24-часово гладуване: Рисковете надвишават ли ползите от този ограничителен модел на хранене?

Постенето се използва за религиозни цели от хиляди години. Съвсем наскоро се превърна в популярен начин за стимулиране на загубата на тегло, подобряване на определени здравословни състояния и подобряване на общото благосъстояние.

Има а брой методи на гладуване да избирате, но някои експерти смятат, че по-дългосрочното гладуване, като 24-часовото гладуване, може да предложи най-много ползи.

В тази статия ще се потопим дълбоко в 24-часово гладуване и споделяне на всички подробности за неговите потенциални ползи, рискове и безопасност.

Какво е 24-часово гладуване?

24-часовото гладуване е точно това, което звучи: метод на гладуване което включва пълно въздържане от прием на калории за период от 24 часа.

Известно още като целодневно гладуване, 24-часовото гладуване се счита за вид периодично гладуване (PF), което се отнася до методи на гладуване, които не включват гладуване всеки ден или през ден.

За разлика от други видове гладуване, които обикновено се практикуват всеки ден или повечето дни от седмицата, като 18:6 пост , хората, които използват метода на 24-часово гладуване, могат да гладуват само веднъж седмично или няколко пъти месечно.

Когато използвате метода на 24-часово гладуване, ще пиете само вода или други нулевокалорични напитки като билков чай ​​по време на прозореца на гладуване. Въпреки че има вариации на гладуването, при които хората приемат малък брой калории - обикновено известни като ' мръсен пост ”—експертите предполагат, че пълното въздържане от прием на калории е единственият начин да се уверите, че извличате пълните ползи от гладуването.

„В идеалния случай по време на периодите на гладуване трябва да се консумират нула калории“, Грант Тинсли, Ph.D. , професор в Техническия университет в Тексас и изследовател на периодичното гладуване, казва на mindbodygreen.

„Докато капка мляко в кафето ви може да не е така „прекратете“ поста си колкото пълноценно хранене , единственият начин да сте сигурни, че не нарушавате гладуването си изобщо е да не консумирате никакви калории“, казва той.

Няма много изследвания, изследващи ефектите на хранителните добавки върху гладуването, но е вероятно добавките с витамини, минерали и антиоксиданти да се приемат, стига да не влияят на нивата на кръвната захар. Това означава, че лепкавите витамини и съдържащите калории витамини на прах са забранени по време на гладуване.

Резюме

Ползи, подкрепени от науката

Изследванията показват, че гладуването облагодетелства здравето по различни начини , но по-дългосрочното гладуване може да повлияе на здравето по различен начин от по-краткосрочни методи на гладуване.

Ето някои от начините, по които 24-часовото гладуване може да е от полза за вашето здраве:

Може да поддържа загуба на тегло.

Една от най-основаните на доказателства ползи от 24-часовото гладуване е ефектът му върху загубата на тегло.

След гладуване за около 24 часа 1 , тялото ви изразходва по-голямата част от гликогенови запаси . Гликогенът е формата за съхранение на глюкоза или захар, която е основният източник на енергия за вашето тяло. След като изразходва натрупания гликоген, тялото ви започва да изгаря мазнини за гориво.

А 2015 преглед 2 водени от Tinsley, които включват седем проучвания за целодневно гладуване, установяват, че хората, които са спазвали нискокалорична диета и са участвали в 24-часово гладуване до два пъти седмично в продължение на 12 до 24 седмици, са имали намаление на телесното тегло с до 9% в сравнение за контрол на групите.

„По-продължителното гладуване може да бъде по-ефективно за превключване на тялото в състояние на изгаряне на мазнини, което ще стимулира загубата на тегло“, сертифициран специалист по акушерство/гинекология и функционална медицина Kyrin Dunston, M.D., FACOG казва mindbodygreen.

Въпреки това, подобно на други изследвания 3 , прегледът отбеляза, че не е ясно дали 24-часовото гладуване води до по-голяма загуба на тегло в сравнение с непрекъснатото ограничаване на калориите.

Може да подобри нивата на липидите в кръвта.

