствата на ограниченото във времето хранене?

Отговорите не са толкова еднозначни. Чаша черно кафе съдържа много малко калории, само около две, така че влиянието на калориите върху гладуването вероятно е минимално. Кофеинът в кафето , обаче, технически ще повлияе на гладуването ви, въпреки че не е напълно ясно доколко пречи на ползите от гладуването.

„Кофеиновите напитки, дори некалоричните“, обяснява Хендрикс, „почти сигурно пречат на гладуването, но учените все още не знаят точно по какъв начин или до каква степен. Това, което знаем със сигурност е, че дори малко количество кофеин, особено сутринта, нулира нашите циркадни часовници 8 . Но до каква степен сутрешният кофеин също задейства нашия метаболизъм и ни измъква от режима на гладуване и възстановяване на тялото ни, доколкото знам, все още не е сигурно.'

Едно нещо, което знаем, отбелязва Педре, е, че много популярни добавки към кафето допълнително ще нарушат гладуването ви. „Това, което пречи на гладуването“, казва той, „е когато причиниш инсулинов скок , което би било причинено от яденето на въглехидрати или приемането на захар в кафето ви, например.' Предупреждението е, че кафето може да предизвика освобождаване на инсулин 9 дори без захар или въглехидрати, добавя той.

„Всичко, което съдържа калории, може да повлияе на гладуването“, повтаря Seeman. „Това важи за въглехидратите, мазнините, протеините и алкохола. Тези хранителни вещества активират вътрешните ни часовници и по същество „разбиват“ нашия ограничен във времето прозорец за хранене.“

Това означава, че в крайна сметка решението дали да пиете кафе (и как да го приемате) по време на гладуване е до голяма степен лично. Зависи доколко сте пурист относно постенето и колко цените сутрешната чаша кафе. Струва си да се отбележи, че консумацията на кафе като цяло също може да има някои метаболитни ползи за здравето (отбелязани по-долу), така че те също си струва да се вземат предвид, когато претегляте решението си да пиете кофеин или не.

Резюме

Трябва и какво не трябва да пиете кафе по време на гладуване.

ДА: Ограничете го до една чаша.

Ако се насочите към кана за кафе или отидете на любимия си бариста по време на гладуване, може да искате да се ограничите до една порция. „Що се отнася до това дали количеството кафе има значение“, казва Хендрикс, „ние, за съжаление, нямаме добри данни, които да кажем. Но би могло да се очаква, че колкото повече кофеин, толкова повече прекъсване на гладуването.“

ДУ: Изпийте го по-рано през деня.

Това винаги е добър съвет, който трябва да следвате, независимо дали постите или не. „Пиенето на кофеин след обяд или 14:00 ч. за повечето хора ще наруши качеството на съня им, дори ако това се случи много часове по-късно“, казва Педре. Това се дължи на сравнително дългия полуживот на кофеин .

ДУ: Пий го черно, ако можеш.

Експертите също препоръчват да се придържате към черно кафе по време на гладуване, ако можете. Ако обаче обикновеният джо не го направи вместо вас, някои добавки ще нарушат ползите от гладуването по-малко от други.

Ето информация за няколко често срещани добавки към кафето и как те влияят на гладуването:

ДА: Добавете канела.

Една чаена лъжичка от канела има около 6 калории. Леко поръсване на канела във вашето черно кафе няма да повлияе на гладуването ви много повече от самото кафе, което го прави добър вариант за ароматизиране за тези, които стриктно постят. Освен това канелата има благоприятен ефект върху кръвната захар 10 за хора с преддиабет или диабет тип 2.

НЕ: Добавяйте захар.

Само една равна чаена лъжичка кристална захар (4 грама) има около 16 калории. Захарта ще наруши гладуването ви. Освен това, добавена консумация на захар предизвиква инсулинова резистентност единадесет и допринася за метаболитни заболявания като Диабет тип 2 12 и сърдечно-съдови заболявания 13 .

НЕ: Добавете мляко.

Една унция пълномаслено мляко съдържа около 17 калории и около 1,3 грама въглехидрати под формата на лактоза, вид захар. Така че млякото също ще наруши гладуването ви. Също така млечните продукти могат да произвеждат a висок инсулинов отговор 14 . Необходими са повече изследвания, за да се определи дали консумацията на млечни продукти има отражение върху инсулиновата резистентност.

НЕ: Добавете сметана.

В зависимост от вида, 1 супена лъжица сметана съдържа от около 10 до 50 калории. Сметаната ще наруши гладуването ви. Много ароматизирани сметани за кафе също съдържат добавена захар, която повишава калориите и може да бъде вредна за вашето метаболитно здраве.

знак за август

МОЖЕ БИ: Добавете MCT масло.

