Ново проучване показва, че яденето на определени видове въглехидрати помага за предотвратяване на наддаването на тегло

Въглехидратите обикновено получават лоша репутация в сферата на храненето. Но не всички въглехидрати са еднакви (например: яденето на броколи е много различно от яденето на картофен чипс). И идеята, че приемането на въглехидрати автоматично води до нежелано наддаване на тегло, просто не е точна.

Вместо това дългосрочните проучвания показват отново и отново, че качеството и вида на въглехидратите са това, което накланя най-много везната (през годините) към наддаване или загуба на тегло.

Съвсем наскоро изследователи от Харвард наскоро публикуваха проучване в BMJ който разгледа Какво въглехидратите са най-склонни да водят до повече наддаване на тегло .

Как беше организирано проучването

За да видят въздействието на някои видове консумация на въглехидрати върху състоянието на теглото в средната възраст, изследователите са проследили 136 432 здрави хора на възраст около 50 години (84% жени) в продължение на 24 до 28 години. И на всеки четири години те събираха данни за консумацията на храна и теглото на участниците в проучването.

Имаше пет кофи за източници на въглехидратна храна:

• Въглехидрати от зеленчуци без скорбяла (включително листни зеленчуци, чушки, краставици и др.)
• Фибри (от плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни)
• Добавена захар (от преработени храни като подсладени със захар напитки, бонбони и др.)
• Нишесте (въглехидрати, които не са фибри или добавени захари)
• Въглехидрати от нишестени зеленчуци (включително грах, царевица, пържени картофи, картофен чипс, картофи и ямс)

Информация за други фактори на начина на живот, които оказват влияние върху теглото (като статут на пушене, продължителност на съня , използване на екрана и т.н.) също беше събрано, така че да може да бъде отчетено по време на анализа и да не замъглява резултатите от интересуващата ни връзка: въглехидрати и тегло (особено наддаване на тегло).

И така, каква е връзката между въглехидратите и теглото?

Средно в хода на проучването хората наддават по 3,3 паунда на всеки четири години. Това не е непременно изненадващо, тъй като теглото има тенденция да се увеличава с възрастта благодарение на хормонални промени или промени във физическата активност, съня и стреса.

Изследователите са анализирали дали яденето на определени категории въглехидрати е свързано с повече или по-малко наддаване на тегло от това средно. Като се има предвид общото здравословно състояние и възрастта на групата от хора в проучването, наддаването на тегло е риск за бъдещи здравословни усложнения.

Така че в контекста на това проучване, по-малко наддаването на тегло е по-желателно. И загубата на тегло всъщност може да бъде опасно, когато остарееш (ето защо всички в това проучване са били на възраст под 65 години).

Ето какво откриха.

Най-добрите въглехидрати за тегло

Имаше силна връзка между яденето на повече зеленчуци без скорбяла и по-малко наддаване на тегло. Всеки 100 грама дневен прием на зеленчуци без скорбяла се свързва с 6,6 паунда по-малко наддаване на тегло на всеки четири години.

май 2-ра зодия

За справка, 100 грама зеленчуци без скорбяла изглеждат така:

• 1 чаша нарязани моркови (сурови)
• Малко над 1 чаша нарязани броколи (сурови)
• 1 малък червен домат (суров)
• 3,5 чаши суров спанак (суров)

Тези зеленчуци без скорбяла са известни с това, че са богати на хранителни вещества - което означава, че са заредени с хранителни вещества и не са много калории. Така че добавянето на повече от тези храни към вашата диета увеличава приема ви на основни витамини и минерали и добавя маса и обем към вашата чиния без излишна енергия.

храня се повече фибри също помага за предотвратяване на наднорменото тегло - макар и в по-малка степен. Всяко 10-грамово увеличение на дневния прием на фибри е свързано с 1,8 килограма по-малко наддаване на тегло за четири години.

Изследователите спекулират, че засищащите качества на фибрите и положителното им въздействие върху здравето на червата помагат регулират приема на храна и телесното тегло .

Въглехидратите, свързани с най-голямото наддаване на тегло

Резултатите показват силна връзка между консумацията на повече добавени захари, нишестени храни и нишестени зеленчуци и по-голямото наддаване на тегло за всеки четиригодишен период (съответно 2, 3,3 и 5,7 паунда за дневен прием от 100 грама).

Всички тези храни също са склонни да имат по-висок гликемичен индекс (известни още като те повишават нивата на кръвната захар по-бързо) от влакнестите храни и зеленчуците без скорбяла и изследователите също установиха, че хората, които консумират диети с по-висок гликемичен товар, също са имали повече наддаване на тегло.

И така, какво означава това за вас?

Като цяло резултатите от това проучване са в съответствие с настоящите препоръки: Увеличете приема на зеленчуци и фибри (включително чрез пълнозърнести храни) и ограничете рафинираните въглехидрати и храни, пълни с добавени захари (като сода).

Средно повечето американци ядат само около 16 грама фибри дневно въпреки че се препоръчва жените да получават минимум 21 до 25 грама фибри на ден а мъжете отстрелват минимум от 30 до 38гр.

Така че увеличаването на дневния брой фибри с поне 10 грама е добро начало. Включете храни с високо съдържание на фибри във всяко хранене и лека закуска. И помислете за добавяне на висококачествена добавка с фибри, като на mindbodygreen. Тази добавка на прах предлага 6 грама фибри на порция предимно от органични зърна гуар (за които е доказано, че помагат за засищане и поддържане на здравословно тегло).*

И дори малките годишни увеличения на теглото могат да доведат до по-сериозни здравословни проблеми в бъдеще. Най-добрият начин за борба с това е с холистичен подход към начина на живот. Това включва избор на въглехидрати като зеленчуци без скорбяла и пълнозърнести храни, както и приоритизиране фибри , протеин , и здравословни мазнини . Добавяне целеви добавки също може да бъде от полза.

О, и не се страхувайте да ядете нишестени зеленчуци

Има едно откритие от това проучване, за което сме загрижени, че е извадено от контекста и това е свързано с приема на нишестени зеленчуци. Изследователите заключават, че 'ограничаването на добавената захар, подсладените напитки, рафинираните зърнени храни и зеленчуците, съдържащи скорбяла, в полза на пълнозърнестите храни, плодовете и зеленчуците без скорбяла може да подпомогне усилията за контролиране на теглото.'

Но не всички нишестени зеленчуци трябва да бъдат демонизирани или дори избягвани.

Хороскоп за 17 ноември

Картофите, грахът и царевицата са (по своята същност) питателни храни. Всички те предлагат някои фибри и микроелементи като калий и каротеноиди (като бета-каротин и лутеин). И дори могат да бъдат източник на устойчиво нишесте ако готвите и след това ги охладите преди ядене.

Основното тук е как се обработват и консумират. И в това проучване беше отбелязано, че по-голямата част от този прием на нишестени зеленчуци идва от картофи.

Минали изследвания ни казват, че повечето консумация на картофи в Съединените щати идва под формата на пържени картофи, картофен чипс или картофено пюре (вероятно се сервира с други висококалорични храни, като масло, сирене или заквасена сметана).

Така че вероятно е безопасно да се заключи, че връзката между приема на нишестени зеленчуци и наддаването на тегло в това проучване се дължи най-вече на консумацията на преработени или пържени картофи.

Вземането

Това проучване се потопи в детайлите на консумацията на въглехидрати и състоянието на теглото и вероятността от наддаване на тегло. Дори яденето на още една до две порции на ден зеленчуци без скорбяла и увеличаването на приема на фибри (чрез храна или добавки) може да окаже значително влияние върху теглото ви с течение на времето.