Гладуването е свързано със значителни подобрения в нивата на липидите в кръвта като триглицеридите.

Интересно е, че по-дългото гладуване от 24 часа изглежда е по-ефективно за понижаване на нивата на липидите в кръвта, отколкото по-кратките гладувания, тъй като има увеличаване на разграждането на триглицеридите и окисляването на мазнините, което се случва след гладуване от 18 до 24 часа.

„Ако се борите с липидите си и особено с нивата на триглицеридите си, тогава гладуването може да е инструментът, който може да ви помогне да намалите този брой до оптимални граници“, казва Дънстън.

The 2015 проучване 2 споменатите по-горе установяват, че целодневните методи на гладуване са свързани с 5-20% намаление на общия холестерол и 17-50% намаление на нивата на триглицеридите.

Подпомага метаболитното здраве.

Метаболитен синдром е термин за група от симптоми - включително повишена кръвна захар и нива на кръвно налягане - които увеличават риска от здравословни състояния като сърдечни заболявания.

А Проучване от 2021 г 4 които включват 103 души, които са имали поне един маркер за метаболитен синдром, са установили, че тези, които са извършвали 24-часово гладуване само с вода два пъти седмично в продължение на четири седмици и след това веднъж седмично в продължение на 22 седмици, са имали значително намаление на своя резултат за метаболитен синдром (MSS). По-конкретно, те са имали леки до умерени подобрения в диастолното кръвно налягане, защитаващия сърцето HDL холестерол, кръвната захар и триглицеридите. Хората в контролната група, които са следвали обичайните си диети, са имали увеличение на своя MSS резултат.

Може да подобри резултатите за инсулинова резистентност.

Инсулинът е хормон, който пренася захарта от кръвта ви в клетките ви, където може да се използва за енергия. Когато някой е резистентни към инсулин 5 , клетките не реагират добре на инсулин и панкреасът започва да произвежда повече инсулин, за да помогне на клетките да абсорбират захарта. Инсулиновата резистентност увеличава риска от здравословни условия 6 като чернодробно заболяване и диабет тип 2.

The Проучване от 2021 г 4 споменатите по-горе установиха, че участниците, рандомизирани на 24-часов протокол на гладуване, са имали подобрение с 32,5% в резултатите от инсулиновата резистентност, докато контролната група е имала подобрение с 3,7%.

Може да подобри здравето на сърцето.

В допълнение към понижаването на нивата на липидите в кръвта, доказано е, че 24-часовото гладуване намалява нещо, наречено триметиламин н -оксид (TMAO).

TMAO е съединение, създадено от чревни бактерии от разграждането на вещества, открити в определени храни като червено месо, яйца и млечни продукти. Наличието на високи нива на TMAO може да увеличи риска от сърдечни заболявания.

А 2018 проучване при 24 души е установено, че гладуването само на вода за 24 часа намалява нивата на TMAO в кръвта средно с 10,8 ng. Изследователите предлагат да бъдат завършени повече изследвания, за да се разбере как методите на продължително гладуване могат да повлияят на нивата на TMAO и риска от сърдечни заболявания.

Може да поддържа клетъчното здраве и дълголетие.

Експертите отбелязват, че все още има много за учене 7 за ефектите от гладуването върху клетъчното стареене. Въпреки това, като експерт по гладуването Джейсън Фунг, д-р обяснено на подкастът mindbodygreen , по-дълго гладуване ( в 24-часовия диапазон 8 ) изглежда подобряват автофагия —процесът на изчистване на стари или увредени клетки. Подобрената автофагия може да помогне намали нечий риск 9 от развитието на редица хронични заболявания, поддържащи дълголетието.

Тинсли обаче добавя: „Ако някой вече се храни на питателна диета, поддържа здравословен състав на тялото си и спортува, не съм сигурен колко допълнителна полза за дълголетие би получила от гладуването.“

Ефективно ли е 24-часовото гладуване за отслабване?

Да, 24-часовото гладуване може да бъде ефективен начин за стимулиране на загубата на тегло.

