Ползите от богата на фибри закуска и рецепти, които съдържат 6 грама или повече

Повечето американци не ядат достатъчно фибри, което има смисъл, когато вземете предвид нашите популярни основни закуски: беконът и яйцата имат нула грама фибри, докато палачинките могат да доставят мижавите 1-2 грама.

Фибрите са сложен въглехидрат, който е от съществено значение за здравето на червата, редовността на храносмилането, баланса на кръвната захар и ситостта - така че си струва да ги приемате повече със сутрешното си хранене. Ето предимствата на богатата на фибри закуска, към какво количество фибри да се стремите, плюс бързи рецепти и лесни съвети, които да ви помогнат да се подготвите за по-гладък ден (във всеки смисъл на думата).

Необходимостта да се знае:

• Повечето американци не получават достатъчно фибри: До 95% от нас не достигат препоръчителното количество фибри: 25 до 28 грама на ден за жените и 38 грама на ден за мъжете. Получаването на фибри на закуска (поне 6 грама, приблизително) може да ви помогне да затворите празнината от фибри.
• Закуските с високо съдържание на фибри не са добри само за вашия график за изпражнения: Освен че насърчава редовното храносмилане, яденето на много фибри може да подобри здравето на червата, да поддържа здравословна кръвна захар и да повиши имунитета.
• Започнете ниско и вървете бавно: Твърде бързото увеличаване на приема на фибри може да доведе до подуване на корема, газове, диария и/или запек, което трябва да имате предвид, ако в момента ядете закуска с по-малко фибри.

Ползи от закуска с високо съдържание на фибри

Ето няколко причини да опаковате закуската си с фибри:

Повечето хора не получават достатъчно фибри

Според препоръките на The Национални академии 1 , жените под 50 години се нуждаят от поне 25 до 28 грама фибри на ден, докато мъжете под 50 години се нуждаят от поне 38 грама дневно.

Тези препоръки са минимални (има без горна граница до това колко фибри можем да консумираме), и все пак само 5% от населението ги среща 2 . Средният американец се придвижва само наоколо 16 грама 3 на ден.

Започването на приема на фибри с първото ви хранене е интелигентен начин да запълните тази „пропаст от фибри“ в началото на деня. „Когато става въпрос за фибри, наистина е важно да ги приемате през целия ден. Но приемането им на закуска е чудесен начин да започнете деня си с фибри,“ Маги Мун, Р.Д., експерт по хранене за здравето на мозъка и автор на Диетата MIND , казва mindbodygreen.

Закуските с високо съдържание на фибри засищат и зареждат с енергия

Фибрите забавят усвояването на хранителни вещества като въглехидрати и мазнини, удължаване на чувството за ситост 4 и пълнота и насърчаване постоянни нива на кръвна захар и инсулин 5 . Това е една от причините, поради които често се препоръчват диети с високо съдържание на фибри управление на диабета 6 и предотвратяване 7 .

В този процес фибрите също помагат за стабилизиране на енергийните нива. „[Яденето на богата на фибри закуска е] начин да намалите начина, по който енергията ще се използва през сутрините и да ви държи сити по-дълго“, казва Муун.

Фибрите са чудесни за здравето на червата

Фибрите не са гориво само за нас – те са храна за трилионите микробиота, живеещи в червата ни.

Полезните микроорганизми се хранят със сложните въглехидрати във фибрите, докато 'лоши' бактерии , или патогенни бактерии, не. Хранейки добрите момчета, богатите на фибри закуски спомагат за поддържането на здравословен баланс на бактериите в червата, намалявайки шансовете ни да развием състояния като синдром на раздразнените черва (IBS) 8 и възпалително заболяване на червата 9 .

„Бактериите могат да се хранят със сложните въглехидрати във фибрите, след което да произвеждат постбиотици като късоверижни мастни киселини, известни още като SCFA (които също допринасят за здравето на червата)“, изследователят Майкъл Лела, д-р. каза по-рано mindbodygreen .

