Какво всъщност казва науката за кардиото на гладно и кой трябва да го опита
Град Кардио включва удряне на фитнеса, докато тялото ви е в състояние на гладно и се захранва след тренировката ви. И въпреки че има много фитнес плюсове, които се кълнат в гладно кардио, това е и обект на разгорещен дебат сред другите в бранша.
Нека да се потопим дълбоко в науката зад кардиото за постите, как може въздействат върху загубата и производителността на тегло и независимо дали е подходящо за вас или не.
Какво е гладно кардио?
Кардио на гладно включва увеличаване на сърдечната честота чрез аеробни упражнения, докато сте в състояние на гладно (След като обиколих Осем до 12 часа без храна ).
В повечето случаи това означава просто да удряте бягащата пътека или да се насочите към фитнеса преди сутрешното ви хранене. Това обаче може да включва и изместване на графика ви, за да отговаря на тренировката между храненията, особено ако сте периодично гладуване или след обяд или късен прозорец за Ограничено във времето ядене (Три).
Докато повечето храни са извън границите точно преди да се упражнявате с гладно кардио, напитките без калории все още са на масата. Това означава, че все още можете да отпиете на чаша Черно кафе или неподсладен чай, ако имате нужда Бързо фиксиране на кофеина за да ви помогне да продължите.
Теорията, която стои зад това колко гладно работи кардио е доста проста. Идеята е това гладуване Изчерпва тялото ви от въглехидрати, принуждавайки го да използва алтернативни източници на енергия, за да Захранвайте тренировката си 1 , като мазнини. Феновете на гладно кардио също сочат други потенциални предимства от упражненията на празен стомах, включително по -малко гадене или по -малко спазми и подобрена производителност.
Резюме
Правенето на гладно кардио просто означава да се работи на празен стомах (често първо нещо сутрин). Феновете на този метод казват, че той може да бъде полезен за загуба на мазнини и намаляване на гаденето и спазмите по време на тренировка. Предимства на гладното кардио
В допълнение към спестяването на време и оптимизиране на сутрешната си фитнес рутина, гластът кардио може да предложи и няколко други бонуси. Ето по-отблизо някои от подкрепяните от изследванията предимства на гладното кардио:
1.
Може да подобри чувствителността към инсулин
Някои проучвания предполагат, че удрянето на фитнеса веднага след като се навиете от леглото, може да бъде от полза Чувствителност към инсулин . Според един преглед упражненията в състояние на гладно може Подобрете чувствителността към инсулин 2 В дългосрочен план, потенциално водещи до по -добър контрол на кръвната захар във времето.
2. Може да увеличи изгарянето на мазнини
Много ентусиасти на фитнес твърдят, че гластът кардио може да набере потенциала за изгаряне на мазнини на тялото ви, като спомага за максимално максимално резултатите от вашата тренировка и прецизира физиката ви. Въпреки това, докато някои изследвания показват, че упражняването на празен стомах може Увеличете разпадането на мазнините 3 , други проучвания се появиха конфликтни констатации 1 и заключи, че не е по -ефективен при изгаряне на мазнини от нормалните упражнения.
3.
Може да помогне за облекчаване на гаденето
Изчислено е, че храносмилателните проблеми като гадене и повръщане 4 Засягат до 50% от спортистите и могат да бъдат причинени от дълъг списък от фактори, включително вашата диета. Въпреки това, докато някои хора се кълнат в гладно кардио, за да се предотвратят проблеми с корема в средата на тренировка, важно е да се отбележи, че продължително гладуване 5 Също така може да причини нивата на кръвната захар, което всъщност може да влоши тези проблеми.
Добър ли е кардио за отслабване?
Някои изследвания показват, че кардиото на гладно може да бъде добър вариант за управление на теглото ви. Например, преглед от 2016 г. от 16 проучвания установява, че гластът кардио може да бъде ефективен вариант за Увеличете изгарянето на мазнини 3 . В друго проучване, гладуване преди вечерни упражнения намален нетен прием на енергия 6 и повишава изгарянето на мазнини повече от упражненията два часа след хранене, което теоретично може да се превърне в загуба на тегло.
