Толкова вредни ли са маслата от семена? Ето как диетолозите мислят за тях

През миналия век потреблението на масла от семена - известни също като растителни масла - е нараснало до небето. Учените предупреждават, че съвременните диети са твърде богати на тези мазнини и че прекаленото ни разчитане на тях може да вреди на здравето ни.

Но колко вредно са масла от семена и трябва ли да ги избягваме напълно? Тази статия разбива науката зад маслата от семена – добрите, лошите и грозните – за да ви помогне да решите каква роля трябва да играят във вашата диета.

Какво представляват маслата от семена?

„Масла от семена“ е общ термин, използван за описване на богати на омега-6 растителни масла, които са направени от семена. Соевото и рапичното масло също се наричат ​​масла от семена, въпреки че не идват от семена.

Производителите на храни и ресторантите започнаха да разчитат в голяма степен на масла от семена в производството на храни преди десетилетия, когато американците се отдръпнаха от животински мазнини като масло и мас, за да защитят здравето на сърцето и да спестят пари.

Днес маслата от семена съставляват около 10% от приема на калории 1 в средната американска диета. Тези масла могат да бъдат намерени във всичко - от адаптирано мляко за кърмачета до любимия ви дресинг за салата.

Въпреки че много здравни организации харесват Американската сърдечна асоциация 2 насърчаване на използването на масла от семена като соево масло и слънчогледово масло вместо животински и растителни мазнини, които са с високо съдържание на наситени мазнини, здравните експерти идентифицираха големи проблеми с някои от най-често използваните растителни масла.

Според учени и лекари в областта на изследването на липидите, следните масла от семена може да са най-проблемните за здравето:

• Соево масло: Соево масло се извлича от соеви зърна и е най-разпространеното растително масло в диетите на САЩ. Тази мазнина компенсира 60% от растителното масло в диетите на САЩ 3 . Омега-6 мастната линолова киселина съставлява около 55% от това масло.
• Рапично масло: Рапица е втората по големина маслодайна култура в света и над 90% от посевите от рапица 4 отглеждани в САЩ са генетично модифицирани, за да повишат толерантността на растенията към хербициди като глифозат 5 . Рапичното масло се състои от 21% линолова киселина.
• Царевично олио: Царевично олио 6 е основен хранителен източник на линолова киселина. Линоловата киселина съставлява около 34 до 62% от мазнините в царевичното масло. Обикновено се използва в ресторантьорството за дълбоко пържене на храни.
• памучно семе: Масло от памучно семе се произвежда от семената на растението памук. Има високо съдържание на линолова киселина, която компенсира петдесет% от тази мазнина. Използва се като олио за готвене и в продукти като сосове за салати.
• Сафлорово масло: Сафлоровото масло се извлича от семената на растението шафран. Това е един от най-богатите източници на омега-6 мазнини, със съотношение на омега-6 към омега-3. 77:1. 7 Можете да намерите шафраново масло в дресинги за салати, продукти за заместване на масло и закуски като чипс.
• Слънчогледово олио: Слънчогледово олио се произвежда от слънчогледови семки и е едно от най-популярните масла, използвани за готвене. Съдържа до 70% линолова киселина от теглото , така че е основен хранителен източник на омега-6 мазнини.

Повечето от тези масла се използват в домашната и ресторантска кухня, както и в производството на храни, така че обикновеният човек ги консумира ежедневно. Маслата от гроздови семки и оризови трици също са безпокойство за някои здравни експерти , но те не се използват толкова често в производството на храни.

Загрижеността за здравето с масла от семена.

Проблемът с маслата от семена е, че те се намират в много храни и са едни от най-разпространените мазнини, използвани за готвене. Поради това те съставляват по-голямата част от мазнините в диетата на повечето хора.

Според изследвания има няколко начина, по които се смята, че прекомерната ни зависимост от маслата от семена вреди на здравето:

10 септември знак

Те нарушават съотношението омега-6 към омега-3.

Омега-6 и омега-3 мазнините са необходими за здравето. Въпреки това, докато омега-3 мазнините са противовъзпалителни 8 , омега-6 мазнините са склонни да бъдат по-провъзпалителен по природа 9 .

„Маслата от семена имат по-високо съдържание на омега-6 в сравнение с други, по-здравословни варианти на мазнини. Доказателствата не са убедителни дали омега-6 мазнините винаги са възпалителни по „лош“ начин. Ясно е, че имаме нужда от тях, но в по-малка степен количества от техните противовъзпалителни омега-3 аналози,' Уитни Крауч, RDN, CLT , разказва mindbodygreen.

Въпреки че идеалното съотношение на омега-6 към омега-3 все още не е известно, експертите смятат, че то трябва да е между 1:1 10 и 4:1 6 за оптимално здраве. За съжаление средната американска диета съдържа до 20 пъти повече 7 омега-6 мастни киселини, отколкото омега-3 мастни киселини, които могат да насърчат възпалението в тялото и да допринесат за възпалителни заболявания.

Те са силно обработени.

