Топ 5 ползи за здравето от ленените семена и как ги използват диетолозите

Ако някога сте виждали поле с лен, вероятно никога няма да предположите, че в основата на тези красиви растения с лилави цветя лежат едни от най-хранителните семена в света.

Лененото семе е добре известно със своето изключително високо ниво на алфа-линолова (ALA) омега-3 мастни киселини, изобилие от антиоксиданти и значително съдържание на протеини и фибри. Освен това техният мек вкус и гъста текстура, когато са смлени, допринасят за приятна тежест в смутита, овесени ядки, печива и др. Ето задълбочено потапяне в някои от основните предимства на ленените семена и как да засадите повече от тях в диетата си.

Какво представляват ленените семена?

Ленът се отглежда от хиляди години и исторически е имал множество приложения.

Цветята му могат да придадат цвят на букети, влакната му отдавна се използват за направата на ленени дрехи, а семената му могат да се смилат на питателен прах. (Въпреки че е технически възможно да се ядат ленени семена в цялата им форма, това не е най-добрата идея. Те се считат почти невъзможно за смилане .)

Унция за унция, ленените семена са доста скъпи, особено когато ги сравнявате с други семена, но тъй като една порция е само една супена лъжица, една торба вероятно ще ви стигне известно време.

И въпреки че вероятно не бихте искали да ядете смляно ленено семе само по себе си, то е чудесно за добавяне на хранителни вещества и обем към различни обикновени храни. Супена лъжица ленено семе, накиснато във вода, също прави супер прост веган заместител на яйца! Що се отнася до вкуса, смляното ленено семе няма да се обърка с вкуса на вашите палачинки или хляб. Орехово е само с нотка земна и сладостна.

Резюме

Хранене с ленено семе

А Порция от 1 супена лъжица 1 смляно ленено семе съдържа следните хранителни вещества:

• Калории : 37 калории
• Въглехидрати : 2 грама
• Дебел : 3 грама
• Полиненаситени мазнини: 2 грама
• Фибри: 1,9 грама
• Протеин : 1,3 грама
• Тиамин : 10% DV
• Мед : 9% DV
• Манган: 8% DV
• Магнезий : 7% DV

Ползи от ленено семе

Ленено семе и неговото масло са популярни както като цели храни, така и като добавки заради различните им ползи за здравето. Ето преглед на няколко, които имат доказателства, които ги подкрепят.

Лененото семе е полезно за здравето на сърцето

Здравето на сърцето е мястото, където ленените семена показват най-големия си потенциал. Те са един от най-богатите растителни източници 2 на омега-3 ALA (алфа-линоленова киселина), обяснява диетологът Алисън Грос, MS, RDN, CDN . „Доказано е, че омега-3 мазнините подобряват здравето на сърцето чрез понижаване на лошия холестерол 3 (LDL), повишаване на добрия холестерол 4 (HDL), намаляване на риска от сърдечни аритмии 5 (неправилен сърдечен ритъм); и забавяне натрупването на артериална плака 6 , което от своя страна намалява риска от инфаркт и инсулт“, отбелязва Грос.

Изследване от 2019 г. също установи, че лененото семе има антиоксидантни свойства помагат за намаляване на възпалението 7 , основен двигател на сърдечно-съдовите заболявания.

Те могат да поддържат здравето на жените

Лененото семе също може да предложи ползи за здравето на жените. „Някои изследвания показват, че фитоестрогените в лененото семе, наречени лигнани, са чудесни за здравето на жените, тъй като те може да намали риска от рак на гърдата 8 при жени и може дори да намали растежа на тумора при пациенти с рак на гърдата“, казва Грос. 'Това е така, защото лигнаните действат като естроген в тялото.'

Данните тук обаче не са напълно ясни. „Изследванията за това са ограничени и за някои жени с определени видове рак на гърдата приемът на фитоестрогени може да има обратен ефект“, казва Грос. За да бъдат сигурни, хората с рак на гърдата ще искат да говорят с лекаря си, ако мислят да добавят ленено семе към диетата си.

Те могат да имат ползи за кожата и косата

Интернет гъмжи от информация за ленените семена ползи за кожата и косата — но дали реалността отговаря на рекламата? Нещо като. Въпреки че няма клинични изпитвания върху хора за въздействието на лененото семе върху косата или кожата, изследванията върху животни са обещаващи.

