10-те най-здравословни мазнини, които можете да ядете (и кои да избягвате)

Мазнините често получават лоша слава. Въпреки това, мазнините всъщност са основно хранително вещество, което играе няколко важни роли в тялото. Номерът е да опаковате естествени, хранителни източници на мазнини в чинията си.

За да помогнем, попитахме диетолозите какво прави мазнините здравословни или нездравословни и кои здравословни мазнини трябва да включите в диетата си.

Защо мазнините са важни

Мазнините са макронутриенти, заедно с въглехидратите и протеините, което означава, че телата ни се нуждаят от тях в големи количества (в сравнение с микроелементите, като витамини и минерали, от които телата ни се нуждаят в малки количества).

Мазнините са били охулен 1 в продължение на десетилетия, с няколко диети, насърчаващи модели на хранене без или с ниско съдържание на мазнини. Въпреки това, това основно хранително вещество играе няколко важни роли в тялото, казва Кристъл Скот, Р.Д. , диетолог, специализиран в управлението на теглото. Освен това мазнините придават страхотен вкус на храната и ни помагат да се чувстваме сити, казва Джен Шайнман, MS, RDN , треньор по функционално хранене.

За щастие, осъзнаването на значението на мазнините нараства, както се вижда от нарастващата популярност на диети като високомазнинната кето диета . Ето някои от причините, поради които хранителните мазнини са толкова важни:

Осигурява енергия.

Мазнините са концентриран източник на енергия, осигуряващ повече от два пъти повече калории на грам в сравнение с въглехидратите или протеините. Той служи като а съхранена форма на енергия 2 които могат да се използват, когато е необходимо.

Улеснява усвояването на вит.

Мастноразтворими витамини ( витамини A, D, E и K 3 ) изискват мазнини за правилното усвояване в тялото. Консумирането на малко мазнини с всяко хранене, което съдържа тези витамини, помага да се гарантира, че те се използват правилно.

Поддържа клетъчната структура.

Мазнините са основен компонент на клетъчните мембрани 4 и допринасят за структурата и функцията на клетките в цялото тяло.

Позволява производството на хормони.

Някои хормони, включително определени надбъбречни хормони, както и някои полови хормони, се синтезират от холестерол, който е вид мазнина.

Телесните мазнини предлагат изолация и защита.

Мазнините осигуряват изолация и подплата в тялото, което предпазва органите и помага за поддържане на телесната температура. Кафявата мазнина или кафявата мастна тъкан (BAT) също помага за производството на телесна топлина чрез термогенеза 5 .

Колко мазнини да ядете

Диетичните указания обикновено препоръчват да получите 20% до 35% от общия ви прием на калории 6 от мазнини. За някой, който следва диета от 2000 калории, например, това може да доведе до 400 до 700 калории от мазнини на ден (около 45 до 75 грама).

Важно е обаче да разберете, че не всички мазнини са еднакви. Всъщност има стотици различни видове мастни киселини, всяка със своите уникални свойства. Те са групирани в няколко основни групи (мононенаситени мазнини, полиненаситени мазнини, трансмазнини и т.н.) за наше удобство и разбиране.

Резюме

Какво прави мазнините здрави?

И така, какво прави мазнините здрави и как можете да ги разграничите здравословни мазнини и нездравословни мазнини?

„Здравословните мазнини обикновено са естествени и имат химически структури, които тялото лесно разгражда и използва за енергия. Те включват мононенаситени и полиненаситени мазнини“, казва Ума Найду, доктор по медицина , психиатър по хранене и автор на Това е вашият мозък за храна .

Мононенаситени мазнини и полиненаситени мазнини (накратко MUFAs и PUFAs) се намират в храни като авокадо, зехтин , ядки, семена и риба. Те могат насърчават здравето на сърцето 7 , по-ниски нива на холестерол 8 , и намаляване на възпалението 9 , казва Шайнман.

От друга страна, Naidoo обяснява, че нездравословната мазнина е тази, която е резултат от обработката на храната. Обработката променя структурите на естествените мазнини по начини, които ги правят по-трудни за използване от тялото.

Преработените мазнини често се срещат под формата на трансмазнини, хидрогенирани мазнини и масла и преработени масла от семена , казва Найду. Тези мазнини могат повишават нивата на LDL холестерол 10 , увеличават риска от сърдечни заболявания единадесет , и имат други отрицателни ефекти върху здравето, казва Скот.

Резюме

Омега-3 срещу омега-6 мастни киселини

Ако сте чували за омега-3 и омега-6 мастни киселини, може би се чудите каква е разликата между тях и кой вид е здравословен.

Омега-3 мастни киселини са вид полиненаситени мазнини, които имат противовъзпалителни свойства 12 ; като има предвид, че омега-6 във високи пропорции може да бъде възпалителен 13 , казва Найду.

Омега-3 мастните киселини играят решаваща роля в развитие и функция на мозъка 14 , поддържа здравето на сърцето петнадесет и може да помогне при състояния като депресия 16 , ADHD 17 , и когнитивен спад, свързан с възрастта 18 , казва Шайнман.

