10 идеи за хранителни рецепти с ниско съдържание на въглехидрати, които наистина ще ви заситят

Яденето на закуска с ниско съдържание на въглехидрати беше запазена марка на тълпата на кето, но бързо става все по-масово.

Някои хора откриват, че ограничаването на въглехидратите по време на първото хранене за деня им помага да постигнат здравословните си цели – било то управление на теглото, повече енергия, по-добър контрол на кръвната захар и др. Въпреки че закуската с ниско съдържание на въглехидрати може да предложи някои предимства, изследователите са съгласни, че това може да представлява и предизвикателство.

Нека проучим плюсовете и минусите, свързани със закуската с ниско съдържание на въглехидрати, заедно с креативни идеи за рецепти, които да заинтригуват небцето ви и да обхванат основите на храненето.

Необходимостта да се знае:

• Има смесени изследвания за това дали закуските с ниско съдържание на въглехидрати помагат при загуба на тегло: R Проучванията показват, че по-умереният въглехидратен подход може да насърчи загубата на тегло, като същевременно защитава енергийните нива и удовлетворението.
• Пълнозърнестите храни може да са по-добри: Вместо да избягвате въглехидратите на закуска, съсредоточете се върху по-бавните въглехидрати (като пълнозърнести храни), които доставят постепенно енергия на тялото.
• Не забравяйте за протеините и здравословните мазнини: Когато изграждате задоволителна закуска с по-малко въглехидрати, не забравяйте да добавите постни източници на протеини и здравословни мазнини за да закръглите чинията си.

Защо да закусваме с ниско съдържание на въглехидрати?

Закуските с ниско съдържание на въглехидрати обикновено са с ниско съдържание на въглехидрати и с по-високо съдържание на протеини и мазнини. Изследвания и анекдотични доказателства показват, че те могат да бъдат полезни за:

• Управление на теглото: „Хората често следват диета с ниско съдържание на въглехидрати, за да си помогнат загуба на тегло или управление на теглото . Те могат също така да използват диета с ниско съдържание на въглехидрати, за да контролират кръвната захар, да подобрят здравето на черния дроб, когато са налице състояния като мастен черен дроб, или да „отпуснат и тонизират“ мускулите,' Уитни Крауч , RDN, CLT, регистриран диетолог, обяснява. Въпреки това, с развитието на изследванията откриваме, че други стратегии може да са по-ефективни за управление на теглото. Повече за това по-долу.
• Профилактика на заболяванията: „Има също някои доказателства, че кето диетата с много ниско съдържание на въглехидрати може да предложи някои ползи за хора с епилепсия 1 , профилактика и лечение на рак 2 , и здраве на мозъка 3 , експерт по женско здраве и дълголетие Джен Шайнман, MS, RDN, CDN , акции.
• Енергия и апетит: „Някои хора, които следват диети с ниско съдържание на въглехидрати, съобщават, че техният апетит и енергийни нива са подобрени в сравнение с диети с по-високо съдържание на въглехидрати“, добавя Шайнман. 
• Контрол на кръвната захар: Яденето на закуска с ниско съдържание на въглехидрати също може  подпомага поддържането на здравословна кръвна захар  4 сред тези с диабет тип 2 . Други данни показват, че хората с диабет тип 2, които закусват с ниско съдържание на въглехидрати в сравнение със закуска с ниско съдържание на мазнини, може пожънете ползи за управление на кръвната захар 5 както добре. 

Що се отнася до това колко въглехидрати технически се считат за 'ниско съдържание на въглехидрати', зависи от това кого питате. Тези полигони 6 може да служи като грубо ръководство: 

• Много ниско съдържание на въглехидрати (<10% от храната е въглехидрати) или 20 до 50 грама/ден
• Ниско съдържание на въглехидрати (<26% от храната е въглехидрати) или по-малко от 130 грама/ден
• Умерено съдържание на въглехидрати (26%-44% от храната е въглехидрати)
• Високо въглехидрати (поне 45% от храната е въглехидрати)

Въз основа на тези цифри, за някой, който следва диета от 1800 калории и консумира около 25% от калориите си на закуска, неговото „разпределение“ на въглехидрати на закуска ще бъде следното, когато се съобразява с тези различни нива на въглехидрати:

• Много ниско съдържание на въглехидрати (<10% въглехидрати) = <11 грама въглехидрати на закуска
• Ниско съдържание на въглехидрати (<26% въглехидрати) = <30 ​​грама въглехидрати на закуска
• Умерено съдържание на въглехидрати (26%-44%) = 30-50 грама въглехидрати на закуска

Разбира се, тези препоръчителни стойности могат да варират в зависимост от нивото на активност, разпределението на калориите и много други фактори. 

