Ползите за здравето от солените закуски и 15 идеи за рецепти с високо съдържание на протеини

Време е за закуска! Какво избирате - нещо сладко или солено?

Много (ако не и повечето) обичайни закуски в САЩ клонят към сладката посока: зърнени храни, сладкиши, овесени ядки и други подобни са склонни да играят главна роля в повечето сутрешни процедури. Но тъй като повечето от нас вече получават много захар от останалата част от ежедневната си диета, може би е време за промяна по време на сутрешното хранене.

Ето 15 идеи за солени закуски и пример за това защо солените закуски обикновено са по-добри за кръвната захар, ситостта и много други.

Необходимостта да се знае

• Всяка храна може да бъде храна за закуска: Кой казва, че овесените ядки и зърнените храни са единствените ни възможности? Пикантни ястия като сандвичи и ястия с ориз имат толкова добър вкус сутрин, колкото и вечер.
• Солените закуски ви подготвят за страхотна сутрин: Солените закуски обикновено са с по-високо съдържание на протеини и по-ниско съдържание на добавена захар, така че ще дадат тласък на мускулния растеж и разхода на енергия, без да повишават кръвната ви захар.
• Изграждане на вашата пикантна закуска: Стремете се към пикантна закуска, която съдържа много протеини, фибри и здравословни мазнини – вземете някои нови идеи за рецепти по-долу.

Защо да ядем солена закуска?

Преди да се потопим в дебата солено срещу сладко, нека изложим един ключов принцип: За вашето здраве закуската е важна, точка. Изследванията показват, че пропускане на първото хранене за деня е свързано с наддаване на тегло 1 (не загуба!) и повишен риск от диабет тип 2 2 . Вашето тяло е най-чувствително към инсулин в началото на деня, така че можете най-добре да метаболизирате храната, която ядете по това време.

И ако предпочитате да ядете сладки храни за закуска, няма нищо лошо в това. Възможно е да си създадете питателна закуска, която съдържа много протеини, фибри и здравословни мазнини и е от по-сладка страна. Има обаче и причини да вярваме, че е по-лесно да започнете деня си пълноценно със солени закуски. Ето няколко:

Пикантните храни обикновено са с по-високо съдържание на протеини

„Салените закуски могат да бъдат с по-високо съдържание на протеини“, казва Ерин Палински-Уейд, Р.Д., CDCES , автор на Двудневна диета при диабет и създател на The Blood Sugar Fix. Протеинът е засищащ (зареждащ) микроелемент, който е от съществено значение за растежа на мускулите, баланса на кръвната захар и много повече - и искате да получите много от него в сутрешното си хранене.

Тя обаче посочва, че това не е така винаги случаят - зависи от храните, които избирате. Когато създавате пикантна закуска, изберете храни с високо съдържание на протеини. Те ще ви помогнат да започнете рано, за да достигнете вашата протеинова цел за деня (над 100 грама за повечето хора).

Ето основен списък от 17 храни с високо съдържание на протеини, за да започнете партито за закуска .

Ранният прием на протеин насърчава мускулния синтез

Когато ядете протеин след нощно гладуване, той превключва тялото ви от катаболно състояние (където разгражда протеина за своите аминокиселини) в анаболно състояние (където изгражда мускули).

„Първото хранене, след като излезете от нощно гладуване, е абсолютно критично“, Дон Лейман, доктор, изследовател на протеини и аминокиселини и професор в  Университет на Илинойс в Урбана-Шампейн ,  каза по-рано mindbodygreen . „Докато не вземете храна, която задейства синтеза на мускулен протеин (MPS), ще останете катаболни.“

Междувременно, изследвания 3 показва, че разпределянето на приема на протеини през целия ден, като се започне от закуската, може да бъде по-добра стратегия за изграждане на мускули, отколкото да ядете всичко наведнъж. По тази логика се заобикаля 20-30 грама протеин във вашата закуска е солидна цел.

Пикантните храни може да са с по-високо съдържание на фибри

Фибрите подхранват чревния ви микробиом и са от съществено значение за ситост 4  и  контрол на кръвната захар 5 . И добавяне богати на фибри съставки към солена закуска често е по-лесно, отколкото да ги добавите към сладка. Малко е неудобно да добавяте зеленчуци към зърнени храни, например, но е безсмислено да ги слагате в бъркана с яйца. Ето някои рецепти за закуска с високо съдържание на фибри за да започнете.

Солените храни може да са по-добри за баланса на кръвната захар

Палински-Уейд отбелязва, че някои сладки закуски съдържат рафинирани въглехидрати и добавени захари, които могат да увеличат натоварването ви с въглехидрати и да повишат нивата на кръвната захар - което в крайна сметка води до скокове на кръвната захар .