„Има две малки, но качествени проучвания върху животни, които показват ползи“, казва Маги Муун, MS, RD, консултант по хранене и автор на бестселъри Диетата MIND . „Пилотно проучване при коне установи, че шест седмици добавка със смляно ленено семе помага лекува порязвания по-добре и намалява възпалението 9 , всичко това без отрицателни странични ефекти. И едномесечно проучване при кучета установи, че ежедневната добавка с ленено семе или слънчогледово семе временно подобрена кожа и коса 10 след около две седмици. Когато суплементирането спря, ползите също.“

Разбира се, това не означава непременно, че същото ще важи и за хората, но Муун казва, че това не трябва да ви спира да се задълбочавате. „Хората не са коне или кучета, но като се имат предвид известните ползи от наслаждаването на лененото семе, има много други добри причини да участвате.“

Те са чудесни за здравето на храносмилането

Шротът от ленено семе е зареден с стимулиращи червата фибри почти 2 грама на супена лъжица. Дезире Нилсен, RD , авторът на Яжте повече растения , посочва, че пудрата съдържа и двете разтворими и неразтворими фибри , всеки от които има ползи за здравето на храносмилането.

Неразтворимите фибри са известни с това, че добавят обем към изпражненията, което им позволява да се движат през храносмилателния тракт по-бързо. Разтворимите фибри, от друга страна, омекотяват изпражненията, така че да се отделят по-лесно.

Само имайте предвид, че твърде бързото увеличаване на фибрите в ленените семена може да има обратен ефект. „Ако не ядете много храни с високо съдържание на фибри , действайте бавно: въведете 1 супена лъжица смлян лен в ежедневната си диета и пийте много вода, за да сте сигурни, че няма да причини коремни проблеми“, предупреждава Нилсен.

Те биха могли да поддържат загуба на тегло

Между обилното им съдържание на фибри и малката им доза протеин , лененото семе предлага много за регулиране на теглото. Метаанализ от 2017 г Отзиви за затлъстяване установено, че хората, които редовно приемат добавки с ленено семе, имат значително намаляване на телесното тегло и обиколката на талията.

Междувременно, тъй като е вероятно да използвате ленено семе в богати на хранителни вещества храни като пълнозърнест хляб или смутита, използването му може да подпомогне здравословния избор, който води до загуба на тегло.

Смляното ленено семе има ли повече ползи за здравето от цялото ленено семе?

Отговорът на този е звучен... вид. Тъй като смлените ленени семена са частично разградени, те са много по-лесни за смилане от тялото, но това идва с някои недостатъци.

„Имайте предвид, че тъй като брашното от ленено семе има по-голяма изложена повърхност, здравословните мазнини в него намаляват, тъй като са чувствителни към кислород и светлина“, казва Муун. Тя също така посочва, че поради процеса на смилане брашното от ленено семе съдържа по-малко продукт на супена лъжица. „Ще получите повече ленено семе от една супена лъжица пълно ленено семе (10 g) в сравнение с брашно от ленено семе (7 g).“

Въпреки това, ако тялото ви не може да разгради външната обвивка на цяло ленено семе, то няма достъп до хранителните вещества вътре. „Ефективно брашното от ленено семе е по-добрият хранителен залог“, казва Муун.

Резюме

Как да ядем ленено семе

За разлика от семки или слънчогледови семки , не бихте искали да хвърлите шепа цели ленени семена на салата или в микс за пътеки. Отново, те са до голяма степен несмилаеми, така че не само ще извлечете малко ползи за здравето, ако ги ядете по този начин, но също така може да изпитате стомашно разстройство. Придържайте се към смления сорт за най-добри резултати.

Що се отнася до това колко да ядете, няма идеална цел за консумация - и вероятно не е нужно да се притеснявате, че влагате твърде много в рецептите. „Трудно е да се прекалява с диетичната консумация на ленени семена, така че не бих се притеснявал твърде много за горна граница“, казва Грос. Единственото предупреждение тук е, че отново тези, които обикновено не получават много диетични фибри, ще искат да ги приемат супена лъжица наведнъж.