Все пак науката не е напълно ясна, когато става дума за гладуване и загуба на тегло. Всъщност преглед през 2020 г. дори стигна до заключението, че има малко доказателства, които да подкрепят идеята, че гладуването увеличава изгарянето на мазнини, като изследователите отбелязват, че спортистите от издръжливостта трябва Избягвайте тренировките с висока интензивност 1 напълно по време на бързо. Плюс това, друг малък мета-анализ съобщава, че кардиото на гладно има много малък ефект върху телесна маса и телесна мазнина 7 .
Загубата на мускулите е друго ключово съображение, което също може да бъде повлияно от Пост по време на упражнения . Въпреки че определено няма консенсус в тази област, един преглед съобщи, че сдвояването на периодично гладуване с Обучение за съпротива може да помогне за поддържане 8 Или евентуално дори да увеличите постната телесна маса. Заслужава обаче да се отбележи, че не всички проучвания, включени в прегледа, включваха гладуване по време на упражнения.
Резюме
Изглежда, че гластът не е по -добър за отслабване от нормалното кардио. И макар да има ранни изследвания, които гладното кардио може да помогне за запазването на мускулната маса, ние все още се нуждаем от повече наука, за да подкрепим и тази полза. Помощ ли кардиото помага ли на атлетическите резултати?
Въпреки че е имало множество проучвания за ефектите на гладното кардио върху ефективността на упражненията, журито все още е навън дали прескачането на закуската може Помогнете или наранявайте тренировката си 1 .
Например едно проучване установи, че това Изпълнение на упражнения 6 беше с 3,8% по -ниска при участниците, които гладуваха. Не само това, но енергийните нива, готовността, мотивацията преди упражнения и насладата след упражнение също се потапяха по време на гладуване. От друга страна, проучване за 2016 г. за високо обучени спортисти за издръжливост установи това изпълнение 9 беше на върха си следобед по време на Рамадан, докато спортистите гладуваха.
„Изследването на този въпрос е много младо и ние нямаме много висококачествени проучвания, които да ни информират“, обяснява Стив Хендрикс , журналист, експерт по гладно и автор на Най -старият лек в света: Приключенията в изкуството и науката за пост .
Хендрикс също посочва, че ефектите на гладното кардио върху изпълнението могат да варират в зависимост от a Шепа фактори 1 , включително продължителността на вашия пост, вида упражнение, което правите, и какви са вашите специфични цели, наред с други.
окт 17 зодия
Като пример, един мета-анализ установява, че храненето преди упражнения има минимално въздействие върху по-късите аеробни сесии, но всъщност може Подобрете производителността 10 по време на продължителни тренировки. Следователно, коригирането на графика за хранене въз основа на вашата тренировка може да бъде най -добрият вариант.
В края на деня Хендрикс заключава, че 'упражняващият на глад вероятно ще се подобри на някои показатели, докато упражнителят на Фед се подобрява на други'.
Резюме
Няма достатъчно изследвания, за да се каже дали гладуването помага или наранява кардио изпълнението по един или друг начин. Вероятно зависи от човека, както и от дължината и стила на тренировка, които правят. Рискове и безопасност
Град Кардио определено не е много подходящ за всички и може да бъде свързан с някои сериозни странични ефекти.
Според Kelsey Gabel, R.D., Ph.D. , изследовател в Университета на Илинойс в Чикаго, който е специализиран в периодично гладуване, може би е най -добре да Счупете бързо Ако изпитвате някакви симптоми на ниска кръвна захар, като замаяност, треперене или бърз пулс.
Габел също така изтъква, че гладуването като цяло също не се препоръчва за определени групи. По -конкретно, тя отбелязва, че има ограничени изследвания за безопасността на гладуването за хората, които са бременна или кърмеща и индивиди над 70 -годишна възраст.
'Ако приемате лекарства с хранене или имате други здравословни усложнения, се препоръчва да говорите с лекар и или диетолог преди да започнете гладуването', добавя тя.
Ядене на лека храна или закуска преди упражнения Може да осигури на тялото си гориво, което да ви помогне да захранвате чрез тренировката си и може да бъде по -добър залог, ако се чувствате разумни или слаби на празен стомах. Гръцкото кисело мляко с пресни плодове, тост с пълно пшеница, гарниран с орехово масло и нарязани банани, или пюре с лъжичка протеинов прах са няколко храни преди тренировка, които могат да доставят важни хранителни вещества, без да ви претеглят или причиняват храносмилателни дистрес, след като започнете да се движите.