Резюме

Прости срещу сложни въглехидрати

Не всички въглехидрати са създадени еднакви и разбирането на разликата между сложните и простите въглехидрати е от решаващо значение.

Сложните въглехидрати, често наричани въглехидрати с бавно освобождаване, включват пълнозърнести храни, бобови растения и зеленчуци и те осигуряват постепенно снабдяване с енергия на тялото. Това се дължи на високото им съдържание на фибри, което забавя храносмилането и осигурява стабилно освобождаване на глюкоза в кръвния поток, помагайки за контролиране на нивата на кръвната захар.

Простите въглехидрати, от друга страна, се намират в храни като бонбони, сладкиши и бял хляб. Те се разграждат бързо от тялото, което води до бърз скок на кръвната захар, последван от бърз срив. Това може да ви накара да се почувствате уморени и може да бъде особено вредно за тези с диабет или инсулинова резистентност .

Резюме

Помагат ли закуските с ниско съдържание на въглехидрати при отслабване?

Въпреки че някои доказателства сочат това диетите с ниско съдържание на въглехидрати помагат при отслабване , тъй като медицинската литература се развива, научаваме, че тази тема не е толкова черно-бяла. 

А по-ново проучване изследва ефектите от балансираната диета при участниците за период от 12 седмици. Констатациите противоречат на популярното мнение, че въглехидратите са вредни за загубата на тегло; всъщност участниците, които са консумирали a умерено количество сложни въглехидрати при поддържане на общ калориен дефицит не само отслабнаха, но също така отчетоха по-високи нива на енергия и удовлетворение.

Проучването подчертава  значението на вида и качеството на вашите въглехидрати 7 . Доказано е, че комплексните въглехидрати, като тези в пълнозърнестите храни, бобовите растения и зеленчуците, улесняват управлението на теглото. Това е в рязък контраст с простите въглехидрати, като рафинирани захари и бяло брашно, които могат да доведат до бърз скок на кръвната захар и последващ срив, допринасяйки за наддаване на тегло и енергийни затишия.

Става ясно, че един нюансиран подход към храненето, който набляга на качеството на храната и метаболитно здраве над елиминирането на макронутриенти, е от решаващо значение за устойчивата загуба на тегло. Изследването предполага, че вместо да изрязват напълно въглехидратите, хората трябва да се съсредоточат върху включването на правилния вид въглехидрати в диетата си, съчетани с подходящ калориен прием и редовна физическа активност, за да постигнат целите си за отслабване.

„Закуски с ниско съдържание на въглехидрати може допринасят за загуба на тегло чрез стабилизиране на нивата на кръвната захар и намаляване на общия прием на калории“, повтаря диетологът Ела Давар, Р.Д., CDN . „Устойчивата загуба на тегло обаче зависи от холистичен подход, който включва добре закръглена диета, навици в начина на живот, редовна физическа активност и индивидуални здравословни фактори.“

мъж близнаци жена близнаци

Резюме

Храни за закуска с ниско съдържание на въглехидрати

Ето някои храни за закуска с ниско съдържание на въглехидрати със съответния им брой въглехидрати ( според USDA 8 ):

• Яйца: 0,56 грама 9 за едно твърдо сварено яйце
• Извара: 7,6 грама 10 на чаша
• Ядки: Въглехидратите варират според вида, но бадемите имат около 6,12 грама 11 за унция (около 23 бадема)
• Неподсладено бадемово мляко: За 3,4 грама на чаша 12
• сирене: Въглехидратите варират според вида; Сиренето Чедър има по-малко от 1 грам 13 за унция
• семена: Въглехидратите варират според вида; слънчогледовите семки имат около 6 грама 14 на ¼ чаша
• Тофу: 2,17 грама 15 на ¼ от блок
• Гръцко кисело мляко с пълномаслено мляко: 4,75 грама 16 на 100 грама