Ако не сте запознати с лененото семе, има много лесни начини да ги включите в ястия и закуски, като например:

• Разбъркайте супена лъжица или две в тестото за палачинки, мъфини или вафли за допълнителни фибри, здравословни мазнини и протеини. (Можете да замените до 20% от брашното с брашно от ленено семе в много печива.)
• Поръсете ленено семе в любимата си овесена каша, гранола , смути или парфе с плодове и кисело мляко.
• Опитайте да го смесите с някои подправки като покритие върху риба или пиле.

Можете също така да започнете новата си мания за ленено семе с това просто смути :

Смути с ягоди и банани от ленено семе

съставки:

• 1 замразен банан
• ½ чаша замразени ягоди
• ½ чаша гръцко кисело мляко
• 1 супена лъжица смляно ленено семе
• 1 супена лъжица мед
• 1-2 супени лъжици бадемово мляко

Метод:

Поставете всички съставки в блендер и пасирайте до гладкост. Насладете се веднага.

Как се сравняват с други семена?

Лененото семе е само едно от многото богати на хранителни вещества семена, които трябва да включите в здравословната диета. В сравнение с други семена, те са уникални с това, че се използват почти навсякъде в смляна форма, вместо да се ядат цели. Освен тази разлика, има някои други ключови разлики между тях и техните семенни братовчеди.

Ленено семе срещу семена от чиа:

Семена от чиа и ленени семена имат почти същото количество калории на порция (и точно същото количество протеин ), но чиас изпреварват ленените семена по съдържание на фибри. От друга страна, лененото семе има повече омега-3 мазнини и антиоксиданти.

Ленено семе срещу конопено семе:

В лененото семе срещу конопено семе В дебат ленът излиза победител по отношение на фибрите, докато конопът има предимство по отношение на протеините. И когато ленените семена съдържат повече магнезий, мед и тиамин, конопените семена имат повече желязо и цинк.

Ленено семе срещу слънчогледово семе:

Въпреки че и двете са семена, слънчогледовите и ленените семена са доста различни храни на външен вид и вкус. Вкусът на слънчогледовите семки е малко по-ядков и по-сладък и няма да намерите толкова много омега-3 в тях. Все пак те имат повече от няколко хранителни вещества като фолат и пантотенова киселина.

Съвети за закупуване и съхранение

Когато купувате смляно ленено семе в магазина за хранителни стоки, вероятно ще го намерите опаковано в торбичка и поставено на рафт. Но не се заблуждавайте! Рафтът на домашния ви килер не е най-доброто място за съхранение на семената, веднъж отворени.

23 септември знак

„Пълните ленени семена ще останат свежи по-дълго от брашното от ленено семе. Така или иначе ги съхранявайте в херметически затворен, тъмен, неметален съд в хладилник или фризер. Най-добрият ви залог е да ги купите цели, да ги съхранявате във фризера и да смилате само това, което ще консумирате наведнъж“, казва Муун.

Като растителна храна лененото семе обикновено е по-устойчив избор от животинската храна. Вие правите усилията си за устойчивост една крачка напред, като купувате органични ленени семена. „Изборът на органично ленено семе е по-устойчив избор, тъй като органичните фермери използват практики, които поддържат здравето на почвата, биоразнообразието и намаляват ерозията“, обяснява Муун.

Резюме

Странични ефекти от ленено семе

Лененото семе не се счита за силно алергенно, но е възможно да имате алергия към всяка храна. Ще разберете, че сте алергични, ако след хранене реагирате със симптоми като уртикария, сърбеж или повръщане.

Като цяло, повечето хора трябва да могат да ядат редовно ленено семе без проблем, но някои групи трябва да проявяват известна предпазливост.

„Тъй като ленените семена са с високо съдържание на фибри, всеки, който е на диета с ниско съдържание на фибри, като например някой с обостряне на заболяване на раздразнените черва, трябва да избягва да ги яде“, съветва Грос. „Жените с определени видове рак на гърдата също може да искат да избягват ленените семена поради съдържанието на фитоестрогени в тях.“

често задавани въпроси

Вземането

Лененото семе е малко аутсайдер в света на кулинарията - в края на краищата, храни, които не могат да се консумират самостоятелно, никога не са склонни да привличат вниманието - но това не означава, че не заслужават място в чинията ви. С техния впечатляващ списък от хранителни вещества и удобна способност за разклащане в тесто, миксове и овесени ядки, те са лесен начин за добавяне на скрито подхранване на растенията до тонове ежедневни храни.