„Преди индустриалната революция хората са се хранили с приблизително съотношение 4:1 на омега-6 към омега-3 мазнини; обаче, в днешния хранителен климат средният човек консумира приблизително Съотношение 16:1 19 от омега-6 до омега-3 мазнини, което е един от двигателите на хронично възпаление и много метаболитни заболявания“, обяснява Найду.

„Следователно е особено важно да се консумират много омега-3, за да се намали това съотношение и балансирайте 13 възпалителните ефекти от излишъка на омега-6', добавя Naidoo.

Резюме

Списък със здравословни мазнини

Сега, след като разбирате значението на мазнините, ето някои естествени, питателни източници на здравословни мазнини (растителни и животински), които можете да добавите към вашата диета.

Мазни риби

Мазни риби са чудесен източник на предпазващи сърцето омега-3 мастни киселини. Всъщност, на Американска сърдечна асоциация двадесет препоръчва да се ядат две порции мазна риба на седмица за по-добро здраве на сърцето. Мазни риби, като сьомга, също са добър източник на протеини двадесет и едно и имат незначително съдържание на въглехидрати.

Ако искате да добавите повече риба към вашата диета, опитайте да ги направите рибни такос или сладкиши със сьомга . От ан екологична перспектива , по-малките 'SMASH' риби (сьомга, скумрия, аншоа, херинга и сардини) е по-малко вероятно да съдържат вредни токсини и са по-устойчиви.

авокадо

За разлика от повечето плодове, които съдържат предимно въглехидрати и нямат много мазнини, авокадо 22 са пълни със здравословни мазнини. Авокадото също съдържа витамин Е и антиоксиданти 23 които подобряват здравето на мозъка и предпазват от невродегенеративни заболявания като болестта на Алцхаймер и болестта на Паркинсон.

Скот препоръчва добавяне авокадо към салати или сандвичи или да го използвате като заместител на мазане като масло или майонеза. Масло от авокадо също е a здравословен избор за готвене на висока температура .

Ядки

Ядките са пълни със здравословни мазнини които подобряват здравето на сърцето. А 2017 г проучване 24 установи, че яденето на 1 унция ядки поне пет пъти седмично е свързано с 20% по-нисък риск от сърдечни заболявания.

Можете да дъвчете шепа ядки, когато ви се прияде или да ги добавите към вашето кисело мляко, зърнени храни или смутита, за да ги направите по-засищащи и питателни. Ако обичате масло от ядки , можете да го комбинирате с резени целина или ябълка като здравословен дип.

семена

Подобно на ядките, семената също съдържат мощен удар, когато става въпрос за протеин и здравословни мазнини. Семената съдържат мононенаситени и полиненаситени мазнини 25 които могат да помогнат за намаляване на холестерола, кръвното налягане и кръвната захар.

Има много различни видове семена и те могат да се използват по няколко различни начина. Например, можете да добавите смлени ленени семена или семена от чиа към вашите смутита. Или можете да поръсите смес от тиква и слънчогледови семки над вашите супи и салати. Пудингът от семена от чиа също е чудесен вариант за закуска.

Зехтин

Зехтин е крайъгълният камък на Средиземноморска диета , което се счита за една от най-здравословните диети в света 26 . Зехтинът съдържа олеинова киселина 27 , която е мастна киселина с мощни противовъзпалителни свойства.

Можете да използвате зехтин в домашни дресинги за салати , сос песто , и хумус, или го напръскайте върху печени зеленчуци. Избирам студено пресован екстра върджин зехтин (EVOO) за най-високо съдържание на хранителни вещества и антиоксиданти.

яйца

Яйцата, и по-специално яйчните жълтъци, някога са имали лош рап 28 за тяхното съдържание на холестерол. Въпреки това, по-нови изследвания показват, че хранителният холестерол не е важен фактор за риска от сърдечни заболявания 29 . Освен това яйцата са а богата на хранителни вещества храна 30 които предлагат няколко витамина и минерала, в допълнение към протеини и здравословни мазнини.

22, което означава любов

Яйцата са изключително универсални и лесни за готвене. Те могат да се ядат почти по всяко време на деня. Например, можете да ядете бъркано яйце за закуска , зеленчуков яйчен мъфин за обяд и шакшука за вечеря. Можете дори да добавите яйца към вашата овесена каша за по-богата, кремообразна текстура.

Кисело мляко

Подобно на други млечни продукти, киселото мляко също съдържа мазнини, протеини и калций . Също така има допълнителен бонус от пробиотици 31 , здравословни бактерии, които подобряват имунитета и здравето на червата.

Можете да ядете кисело мляко както е или да го добавите към смутита . Поръсете го с горски плодове и ядки за допълнителен тласък на вкуса и хранителните вещества. Когато пазарувате кисело мляко в магазина за хранителни стоки, не забравяйте да изберете пълномаслено кисело мляко и избягвайте обезмаслените или нискомаслените сортове.

