8 начина да ускорите метаболизма си и да оптимизирате метаболитното си благосъстояние

Ако някога сте се оплаквали от твърде бавен метаболизъм, вие сте в добра компания. Над 90% (!!) от американците имат неоптимално метаболитно здраве, според данни от Национално изследване на здравето и храненето .

Експертите стигнаха до това заключение, след като анализираха глюкозата на гладно, хемоглобина, A1c, кръвното налягане и нивата на липидите. Друг показател за метаболитно здраве? Вашият метаболизъм (известен още като скорост на метаболизма).

Въпреки че е може би най-известен с влиянието си върху телесното ни тегло, наличието на „по-бавен“ или по-малко ефективен метаболизъм е много по-голяма картина. Неоптималният метаболизъм може да повлияе на способността на тялото да поддържа оптимално своите най-основни биологични процеси.

ангел номер 445

И макар да е вярно, че генетиката частично определя скоростта на метаболизма ви, тя по никакъв начин не решава съдбата ви; нещата, които правите ежедневно, могат да имат още по-голямо въздействие. Превод? Навиците и поведението в начина на живот предоставят много възможности за подобрете метаболизма си и в крайна сметка да подобрите цялостното си благосъстояние.

Ето, научете как да ускорете метаболизма си чрез достъпни, многоизмерни стратегии, според изследване.

Какво изобщо е метаболизъм?

Най-просто казано, 'Метаболизмът е процесът, чрез който тялото ви превръща това, което ядете, в енергия', Кейси Кели, доктор по медицина, ABOIM , функционален лекар и основател на Case Integrative Health , разказва mbg.

Тази енергия (т.е. калории) се използва или „изгаря“, за да захрани най-основните ви телесни функции – като дишане, кръвообращение и усвояване на хранителни вещества.

Освен това осигурява енергия за сложни физиологични реакции (включително синтез на ДНК, транскрипция на РНК и сигнализиране на невронни клетки в мозъка), както и действия, които изискват повече енергия (като имунна функция, здрави възпалителни реакции и физическа активност).

Излишно е да казвам, че вашият метаболизъм влияе върху a много.

Метаболизмът е тясно свързан със скоростта на метаболизма или енергията/калориите, които използвате или „изгаряте“ всеки ден. Скоростта на метаболизма също зависи от:

• Основна скорост на метаболизма. Тясно свързана с основната скорост на метаболизма е скоростта на метаболизма в покой (RMR) или разходът на енергия в покой (REE), което е броят калории, които тялото изгаря в покой и компенсира 60% до 75% от общите калории, които изгаряте всеки ден. BMR е енергията (т.е. калориите), необходима за „поддържане на светлините“ в тялото ви (помислете за дишане, мускулни контракции, които поддържат движението на храната през стомашно-чревния тракт, контрол на телесната температура и т.н.). Много фактори могат да повлияят на BMR - включително биологичен пол, възраст, мускулна маса, състав на тялото, здраве на щитовидната жлеза, физическа активност, начин на живот, диета, сън и генетика.
• Термогенеза . Термогенеза 1 е производството на топлина в тялото. Причинява се от активирането на кафява мастна тъкан (специфичен вид мазнини), както и по време на храносмилането и усвояването на храната, което отново изгаря калории. Известно е, че храните, които изискват повече енергия за разграждане, имат по-висок „термичен ефект“, според регистриран диетолог Мади Паскуариело, M.S., R.D.
• Физическа дейност. Повечето хора са запознати с връзката между физическата активност и изгарянето на калории. По-конкретно, тялото се нуждае от енергия, за да се движи, така че колкото по-напрегнато е упражнението, толкова ще се използва повече енергия 2 . Не е нужно обаче да посещавате фитнес залата, за да изгорите калории – енергията е необходима и за извършване на движения без упражнения през целия ден (като ходене по стълбите, сгъване на пране, миене на чинии и игра с кучето ви).

Метаболизъм и вашето здраве

Както споменахме, метаболизмът е биологичен процес на цялото тяло, който засяга начина, по който вашите клетки, тъкани и органи използват енергия (известна още като калории). В своята съвкупност метаболитното здраве също включва различни важни пътища, включително тези, които засягат състав на тялото , енергиен баланс (приети спрямо изразходвани калории), баланс на кръвната захар и нивата на липидите в кръвта (напр. общ холестерол, LDL холестерол, HDL холестерол и триглицериди) – всички те играят решаваща роля за кардиометаболичното здраве, цялостното здраве и дълголетието.

За съжаление само 12% от американците се считат за метаболитно здрави, което подчертава важността на целенасочената ежедневна метаболитна подкрепа.

Как да ускорите метаболизма си

Докато генетиката играе поддържаща роля в това колко „бърз“ (т.е. здрав и активен) е вашият метаболизъм, има редица навици за начина на живот, които можете да включите в ежедневието си, за да играете водеща роля в поддържането на вашия метаболизъм и оптимизирането на метаболитното здраве .

Увеличете хидратацията си

Според Кели, хидратация е от ключово значение за първокласния метаболизъм. Това е така, защото Х ₂ O е необходим за метаболитни реакции във вашите клетки, които диктуват сигнализирането към хормони и други субстрати. Доказано е също, че питейната вода задейства процес, наречен водно-индуцирана термогенеза, която може да увеличи скоростта на метаболизма с до 30% за един час, според a 2016 г 3 Граници в храненето 3 преглед 3 .

Според Кели пиенето на студена вода може потенциално да бъде полезно поради енергията, която тялото ви трябва да изразходва, за да затопли водата.

Създайте рутина за здравословен сън.

В допълнение към здравето на кожата и дълголетие на мозъка , рутината за качествен сън също е от ключово значение за метаболитно здраве . Както обяснява Кели, липсата на достатъчно сън може да доведе до повишен оксидативен стрес и хормонални колебания , като и двете могат да объркат метаболизма ви. За щастие, промените не са постоянни, което означава, че е възможно да се намалят спирачките на тези ефекти чрез фина настройка на вашата рутина за сън .

Яжте богата на хранителни вещества и засищаща диета.

„Общо казано, [следването] на диета в средиземноморски стил е най-добрият начин за естествено насърчаване на здравословен метаболизъм“, обяснява Паскуариело. Повече начин на живот, отколкото диета, средиземноморският модел може да бъде персонализиран според индивида. по-конкретно, храни, които поддържат здравословен метаболизъм включват:

• Сложни въглехидрати. Сложните въглехидрати, понякога наричани „бавни въглехидрати“, помагат за регулиране на нивата на кръвната захар и подпомагат метаболизма на мазнините. Примерите включват пълнозърнести храни, картофи, тиква, плодове и влакнести или нишестени зеленчуци, според Pasquariello.
• Чист протеин. Висококачественият постен протеин повишава чувството за ситост, като същевременно осигурява основни хранителни вещества. Рибата и домашните птици се считат за постни протеини, както и растителни източници като боб, леща, ядки, семена, тофу и темпе, отбелязва Паскуариело.
• Здравословни мазнини. Интелигентното отношение към вашите мазнини може да насърчи здравословни нива на липидите. Това включва поставянето на специален акцент върху мононенаситените (помислете: зехтин) и полиненаситените мазнини (ние гледаме вас, omega-3s ), които се намират в храни като масла, ядки, семена и мазни риби — например сьомга, аншоа и скумрия.

растения. Има ли нещо, което растенията не могат? Диета, богата на цветни плодове и зеленчуци, ще осигури постоянен запас от функционални фибри 4 и фитонутриенти 5 , които са от съществено значение за метаболитното здраве. Фибрите имат добавеното предимство за увеличаване на ситостта, което помага да поддържате апетита си под контрол.

Помислете за вашите хормони.

Хормони 6 , известни още като химическите пратеници на тялото ви, засягат почти всеки процес в тялото. Това включва разход на енергия , което се влияе пряко от действията на хормоните.

Например, хормони на щитовидната жлеза 7 имат доказана връзка с разхода на енергия и телесното тегло. Същото важи и за кортизола, известен още като хормона на стреса (повече за това след малко) и инсулин 8 , който участва в метаболизма на въглехидрати, мазнини, и протеин .

Всичко казано дотук, струва си да си партнирате с интегриращ здравен специалист, който подхожда към хормоналното здраве от холистична гледна точка, особено ако имате съществуващи проблеми с хормоналното здраве.

Също така е полезно да практикувате да ядете внимателно и да слушате интуитивните сигнали за апетита за собствените невроендокринни хормони на вашето тяло. Това включва грелин и лептин - в най-простия им смисъл, те се смятат съответно за нашите ключови хормони на глада и ситостта.

сеп 28 зодия

Вземете добавка, подпомагаща метаболизма.

За многоизмерна подкрепа на метаболизма, помислете за добавяне на a висококачествена добавка към цялостния ви набор от инструменти за метаболитно благополучие.

Например mbg's метаболизъм+ съдържа пет целеви растителни екстракта, които насърчават метаболитното здраве по уникални и многобройни начини (всички подкрепени от клинични изследвания).*

• Велдско грозде. Родом от Индия, полско грозде доказано е, че насърчава здравословно тегло и състав на тялото, енергиен баланс и нива на хормоните на апетита, както и цялостно сърдечно-метаболитно здраве (включително кръвно налягане, кръвна захар и нива на липидите).*
• Райски зърна. Райски зърна , древна подправка от Западна Африка, е клинично доказано, че поддържа разхода на енергия и се бори с натрупването на висцерални мазнини.*
• Капсаицин. Изследванията показват, че капсаициноидите, основните активни съединения в лютите чушки, са известни увеличаване на термогенното изгаряне на калории 9 и подобряване на ситостта 10 .*
• Кофеин и EGCG от зелен чай. Според изследвания както кофеинът, така и EGCG (основният катехин в зеления чай) засилват термогенезата и изгарянето на мазнини.*

Както при всички добавки mindbodygreen, метаболизъм+ съдържа тези съставки в техните клинично изследвани дози, така че няма предположения, когато става дума за ефикасност.

