Какво е метаболитно здраве и как се измерва?

Оптимизирането на метаболитното здраве е най-важното за все по-голям брой хора. Добрата новина е, че метаболитното здраве (и вашият метаболизъм) може да се подобри чрез избор на начин на живот - дори ако в момента не е звезден.

Преди да се потопим направо в съвети за подобряване на метаболитното здраве, нека анализираме какво точно обхваща метаболитното здраве (защото е повече от това, което вероятно си мислите) и как се различава от метаболизма.

Какво е метаболитно здраве?

„Важно е да се отбележи, че няма общоприето определение за метаболитно здраве“, казва Мади Паскуариело, M.S., RDN . А някои клиницисти и учени дори разглеждат метаболитното здраве като липсата на метаболитни проблеми (което не е разочароващо неспецифично, нито пък определя какво е оптималното метаболитно здраве).

Но като цяло има пет основни фактора, измерени чрез кръвен тест или чрез клинична оценка, които влизат в оценката на метаболитното здраве на дадено лице.

Ако тези стойности са по-високи или по-ниски от дадена граница, това е индикатор за лоша метаболитна функция. И ако човек има три или повече от тези признаци, ще се счита, че има неоптимално метаболитно здраве 1 .

1. Излишни коремни мазнини: Обиколка на талията от 40 инча или повече за мъжете и 35 инча или повече за жените
2. Високи нива на триглицериди: 150 mg/dL или по-високи
3. Висока кръвна глюкоза (захар) на гладно: 100 mg/dL или по-висока
4. Високо кръвно налягане: По-голямо от (или равно на) 130/85 mmHg или по-високо
5. Нива на липопротеиновия холестерол с висока плътност: 40 mg/dL или по-малко (мъже) и 50 mg/dL или по-малко (жени)

Как можете да разберете дали имате лошо метаболитно здраве?

Лесно е да направите предположения за вашето метаболитно здраве, като стъпите на кантара. Но има причина теглото - и ИТМ за този въпрос — са изключени от списъка по-горе.

„Темите за теглото и ИТМ често се появяват в дискусията за метаболитното здраве и докато загубата на тегло може да подобри метаболитното здраве и следователно не се отчита изцяло, то (теглото) не се счита за толкова определящ фактор, колкото някога беше“, казва Паскуариело. „Доказано е, че хората могат да бъдат метаболитно здрави, дори ако се считат за наднормено тегло или затлъстели според дефиницията на ИТМ“, заключава тя.

Получаването на скрининг от доставчик на здравни услуги и извършването на лабораторни изследвания е най-задълбоченият начин за оценка на тези пет маркера на метаболитно здраве (въпреки че има определени домашни тестове, които можете да опитате ) — особено след като не винаги има други очевидни признаци на по-малко от идеалната метаболитна функция 2 .

Но някои хора с лошо метаболитно здраве могат да изпитат проблеми със съня 3 , проблеми със загубата на тегло 4 , умора и а помрачено настроение 2 .

Каква е разликата между метаболизма и метаболитното здраве?

Метаболитното здраве е тясно свързано с метаболизма. „Метаболизмът се отнася до всички телесни процеси, които превръщат храната, която ядем, в енергия“, казва Паскуариело. Докато „метаболитното здраве задава въпроса „колко добре функционира вашият метаболизъм, измерено чрез състоянието на различни системи от органи?““ тя прави разлика.

И всичките пет маркера за метаболитно здраве са свързани с ефективността на разграждането, използването и съхранението на енергия в тялото.

Фразата ' бърз метаболизъм ” се отнася до метаболитна система, която е много ефективна при използване на енергия. А „бавният метаболизъм“ обикновено означава по-бавна система, която предпочита съхраняването на енергия (или калории), вместо да ги изгаря.

Няколко фактора влияят върху гладкото протичане на метаболитните процеси. Те включват пол, етническа принадлежност и възраст, както и променливи фактори като упражнения и диетичен избор.

Резюме

Съвети за подобряване на вашето метаболитно здраве

И можете да подобрите вашето метаболитно здраве (като вашия холестерол, триглицериди, кръвно налягане и състав на тялото), като включите навици, които са насочени към тези модифицируеми фактори на метаболизма. И повечето хора имат място за подобрение, защото само около 12% от американското население се взема предвид метаболитно здрави , според а Проучване за 2019 г .

Увеличете седмичния си прием на зеленчуци

Зеленчуците са богати на фибри и с ниско съдържание на калории. И ядене на повече зеленчуци 5 непрекъснато се свързва с подобрено метаболитно здраве и кръвно налягане 6 .