Рецепти за закуска с ниско съдържание на въглехидрати

Гладни ли сте за идеи за нисковъглехидратна закуска? Тези рецепти са с по-малко въглехидрати и повечето отговарят на следните критерии:

• Ниско съдържание на захар
• Не съдържайте масла от семена
• Не съдържа високо преработени съставки
• Имайте около 20-30 грама протеин на порция

Мъфини с яйца от пушена сьомга

Пушената сьомга добавя важни омега-3 мастни киселини към това впечатляващо солена закуска . Тези мъфини могат да бъдат направени предварително, за да им се насладите в натоварените сутрини.

Вземете рецептата

• Протеин на порция: 19-20 грама за два мъфина
• Въглехидрати на порция: ~2 грама за два мъфина

Кето-подходящо бурито за закуска с костен бульон

Въпреки че не винаги мислим за костен бульон по време на закуска, той е подхранваща съставка осигурява протеини и никакви въглехидрати .

Вземете рецептата

• Протеин на порция: 22 грама
• Въглехидрати на порция: ~2 грама

Масала яйце

Яйцата, приготвени във форма за мъфини, са чудесен вариант за закуска, който можете да приготвите предварително. Тези хапки, пълни с протеини, се приготвят с една от типичните храни за закуска – яйца – за осигуряване на протеини, здравословни мазнини и набор от микроелементи. 

Вземете рецептата

• Протеин на порция: 28-29 грама
• Въглехидрати на порция: ~1 грам

Пържени яйца с песто и пармезан

Добавянето на песто към това ястие с яйца добавя впечатляващ вкус без добавяне на допълнителни въглехидрати. И сиренето носи богатство на тази закуска (заедно с малко калций, поддържащ здравето на костите). 

Вземете рецептата

• Протеин на две яйца: ~19 грама 
• Въглехидрати на порция: ~1 грам

Омлет от сотирани чушки и спанак

Зеленчуци по време на закуска винаги са добра идея. Те не само придават възхитителен цвят на вашето ястие, но също така добавят допълнителни фибри, за да придадат на яйцата ви допълнителна „устойчивост“. 

Вземете рецептата

• Протеин на порция: ~19 грама
• Въглехидрати на порция: ~2 грама

Веган спанак Шакшука

Тази веганска шакшука се основава на боб като източник на протеин вместо на яйца. Докато бобът съдържа някои въглехидрати, той е сложен въглехидрат, който също така осигурява растителни протеини, фибри и антиоксиданти. 

Вземете рецептата

• Протеин на порция: 20 грама
• Въглехидрати на порция: ~10 грама

Кето хляб с тиквички

Този сладък и солен хляб се основава на монашески плодове и не съдържа добавени захари. Тиквичките дават на този хляб тласък на антиоксиданти и фибри. 

Вземете рецептата

• Протеин на порция: 15 грама
• Въглехидрати на порция: ~2 грама

Скрембъл с гъби тофу

Тофу е страхотна опция, пълна с протеини, на която да се насладите по време на закуска, когато трябва да си починете от яйцата. Добавянето на гъби към вашето ястие му дава антиоксидантен тласък. 

Вземете рецептата

• Протеин на порция: 20 грама
• Въглехидрати на порция: 1 грам

Протеинов чиа пудинг

семена от чиа осигуряват здравословни мазнини, протеини и фибри – трифекта за засищащо хранене. Този пудинг може да се направи вечерта преди натоварен ден, така че да имате под ръка избор за закуска с по-ниско съдържание на въглехидрати, докато бягате през вратата. 

Вземете рецептата

• Протеин на порция: 20 грама
• Въглехидрати на порция: 4 грама

Бъркани яйца с извара

Извара с бъркани яйца може да бъде изненадващо допълнение към вашата класическа закуска. Но повярвайте ни, когато казваме, че тази комбинация прави кремообразно ястие, което не е за изпускане. Плюс това, той добавя допълнителен калций, поддържащ здравето на костите, към вашата закуска. 