Маслата от семена като маслото от канола преминават през процес на рафиниране, включително избелване и дезодориране, което помага за подобряване на вкуса и цвета на маслата и удължава срока им на годност. За съжаление процесът на рафиниране лишава масла като рапично масло от полезни съединения като витамин Е и феноли единадесет , което означава, че са по-малко хранителни от нерафинираните масла.

Те често са генетично модифицирани.

Генетично модифицирани организми (ГМО) 12 са сред най-противоречивите теми в науката за храненето и околната среда.

Повечето култури, използвани за производството на масла от семена, са генетично модифицирани, за да подобрят устойчивостта към вредни хербициди като глифозат и да подобрят добива на културите. Учените твърдят, че увеличеното използване на хербициди като глифозат върху ГМО култури 13 може да навреди както на човешкото здраве, така и на здравето на околната среда 12 .

Те са склонни към окисление.

Много масла от семена имат висока точка на дим , което означава, че могат да се нагреят до висока температура, без да горят. Някои обаче са с високо съдържание на полиненаситени мазнини (PUFAs), което ги прави податливи на окисляване - реакция между мазнините и кислорода, която причинява образуването на вредни съединения 14 като свободните радикали.

Тези съединения могат да увредят клетките и да допринесат за възпаление в тялото. Масла, които са многократно нагрявани петнадесет , като масла, използвани за дълбоко пържене в ресторанти, са особено податливи на окисление.

Научна витрина

Отново, докато от време на време се наслаждавате на пържени картофи или използвате дресинг за салата, направен с масло от рапица, няма да навредите на здравето, редовното консумиране на богати на омега-6 масла от семена и ултра-преработените храни, които често се използват за приготвяне (и не консумирането на адекватни количества противовъзпалителни храни, богати на омега-3), може да допринесе за здравословни проблеми.

Резюме

Ползите от маслата от семена.

Въпреки че маслата от семена са свързани с някои сериозни проблеми, не всички те са лоши. Ето някои ползи от маслото от семена, които трябва да имате предвид:

Те са достъпни.

Една от най-големите предимства на маслата от семена е тяхната цена. Не всеки може да си позволи масла с по-високи цени като зехтин и масло от авокадо , особено ресторанти, които трябва да намалят разходите за храна. Ако имате ограничен бюджет, маслата от семена могат да бъдат много по-икономичен избор в сравнение с по-скъпите масла за готвене.

Нерафинираните версии съдържат защитни хранителни вещества.

Докато повечето масла от семена са силно рафинирани, има нерафинирани версии на масла като масло от рапица и слънчогледово масло. Нерафинираните масла не преминават през същия процес на рафиниране като рафинираните масла. Поради това защитни съединения като витамин Е и феноли единадесет се поддържат.

почти 90% от възрастните в САЩ 16 не отговарят на RDA за витамин Е, така че използването на нерафинирано масло от семена може да помогне на хората да посрещнат нуждите си. Въпреки това има много други източници на витамин Е да избирате, така че със сигурност не го правите трябва да включите тези масла в диетата си, ако искате да увеличите приема на витамин Е.

Някои масла от семена имат висока точка на дим.

Точката на дим се отнася до температурата, при която маслото започва да пуши. Процесът на рафиниране, през който преминават повечето масла от семена, ги прави по-стабилни високи температури 17 , поради което те често се използват в рецепти, които изискват пържене. Рафинираните масла също имат мек вкусов профил, който е желан при производството на храни.

рак мъж козирог жена

Резюме

Възпалителни ли са маслата от семена?

Маслата от семена като шафраново масло, рапично масло и соево масло са с високо съдържание на омега-6 мастна линолова киселина и имат ниски пропорции на омега-3 мазнини. Тялото се нуждае както от омега-3, така и от омега-6 мазнини, но повечето хора консумират твърде много храни, богати на омега-6, и недостатъчно богати на омега-3 храни.

Омега-6 мазнините обикновено се считат за по-провъзпалителни, докато омега-3 се считат за противовъзпалителни. Въпреки това, твърдят изследователите 9 че тъй като мазнините са сложни съединения, които имат различни ефекти върху тялото, маслата не могат да бъдат идеално поставени в 'добри' и 'лоши' кутии.

Учените са все още изучаване на връзката 18 между омега-6 и омега-3 мазнините и тяхната роля при възпалението, което е много сложно и не е черно-бяло. Освен това, въпреки че има общо съгласие в света на храненето, че повечето диети са с твърде високо съдържание на омега-6 мазнини, няма окончателен консенсус 18 какво трябва да бъде оптималното съотношение на омега-3 към омега-6.

Въпреки че е вярно, че богатите на омега-6 диети могат да навредят на здравето чрез насърчаване на възпалителна среда в тялото, истинският проблем не са омега-6 мазнините. Според Крауч, „докато яденето на нещо с масла от семена от време на време няма да предизвика възпалителен болестен процес, ние трябва да направим всичко възможно и да видим голямата картина“, казва тя.

Основният проблем със западните диети е, че те са склонни да бъдат с високо съдържание на възпалителни ултра-преработени храни и дефицит на омега-3 мазнини - и редица други хранителни вещества - които регулират възпалението в тялото.