В епизод от подкаста на mindbodygreen, биохимикът Джеси Инхауспе обясни, че дори по-сладките закуски, които се считат за по-здравословни, като мюслито, могат да съдържат скрито добавени захари: „Ако погледнете списъка със съставките и там има захар, мед, сироп от агаве, кленов сироп и т.н., в първите три съставки, това ще за създаване на голям скок на глюкозата.'

Кейси Мианс, доктор по медицина , лекар и главен медицински директор и съосновател на компанията за метаболитно здраве Levels, обясни, че овесената каша е друга скрита храна за закуска, която може да повиши кръвната захар в някои случаи. Според данните, събрани от хората, носещи монитори за постоянна глюкоза Levels, овесената каша е класирана като една от 40-те най-лоши храни за скокове на глюкозата - въпреки че ефектът й върху глюкозата зависи от това как е била обработена и дали е имала сладки или пикантни добавки.

Поради тази причина Мийнс нарича солената закуска един от най-добрите си „лайфхакове“. „Всъщност става въпрос за опиране до тази чубрица, по-нисък въглехидрат , по-малко сладко [опция],' Средства каза в подкаста mindbodygreen .

Резюме

Рецепти за солена закуска

Насладете се на закуската си с тези 15 идеи за несладка закуска. Всеки от тях ще започне деня ви с много протеини и минимална захар.

Тост с авокадо и бял боб

Разбира се, яйцата са страхотни на аво тост, но тази рецепта предлага изненадваща протеинова алтернатива на любимия брънч: бял боб. Нотка на мисо паста и поръска от див лук допълват пикантния вкусов профил.

Вземете рецептата

• Протеин на порция: 20-21 грама
• Добавена захар: 0 грама

Подсилена с яйца овесена каша

Не го чукайте, докато не го опитате! Тази одобрена от R.D. рецепта добавя яйце към овесена каша с резултати с високо съдържание на протеини.

5 септември зодия

Вземете рецептата

• Протеин на порция: 10-11 грама (добавете още едно яйце, за да стане 17)
• Добавена захар: 0 грама

Мъфини с яйца от пушена сьомга

Пушената сьомга придава протеинов и опушен вкус на яйчени чаши със сирене и спанак.

Вземете рецептата

• Протеин на порция: 19-20 грама за два мъфина
• Добавена захар: 0 грама

Ролца с пуешко и сирене

Може би познавате пуешките рула като основа на бюфетите за партита, но направени правилно, те също могат да направят здравословна, пикантна закуска. Тази рецепта съдържа пълнозърнести тортили и настъргани моркови за допълнителни фибри.

Вземете рецептата

• Протеин на порция: 20-21 грама
• Добавена захар: 0 грама

Зелено смути

Те са слаби, чисти са и са възхитително зелени! Преди сутрешна тренировка опитайте любимите опции за зелено смути на mindbodygreen подхранван с протеин на прах , здравословни мазнини и разбира се, зеленчуци.

• Протеин на порция: Варира според рецептата
• Добавена захар: Варира според рецептата 

Пиле Конджи

Congee е затопляща оризова каша, която отдавна е основна храна в традиционната китайска медицина. Пикантното удоволствие е лесно смилаемо, хидратиращо и пълно с колагенов протеин. Пригответе голяма порция, за да се наслаждавате цяла седмица.

Вземете рецептата

• Протеин на порция: 25-26 грама
• Добавена захар: 0 грама

Кето-подходящо бурито за закуска с костен бульон

Изненадващата съставка в това подходящо за кето бурито: костен бульон! Здравословно за червата, съдържащи колаген смеси от бульон с варени яйца за незабравимо пикантна закуска.

Вземете рецептата

• Протеин на порция: 22 грама
• Добавена захар: 0 грама

Бурито за закуска с черен боб

Консервиран черен боб, салса и подправки се смесват в тези лесни бурито с високо съдържание на протеини и фибри. Месоядците могат също да добавят смляно пуешко или говеждо месо, за да увеличат протеина. Съвет: Те се съхраняват добре и във фризера!

Вземете рецептата 

• Протеин на порция: 15-16 грама
• Добавена захар: 0 грама (само се уверете, че тортилите нямат)

Солени палачинки

Не всички палачинки трябва да са сладки! Тези солени се правят със сладки картофи, чедър и малко гръцко кисело мляко за протеини. Като бонус, изработката им отнема само 6 минути.

Вземете рецептата

• Протеин на порция: 29-30 грама
• Добавена захар: ~2 грама (в зависимост от използваното мляко и кисело мляко)

Хапки от яйца Масала

Приготвени във форма за мъфини за лесна подготовка, тези мини фритати са богата на зеленчуци закуска за приготвяне. Придайте им свой собствен вкус, като добавите любимата си смес от билки и подправки – или опитайте сместа масала, представена тук.