Вземете рецептата

• Протеин на порция: 20 грама
• Въглехидрати на порция: 7 грама

Други гледни точки към диетите с ниско съдържание на въглехидрати

Някои експерти по хранене предупреждават да не се ограничават въглехидратите при всяко хранене, особено на закуска.

Мозъкът разчита предимно на глюкоза за енергия, която е най-лесно достъпна от въглехидратите. Поради тази причина консумацията на закуска с ниско съдържание на въглехидрати може да доведе до чувство на летаргия или когнитивна мъгла.

Освен това ограниченият сутрешен прием на въглехидрати може да доведе до  значително енергийно изчерпване  за тези, които се занимават със сутрешни упражнения, което в крайна сметка възпрепятства изпълнението на тренировката и възстановяването.

Диетите със силно ограничение на въглехидратите също носят рискове и странични ефекти. Внезапното и значително намаляване на приема на въглехидрати може да доведе до главоболие, запек и лош дъх поради кетоза — състоянието, в което тялото влиза, когато започне да изгаря мазнини за енергия при липса на достатъчно въглехидрати.

Освен това въглехидратите са основният хранителен източник на фибри и закуската с ниско съдържание на въглехидрати може потенциално да допринесе за недостатъчен прием на фибри , което води до храносмилателни проблеми и по-висок риск от развитие на хронични заболявания.

Освен това, приемането на подход с ниско съдържание на въглехидрати за всички ежедневни хранения, включително закуска, може да насърчи прекалено ограничителни модели на хранене което може да не е устойчиво или здравословно в дългосрочен план.

Mindbodygreen POV

Изследванията показват, че консумацията на закуска с много ниско съдържание на въглехидрати (обикновено такава, която съдържа по-малко от 10 грама) може да помогне при загуба на тегло и регулиране на кръвната захар. Това каза, че не всички въглехидрати са еднакви. Да злодеите със сложните въглехидрати, намиращи се в зеленчуците и пълнозърнестите храни, е като да изхвърлите бебето заедно с водата за баня.

Когато съставяте питателна чиния за закуска, диетолозите предлагат да ограничите рафинираните въглехидрати, но да приемете тези по-бавно усвоими източници на въглехидрати.

— Ема Луе, директор по здравеопазване и устойчивост на mindbodygreen

Избягвайте диети с ниско съдържание на въглехидрати, ако:

Хората с хипогликемия, състояние, характеризиращо се с необичайно ниски нива на кръвната захар, могат да открият, че закуската с ниско съдържание на въглехидрати влошава техните симптоми, което води до замаяност, объркване и слабост.

Освен това бременните жени се нуждаят от балансирана диета, богата на въглехидрати, за да подпомогнат развитието на плода и техните повишени метаболитни нужди, така че придържането към диета с ниско съдържание на въглехидрати по време на бременност обикновено не е препоръчително без професионално ръководство.

„Хора, които имат нужда наблюдават приема на протеини или приема на наситени мазнини, като тези с бъбречно заболяване или висок холестерол, трябва да внимават, ако заменят въглехидратите с протеини или мазнини', добавя Шайнман. 'И хората на лекарства за регулиране на кръвната захар трябва да бъдат внимателни, когато правят големи промени в приема на въглехидрати за да сте сигурни, че няма да получат ниска кръвна захар. Това е особено важно за хората на лекарства като инсулин или сулфонилурейни препарати“, споделя тя. 

Шайнман добавя, че 'ако търсите да преминете към нисковъглехидратно хранене, работата с регистриран диетолог може да ви помогне да решите дали това е най-добрият избор за вашите индивидуални нужди и те могат да ви помогнат да измислите план какво да ядете.' 

ЧЗВ

Вземането

Закуските с ниско съдържание на въглехидрати не са за всеки. Ако обичате въглехидратите в диетата си, съсредоточаването върху „бавните въглехидрати“ може да ви помогне да извлечете повече ползи от пълното избягване на въглехидратите.

27 януари зодиакална съвместимост

Това каза, че всички сме различни. Ако установите, че закуската с ниско съдържание на въглехидрати е най-подходящата за вас и искате да разширите този хранителен модел до останалата част от деня си, не забравяйте да разгледате нашата списък със закуски с ниско съдържание на въглехидрати за да ви помогне да получите и носа си.