Соев протеин изолат: Хранене, странични ефекти и как се сравнява с други протеини

Следващият път, когато пазарувате хранителни стоки, погледнете списъка със съставките на всеки предварително опакован продукт и вероятно ще намерите изолат от соев протеин близо до върха. Но какво точно представлява соевият протеинов изолат? И още повече – каква е разликата между соев протеин и изолат?

Тук експертите по хранене преценяват плюсовете и минусите на соевия протеинов изолат, неговите потенциални странични ефекти и как се съпоставя с други източници на протеини .

Какво е соев протеин изолат?

Соевият протеин изолат е силно рафиниран растителен протеин получени от соеви зърна. това е най-малко 90% протеин от теглото 1 и почти без въглехидрати и мазнини.

Подобно на други видове протеинов изолат , соев протеинов изолат се произвежда от отделяне на влакното 2 , въглехидрати, мазнини и други хранителни вещества от концентриран соев протеин. Въпреки че това създава силно концентрирана форма на протеин, той е много по-обработен от соеви продукти като тофу, темпе и едамаме .

„Соевият протеинов изолат съдържа всичките девет незаменими аминокиселини и е с ниско съдържание на мазнини и въглехидрати“, обяснява Киен Вуу, доктор по медицина , експерт по дълголетие и ефективност на човека и асистент клиничен професор по медицина в UCLA.

„Соевият протеинов изолат може да се намери в протеинови прахове , шейкове и барове. В допълнение, той може да се използва и в емулгатори и сгъстители, както и в алтернативи на месо“, добавя Вуу.

Резюме

Предимства на соевия протеин изолат:

Това е висококачествен източник на растителен протеин.

Соевият протеин изолат е a висококачествен растителен протеин сравним с животински протеин, за a скорошно проучване 3 .

Това е така, защото соевият протеин има добре балансиран аминокиселинен профил и висок резултат за аминокиселини, коригиран за смилаемостта на протеина (PDCAAS), измерване на качеството на протеина 4 въз основа на съотношението на неговата усвояемост и нуждите на тялото ви от аминокиселини.

„Соевият протеинов изолат има PDCAAS резултат от едно, което се счита за висококачествен протеинов източник, подобен на животинските протеини“, обяснява Вуу. Това го прави добър избор за подпомагане на мускулния растеж и поддържане .

Лесно се смила.

Соевият протеинов изолат е лесен за храносмилателната ви система, защото е лишен от повечето несмилаеми въглехидрати и фибри, открити в цели соеви зърна 5 . Това има смисъл, като се има предвид неговият висок PDCAAS резултат.

Vuu добавя: „Чрез премахването на повечето несмилаеми фибри и въглехидрати от цялото соево зърно, това прави продукта по-смилаем и по-малко вероятно да причини стомашно-чревни проблеми. Това може да бъде особено полезно за хора с панкреатична недостатъчност или хора, които имат проблеми усвояване на сложни източници на протеини .'

Може да поддържа здравето на сърцето.

Няколко проучвания 6 са посочили, че консумацията на соев протеин може да подобри здравето на сърцето, като спомага за понижаване на LDL („лошия“) холестерол и триглицеридите (липидите в кръвта)— два важни рискови фактора за сърдечно-съдови заболявания 7 .

„Соевият протеин и соевите храни обикновено са полезни за сърцето и кръвоносните съдове, защото осигуряват полиненаситени мазнини, фибри, витамини и минерали и са с ниско съдържание на наситени мазнини“, казва Кимбърли Гомер, MS, R.D., LDN , регистриран диетолог и диетолог в Body Beautiful Miami. Тя посочва изследване, което установи това размяна на червено месо 8 за растителни протеини, включително соя, се свързва с 14% по-нисък риск от сърдечни заболявания.

Може да помогне за предотвратяване на костна и мускулна загуба.

С напредване на възрастта става все по-важно да поддържаме здравето на костите. Това е така, защото костите ви започват да разграждат се повече, отколкото се възстановяват с напредване на възрастта .

С течение на времето загубата на костна маса може да доведе до остеопороза и чупливи кости. Въпреки това, получаването на адекватен прием на протеини чрез консумация на изолат от соев протеин може да помогне за предотвратяване на костна загуба и да увеличи усвояването на костни минерали, според a Мета-анализ за 2020 г 9 .

По-конкретно, изследването предполага, че соевите изофлавони могат да предотвратят свързаната с остеопорозата костна загуба и да увеличат костната минерална плътност при хора с нормално тегло. Освен това те могат да намалят костната резорбция хора с наднормено тегло и затлъстяване .

Като източник на висококачествен протеин, соевият изолат също може да помогне в борбата загуба на мускулна маса, свързана с възрастта когато се сдвоява с тренировка за съпротива .

Недостатъци на соевия протеинов изолат:

Соята се свързва с висока употреба на ГМ и пестициди.

Над 90% от соевите култури са генетично модифицирани, за да бъдат толерантни към хербициди, което може да доведе до повишена употреба на пестициди.

По-конкретно, остатъци от токсичния химикал глифозат са открити върху соеви култури, според едно проучване 10 . Освен това повишената употреба на пестициди върху соевите култури може да причини екологични проблеми.

Соята съдържа фитоестрогени, които могат да влошат съществуващите хормонални проблеми.