С повече от 100 калории на супена лъжица, средноверижни триглицериди , или MCT, технически ще нарушат гладуването ви. Но MCT маслото е 100% мазнина, без въглехидрати или протеини, което означава, че е подходящ за кетогенна диета . А кето диета насърчава производството на кетонови тела, което също може насърчават автофагията петнадесет .

MCT маслото може да има някои метаболитни ползи за здравето, включително подпомагане управление на теглото 16 . Консумацията на мазнини може да осигури енергия, да ви помогне да се почувствате по-сити и да предотврати последващ спад на кръвната глюкоза (захар), причинен от освобождаването на инсулин, предизвикано от кофеина.

„Някои хора се справят доста добре с кафе, масло и MCT масло, без да натоварват кръвната си глюкоза“, обяснява Педре, „и тези хора може да са в състояние да пият кафе рано сутрин, докато все още гладуват, и да поддържат гладно състояние до обяд в следобед.'

Seeman добавя, че някой може да консумира MCT масло по време на прозорец на гладуване като начин за повишаване на нивата на кетони и засилване на познанието 17 . 'В този случай', казва тя, 'всичко зависи от това какви са целите на някого.'

МОЖЕ БИ: Добавете кокосово масло.

Кокосовото масло е основен източник на MCT, но MCT маслото ще бъде 100% MCT, докато кокосово масло ще съдържа само около 65% MCTs 18 . Поради тази причина, ако обмисляте да добавите масло към кафето си по време на гладуване, може да изберете MCT масло. MCT маслото също може да има повече ползи, когато става въпрос за чувство за пълнота 19 в сравнение с кокосовото масло, според изследване в Физиология и поведение . И двата варианта обаче са подходящи за кето.

МОЖЕ БИ: Добавете зехтин.

Една супена лъжица от зехтин съдържа над 100 калории и ще прекъсне гладуването ви. Но както при MCT маслото, калориите на зехтина идват от мазнини, така че е подходящо за кето и също така има ползи за здравето на метаболизма.

МОЖЕ БИ: Добавете неподсладено бадемово/ядково мляко.

Една унция обикновен, неподсладен бадемово мляко има около 5 калории. Така че отново, технически това ще наруши гладуването ви. Но ако просто се нуждаете от нещо малко, за да освежите вашата java, вероятно едно малко пръскане няма да я повлияе твърде много отвъд това, което вече се случва с кафето. Просто се уверете, че е неподсладено.

МОЖЕ БИ: Добавете масло/гхи.

Една супена лъжица масло или гхи, вид избистрено масло, има над 100 калории. Така че маслото технически ще прекъсне гладуването ви. Но като източник на изцяло мазнина, маслото няма да повиши кръвната захар. Както отбелязва Педре, много хора, които гладуват периодично или следват кето диета, ще добавят MCT олио и масло или гхи към кафето си, за да им помогнат до следващото им хранене.

Ползи от пиенето на кафе по време на гладуване.

Комбинирането на консумация на кафе с периодично гладуване може да има собствени ползи за здравето. „В проучвания за ограничено във времето хранене“, посочва Seeman, „на повечето участници е позволено да пият обикновено кафе или чай. При хората, които ги консумират по време на гладуване, има подобрение в регулирането на глюкозата и леко увеличение на загубата на тегло, вероятно поради кофеин и полифеноли.'

Ето науката зад това защо това може да бъде полезно сдвояване:

Може да ви помогне да останете метаболитно здрави.

Изследванията са установили, че пиенето на кафе в умерени количества може да намали риска от Диабет тип 2 двадесет и метаболитен синдром двадесет и едно , състояние, което е налице, когато някой има три или повече от следните: висока кръвна захар, кръвно налягане, холестерол, триглицериди или обиколка на талията.

Нискостепенното възпаление е отличителен белег на много хронични състояния, включително диабет тип 2 и метаболитен синдром. Консумацията на кафе конкретно (не само на кофеин) е свързана с a намаляване на провъзпалителните маркери 22 .

„Ползите от кафето са свързани най-вече с полифенолите, които съдържа“, казва Симан. Полифеноли 23 са растителни съединения, които действат като антиоксиданти.

„Полифенолите помагат за регулирането на глюкозата в черния дроб“, казва Seeman. Това може да обясни някои от асоциациите, които виждаме с консумацията на кафе и намаления риск от диабет тип 2 и метаболитен синдром. Но вероятно има още нещо във връзката. „Кафето подсилва и двете термогенеза 24 веднага и скорост на метаболизма 25 , което означава използване на мазнини като гориво, до 24 часа“, добавя Педре.

Подобно на кафето, периодичното гладуване също помага за контролиране на възпалението чрез засилване на протеин, наречен галектин-3 26 , според предварителните изследвания. Постенето също стимулира термогенезата, насърчаване на покафеняването на бялата мастна тъкан 27 , важен за регулиране на теглото и инсулиновата чувствителност.

