Защо силовите тренировки са от съществено значение през менопаузата и след това

Перименопаузата може да започне най-рано на 35-годишна възраст, но за повечето жени започва между 40 и 44. Това е няколкогодишната фаза, водеща до вашата менопауза (което технически е денят точно 12 месеца след последната ви менструация; след че сте в постменопауза). Вашите яйчници не просто спират производството от един ден на следващия. Вместо това преминавате бавно от една фаза от живота си в друга.

Можете да изпитате много различни странични ефекти по време на този период на менопауза. Повечето от нас знаят за промените в настроението и нарушенията на съня, но може и да се сблъскате 1 проблеми с храносмилането, болки в ставите, суха и сърбяща кожа, произволно наддаване на тегло, загуба на инсулинова чувствителност, много ниска енергия, горещи вълни, нощно изпотяване… и други. Освен това всички сме изложени на по-голям риск от метаболитни здравословни предизвикателства 2 , сърдечно-съдови заболявания 3 , както и проблеми със здравето на костите 4 след менопаузата. Всичко това звучи доста плашещо, нали?

Добрата новина е, че има много можете да направите, за да се поддържате през този преход и след това. Като спортен учен, фокусиран върху (пери-)менопаузата период, вярвам, че това е идеалната възможност да преразгледате навиците си и да поемете отговорност за здравето си.

Упражнение- особено силови тренировки – е един „супер навик“, който видях, че има големи ползи през този етап от живота, и има много изследвания, които да ме подкрепят.

Защо силовите тренировки са от съществено значение за жени над 40 години.

Мускулите са мощен орган за дълголетие , особено след като достигнете менопаузата. Често чувам от жени, че се притесняват от силовите тренировки, защото не искат да „напълнят“. Казвам им, че няма място за притеснение, тъй като нямаме нива на тестостерон 5 за да се случи това толкова лесно. Вместо това силовите тренировки ще ви помогнат да станете стройни и силни, а освен това имат безброй други предимства, включително:

Поддържа метаболизма ви да бучи.

Жените над 40 се нуждаят от по-малко калории, тъй като техните базова скорост на метаболизма 6 забавя.

Това е естествена промяна, тъй като чистата телесна маса намалява (започваме постепенно да губим мускули около 35 години 7 ). Загубата на естроген по време на менопаузата само засилва този ефект, тъй като естрогенът е основен двигател за мускулна маса и сила при жените.

Ако не направим нищо, за да запазим или увеличим силата си, започваме бързо да губим мускули 8 . Но силовите тренировки и изграждането на чиста мускулатура могат поддържаме основната си метаболитна скорост висока 9 и влияе положително на нашите регулиране на хормоните 10 . Разбира се, по-лесно е да поддържате мускули, ако вече сте ги изградили в младостта си, но никога не е късно да започнете!

Подобрява инсулиновата чувствителност.

Инсулиновата чувствителност намалява с (пери)менопаузата, което може да доведе до сериозни метаболитни нарушения, включително диабет единадесет . Мускулите могат да помогнат на тялото ви да работи срещу това. Сред другите положителни ефекти е доказано, че активният мускул изтеглете глюкозата направо от кръвта си 12 и го метаболизират.

Повишава енергията ви.

След като достигнат перименопаузата, много жени започват да се борят с ниски нива на енергия.

Редовните силови тренировки задействат тялото ви да произвежда повече митохондрии 13 и им помага да работят по-ефективно. Митохондриите са силовите центрове на вашите клетки. Те помагат на тялото ви да използва ефективно храната, която ядете, и въздуха, който дишате. Наличието на повече от тях увеличава енергийните доставки на тялото ви. Силовите тренировки също могат повишава нивата на определени хормони които ви карат да се чувствате по-енергични.

Поддържа настроението и здравето на мозъка.

Вярвате или не, вдигането на големи тежести може да подобри настроението ви и дори да те направи по-умен 14 . Силови тренировки повишава когнитивната функция петнадесет чрез стимулиране на растежа на нови невронни пътища в мозъка и подобряване на комуникацията между съществуващите пътища.

Тъй като промените в настроението, мозъчната мъгла и липсата на фокус са сред многото странични ефекти на перименопаузата (и всички знаем, че трябва да поддържаме мозъка си здрав с напредване на възрастта!), това е много приветствано предимство.

Поддържа костите ви здрави и силни.

Мускулите са като „силов костюм“, който поддържа гръбнака и ставите изправени и поддържани. С напредването на възрастта и намаляването на мускулите загубата на костна маса и периодичните болки стават много по-чести.

Костите ни обаче стават по-здрави, когато ги натоварваме. Когато тренираме сила, полученото дърпане и бутане може подобряване на костната плътност 16 . Едно проучване установи, че правенето на 20 минути с умерена интензивност ниско или упражнение с голямо въздействие три пъти седмично е достатъчно за поддържане на здрави кости при жени в ранна постменопауза.

Вземането.

Изграждането на нашите мускули чрез силови тренировки е много ефективен начин за борба със страничните ефекти на (пери)менопаузата. Освен ползите, изброени тук, силовите тренировки също могат да повишат увереността, да ви поддържат мобилни и активни, поддържа имунитета и намалява възпалението 10 през тази фаза от живота. За да започнете, проверете моята идеална силова рутина и прегледайте това ръководство за ефективна тренировка за съпротива .

7788 ангелско число