Вземете рецептата

• Протеин на порция: 28-29 грама
• Добавена захар: 0 грама

Обикновен югозападен тофу скрамбъл 

Тофуто е с много високо съдържание на протеини за растителна храна — и прави най-добрите фалшиви яйца, които някога ще опитвате. Когато го заредите със зеленчуци и домашно приготвен сос Southwestern, пикантните резултати със сигурност ще ви ободрят на сутринта.

Вземете рецептата

63 ангелско число

• Протеин на порция: 15 грама
• Добавена захар  : 0 грама

Зеленчукова закуска Quesadillas

Страхотното при кесадилите: можете да ги напълните по какъвто начин желаете – например с яйца, подправки и много на зеленчуци. Опитайте неочакваната комбинация от тиквички, спанак и мариновано халапеньо по тази рецепта.

Вземете рецептата

• Протеин на порция: 20-21 грама
• Добавена захар: 0 грама

Шакшука

Шакшука е супер пикантно северноафриканско ястие от поширани яйца в задушени домати. Направете го сами в хладна сутрин за сгряваща, богата на протеини закуска.

Вземете рецептата

• Протеин на порция: 16-17 грама
• Добавена захар: 0 грама

Пица за здравословна закуска

Някой каза ли пица за закуска? Влязохме! Тази олекотена рецепта оглавява A.M. пица с пресен спанак, гроздови домати и натрошен бекон (но не се колебайте да добавите друго месо или зеленчуков бекон, ако желаете).

Вземете рецептата

• Протеин на порция: 21 грама
• Добавена захар: 0 грама (но проверете тестото за пица!)

Пържен ориз за закуска

Остатъците имат двоен ефект, когато използвате допълнително ориз като предястие за закуска. Поканете бекон, яйца и замразени зеленчуци в сместа, след това подправете със соев сос с ниско съдържание на натрий или аминокиселини и гответе в сусамово масло вместо силно обработени масла от семена . Много по-добре е от храна за вкъщи.

• Протеин на порция: 17-18 грама
• Добавена захар: 0 грама (стига вашият соев сос да не съдържа)

Изграждане на солена закуска

Чешете си главата как да създадете перфектната закуска, която имате изобилие от протеини и няма да скочи кръвната Ви захар?

Palinski-Wade предлага няколко прости стъпки, които премахват догадките при планирането на солена закуска. „Моята формула за изграждане на храна, балансирана по отношение на кръвната захар, е да се съсредоточа върху комбинирането на протеини, добри мазнини и фибри. Тази комбинация ще насърчи постоянни нива на кръвната захар, като същевременно ще ви помогне да се чувствате сити и удовлетворени.“

За да обобщим:

• Започнете, като изберете източник на протеин (помислете за яйца, кисело мляко, боб или постно месо )
• Добавете здравословна мазнина (като авокадо, ленено семе, зехтин или малко сирене)
• Завършете нещата с източник на фибри, като зеленчуци, плодове или зърнени храни

The mindbodygreen POV

Закуската наистина е най-важното хранене за деня — за стабилизиране на кръвната захар, насърчаване на мускулния растеж и предотвратяване на глада.

Но няма причина да се ограничавате до типичните храни за закуска за първото си хранене. Вместо това се стремете да съставите храна, която съчетава протеини ( в идеалния случай 20-30 грама ), фибри и здравословни мазнини. Вероятно ще получите нещо по-пикантно от палачинки или плодово смути.

Солените закуски обикновено са с по-високо съдържание на макронутриенти, от които се нуждаете, за да започнете деня си, чувствайки се удовлетворени и заредени с енергия. Те са по-добри превозни средства за протеини, по-специално, което е от съществено значение за всички (да, дори тези, които не искат да натрупат мускули ).

Ако предпочитате сладки закуски, чудесно! Донесете палачинките – просто знайте, че може да се наложи да проявите малко креативност с начина, по който подобрявате техния профил на фибри, мазнини и протеини. Протеин на прах и фибри добавки може да е полезно тук.

— Ема Луе, директор по здравето и устойчивостта на mindbodygreen

ЧЗВ

Вземането

Формулирането на питателна солена закуска става по-лесно, колкото по-дълго го правите. Започнете с познати любими високопротеинови съставки, добавете малко фибри и здравословни мазнини и ще бъдете на път да създадете пикантни ястия, които няма да повишат кръвната ви захар в сутрешния прием. За още повече вдъхновение вижте нашия Идеи за здравословна закуска, препоръчани от R.D .