Боб

Фасулът е страхотно допълнение към вашата диета, особено ако сте веган или вегетарианец и търсите повече групи храни за увеличете приема на протеини . В допълнение към омега-3 мастните киселини, бобът също предлага протеини и фибри 32 .

Има много видове боб и можете да го приготвите по няколко начина. Например, можете да добавите нахут или боб към салати и да ги използвате боб канелини в супи . Черният боб е за здравословен пълнеж от тако, а печеният боб от лима е хубава закуска.

Гхи

Гхи е форма на избистрено масло, което се използва в Аюрведа рецепти и лекарства от векове. Произвежда се чрез нагряване на масло и отстраняване на излишната вода, за да се създаде по-концентрирана мазнина, която съдържа мастноразтворими витамини 33 A, E и K, Джинджър Хълтин, M.S., RDN, каза по-рано mindbodygreen .

Ghee има висока точка на дим от 485 градуса по Фаренхайт, което го прави добра среда за готвене. Когато купувате гхи, опитайте се да изберете органични сортове, хранени с трева, доколкото е възможно.

Тъмен шоколад

Черният шоколад съдържа вид наситени мазнини, т.нар стеаринова киселина 3. 4 което изглежда не влияе върху нивата на холестерола по същия начин, както го правят мазнините от месото, казва Шайнман. Освен това тя казва, че е пълно с други хранителни вещества 35 като магнезий, както и здравословни полифеноли.

Можете да хапнете парче черен шоколад след обяд, за да ограничите желанието за захар , или можете да го обръснете върху вашето кисело мляко или пудинг от семена чиа . Scheinman препоръчва да избирате сортове, които имат над 70% какао.

Нездравословни мазнини, които трябва да се избягват

Трансмазнините и хидрогенираните масла са нездравословни мазнини, които трябва да избягвате.

Транс мазнини се образуват чрез производствен процес, който включва добавяне на водород към растителното масло, за да се превърне от течност в твърдо вещество при стайна температура.

Маргаринът и мазнината са примери за трансмазнини. Те са известни като частично хидрогенирани масла (PHO). Трансмазнините се срещаха в много пържени храни, печени продукти, пакетирани закуски и купени от магазина дресинги за салати, казва Найду. Доказано е, че тези мазнини представляват сериозна риск за здравето на сърцето 36 .

В момента Администрацията по храните и лекарствата (FDA) забранява на производителите на храни да добавят трансмазнини към храните 37 в Съединените щати, въпреки че някои продукти все още съдържат следи от тях. FDA изчислява, че премахването на PHO от преработените храни може потенциално да предотврати хиляди смъртни случаи и инфаркти годишно.

В допълнение към трансмазнините, други силно преработени мазнини като напр растителни и семенни масла също са нездравословни, особено в големи количества, казва Шайнман. „Има опасения, че високо преработените мазнини, открити в соево масло , Царевично олио , и Слънчогледово олио може да увеличи възпалението, особено в типичната американска диета, при която ядем много от тези мазнини и много малко от здравословните противовъзпалителни омега-3 мастни киселини“, обяснява тя.

Naidoo препоръчва да се избягват дълбоко пържени храни като пържени картофи, тъй като ресторантите за бързо хранене обикновено използват тези по-евтини масла, които предизвикват възпаление.

Резюме

Какво ще кажете за наситените мазнини?

Наситените мазнини често се групират с трансмазнини, но те не са едно и също нещо. Наситените мазнини се намират в животински продукти като месо и млечни продукти, както и в някои тропически растителни храни като кокосов орех , казва Найду.

Докато някога се смяташе, че наситените мазнини трябва да бъдат строго ограничени, наскоро изследвания 38 предполага, че те може да не са толкова вредни, колкото се смяташе досега, обяснява Скот.

„Настоящите диетични насоки препоръчват да поддържате наситените мазнини под 10% от калориите си. Ако имате сърдечно заболяване, висок холестерол или сте изложени на висок риск от развитие на сърдечно заболяване, Американската сърдечна асоциация препоръчва да поддържате наситените мазнини до 5% до 6% от дневните ви калории 39 “, казва Шайнман.

Когато става въпрос за оценка на това колко здравословна е дадена храна, също така е важно да се вземе предвид качеството на храненето, което храната предлага, а не само постността, Аби К. Кенън, J.D., R.D., CDN , преди това посочи на mindbodygreen. Ако дадена храна е богата на витамини и минерали и също така съдържа някои наситени мазнини (като яйца, например), тя може да е по-добър вариант от храна, която няма мазнини, но също така не осигурява много хранителна стойност.

Както при всички храни, Naidoo препоръчва прием на наситени мазнини в умерени количества и като част от здравословна балансирана диета, която също е богата на плодове и зеленчуци.

Резюме

ЧЗВ

Вземането

Ако се опитвате да се храните по-добре, струва си да добавите здравословни мазнини към вашата диета и да премахнете нездравословните мазнини, доколкото е възможно. Ядки, семена, боб, авокадо, яйца, тлъста риба, зехтин и киселото мляко са страхотни източници на здравословни мазнини, които ще ви оставят да се чувствате удовлетворени.