„Внесете повече цвят и разнообразие в чинията си, когато можете, и се опитайте да заредите поне половината от чинията си със зеленчуци, особено тъмнолистни зеленчуци и кръстоцветни зеленчуци“, насърчава Паскуариело.

Това не означава, че трябва да се откажете от любимите части на вашата храна. Паскуариело подчертава важността на добавяне първо зеленчуци в чинията си, преди да дадете друга храна в началото.

И не забравяйте да донесете вкуса. „Изпробвайте и нови начини за готвене на зеленчуци (задушаване, пържене на въздух, печене във фурна и т.н.) и заредете зеленчуците с пресни билки и подправки“, добавя тя.

Яжте за стабилна кръвна захар

Балансираните нива на кръвната захар са критични за метаболитното здраве и функциониране. И увеличаването на приема на зеленчуци е чудесна първа стъпка към спазването на диета, която насърчава стабилни нива на кръвната захар .

Нивата на кръвната захар се повишават всеки път, когато ядете въглехидрати. Целта е просто да се предотвратят нива от рязко и спадащо също толкова бързо. Можете да подредите ястията така, че да балансират кръвната захар, като се уверите, че съдържат фибри (от зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения и т.н.), протеини и здравословни мазнини.

Удари си дневни цели за протеини може да бъде особено полезно за баланса на кръвната захар. Този макроелемент помага за понижаване на кръвната захар след хранене и подобрява ситостта . Повечето хора ще спазят препоръчителния прием на протеини, ако ядат 25-30 грама протеин над три хранения.

Осигурете си 7-9 часа (качествен) сън на нощ

Сънят играе невероятно скрита роля в метаболизма. Спи лошо и недостатъчно 7 отрицателно въздействие контрол на кръвната захар 8 чрез нарушаване хормонален баланс 9 . Разрушава хормоните на глада лептин и грелин, които помагат за регулиране на апетита и чувството за ситост, както и хормон на стреса кортизол 10 , което благоприятства складирането на мазнини.

Движете се повече

Редовна физическа активност, независимо дали е отивам да тичам , правя кардио тренировка , или приемане на a клас по йога , важно е да се движите редовно за здравето на метаболизма.

„Често съветвам хората да мислят за упражненията като закуски за упражнения през целия ден; 20 минути разходка, тренировки за съпротивление и т.н. – дори (и особено) неща като изкачване по стълбите, почистване, игра и разходка на вашето куче“, казва Паскуариело. „Те се натрупват и допринасят много повече за метаболизма в голямата схема на нещата.“

Устойчивостта или силовата тренировка е особено важна за метаболитното здраве и може да промени телесния ви състав, за да имате повече мускулна маса. Мускулната маса е по-метаболитно активен единадесет отколкото мастната маса, което на практика означава, че изгаря повече калории в покой и поддържа баланса на кръвната захар.

Опитайте целенасочена добавка

Някои витамини и минерали помагат за насърчаване на здравословен метаболизъм. метаболизъм на mindbodygreen+ се захранва изцяло от растения и е пълен с пет научно подкрепени съставки, които трябва да насърчават метаболитната ефективност, както и здравословно тегло и състав на тялото.*

97 ангелско число

• Екстракт от полско грозде : Насърчава здравословни нива на кръвното налягане и храносмилането и усвояването на мазнини и въглехидрати.*
• Екстракт от лют червен пипер : Поддържа телесния състав и контрол на апетита. *
• Райски зърна : Помага за поддържане на здравословно тегло и намаляване натрупване на висцерална мазнина .*
• Екстракти от зелен чай (EGCG и кофеин) : Поддържа баланс между енергиен прием и разход 12 . *

Справете се здравословно със стреса

Както споменахме по-рано, стресът (произлизащ от всякакъв източник) може да повиши хормона кортизол. Продължителните, повишени нива на този хормон могат да доведат до наддаване на тегло, загуба на мускули и дори да повлияят на кръвното налягане. Може и да бъде предизвикателство да отслабнете когато нивата на кортизол са високи.

Здравословно справяне със стреса чрез медитация, йога и дори терапия може да помогне на метаболизма ви да работи по-ефективно.

Често задавани въпроси

Вземането

Метаболитното здраве е сложна тема, която не може да се сведе само до теглото или дори до нивата на кръвната захар. Редовното наблюдение на маркери за метаболитно здраве като кръвната Ви захар, холестерол и кръвно налягане (известен още като поне веднъж годишно) ви позволява да следите текущия си избор на начин на живот и да правите съответните корекции, ако някой от тези маркери започне (или се е отклонил) от идеалните нива.

Поддържане на здравословна диета, която поддържа баланса на кръвната захар, приемане на целева метаболитна добавка , а движението повече поддържа здравословен метаболизъм сега и ви подготвя за по-добро здраве през следващите години.*