Омега-3 мастните киселини EPA (ейкозапентаенова киселина) и DHA (докозахексаенова киселина), които се използват лесно от тялото, са концентриран в морски дарове 9 като сьомга, сардини, аншоа и дъгова пъстърва, както и водорасли.

Omega-3s може да се намери и в храни като орехи и конопени семена , но типът омега-3, намиращ се в тези храни, се превръща слабо в DHA и EPA, което прави морските дарове и водораслите най-добрите източници на тези важни мастни киселини.

Ако се притеснявате, че приемът ви на омега-3 е твърде нисък и приемът ви на храни с омега-6, като масла от семена, е твърде висок, опитайте да намалите приема на ултрапреработени храни и да увеличите приема на морски дарове. Ако не обичате риба или следвате растителна диета, приемайте добавка масло от водорасли може да ви помогне да увеличите приема на DHA и EPA.

Резюме

И така, трябва ли да избягвам маслата от семена?

Както при всички други храни, не е добра идея да демонизирате маслата от семена. „Не вярвам в демонизирането на храните или поставянето на каквото и да било напълно извън границите, но полагам усилия да насочвам клиентите към по-малко рафинирани масла, богати на хранителни вещества, които предлагат подкрепени от изследвания ползи за здравето,“ Джесика Кординг, MS, R.D. , разказва mindbodygreen.

Така че, ако настоящата ви диета съдържа храни, богати на омега-6, като масла от семена, не се стресирайте. „Ако рафинираните масла от семена са случайна или малка част от вашата диета, бих казал на някого да не се страхува от това“, казва Кординг. „Въпреки това, ако ядете много преработени храни, които съдържат масла от семена или вечеряте често на места, където маслата от семена може да се използват по-често, тогава бихте искали да замените някои от тези храни с по-малко преработени продукти, които използват по-здравословни масла .'

Cording също така препоръчва да готвите повече у дома и да сте умишлени да използвате повече източници на омега-3 в деня си.

Крауч се съгласява и препоръчва да се съсредоточите върху цялостния си хранителен прием. „Съветвам клиентите да се съсредоточат върху консумацията на богати на хранителни вещества храни като висококачествени плодове, зеленчуци и източници на протеини. Когато се фокусираме върху яденето на храни, които са по-близо до природата, ние естествено намаляваме приема на преработени масла от семена и бедни на хранителни вещества храни, ' тя казва.

Що се отнася до това кои масла да използвате в домашното си готвене, и двамата диетолози са съгласни, че хранителните опции харесват зехтин и масло от авокадо прави интелигентен избор.

„Като цяло препоръчвам да правите екстра върджин зехтин и маслото от авокадо - вашите основни масла за готвене', казва Кординг. Диетите, богати на зехтин, са последователно свързани с подобрени здравни резултати 19 като по-ниски нива на сърдечни заболявания, диабет тип 2 и затлъстяване, докато маслото от авокадо е богато на антиоксиданти като лутеин и каротеноиди.

Насоки за здравословна консумация на масло.

Ето още няколко съвета, които могат да ви помогнат да направите по-здравословен избор, когато става въпрос за олио за готвене:

1. Когато е възможно, избирайте здравословни масла като зехтин и масло от авокадо пред силно рафинирани масла от семена като рапица и соево масло.
2. Гответе повече ястия у дома, за да знаете точно кои мазнини се използват за приготвяне на вашите ястия и закуски. Приготвянето на повече ястия у дома също ще ви помогне да намалите приема на силно преработени храни, които често съдържат масла от семена.
3. Преход към диета, базирана на цели храни, с ниско съдържание на ултра-преработени храни, направени с богати на омега-6 масла от семена.
4. Използвайте правилните видове масла за правилните температури на готвене. Зехтин двадесет е перфектен избор за сотиране на среден огън, докато масло от авокадо и рафинирано кокосово масло са по-добри за готвене на висока температура като пържене в тиган, защото са повече стабилен при високи температури двадесет и едно . Използвайте масла с ниска точка на дим, напр сусамово масло и масло от тиквени семки , за поливане на салати и добавяне на вкус към ястията след готвене.
5. Не забравяйте, че вашата диета като цяло е това, което има най-голямо значение, когато става въпрос за превенция на болести и ви помага да се чувствате най-добре. Ако вашата диета е богата на хранителни вещества, но включва малки количества масла от семена, това е добре според мнението на повечето здравни експерти.

често задавани въпроси

Вземането.

Съвременните диети обикновено са с твърде високо съдържание на омега-6 мазнини и с твърде ниско съдържание на омега-3 мазнини. Експертите предполагат че този дисбаланс води до системно възпаление и увеличава риска от възпалителни заболявания. Маслата от семена като соево масло, масло от рапица и шафраново масло допринасят основно за приема на омега-6 в диетите на повечето хора, защото се намират в редица ултра-преработени храни.

мъж овен мъж водолей жена

За повечето хора преминаването към хранителен режим, който дава приоритет на богатите на хранителни вещества храни и ограничава употребата на масла от семена, е най-добрият. Що се отнася до най-питателните масла за готвене, които да приемете, ето едно изчерпателно ръководство за първите осем .