И за да се увеличат максимално резултатите, хранителните стратегии – включително добавките – са най-ефективни, когато са част от цялостен здравословен начин на живот, който оптимизира ежедневния енергиен баланс чрез физическа активност, внимателно хранене и други холистични навици, споменати в тази статия.

Регулирайте нивата на стрес.

Нито един подход за подпомагане на метаболизма не е пълен без управление на стреса . Ето защо: Когато се чувствате стресирани, вашите надбъбречни жлези (които се намират на бъбреците ви) освобождават кортизол, изпращайки тялото ви в режим на битка или бягство, казва Кели за mbg. „Това ще ви даде прилив на енергия, като същевременно постави на пауза други телесни функции и забави метаболизма ви“, обяснява тя.

Колкото по-дълго се чувствате стресирани, толкова повече метаболизмът ви ще затъне. Освен това скокът на кортизола ще повиши апетита ви за особено солени и сладки храни, като допълнително ще забави метаболизма ви и ще повлияе на кардиометаболитното ви здраве, казва Кели.

Дайте приоритет на редовната физическа активност.

Ежедневно движение може да подхранва безброй аспекти на здравето и метаболизмът със сигурност е в списъка.

Както Pasquariello казва на mbg, както аеробни упражнения (непрекъснато движение като ходене, бягане, колоездене, плуване и т.н.), така и анаеробни упражнения (по-кратки изблици на движение, като вдигане на тежести или извършване на HIIT клас ) може да поддържа метаболизма. Нещо повече, и двата вида технически са форми на кардио, казва тя - което означава, че всяка дейност ще увеличи сърдечната честота и ще изгори калории.

Всичко казано дотук, скоростта на метаболизма на човек е пряко свързана с неговия процент мускулна маса, така че постоянното изграждане и запазване на мускулната сила е от ключово значение за поддържането на метаболизма през целия живот, независимо от вашата възраст. „Докато натрупвате мускули, тялото ви естествено изгаря повече калории в покой, защото мускулите отнемат повече енергия за „поддържане“ от мазнините“, обяснява Паскуариело.

Струва си обаче да се отбележи, че известно движение е по-добре от никакво. Малки количества ежедневно, редовно движение (вместо спорадични, упорити сесии във фитнеса) ще бъдат най-полезни за метаболизма (и вашите стави) в дългосрочен план.

Консумирайте зелен чай.

Когато става дума за напитки, които ускоряват метаболизма, няма как да сбъркате зелен чай . Известният му катехин е епигалокатехин (EGCG), фитонутриент антиоксидант, за който е доказано, че насърчаване на термогенезата . EGCG дори работи синергично с кофеина в зеления чай, като помага за засилване на метаболизма и изгаряне на мазнини чрез освобождаване на адреналин.*

810 ангелско число

Всъщност в едно клинично изпитване единадесет публикувано от Американски вестник за клинично хранене , концентриран екстракт от зелен чай съдържащо 270 милиграма EGCG и 150 милиграма кофеин е доказано, че увеличава разхода на енергия при здрави възрастни мъже. (Забележка: Ще намерите тези точни клинично доказани дози EGCG и кофеин от растителен произход във всяка порция mbg метаболизъм+ .)*

ЧЗВ

Вземането.

Ако се чудите как да ускорите метаболизма си, отговорът е да се ориентирате към навиците за здравословен начин на живот като цяло.

Стратегии като осигуряване на качествен сън, практикуване на здравословни практики за управление на стреса, хранене на добре балансирана диета, пиене на много течности и поддържане на активност са от първостепенно значение за метаболитното здраве и ефективност през целия живот. Същото важи и за фокусирането върху вашето хормонално здраве, което е основен играч в поддържането на здравословен метаболизъм.

Можете също така да добавите друг инструмент към вашия набор от инструменти за метаболитно здраве, като се възползвате от a премия, целева добавка , като този на mbg метаболизъм+ . Тази първокласна формула съдържа EGCG и кофеин от зелен чай, плюс лют червен пипер, грозде и райски зърна. Всяка от тези съставки е включена в дози, клинично доказани, че насърчават регулирането на апетита, изгарянето на калории и енергийния баланс, осигурявайки ви многофункционална метаболитна подкрепа.*