Етапи на гладуването: Какво да очаквате в краткосрочен и дългосрочен план

Постенето е практика, която датира от хиляди години и все още е основна част от много религии и култури.

Съвсем наскоро, вариации на гладуването като периодично гладуване, гладуване с циркаден ритъм , и ограниченото във времето хранене са изследвани за техните потенциални ефекти върху здравето, като някои изследвания показват, че гладуването може дори да ви помогне живея по - дълго 1 , предотвратете хроничните заболявания и вдигнете обороти отслабване и изгаряне на мазнини.

В тази статия ще разгледаме задълбочено науката зад всеки етап от гладуването, заедно с някои подкрепени от експерти съвети какво да направите, за да увеличите максимално всеки един от тях.

Четирите етапа на гладуването.

Физическите промени, през които тялото ви преминава по време на гладуване, могат да бъдат разделени на четири етапа:

• Етап 1: Нахранено състояние (0-3 часа)
• Етап 2: Ранно гладуване (3-18 часа)
• Етап 3: Състояние на гладно (18-48 часа)
• Етап 4: Дългосрочно гладуване (48+ часа)

В рамките на първите 18 часа след хранене тялото ви преминава през два от тези етапи, включително състояние на нахранване и ранно състояние на гладуване.

Най-популярните форми на хранене с ограничено време (TRE), като напр 16:8 или 18:6 пости , също цикъл между тези два етапа 2 на гладуване.

Нахранено състояние (0-3 часа)

Нахраненото състояние е първият етап от гладуването, който настъпва през първите три до четири часа 2 след като ядете.

През този период нивата на кръвната ви захар се повишават, докато тялото ви смила и усвоява храната ви. Това води до повишаване на секрецията на инсулин, което помага регулира нивата на кръвната захар за да осигури на клетките в цялото тяло постоянен поток от енергия.

Има промяна в нивата на няколко други хормона около тази точка също. Например, грелин 3 - хормон, който ви кара да се чувствате гладни - има тенденция да спада един до два часа след хранене. От друга страна, нивата на лептин се повишават 4 по време на нахранване, което ви кара да се чувствате сити.

Въпреки че всичко това може да изглежда сложно и заплетено, всъщност това е прост процес, който се случва всеки ден след хранене (когато не сте на гладно, разбира се). По принцип всички тези спадове и пикове в нивата на хормоните са отговорни за захранването на тялото ви и поддържането на усещането за ситост между храненията.

Ранно гладуване (3-18 часа)

Около три часа след хранене, тялото ви се измества 2 до състояние на ранно гладуване, което продължава до около 18 часа след началото на вашето гладуване.

По време на този етап вашият панкреас започва да отделя по-големи количества хормон, наречен глюкагон, който помага да се предотврати падането на нивата на кръвната захар твърде ниско. Освен това, нивата на инсулин спадат 5 и тялото започва да използва гликоген – форма на глюкоза, която се съхранява в черния дроб – като алтернативен източник на енергия.

Ако някога сте забелязали, че теглото привидно се топи веднага след ден на гладуване, гликогенът може да е зад това. Всеки грам гликоген 6 е свързан с 3 грама вода, което означава, че тези запаси от гликоген често са виновникът за теглото на водата.

След като вашите запаси от гликоген са изчерпани към края на този етап, тялото ви започва да търси други източници на гориво и дори може да започне да разгражда протеини и мазнини.

Това процесът е улеснен 7 от цял ​​набор от хормони, включително глюкагон, епинефрин, растежен хормон и кортизол, всички от които се повишават по време на гладуване. Също така е частично отговорен за ползите от гладуването за изгаряне на мазнини .

След около 18 часа тялото ви влиза в състояние на гладуване, последвано от дългосрочно състояние на гладуване (също уместно наречено състояние на гладуване). Това е по-често при по-дълги гладувания , включително гладуване през един ден или периодично гладуване, някои от които могат да продължат до 48 часа.

Състояние на гладно (18-48 часа)

Състоянието на гладуване настъпва около 18 часа след началото на вашето гладуване и може да продължи до два дни. Тъй като вашите запаси от гликоген най-вероятно са напълно изчерпани до този момент, тялото ви вероятно вече е започнало да разгражда складираните мазнини (известни още като триглицериди) и протеини и да ги превръща в енергия.

За да се потопите направо в дребните детайли, всичко това се прави с помощта на a процес, наречен липолиза 5 , който разчита на специфичен ензим, известен като хормон-чувствителна липаза. Това също води до производство на кетони 8 , които са химикали, които помагат доставя допълнителна енергия 1 към тъканите в цялото тяло, включително мозъка.

С течение на времето това кара тялото ви да влезе в кетоза , метаболитно състояние, в което тялото ви разчита на мазнини вместо на захар 9 като основен източник на енергия. Това може да се постигне и без гладуване, използвайки диети с много ниско съдържание на въглехидрати като кето.

Това основно означава, че тялото ви се захранва от кетони вместо от въглехидрати, защото не ядете.

Колко време ви отнема да влезете в кетоза може да варира в зависимост от много фактори 10 , включително вашата възраст, ниво на активност и метаболизъм. Може да се повлияе и от обичайната ви диета. Например, ако сладките закуски, сладките и газираните напитки са основна част от ежедневната ви диета, може да ви отнеме малко повече време, за да изчерпите напълно запасите си от гликоген.

Интересното е, че някои изследвания също предполагат, че този етап на гладуване може да се задейства автофагия , катаболен процес, използван за почистване на увредените клетки и замяната им със здрави нови. Всъщност едно проучване показа това бяха открити маркери на автофагия единадесет в белите кръвни клетки след само 24 часа гладуване. плюс, нива на mTOR , протеин, който блокира автофагията 12 , също намаляват по време на този етап.