И накрая, '[Полифенолите] също така стимулират автофагията в черния дроб', добавя Seeman, 'изчиствайки мъртвите и увредени клетки.' И периодично гладуване засилва автофагията 7 , както добре.

Може да помогне на мозъка ви в краткосрочен и дългосрочен план.

„Корелационните проучвания показват намален риск от много заболявания като удар 28 , Алцхаймер 28 , и Паркинсон 29 болест сред пиещите кафе', казва Симан. Отново, полифенолите вероятно работят тук, но друга причина може да е, че автофагията помага предпазва от неврогенеративен спад, свързан с възрастта 30 .

Краткосрочните ползи от кафето върху тялото и мозъка включват повишен умствен фокус и бдителност 31 и повишена производителност на упражнения 32 . Кофеинът работи тук и може да осигури добре дошъл тласък, ако чувствате ниска енергия от гладуването.

Странични ефекти и рискове от пиенето на кафе по време на гладуване.

„Ако поглъщате кофеин на празен стомах, това ще има по-мощен стимулиращ ефект, който също ще има тенденция да повишава нивото на нервност, което кофеинът може да предизвика“, невроучен от Станфорд Андрю Хуберман, д-р , бележки за Huberman Lab Podcast .

И някои пиячи на кафе ще почувстват това повече от други. „Някои хора ще бъдат много чувствителни към кафето, което предизвиква инсулинов отговор, дори ако кафето е черно или има само мазнини, но без захар“, казва Педре. „Когато панкреасът освобождава инсулин, кръвната захар ще спадне впоследствие. И в рамките на 30 до 60 минути след пиене на кафе, спадът на кръвната захар ще причини неприятна слабост, треперене и глад за въглехидрати или захар.“

Тези редовни сривове могат да имат дългосрочни последици. „Това може дори да доведе до свръхконсумация на калории през останалата част от деня“, казва Педре, „което ще доведе до наддаване на тегло при повечето хора.“

Ако изпитате тези симптоми на „срив“, може да пожелаете да изчакате да прекъснете гладуването си, за да изпиете кафето си. Като алтернатива можете да изчакате само 30 минути, преди да прекъснете гладуването си, добавя Педре. По този начин можете да използвате храната, за да смекчите всеки спад на кръвната захар. Друг потенциален начин за ограничаване на срива е да добавите MCT масло и гхи към вашата чаша. Huberman също казва добавянето на 100 mg от L-теанин може да компенсира част от нервността.

Друг потенциален страничен ефект от пиенето на кафе на празен стомах е стомашно-чревно разстройство. „Кафето на гладно може задействат отделянето на солна киселина 33 ”, обяснява Педре, „което води до киселинен стомах, киселини и киселинен рефлукс.” Прекомерната консумация на кафе на гладно с течение на времето може също да доведе до коремна болка и гадене, добавя той.

Ако имате анамнеза за пристъпи на жлъчния мехур, може да пожелаете да избягвате кафето, особено на празен стомах. „Кафето предизвиква освобождаване на хормон, наречен холецистокинин 3. 4 [CCK], добавя Seeman, което причинява контракции на жлъчния мехур. Хората с подлежащи камъни в жлъчката могат да получат симптоми при поглъщане на кафе.'

И накрая, имайте предвид колко кафе консумирате и дали имате някакви ограничения за приема на кофеин по отношение на основните заболявания. ' Прекомерният прием на кофеин крие рискове 35 , включително лош сън, високо кръвно налягане, главоболие, безпокойство и други', отбелязва Симан. 'Препоръчителната горна граница на кофеин е не повече от 400 милиграма на ден за възрастни.'

Резюме

Какво друго можете да пиете по време на ограничено хранене?

Хендрикс отбелязва, че пиенето само на вода е най-малко разрушителният начин да останете хидратирани по време на период на гладуване. Ако искате да добавите други напитки към сместа, той препоръчва опции, които са некалорични, без кофеин и не съдържат съставки и добавки, които ще натоварят храносмилателния ви тракт. Ето някои подходящи за гладуване опции:

• вода
• Газирана вода
• Гореща вода с лимон
• Билкови чайове (без добавяне на мед или захар)
• Електролити (версии без захар)

често задавани въпроси

Вземането.

Ако сме строги по отношение на това, кафе прави технически прекъсване на гладуването. Въпреки това, ефектът от чаша кафе вероятно ще бъде минимален, ако го пиете черно (и дори може да допълни някои IF ползи ). Някои хора може да са чувствителни към спад на кръвната захар след консумация на кафе на празен стомах. Ако това сте вие ​​и сте настроени на вашата java, запазете нещата кето, като добавите MCT масло и гхи . Все пак ще извлечете някои ползи за здравето на метаболизма, въпреки прекъсването на гладуването.