„Соята и продуктите, свързани със соята, съдържат фитоестрогени, които могат да имитират хормона естроген в човешкото тяло“, обяснява Вуу. „Много хора все още обсъждат ефектите на фитоестрогените върху човешкото здраве. Въпреки това, някои проучвания показват неблагоприятни ефекти върху хормоналното и репродуктивното здраве при чувствителни индивиди.“

Въпреки това е важно да се отбележи, че фитоестрогените на соята не го правят причина хормонални проблеми. Въпреки че някои изследвания показват, че те могат да причинят проблеми на тези със съществуващ хормонален дисбаланс, други изследвания единадесет са установили, че приемът на соя и изофлавон няма влияние върху репродуктивното здраве.

Освен това някои изследвания 12 предполага потенциални ползи за здравето от соята, като намаляване на риска от рак, облекчаване на симптомите на менопаузата и подобряване на паметта.

Соевите монокултури могат да повлияят отрицателно на околната среда.

Мащабното монокултурно земеделие, при което само един вид култура се отглежда наведнъж в едно поле, може да има отрицателни последици за околната среда. Например, a 2013 проучване 13 заключава, че монокултурното отглеждане на соя може да доведе до деградация на почвата и намалено биоразнообразие.

„Други недостатъци на соевия протеинов изолат може да включват големия мащаб на отглеждането на соя, което често е форма на монокултура. Тези практики водят до деградация на почвата , увеличават чувствителността към вредители и болести и могат да причинят загуба на биоразнообразие. В допълнение, отглеждането на соя също има доведе до обезлесяване в някои области', предупреждава Вуу.

Соевият изолат е високо преработен и рафиниран.

„Соевият протеин изолат е протеин, който е изолиран от соя чрез химическо инженерство“, казва Гомер. 'Соевите зърна се измиват с киселина и след това се неутрализират в алкален разтвор.' Това високо ниво на обработка може влияят върху качеството на протеина на соевия изолат 14 както и лишаване на реколтата от други здравословни хранителни вещества.

Соевият протеин е с по-ниско съдържание на някои основни аминокиселини.

Както обясни водещият изследовател на аминокиселините Дон Лейман, д-р подкастът mindbodygreen , повечето растителни протеини, включително соевият изолат, също са по същество по-ниски от животинските протеини в определени ключови аминокиселини като левцин . Това означава, че трябва да консумирате повече от тях, за да постигнете целите си за протеини, увеличавайки общия си прием на калории. Въпреки че не е непременно лошо нещо, това може да е проблем за тези, които консумират протеини, за да си помогнат отслабвам .

Други соеви продукти

За тези, които се надяват да възприемат по-пълноценен подход към задоволяване на дневните нужди от протеини , ето няколко по-малко преработени соеви продукти, които могат да бъдат включени в здравословната диета:

• Тофу
• Темпе
• Едамаме
• Мишо
• Соево мляко (изберете неподсладено и органично)
• Натто
• Аз съм протеинов концентрат

Соевият протеинов изолат по-добър ли е от суроватъчния?

И соев протеинов изолат, и суроватъчен белтък са пълноценни източници на протеини с предимства и недостатъци. Соевият протеин изолат е на растителна основа, което го прави подходящ избор за вегани, вегетарианци и тези, които искат да намалят консумацията на животински продукти . Освен това не съдържа лактоза и холестерол и е с ниско съдържание на мазнини. Суроватъчният протеин е лесен за смилане висококачествен протеин, който се усвоява по-бързо от соевия протеин.

какво е може да подпише

В крайна сметка изборът между изолат на соев протеин и суроватъчен протеин зависи от вашите хранителни нужди, алергии, чувствителност и вкусови предпочитания. И двата вида протеин могат да бъдат част от здравословна, балансирана диета, заявява Вуу.

Рискове и странични ефекти

Какво ще кажете за страничните ефекти на соевия протеинов изолат? Докато соевият протеинов изолат като цяло е безопасен за повечето хора, когато се консумира умерено, има някои потенциални опасности:

Хората с алергии трябва да избягват приема му.

Соевите зърна са сред осемте основни хранителни алергени, според Администрация по храните и лекарствата петнадесет . В резултат на това някои хора могат да изпитат чести алергични реакции към соя 16 , като кожни обриви, копривна треска, коремна болка, повръщане и диария – дори и със соев протеин изолат на прах.

Може да причини GI дистрес.

Някои може да изпитат стомашно-чревни (GI) дистрес като подуване на корема или газове след прием на изолат от соев протеин. „Много хора имат алергии към соеви продукти и това може да е причина за стомашно-чревни проблеми при някои хора“, обяснява Вуу.

Може да е вредно за хора с бъбречни и чернодробни проблеми.

Консумиране големи количества от всякакъв вид протеин натоварва черния дроб и бъбреците и може да бъде вредно за тези със съществуващо чернодробно или бъбречно заболяване. Въпреки това, приемането на соев протеинов изолат в умерени количества като част от здравословна, балансирана диета е малко вероятно да причини проблеми.

ЧЗВ

Вземането

Соевият протеин изолат е висококачествен, лесно смилаем източник на растителен протеин, подходящ за всеки хранителен режим. Докато соевият протеинов изолат често се описва като нездравословен поради съдържанието на фитоестрогени, научните изследвания показват, че те представляват риск само за тези със съществуващи хормонални проблеми.

Въпреки това препоръчваме да избирате цели хранителни източници на соев протеин или соев протеинов концентрат пред прахове от соев протеинов изолат, когато е възможно, тъй като те са по-малко преработени и са по-хранителни. други вегански протеинови прахове , като грахов протеин на прах , също може да помогне на хората, които ядат растителна храна, да задоволят ежедневните си нужди от протеини.