„Изследванията показват това автофагия 13 може да има защитен ефект срещу стареене, рак и други заболявания', обяснява Хумайра Джамшед, д-р. , изследовател по хранене и TRE в Училището по наука и инженерство Dhanani.

Достатъчно впечатляващо е, че някои изследователи дори смятат, че засилването на автофагията може удължете продължителността на живота 14 и бавни признаци на стареене.

Дългосрочно гладуване (48+ часа)

Последният етап на гладуване е известен като състояние на дългосрочно гладуване или състояние на глад. Нивата на инсулин бавно продължават да спадат 2 по време на тази фаза, докато нивата на кетони непрекъснато нарастват. Кетоните служат като основен източник на енергия за тялото и разграждането на аминокиселини (известен още като протеин) от мускулните клетки е намалено, за да помогне за запазване на мускулната маса.

Докладвани са няколко други ползи при дългосрочно гладуване под медицински контрол. Например, едно проучване от 2019 г петнадесет установиха, че продължителното гладуване, вариращо от четири до 21 дни, води до намаляване на кръвната захар, телесното тегло, кръвното налягане и коремните мазнини, заедно с намален глад и подобрено чувство за физическо и емоционално благополучие.

Имайте предвид обаче, че продължителното гладуване определено не се препоръчва за всеки и може да бъде направо опасно 16 ако не е направено правилно. Следователно този тип гладуване трябва да се извършва само под ръководството и наблюдението на доверен медицински специалист.

Упражнение по време на гладуване.

Също толкова важно, колкото какво ядете след тренировка е това, което ядете (или не ядете) преди. Всъщност множество проучвания показват, че гладуването може да повлияе на ефективността на тренировката ви и може да помогне или да попречи на представянето ви във фитнеса.

7788 ангелско число

Според преглед, публикуван в Сборници на обществото по хранене , упражняването след нощно гладуване може да предложи няколко забележителни предимства. По-специално, прегледът заключи, че може да помогне насърчават изгарянето на мазнини 17 , намаляват приема на калории през деня и активират определени пътища, които влияят върху метаболизма в мускулите и мастните клетки.

От друга страна, масивен преглед на 46 проучвания съобщава, че въпреки че храненето преди тренировка може да не повлияе на кратките аеробни тренировки, всъщност може подобряване на производителността 18 по време на по-дълги тренировки.

Келси Гейбъл, R.D., Ph.D. , асистент и изследовател на периодичното гладуване в Университета на Илинойс в Чикаго, отбелязва, че планирането на прозореца ви за хранене около времето, когато тренирате, може да е най-лесният вариант, когато става въпрос за периодично гладуване .

„Имало е а няколко проучвания 19 при алтернативно гладуване през деня, съчетано с упражнения', казва Габел. „Участниците заявиха, че гладуването не пречи на способността им да спортуват, но слушането на тялото ви винаги е важно.'

Нарушаване на гладуването.

Когато дойде време за наруши поста си , Джамшед препоръчва да изберете богати на хранителни вещества храни, които могат да помогнат за предотвратяване на преяждане и поддържат нивата на кръвната захар балансирани . В идеалния случай е най-добре да се придържате към цели храни и да се стремите към добър баланс на въглехидрати, полезни за сърцето мазнини и здравословни протеини в храната си.

При по-дълго гладуване ограничаването на размера на порциите и избягването на големи хранения или храни, които са тежки или трудни за храносмилане, също може да бъде добра идея първоначално, за да избегнете претоварване на храносмилателната си система. По-леки храни като супи, варени зеленчуци и постни протеини може да помогне на тялото ви да се върне в хода на нещата след това прекъсване на гладуването .

В допълнение към поддържането на здравословни нива на кръвната захар, получаване на много протеини във вашата диета както преди, така и след гладуването е от решаващо значение за поддържане на мускулна маса двадесет . Поддържането на хидратация също може да помогне на имунната ви система да работи ефективно и да гарантира, че сте в състояние да увеличите максимално потенциалните ползи от гладуването.

Кога да спрете гладуването.

Гладуването не се препоръчва за определени групи, включително деца, юноши, хора с анамнеза за хранителни разстройства и хора с поднормено тегло. „Безопасността също не е оценена в бременни или кърмещи лица или хора на възраст над 70 години', добавя Габел.

Габел съветва да говорите с лекар или диетолог, преди да започнете режим на гладуване, ако приемате лекарства или имате други здравословни усложнения. Тя също така препоръчва да прекъснете гладуването, ако имате симптоми на ниска кръвна захар, като ускорен пулс, треперене или замаяност.

Според Джамшед може да е най-добре да прекъснете гладуването си, ако изпитвате други сериозни симптоми като главоболие или мигрена, гадене, повръщане, силен глад, слабост, припадък или загуба на съзнание. „Важно е да слушате тялото си и да прекъснете гладуването, ако получите някой от тези симптоми или ако се почувствате зле по някакъв начин“, добавя тя.

често задавани въпроси

Вземането.

Има редица физически промени, през които тялото ви преминава по време на гладуване, някои от които могат да допринесат за многото възможни ползи за здравето от гладуването.

Въпреки това, докато някои хора смятат, че гладуването работи добре за техния начин на живот, то може да причини няколко странични ефекти и определено не е подходящо за всеки. Не забравяйте да говорите с лекар или диетолог, преди да опитате гладуване, особено ако приемате някакви лекарства или имате основни здравословни проблеми.

Освен това не забравяйте да слушате тялото си и да се научите да разпознавате кога може да е време за това наруши поста си .