А 2015 преглед 2 което включва седем проучвания за целодневно гладуване установи, че хората, които са спазвали нискокалорична диета и са участвали в 24-часово гладуване до два пъти седмично в продължение на 12 до 24 седмици, са имали намаление на телесното тегло с до 9% в сравнение с контролната група групи.

Не е ясно обаче дали 24-часовото гладуване, или всеки метод на гладуване по този въпрос , е по-ефективен от по-традиционните диетични методи като непрекъснато ограничаване на калориите.

За бързо опресняване: За да отслабнете, трябва да създадете калориен дефицит, при който изгаряте повече калории, отколкото приемате. Участието в 24-часово гладуване веднъж или два пъти седмично или дори няколко пъти на месец ще вероятно ще доведе до калориен дефицит, който може да насърчи загуба на тегло. Но ако компенсирате това намаляване на калориите с яде повече в дните без гладуване , тогава е по-малко вероятно да видите резултати.

По тази логика най-ефективната програма за отслабване е тази, към която можете да се придържате. Ако откриете, че 24-часовото гладуване веднъж или два пъти седмично е ефективно за вас, то може да е полезен инструмент за отслабване. Други може да открият, че спазването на по-малко интензивни режими на гладуване или просто намаляването на общия прием на калории на дневна база е по-добро за техния начин на живот и здравословни нужди.

Резюме

Недостатъци и странични ефекти

24-часовото гладуване включва дълго време без ядене. Тъй като това е по-екстремен метод на гладуване, това е не е безопасно или подходящо 10 за някои хора. Бременни и кърмачки , тийнейджъри, деца, хора с хранителни разстройства или история на нарушено хранене, хора, приемащи определени лекарства, и хора с поднормено тегло не трябва да опитват 24-часово гладуване.

ангел номер 67

Хората със заболявания, които оказват влияние върху способността им да регулират нивата на кръвната захар, като тези с диабет тип 1, не трябва да опитват 24-часово гладуване, освен ако първо не го уточнят със своя доставчик на здравни услуги. Липсата на прием на калории за продължителен период от време може да доведе до ниски нива на кръвната захар или хипогликемия, което може да доведе до опасни странични ефекти като припадък. За хората, зависими от инсулин, гладуването пречи на нуждите от лекарства, което също може да доведе до нежелани странични ефекти.

Понякога лекарите могат препоръчват гладуване единадесет като естествен метод за лечение на хора с определени заболявания като някои видове рак. Въпреки това, не трябва да опитвате периодично гладуване, ако имате медицинско състояние, освен ако не е препоръчано и наблюдавано от доставчик на здравни услуги по конкретна причина.

Освен това е важно да разберете, че гладуването не е необходимо за подобряване на който и да е аспект на здравето. Някои хора смятат, че гладуването е полезен инструмент за постигане на целите им, но не е правилният избор за всички. Използването на методи като гладуване, за да се опитате да постигнете нереалистична загуба на тегло, не е здравословно и може да доведе до развитие на прекомерно ограничителна връзка с храната 12 .

Освен това 24-часовото гладуване може да доведе до следните нежелани реакции 13 :

• Изключителен глад
• раздразнителност
• замаяност
• Дехидратация
• Умора
• гадене

Ако търсите по-щадящ, по-малко екстремен метод на гладуване, който е по-малко вероятно да доведе до нежелани странични ефекти, помислете дали да не изпробвате 16:8 метод , което включва гладуване в продължение на 18 часа и след това хранене в рамките на 8-часов период от време. Този метод наподобява повече нормален модел на хранене и е много по-малко екстремен от 24-часовото гладуване.

Резюме

Колко дълго можете да го правите безопасно?

някои проучвания 2 са показали, че режимите на 24-часово гладуване, които включват едно до две 24-часови гладувания на седмица в продължение на до шест месеца, са безопасни и не са свързани с никакви значителни странични ефекти.

Ако сте здрав човек без основни заболявания, вероятно е случайното 24-часово гладуване да не повлияе отрицателно на здравето. Имайте предвид обаче, че методите на продължително гладуване не само са ненужни за достигане и поддържане на оптимално здраве, но и не са подходящи или безопасни за всички.