Резюме
Кардиото на гладно може да доведе до симптоми на ниска кръвна захар, като замаяност, треперене или неправилно бърз сърдечен пулс. Ако изпитате някое от тези странични ефекти, най -добре е да ядете нещо преди тренировката си. Гръцко кисело мляко, тост с пълнозърнест пшеница или протеинов шейк Всички лесно са смилаеми опции, които трябва да ви подхранват, без да ви забавят. И така, трябва ли да го опитате?
Изследванията на възможните плюсове и минусите на гладното кардио са доста непоследователни, което затруднява да се направят окончателни заключения относно нейното въздействие върху здравето.
Въпреки че има някои проучвания, които предполагат, че това може да увеличи изгарянето на мазнини и да повиши атлетичните резултати, има много други, които показват, че това може всъщност да има обратен ефект.
15 декември зодиакална съвместимост
Ако се интересувате от гладно кардио за отслабване, вероятно няма вреда да го опитате, стига да останете хидратирани, да слушате тялото си и Попълнете подхранващи храни след това .
Също така е добра идея да започнете бавно и да изберете дейности с ниска интензивност прекалено променлива или продължителна кардио тренировки. Изберете за Обучение на зона 2 Над тренировки в стил HIIT, ако се упражнявате на празен стомах.
Ако установите, че предпочитате да тренирате сърдечна закуска В корема ти също е добре. Намирането на рутина, която ви харесва достатъчно, за да се придържате, е най -добрият начин да направите упражнения редовна част от живота си, в края на краищата.
Ако вече правите периодично гладуване:
Ако вече се опитвате периодично гладуване Или tre, може да ви е по -лесно да се възползвате от потенциалните предимства на гладното кардио.
'Няма тон [от изследвания] за TRE с упражнения, но поставянето на прозореца за хранене наоколо, когато сте физически активни, може да е най -лесният [подход]', обяснява Габел. Тя също така отбелязва, че в проучвания, които се комбинират Алтернативен ден гладуване И упражненията, гладуването не пречи на способността на участниците да упражняват.
Габел обаче подчертава, че е важно да слушате тялото си, за да разберете какво работи най -добре за вас.
Резюме
Въпреки че няма гаранция, че кардиото на гладно ще ви помогне да отслабнете или да подобрите атлетичните резултати повече от нормалното кардио, струва си да се изстреля, ако сте някой, който вече прави периодично гладуване или няма време да яде преди прозореца на тренировката си. Просто обърнете внимание на това как ви кара да се чувствате и спрете, ако забележите някакви симптоми на ниска кръвна захар. Кардио съвети на гладно
Ако се интересувате да опитате гладно кардио, ето няколко от най -добрите съвети, за да се възползвате максимално от тренировката си. Не забравяйте да започнете бавно, да слушате тялото си и не се страхувайте да коригирате рутината си според нуждите.
- Дръжте го кратко: Ограничете времето си за фитнес до около 30 до 45 минути, докато правите кардио на гладно.
- Не натискайте твърде силно: Придържайте се към ниска интензивност, стабилно състояние Кардио Упражнения Като ходене, джогинг или колоездене. По -дългите или по -интензивни тренировки (като HIIT или издръжливост) може да са по -добър избор след хранене.
- Гориво след това: Яжте питателна храна или закуска Богат на протеини и сложни въглехидрати след това, което може да помогне за ускоряване на възстановяването на мускулите чрез Попълване на запасите от гликоген 11 , според Хендрикс.
- Останете хидратирани: Пийте много вода по време и след тренировката си. За интензивни потни сесии може да е необходима и микс от спортни напитки или електролити.
Често задавани въпроси
Извличането
И така, постепенно е кардио по -добре от Фед? И ли е добро кардио за отслабване? Изследванията не са оказали окончателни отговори за това дали работата на празен стомах всъщност е по -ефективна.
Въпреки това, грабването на бърза закуска или храна определено е добър избор преди дълги или интензивни тренировки. Освен това, имайте предвид, че всички видове физическа активност могат да бъдат от полза, независимо дали сте гладували или хранени. Следователно най -важното е Намерете рутина, която работи за вас и се придържайте към него.
Споделете С Приятелите Си:
