Алтернативен ден на гладуване: ползи, недостатъци и по-безопасни подходи за загуба на тегло

Алтернативното гладуване (ADF) е ограничително тип периодично гладуване който често се използва за отслабване. Дългосрочната му безопасност обаче е под въпрос. Ето какво трябва да знаете за ползите и рисковете от ADF, плюс някои алтернативи на режима на гладуване.

Какво е алтернативно гладуване?

Алтернативно гладуване , както подсказва името, включва гладуване през ден. Така че, ако следвате този график на гладуване, ще ядете нормално един ден и ще постите на следващия ден.

Протоколът за алтернативен ден на гладно придоби популярност до голяма степен благодарение на изследванията на Криста Варада, д-р. , професор по хранене в Университета на Илинойс, Чикаго. В нейната книга Диетата всеки друг ден , Варади описва как можете да отслабнете, като ядете каквото искате - половината от времето.

Идеята зад алтернативното гладуване е, че вместо да се налага да ограничавате калориите си всеки ден, както изискват много диетични режими, вие трябва да ограничите приема на калории само през алтернативните дни.

Когато постите , тялото ви започва да изгаря натрупаните мазнини за енергия, процес, известен като липолиза 1 . С течение на времето той преминава в метаболитно състояние, известно като кетоза 2 , където използва мазнини като основен източник на енергия вместо захар.

Когато се направи правилно, ADF също може да ви даде  ползи от гладуването  извън загуба на тегло. Новопоявили се изследвания показват, че гладуването през един ден може да бъде полезен инструмент за подобряване на метаболитните маркери, укрепване на здравето на сърцето, понижаване на хроничното възпаление и насърчаване на възстановяването на клетките, казва д-р Мадиха Саид, интегративен семеен лекар и автор на Холистичният Rx .

Повечето хора обаче ще намерят гладуването всеки следващ ден за предизвикателство. Освен това, тази диета може да не е безопасна за всички и трябва да се предприема само под лекарско наблюдение, казва Биндия Ганди, д-р , сертифициран от Американския борд лекар, който практикува семейна медицина и интегративна медицина. 

Резюме

Какво да ядем в дните на гладуване

Хора, които следват стриктно постене през деня 3 рутинните не ядат абсолютно нищо в дните си на гладно, което води до приблизително 36-часов период без никакъв прием на калории.

Други обаче предпочитат да практикуват модифицирано алтернативно гладуване 4 , където те ограничават приема си на калории до около 500 калории на ден на гладно (или приблизително 25% от нормалния си калориен прием).

В дните на гладуване някой, който спазва строг пост, би се ограничил до безкалорични напитки като вода, зелен чай или черно кафе .

От друга страна, някой, който практикува модифицирана версия на гладуването през алтернативния ден, може да избере питателни, но нискокалорични ястия или закуски по време на дните на гладуване, като например:

• Зеленчукови яйчени хапки
• Кисело мляко с горски плодове
• Зелено смути
• Зеленчукова супа от леща
• Тако с риба и зеленчуци
• Кейл чипс

Ако решите да практикувате алтернативен ден на гладуване, Ганди също препоръчва да вземете мултивитамини и минерални добавки всеки ден, дори в дните на гладуване, за да ви помогне да посрещнете хранителните си нужди. 

Научно подкрепени ползи от алтернативния ден на гладуване

Въпреки че изследванията на алтернативното гладуване са все още предварителни, появяващите се резултати показват, че то може да подобри кардиометаболитното здраве, да насърчи възстановяването на клетките, да намали възпалението и да подобри дълголетието. Ето поглед върху науката зад всяко от тези предимства:

Може да подобри кардиометаболичното здраве

Изследванията показват, че повечето форми на периодично гладуване, включително гладуване през един ден, 5:2 на гладно , и хранене с ограничено време може да помогне подобряване на кардиометаболитното здраве 5 .

Всъщност преглед от 2020 г., който анализира седем рандомизирани контролирани проучвания на алтернативно гладуване с общо 269 участници, заключава, че може благоприятства кардиометаболитното здраве 6 чрез намаляване на теглото на участниците, индекса на телесна маса (ИТМ), нивата на холестерола, нивата на триглицеридите и кръвното налягане.

Подобреното кардиометаболично здраве може да помогне за намаляване на риска от развитие сърдечни заболявания, инфаркт и инсулт 7 .

Може да позволи възстановяване на клетките

Преглед от 2019 г., публикуван в хранителни вещества отбелязва, че алтернативното гладуване позволява автофагия 8 , което е вътрешен процес на почистване, който тялото ви използва, за да възстанови или изхвърли повредени клетки и молекули. Например, тялото може да закърпи или рециклира повредени или неправилно копирани протеини или ДНК молекули, Стив Хендрикс , здравен журналист, каза по-рано mindbodygreen .

от нарастваща автофагия 9 , гладуването по същество помага за почистване и рестартиране на вашите клетки, Крис Палмър, доктор по медицина , психиатър в Харвардското медицинско училище, каза по-рано mindbodygreen .

Способността на тялото ви да се възстановява намалява с възрастта 10 , но чрез насърчаване на автофагията, алтернативното гладуване може да помогне за предотвратяване на здравословни проблеми, свързани с възрастта.

Може да намали възпалението

Възпаление е естествената защита на тялото ви срещу нараняване или заболяване. Възпалението обаче може да бъде вредно, ако продължава твърде дълго. Хронично възпаление има обратен ефект върху вашата система и увеличава риска от развитие на хронични заболявания.

Възпалението може да бъде измерено чрез проверка на вашите нива на С-реактивен протеин (CRP) чрез кръвен тест за hs-CRP. Рандомизирано контролно проучване от 2023 г. с 80 участници установи, че алтернативното гладуване помага намаляват нивата на hs-CRP 11 при пациенти с метаболитен синдром. 

Преглед от 2022 г. отбелязва, че различните видове периодично гладуване може да са в състояние да предотвратят или подобрят възпалителни и автоимунни състояния 12 като диабет, артрит, псориазис, спондилит, множествена склероза и астма.

Може да насърчи дълголетието

Алтернативното гладуване може да помогне за подобряване на молекулярните и физиологични маркери на стареенето, според Саид.

Например, рандомизирано контролирано проучване от 2019 г. със здрави възрастни участници установи, че в рамките на четири седмици от практикуването на алтернативно гладуване, участниците са имали по-високи нива на бета-хидроксибутират 13 в кръвта им. Това съединение забавя стареенето и насърчава дълголетието, обяснява Саид.

Проучването също така установи, че алтернативното гладуване помага за намаляване на метионина, ан аминокиселина, свързана със стареенето 14 и sICAM-1, свързан с възрастта възпалителен маркер.

Струва си да се отбележи, че подобрените кардиометаболични маркери, повишената аутофагия и намаленото възпаление също допринасят за подобряване на дълголетието.

Ефективно ли е алтернативното гладуване за отслабване? 

Алтернативното гладуване може да бъде ефективен начин за постигане на загуба на тегло , казва Саид. „Изследването установи, че може да ви помогне отслабнете между 4,5 и 6 килограма 15  (10 до 13 паунда) телесно тегло за три месеца.'

Преглед от 2023 г. отбелязва, че освен намаляване на телесното тегло, това може да бъде и ефективен начин за намалявам 11 индекс на телесна маса (ИТМ), мастна маса, обиколка на талията (WC) и съотношение талия-ханш (WHR).

441 ангелско число

Саид обаче обяснява, че загубата на тегло зависи от различни фактори. Например тя казва, че ако се уверите, че спортувате, докато следвате този режим на гладуване, може да ви помогне запазват мускулната маса докато загуба на мазнини . От друга страна, тя предупреждава, че яденето на излишни калории в дните на хранене ще провалят целите за отслабване 16 .

Ето защо е важно да ядете балансирана и питателна диета в дните за хранене и да поддържате активен начин на живот, докато следвате този режим на гладуване.

Ако сте опитвали алтернативно гладуване за отслабване и сте го сметнали за твърде ограничаващо, може да е полезно да опитате други форми на гладуване, които са по-лесни за поддържане, като напр. 16:8 пост . Най-здравословната стратегия за управление на теглото е тази, към която можете да се придържате в дългосрочен план.

Резюме

Недостатъци и странични ефекти

Въпреки че алтернативното гладуване може да бъде полезно за някои хора, то може да не е безопасно или подходящо за всички.

Ганди препоръчва да избягвате този режим на гладуване, ако сте под 18 години, кърмите, бременна или планирате да забременеете , поднормено тегло или анамнеза за хранителни разстройства.

Ако все пак планирате да опитате алтернативно гладуване през деня, Ганди препоръчва да работите с доставчик на здравни услуги като лекар или диетолог, който може да определи дали е безопасно за вас и да го приспособи към вашите нужди.

Важно е да практикувате гладуване под лекарско наблюдение. В противен случай можете лесно да се уморите или дехидратирате или да изпитате недостиг на витамини, минерали и електролити, казва Ганди.

други странични ефекти от гладуването 17 включват умора, глад, лошо настроение, раздразнителност, затруднена концентрация, мисли, свързани с храната, и страх от загуба на контрол и преяждане в дните без гладуване. „Ако някога изпитате нестабилност на кръвната захар, дехидратация или припадък, трябва да спрете и незабавно да потърсите помощ“, казва Ганди.

Постенето също може да доведе до орторексия 18 , мания за здравословно хранене и допринасят за развитието на други хранителни разстройства, добавя Ганди.

Резюме

Колко дълго можете да го правите безопасно?

Въпреки че идеалният период от време за спазване на този протокол за гладуване варира от човек на човек, не е препоръчително да следвате такъв ограничителен план за гладуване в дългосрочен план, предупреждава Ганди.

Освен това, на повечето хора ще им е трудно да спазват такъв предизвикателен режим на гладуване в дългосрочен план. Научните изследвания често виждат a висок процент на отпадане , което поставя под въпрос устойчивостта на диетата. 

Анализ на проучване на алтернативно гладуване, проведено в продължение на 12 месеца, установи, че хората са имали трудности при спазване на целите си за калории 19 както в дните на гладуване, така и в дните за хранене; те са приемали повече калории, отколкото трябва в дните на гладуване и по-малко калории, отколкото трябва в дните на хранене, така че в края диетата им прилича повече на тази на традиционната диета за ограничаване на калориите.

Други видове гладуване

Ако искате да опитате периодично гладуване, но смятате, че гладуването през един ден може да е твърде предизвикателно за вас, това са някои по-малко ограничителни видове гладуване, които да проучите:

• 5:2 на гладно: Вместо да гладувате всеки следващ ден, 5:2 на гладно включва нормално хранене в продължение на пет дни в седмицата и гладуване два пъти седмично. В дните на гладно приемате 25% от нормалния си прием на калории. Можете да изберете кои два дни от седмицата искате да постите в зависимост от графика си и не е задължително те да са последователни. Това по същество е модифицирана, по-малко ограничителна форма на алтернативно гладуване през деня. Изследванията показват, че благоприятства кардиометаболитното здраве 5 , подобрява нивата на кръвната захар 20 , и насърчава загуба на тегло 21 .
• 18:6 пост: 18:6 пост е форма на ограничено във времето хранене, което включва гладуване в продължение на 18 часа на ден и хранене в рамките на шестчасов прозорец. Можете да регулирате времето на прозореца въз основа на вашите предпочитания. Тази форма на гладуване може да помогне насърчават загубата на тегло и повишават метаболизма ви 22 . 
• 12-часово гладуване: 12-часовото гладуване е друга форма на ограничено във времето хранене, което включва гладуване в продължение на 12 часа и хранене в продължение на 12 часа. Това е един от най-лесните форми на периодично гладуване да практикувате, тъй като е вероятно да спите шест до осем часа от периода на гладуване. Това просто означава, че ако последно сте вечеряли в 21:00 часа, изчакайте до 9 сутринта, за да закусите на следващия ден. Изследванията показват, че тялото ви започва мобилизиране на съхраняваните мастни киселини 22 след 12-часов период на гладуване.

ЧЗВ

Вземането

Алтернативното гладуване е вид периодично гладуване, което изисква да гладувате (или силно да ограничавате калориите си) през ден. Независимо дали сте избрали да направите стриктна или модифицирана версия, този режим на гладуване може да бъде труден за спазване и опасен за някои хора. Най-добре е да се консултирате с доставчик на здравни услуги, за да определите дали е подходящо за вас и как можете да го практикувате безопасно.

Може също да искате да проучите други видове периодично гладуване които са по-устойчиви в дългосрочен план.