Тези мастни киселини също поддържат целостта на чревната бариера, което прави фибрите важно хранително вещество за укрепване на чревната лигавица 10 , казва известният диетолог и диетолог Ким Шапира MS, R.D. Това може да има положителен ефект върху имунитета, тъй като приблизително 70% до 80% единадесет от имунните клетки се намират в стомашно-чревния тракт.

Богатата на фибри закуска може да ви помогне да станете по-редовни

Двата вида фибри - разтворими и неразтворими — работете в тандем за насърчаване на здравословни и редовни движения на червата. Неразтворимите фибри спомагат за увеличаване на обема на изпражненията и ускоряват елиминирането, докато разтворимите фибри образуват гел, който прави изпражненията по-лесни за преминаване. Ако не получавате достатъчно и от двата вида фибри, има вероятност посещенията ви в банята да не са толкова редовно или удобно каквито биха могли да бъдат.

„Ако имате 12 грама фибри в понеделник и 13 грама във вторник, няма да акате до сряда“, казва Шапира.

Дъвчете добре закуската си, пийте много вода и яде бавно и внимателно също може да подпомогне храносмилането.

Основни продукти за закуска с високо съдържание на фибри

Когато става въпрос за фибри, разнообразието е от ключово значение. Смяната на вашите източници на фибри може да ви помогне да получите комбинация от разтворими и неразтворими фибри, плюс много различни полифеноли, захранващи червата. Ето няколко храни с високо съдържание на фибри, които да включите в ротацията си за закуска:

• авокадо : 9,25 грама фибри за цяло авокадо 12
• Леща за готвене: 7,8 грама фибри на 1/2-чаша порция леща 13
• Овесени ядки : 12 грама фибри на 2/3-чаша порция овесени ядки 14
• Сладък картоф : 4,5 грама фибри на 2/3 чаша порция сладки картофи (без кожата) петнадесет
• семена от чиа : 9,75 грама фибри на 2 супени лъжици семена от чиа 16
• Ленено семе: 11,5 грама фибри на 1/4 чаша ленени семена 17
• Бадемово масло: 9,7 грама фибри на 2/3 чаша порция бадемово масло 18
• Черен боб: 6,7 грама фибри на 2/3-чаша порция отцеден консервиран черен боб 19
• Хляб с квас: 3 грама фибри на 1 филия препечен хляб двадесет

Храни за закуска с малко или никакви фибри:

• яйца
• Бекон и други меса за закуска
• Кисело мляко
• Мляко
• Крема сирене

Рецепти

Всички тези рецепти за закуска съдържат най-малко 6 грама фибри - плюс много здравословни мазнини и протеини. В списъка има опция за всяко настроение за закуска – независимо дали ви се хапва нещо сладко или солено, супер просто или малко изискано. Ако в момента не получавате много фибри в диетата си, започнете с рецепти, които съдържат по-ниски количества, преди постепенно да си проправите път нагоре.

Омлет, вдъхновен от кето

Приблизително количество фибри на порция : 6 грама

Тук стандартният омлет получава a високо протеинов обрат с добавка на прахообразен костен бульон. Ако не можете да намерите бульона, добавянето на извара към яйцата е друг начин повишават съдържанието на протеини.

Тази рецепта изисква авокадо, рукола и кисело зеле, но можете да добавите всякакви зеленчуци, които случайно имате в хладилника си. Не се страхувайте да объркате нещата! „Ако получавате фибрите си предимно от зърнени храни, боб, леща и бобови растения, вие пропускате други хранителни вещества от плодове и зеленчуци. Смесването на вашите фибри е много важно“, казва Шапира.

Вземете рецептата

Купа с лимонена леща

Приблизително количество фибри на порция : 6-7 грама

Всяка храна може да бъде храна за закуска, ако искате - включително богата на фибри леща. Направете пълна партида от тази пълнена със зеленчуци и бобови растения салата за солена закуска което ще ви стигне цяла седмица. Поръсете яйце и се насладете.

Вземете рецептата

Купа за кисело мляко с горски плодове и семена

Приблизително количество фибри на порция : 13 грама

Киселото мляко не съдържа фибри, така че тази рецепта го комбинира с добавка с фибри и замразени горски плодове. Можете да увеличите още повече броя на фибрите и ползите за здравето на червата, като залеете киселото си мляко със семена по ваш избор.

„До голяма степен препоръчвам всеки един човек, с когото се свържа, да добавя лен , разделям , или конопени семена на закуската им“, шегува се Шапира, добавяйки, че те също са пълни с мозъчно здрави omega-3s .

Вземете рецептата

Шоколадови палачинки от елда

Приблизително количество фибри на порция : 8 грама

Този вкусен къс стек имитира палачинките с парченца шоколад, които познавате от израстването – без последвалия срив на кръвната захар. Те използват ядково брашно от елда, което съдържа огромните 12 грама фибри на чаша, и богато на антиоксиданти какао за повишена версия на детската класика.

Вземете рецептата

Хумукадо тост

Приблизително количество фибри на порция : 8 грама

Увеличете съдържанието на фибри във вашия тост с авокадо, като намажете с хумус или друг боб върху пюрето от авокадо. Оттам можете да добавите топингите по ваш избор; Moon обича да освежава вкусовете с репички и изстискване на лимонов сок.

Вземете рецептата

Една ябълка и шепа орехи

Приблизително количество фибри на порция : 6 грама

Когато Муун иска да започне сутринта си пълноценно, но няма време за закуска, тя ще хапне ябълка (4 грама фибри) и шепа орехи (2 грама фибри). Това прави страхотна комбинация, защото: „Получавам фибри, получавам течности, получавам здравословни омега-3 мастни киселини от орехи – и получавам витамините и минералите, които вървят заедно с тези пакети“, казва тя.

Бери чиа пудинг

Приблизително количество фибри на порция : 13 грама

Чиа пудингът е лесна за приготвяне закуска, която може да съдържа значително количество фибри в зависимост от това какво добавяте към нея. Тази версия съчетава боровинки, кардамон и кленов сироп за уютно, леко сладко лакомство.

Вземете рецептата

Овесени ядки с какаови ядки

Приблизително количество фибри на порция : 8-9 грама

Овесената каша е приличен източник на фибри и служи като празно платно за всякакви други растителни гарнитури. Тази енергизираща рецепта изисква пепита, бадеми, мед, банан и какао, но можете също да изберете пикантен път с добавки като мисо или гъби !

Вземете рецептата

Банички за закуска със сладки картофи

Приблизително количество фибри на порция : 8 грама

Тези Средиземноморски вдъхновен баничките са далеч от типичната закуска. Те съчетават сладки картофи, леща и боровинки за сладко-солен пърженец, който се съчетава идеално с кисело мляко.

Вземете рецептата

Боровиново овесено смути

Приблизително количество фибри на порция : 10-11 грама

Смутитата са идеално средство за богати на фибри съставки като горски плодове, овесени ядки и банани. Тази рецепта използва растително мляко и добавки фибри от зърна гуар за да увеличи още повече броя.

Вземете рецептата

Сладък картоф 'Тост' с локс

Приблизително количество фибри на порция : 10-11 грама

Сладките картофи заемат мястото на хляба в този безглутенов привкус на тост с авокадо. Те отиват във фурната, докато леко се овъглят и след това се гарнират с авокадо, краставица, пушена сьомга и копър за възхитително ароматна и засищаща закуска.

Вземете рецептата

Сандвич с малиново сладко от чиа

За преносима закуска, която издига скромния PB&J, опитайте това завъртане, което е пълно с фибри и протеини. Ако можете, изберете многозърнест хляб с високо съдържание на фибри.

Приблизително количество фибри на порция : 23 грама

Вземете рецептата

От колко фибри се нуждаете на закуска?

Докато получавате препоръчителните 25+ грама фибри на ден, не е задължително да има значение как ги разграждате.

Въпреки това, Moon отбелязва, че разпределянето на приема на фибри във всяко хранене и лека закуска вероятно ще бъде по-удобно, отколкото да получите по-голямата част от тях наведнъж. Плюс това, разпределянето му по този начин ще насърчи устойчив баланс на енергия и кръвна захар през целия ден. Има също изследвания, които показват, че включването на поне 6 грама фибри във всяко хранене може да е от полза за здравето на сърцето, намалявайки нивата на триглицеридите и LDL („лошия“) холестерол, докато повишаване на HDL („добър“) холестерол двадесет и едно .

По тази логика получаването на 6-8 грама фибри от закуска е солидна цел. Ето няколко бързи начина да увеличите приема на фибри и да достигнете 6-8 грама без много усилия (или броене на макроси):

• Вижте колко цветни плодове и зеленчуци можете да опаковате в закуската си
• Допълнете закуската си с чиа или конопени семена
• Изберете зърнени храни с високо съдържание на фибри или английски мъфини
• Запазете корите на вашите плодове и зеленчуци
• Експериментирайте с солени закуски които съдържат богати на фибри съставки като леща

Резюме

Други гледни точки за закуска с високо съдържание на фибри

Предвид многобройните предимства на фибрите, може да се изкушите да опаковате тон от тях в закуската си. Но имайте предвид, че преминаването от 0 до 100 с фибри може да доведе до някои неудобни странични ефекти като запек, диария, газове и подуване на корема.

„Тъй като фибрите се свързват с водата, яденето на много от тях ще привлече много вода в червата. И това може, по неинтуитивен начин, да ви накара Повече ▼ запек', обяснява Муун.

2 февруари знак

Тази реакция може да накара някои хора да мислят, че богатите на фибри закуски просто не са за тях, но това не е непременно вярно.

За да предпазите фибрите от претоварване на тялото ви, стремете се да ги добавяте към диетата си по-постепенно. Ако в момента ядете 5 грама на ден, например, Шапира препоръчва добавяне на 5 допълнителни грама на ден, докато достигнете 25 грама. Дори тогава може да забележите, че отнема около седмица, преди да забележите положителни промени в храносмилането си. „Повечето хора биха искали да напуснат – недейте! Придържайте се към него. Бавно и стабилно“, препоръчва тя.

Ако не сте запознати със закуската с високо съдържание на фибри, вие също ще искате да започнете с източници на фибри, които са по-малко концентрирани и имат високо съдържание на вода. (Да речем, портокали и ябълки над черен боб и леща.) Това може да помогне на тялото ви да се адаптира към новите източници на въглехидрати.

Резюме

Mindbodygreen POV

Закуската наистина е най-важното хранене на деня. Първото ни хранене може да помогне за стабилизиране на кръвната захар, увеличаване на енергията, подобряване на когнитивните способности и много повече. Здравословната закуска трябва да съдържа смес от висококачествен протеин (за ползи за мускулите и метаболизма), здравословни мазнини (за усвояване на витамини) и фибри (за здравето на червата и храносмилането).

Стремежът да опаковате поне 6-8 грама фибри във вашата закуска може да ви помогне да започнете с преднина в дневните си нужди от фибри (25+ грама). Тези фибри могат да идват от набор от плодове, зеленчуци, бобови растения и други растителни източници. Има предимства от смесването на вашите източници на фибри, за да сте сигурни, че храните червата си с набор от полезни съединения. Така че колкото и изкушаващо да е да ядете едно и също нещо за закуска всеки ден, опитайте нещо ново от време на време. Помислете: купа смути една сутрин и пикантна купа овесени ядки следващият.

Това не се отнася за вас, ако:

Ако в момента не ядете много фибри, ще искате да преминете към закуска с високо съдържание на фибри, за да избегнете храносмилателни разстройства. Тези с диагностицирани храносмилателни разстройства трябва да се консултират с лекаря си, за да решат колко диетични фибри са подходящи за тях.

често задавани въпроси

Вземането

Яденето на богата на фибри закуска е (вкусен) начин да се настроите за енергично, удобно и, добре, редовен ден. Можете да намерите сложните въглехидрати в плодовете, зеленчуците, зърнените храни и бобовите растения, така че вашата богата на фибри закуска може да има безкрайни варианти. И значението на фибрите не свършва, след като часовникът удари обяд: Ето още няколко богати на фибри храни да се наслаждавате през целия си ден.