Освен това повечето проучвания, изследващи ефектите от по-дългосрочните гладувания, като 24-часовото гладуване, показват високи нива на отпадане, което означава, че хората трудно се придържат към тези протоколи. Например в Проучване от 2021 г 4 което установи, че 24-часовото гладуване е помогнало за намаляване на маркерите на метаболитен синдром, изследователите са планирали 15% процент на отпадане в началото на проучването. В края на проучването изследователите съобщават за по-висок от очаквания процент на отпадане от 24% при участниците, рандомизирани на 24-часов протокол на гладуване.

Това не е изненадващо, тъй като пълното въздържане от храна за цял ден вероятно е трудно и неприятно за повечето хора.

Резюме

24-часово гладуване срещу други видове гладуване

Ако нямате желание да останете без калории за 24 часа, чуваме ви! 24-часовото гладуване е сред най-екстремните методи на гладуване и определено не е за всеки. За щастие, ако искате да се възползвате от предимствата на гладуването, без да прекарвате 24 часа или повече без да ядете, има много по-малко ограничаващи методи, от които да избирате.

Ето няколко популярни алтернативи на 24-часовото гладуване, които все още осигуряват някои подобни предимства:

• СОБСТВЕН: СОБСТВЕН означава Едно хранене на ден. Това е по-краен тип хранене с ограничено време (TRF), където прозорецът за хранене е много малък. Когато следват OMAD, хората консумират само едно хранене на ден и след това гладуват през останалата част от деня. Може да помогне намаляване на телесното тегло 14 и подобрява метаболитното здраве, но е силно ограничително и не е подходящо за всеки.
• 16:8: Това е друг тип TRF, който включва хранене в рамките на определен прозорец. Следвайки 16:8 метод , ще гладувате 16 часа и след това ще консумирате всичките си калории в рамките на 8-часов прозорец всеки ден. Много по-лесно е за спазване в сравнение с 24-часовото гладуване и OMAD, така че е добър избор за начинаещи гладуващи. Също така е свързано с редица ползи за здравето, включително отслабване петнадесет , намалена кръвна захар 16 , и подобрени нива на липидите в кръвта 17
• Модифицирано алтернативно гладуване (ADF): Алтернативно гладуване (ADF) е метод на гладуване, който включва нормално хранене един ден и след това гладуване на следващия. За разлика от традиционното ADF, модифицираното ADF ви позволява да приемате малък брой калории - обикновено под 500 - по време на дните на гладуване. Този метод е малко по-лесен за придържане от традиционния ADF и може да е ефективен за насърчаване на загуба на тегло 18 и намаляване на възпалителните маркери 19 , като високочувствителен С-реактивен протеин (hs-CRP).

И разбира се, ако сте на оградата относно гладуването, има и други начини да подобрите здравето си, които не включват пропускане на хранения.

За по-прост и по-приятен начин да подобрите метаболитното си здраве, да увеличите дълголетието си, да намалите риска от заболяване и да достигнете и поддържате здравословно телесно тегло, помислете за изпробване на по-прости диетични модификации, като например да ядете повече растителни храни като зеленчуци и боб и да намалите ултра преработени храни и добавена захар.

често задавани въпроси

Вземането

24-часовото гладуване включва пълно въздържане от прием на калории за 24 часа, обикновено веднъж или два пъти седмично. Проучванията показват, че този метод може да бъде полезен за насърчаване на загуба на тегло, намаляване на инсулиновата резистентност и подобряване на нивата на липидите в кръвта.

Въпреки това, 24-часовото гладуване е по-екстремен метод на гладуване, към който може да е трудно да се придържате, особено дългосрочно. Освен това не е подходящо за някои хора, като тези с нарушено хранене и хора със здравословни проблеми като диабет тип 1.

Ако се интересувате да изпробвате гладуването, помислете дали да изберете по-малко екстремен метод като 16:8 преди да преминете към по-дълго гладуване. Разгледайте това въведение в различните видове гладуване за повече информация относно други, по-малко ограничителни методи и как безопасно да ги включите в рутината си за благополучие.